Serotonin: 6 Tipps für einen gesunden Serotoninspiegel

14. April 2020 Lesezeit: 6 Minuten von Markus

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Serotonin: 6 Tipps für einen gesunden Serotoninspiegel
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Vielleicht fühlst du dich ein wenig niedergeschlagen, mürrisch, verärgert oder unzufrieden. Klingt das etwa passend? Wenn ja, kannst du sofort etwas dagegen tun. In diesem Artikel werden wir kurz die Rolle von Serotonin im Körper und Gehirn untersuchen, bevor wir uns mit mehreren effektiven Methoden zur Steigerung seiner Produktion befassen.

 

Was ist Serotonin und was tut es für uns?

Serotonin ist einer von mehreren Neurotransmittern, denen wir in unserem täglichen Leben selten viel Aufmerksamkeit schenken. Dennoch können die