Rhodiola – Ebenso wie einige Menschen unempfindlich gegenüber rauen Klimaverhältnissen und Situationen sind, so sind es auch einige Pflanzenarten. Interessanterweise können die Eigenschaften von Pflanzen, die sie gegenüber der Mutter Natur robust machen, auch dazu beitragen, bei Menschen, die sie essen, Stärke und Widerstandskraft aufzubauen.
Dieses bitter schmeckende Gemüse ist ein zweischneidiges Schwert. Inhaltsstoffe in Pflanzen, die dazu bestimmt sind, Raubtiere abzuwehren, sind bei geringer Verzehrsdosis manchmal von großem Nutzen für die Gesundheit. Zu unserem Glück haben die Menschen vor langer Zeit viele Pflanzenarten entdeckt, die genau dies tun.
Eine dieser Pflanzen (oder besser gesagt, eine Wurzel) ist Rhodiola rosea. Sie wächst in eisigen Klimazonen und wurde im Laufe der Geschichte von verschiedenen Kulturen angebaut und konsumiert. Viele Menschen beginnen nun, die gesundheitliche Rosenwurz Wirkung zu erkennen und sie als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Wie sich die Rosenwurz Wirkung genau auf uns auswirkt erklären wir dir jetzt!
Rhodiola – Tiefgreifende Geschichte und moderne Nutzungen
Die zur Familie der Crassulaceae gehörende Rhodiola rosea hat viele Namen – Rhodiola, Rosenwurz, Goldwurz und Arktiswurzel, um nur einige zu nennen. Sie wächst in Felsspalten, in den Bergen und auf Meeresklippen in bestimmten Regionen Europas, Asiens (Sibirien), Nordamerikas und Großbritanniens.
Wer hat Rhodiola entdeckt? Das lässt sich schwer sagen. Texte aus vielen Kulturen, einschließlich der griechischen, wikingerzeitlichen, altchinesischen und sibirischen Regionen, haben alle die Rosenwurz Wirkung erwähnt. Wir haben einige sehr interessante Anekdoten über Rhodiola zusammengestellt.
Vor allem Wikinger setzten sie zur Förderung der Kraft und Ausdauer ein. Andere behandelten damit wiederum Kopfschmerzen, „Hysterie“, Hernien, Ausfluss, Mundschmerzen, die Entfernung von Sommersprossen, die Stärkung und das Wachstum von Haaren.(1)
Es mag den Anschein haben, dass Rhodiola eine reine “ Volksheilkunde“ ist, aber in der Tat erkennen viele Länder sie mehr oder weniger als ein Medikament für bestimmte Krankheiten an.
Zuletzt wurde Rhodiola 1969 in Russland als Aufputschmittel zur Bekämpfung von Müdigkeit sowie zur Behandlung bestimmter nervös-psychischer Krankheiten, Neurosen und neurologischer Störungen empfohlen. Die Funktion von Nahrungsergänzungsmitteln mit Rhodiola wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit als „Beitrag zu einem optimalen mentalen und kognitiven Leistungsvermögen“ aufgeführt. Nach dem Panax Ginseng, ist Rhodiola das weltweit am häufigsten verwendete adaptive Hilfsmittel.
Wirkstoffe von Rhodiola
Weshalb genau ist die Rosenwurz Wirkung nützlich? Die meisten Vorteile der Rhodiola können zwei Verbindungen zugeschrieben werden – den Salidrosiden und den Rosavinen.
Salidroside sind phenolische Verbindungen (Pflanzenmoleküle mit gesundheitsfördernden Eigenschaften), die eine Vielzahl von antioxidativen, krebshemmenden und entzündungshemmenden Eigenschaften besitzen; ihnen kann ein Großteil der Wirkungen von Rhodiola zugeschrieben werden. Rosavine gehören zu einer Gruppe von Verbindungen, die als Phenylpropanoide (organische Pflanzenverbindungen) bekannt sind. Wenn sie mit Salidrosiden kombiniert werden, können sie starke biologische Wirkungen hervorrufen.
Rosenwurz als Adaptogen
Zusammen mit anderen “pflanzlichen Drogen” wie Giseng und Withania Somnifera, ist Rhodiola als „Adaptogen“ bekannt. Obwohl der Begriff in der Medizin nicht universell anerkannt ist, bezieht er sich auf jede Pflanze oder Verbindung, die in der Lage ist, die Reaktion auf Stress zu reduzieren (die „Alarmphase“ zu verkürzen) oder Erschöpfung zu verhindern, die durch Langzeitstress entstehen kann.
Andere Definitionen von Adaptogenen beinhalten die Fähigkeit, „Körperfunktionen zu normalisieren und durch Stress beeinträchtigte Systeme zu stärken“, ein Weg, auf dem sie die „unspezifische“ Stressresistenz erhöhen.
Mit anderen Worten: Wer ein Adaptogen konsumiert, ist in der Lage, besser mit Stress umzugehen, ob es sich nun um einen Stau in der Hauptverkehrszeit oder ein körperlich anstrengendes Trainingsprogramm handelt.
Die in Rhodiola nachgewiesenen Substanzen (Rosavine und Salidroside) lösen eine schwache Stressreaktion aus, auf die der Körper reagiert und dadurch stärker wird. (2) Dies ist im Wesentlichen die Funktionsweise von Adaptogenen – sie erleichtern das Anpassen!
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Rhodiola – Gesundheits- und Wohlfühlvorteile von Rosenwurz
Die adaptogene Rosenwurz Wirkung wird für eine Reihe von Nutzen verantwortlich gemacht, die in klinischen Studien zu diesem Nahrungsergänzungsmittel untersucht wurden.
Indem es die Reaktion auf Stress senkt, die geistige und körperliche Belastbarkeit steigert und die körpereigenen Schutzsysteme stärkt, ist Rhodiola eine Fundgrube für biologisches Wohlbefinden.
Auswirkungen auf Stress
Eine Kultur mit hohem Stressrisiko und hohen Anforderungen hat dazu geführt, dass viele von uns täglich mit erheblichen Angstzuständen zu kämpfen haben. Ein bisschen ist gut – es hält uns auf Trab und sorgt dafür, dass wir wettbewerbsfähig und wachsam bleiben.
Doch zu viel Stress kann zu Angststörungen und gesundheitlichen Problemen führen, die das Leben erschweren.
Rhodiola könnte in diesem Bereich helfen.
Eine Studie bei Menschen mit einer generalisierten Angststörung zeigte, dass nach 10 Wochen Rhodiola-Extrakt-Supplementierung und somit durch die Rosenwurz Wirkung die Symptome der Angst signifikant reduziert wurden.(3) In einer ähnlichen Studie wiesen Teilnehmer, denen zwei Dosen Rhodiola pro Tag verabreicht wurden, eine signifikante Verringerung der nach eigenen Angaben auftretenden Angstzustände auf, mit dem zusätzlichen Effekt von Verringerung von Stress, Wut, Verwirrung und einer allgemeinen Verbesserung der Stimmung. (4) Diese Verbesserungen waren bereits nach 14 Tagen feststellbar.
Als die anxiolytischen (angstreduzierenden) Effekte bei Ratten untersucht wurden, zeigten sich ähnliche Resultate. Eine Supplementation mit der Rosenwurz Wirkung verbesserten sich die Angstwerte bereits nach drei Tagen, wenn die Tiere physischen und emotionalen Belastungstests unterzogen wurden. (5)
Natürlich steht Angst in direktem Zusammenhang mit Stress und wie unser Körper damit umgeht.
Rhodiola – Stressreaktionen
Stress wirkt auf manche motivierend und auf andere überwältigend. Entscheidend ist, wie wir auf Stress reagieren, denn davon hängt ab, wie unser Körper damit umgeht und wie es uns auf lange Sicht ergeht.
Als pflanzliches Adaptogen lindert Rhodiola vielleicht nicht den kompletten Stress in deinem Leben, aber es hat sich definitiv bewiesen, dass Rhodiola die Menschen widerstandsfähiger gegen externe Quellen von Schwierigkeiten macht.
In vielen Fällen hat es den Teilnehmenden die Möglichkeit gegeben, bei „einem Umfeld von Müdigkeit oder Stress“ zu arbeiten und bessere Leistungen zu erbringen.
Es wurden mehrere Studien über Rhodiola in diesen „gestressten“ oder stark beanspruchten Bevölkerungsgruppen durchgeführt, d.h. in Personengruppen mit ausgeprägter Müdigkeit, die die Arbeitsfähigkeit und Lebensqualität beeinträchtigen könnte.
Es hat sich gezeigt, dass Rhodiola die stressbedingte Müdigkeit bei Militärkadetten verringert, (6) die kognitiven Fähigkeiten verbessert und die geistige Ermüdung bei Ärzten während des Nachtdienstes verringert,(7) und die Symptome von Müdigkeit und Burnout lindert, die mit langfristigem Stress verbunden sind. (8)
In einer Studie mit Krankenschwestern, die im Schichtdienst arbeiten, führte Rhodiola und somit die Rosenwurz Wirkung jedoch tatsächlich zu einer stärkeren Müdigkeit im Vergleich zu einem Placebo.(9)
Die Antistress-Mechanismen von Rhodiola sind nicht gänzlich bekannt, aber möglicherweise sind bestimmte hormonelle und chemische Mediatoren der Stressreaktion in unserem Körper beteiligt. Zum Beispiel verhindert die Verabreichung von Rhodiola vor einer Stresssituation den Anstieg von Cortisol und stressbedingten Proteinen.(10,11) Eine Reduzierung der akuten Stressreaktion könnte bei der sofortigen Leistungserbringung helfen, aber auch der langfristigen Gesundheit zugutekommen. Ein hohes Maß an chronischem Stress kann den Körper stark belasten.
Rhodiola – Stimmung und Depression
Sowohl Stress als auch Angst können einen erheblichen Einfluss auf die Stimmungslage haben, was in vielen Fällen zu depressiven Symptomen oder sogar zur Depression selbst führen kann. Oft werden Medikamente als First-Line-Strategie für bestimmte Gemütsstörungen verschrieben, die jedoch manchmal mit unerwünschten Nebenwirkungen einhergehen. Besteht ein Potenzial für natürliche Alternativen?
Die Wirksamkeit von Rhodiola zur Behandlung von Depressionen ist in klinischen Studien untersucht worden und hat vielversprechende Ergebnisse erzielt. Eine Studie, in der Rhodiola mit einem klinischen Antidepressivum verglichen wurde, stellte fest, dass die Teilnehmer, die Rhodiola einnahmen, zwar nicht so effektiv im Hinblick auf die Linderung der Symptome waren, jedoch weitaus weniger Nebenwirkungen auftraten und gleichzeitig einen marginalen Nutzen hinsichtlich ihrer Depression erzielten.(12)
Eine sechswöchige Studie an Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression ergab, dass die Rosenwurz Wirkung zur Minderung allgemeiner Depression, Schlaflosigkeit und emotionaler Instabilität beiträgt.(7) Die starken stimmungsaufhellenden Wirkungen von Rosenwurz könnten auf die Auswirkungen, insbesondere im Gehirn, zurückzuführen sein.
Rhodiola kann möglicherweise die Konzentration des Neuropeptids Y (NPY) erhöhen, was die Stimmungslage und die Kognition beeinflussen könnte. Zudem hat sich gezeigt, dass Rhodiola unter anderem die Konzentration nützlicher Gehirnchemikalien wie Serotonin, BDNF, Oxytocin und GABA erhöht.(13)
Rhodiola – Kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit
Wir haben gesehen, dass Rhodiola den psychischen Stress reduzieren kann, aber wie sieht es mit der körperlichen Leistungsfähigkeit aus?
Oft stehen diese beiden Aspekte miteinander in Zusammenhang und es wurde viel darüber geforscht, wie eine Supplementation mit Rhodiola die Parameter in Bezug auf Ausdauer, metabolische Fitness, kognitive Kapazität und den Zustand der Antioxidantien verbessern kann. Rhodiola könnte somit das gesuchte und ergogene Hilfsmittel sein.
Eine akute Einnahme von Rhodiola kann die Ausdauerleistung verbessern. Eine Stunde nach der Einnahme von Rhodiola wurden Verbesserungen der maximalen aeroben Kapazität, des maximalen Knieextensionsdrehmoments und der Sechs-Meilen-Zeitmessung im Vergleich zu einer Placebo- oder Kohlenhydrateinnahme erzielt. (14,15)
Während einiger dieser Versuche führte die Rosenwurz Wirkung auch zu einer verringerten Herzfrequenz und Beurteilung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) – ein Beweis dafür, dass sich die Teilnehmer während der Aktivität weniger müde und „gestresst“ fühlten.
Diese Leistungssteigerung kann das Ergebnis einer erhöhten Energieproduktion, einer effizienteren Energienutzung oder einer Kombination aus beidem sein.
Rhodiola – Nachweis für eine Leistungssteigerung
Es wurde nachgewiesen, dass Rhodiola die Synthese und Resynthese von ATP in den Mitochondrien von Ratten nach intensivem Training signifikant steigert, was zu einer höheren Leistungsfähigkeit führt. Während des Ausdauertrainings wiesen Teilnehmer, die Rhodiola einnahmen, niedrigere Laktatspiegel und Marker für Schäden an der Skelettmuskulatur auf. (16)
Die Rosenwurz Wirkung kann die antioxidative Kapazität bei Leistungssportlern (17) und gesunden Erwachsenen erhöhen, (18) ist aber möglicherweise weniger wirksam bei der Reduktion von Markern des oxidativen Stresses und von Stresshormonen als Reaktion auf körperliche Anstrengung.
Die Fähigkeit von Rhodiola, kognitive Funktionen zu verbessern, ist ebenfalls weitgehend bekannt. Eine Supplementierung mit Rhodiola rosea über vier Wochen verbesserte die Reaktionsfähigkeit und die Gesamtreaktionszeit bei gesunden Erwachsenen, was auf eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit hinweist. (18) Bei Erwachsenen mit kognitiven Defiziten verbesserte eine 12-wöchige Supplementierung mit Rhodiola die Konzentration, Vergesslichkeit, Erinnerungsvermögen und Reizbarkeit. (19)
Unter Einbeziehung anderer Inhaltsstoffe konnte ein rhodiolahaltiges Supplement die Geschwindigkeit, Aufmerksamkeit und Genauigkeit bei kognitiven Tests unter Stressbedingungen verbessern. (20) Ob dies jedoch auf Rhodiola allein oder auf eine andere Verbindung zurückgeführt werden kann, ist nicht bekannt.
Rhodiola – Kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit
Die gesundheitlichen Vorzüge bezüglich der Rosenwurz Wirkung sind weniger erforscht als adaptogene und leistungssteigernde Eigenschaften. Nichtsdestotrotz gibt es Hinweise darauf, dass eine Supplementation mit Rhodiola die allgemeine Gesundheit fördern kann, vielleicht durch die Steigerung der kardiovaskulären Funktion und die Verbesserung der körperlichen Zusammensetzung.
Der in Rhodiola gefundene starke Wirkstoff Salidrosid wurde zur Unterstützung der Herzfunktion und zur Prävention von oxidativem Stress bei Brustkrebspatientinnen nach einer Chemotherapiebehandlung eingesetzt. (21) Die Fähigkeit, das Herz vor dem Stress der Chemotherapie zu schützen, verleiht den adaptogenen Qualitäten der Rhodiola zusätzliche Bedeutung.
Studien an isolierten Zellen haben gezeigt, dass Rhodiola ihren kardiovaskulären Nutzen durch eine erhöhte Produktion von Erythropoietin (EPO) ausüben könnte, welches wir für die Produktion roter Blutkörperchen benötigen. (22) Rhodiola kann auch zur Prävention von Bluthochdruck eingesetzt werden, indem ein Enzym gehemmt wird, das zur Entstehung von Bluthochdruck beiträgt.(23)
Dauerstress kann zu körperlichem Zusammenbruch, sogar zu Gewichtszunahme führen, etwas, das Rhodiola verhindern könnte. Zwei Studien haben gezeigt, dass die Rosenwurz Wirkung vor Knochenschwund und diätbedingter Fettleibigkeit schützen kann. Dies könnte zum Teil durch die Hemmung der Übertragungswege im Zusammenhang mit oxidativem Stress und Schädigung bedingt sein.(24,25)
Die Supplementierung mit Rhodiola ist ein Schritt, um einen starken Körper und einen starken Geist zu erreichen.
Rhodiola – Die Ergänzung von Rhodiola Rosea
Wenn es um die Supplementierung mit Rhodiola geht, ist das am häufigsten genutzte Präparat das SHR-5-Extrakt, das typischerweise 3 % Rosavine und 1 % Salidrosid, die vorherrschenden bioaktiven Verbindungen von Rhodiola, enthält.
Wieviel muss supplementiert werden? Bei allgemeiner Müdigkeit wurden Dosen von nur 50 mg verwendet. Eine Dosierung oberhalb der 50mg wäre jedoch von Vorteil. Der normale Bereich liegt bei 250 mg/Tag – 700 mg/Tag, aufgeteilt in eine oder zwei gleichwertige Dosen.
Bedenke dein Ziel. Ist eine kurzfristige und sofortige Steigerung der geistigen oder körperlichen Leistungsfähigkeit gefragt? Oder erstrebst du einen nachhaltigen Nutzen durch eine langfristige Supplementierung an?
Vielleicht ist es am besten, Rhodiola im Bedarfsfall einzunehmen, es sei denn, man leidet unter starken Angstzuständen oder Stress. In diesem Fall empfiehlt sich eventuell ein längerfristiger Nahrungsergänzungsplan.
Der einfachste Weg zur Supplementierung könnte der Kauf von Kapseln mit Rhodiola-Extrakt sein. Sucht man etwas Aufwendigeres (und schmackhafteres), kann man auch die getrocknete und gemahlene Wurzel von Rhodiola kaufen und sich selbst einen Tee zubereiten.
Ist eine Nahrungsergänzung sicher?
Die knappe Antwort ist ja.
Eine systematische Auswertung klinischer Studien in Bezug auf die Rosenwurz Wirkunga hat ergeben, dass nur wenige leichte, unerwünschte Nebenwirkungen berichtet wurden. (26) Noch ein Wort zur Warnung. Sei vorsichtig, bei dem was du kaufst. Bei vielen Rhodiola-Produkten ergab eine Untersuchung, dass ein Fünftel von ihnen kein Rosavin und einige absolut keine Salidroside enthielten. Von den übrigen 80% der untersuchten Produkte enthielten die meisten weniger Rosavin als in der Werbung angegeben oder waren auf andere Weise mit einer anderen Rhodiola-Art verfälscht. (27) Möglicherweise wirst du nicht das bekommen was du dir vorgestellt hast, selbst wenn du alle notwendigen Schritte unternommen hast, um ein verantwortungsbewusster Verbraucher zu sein.
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Scientific Citations
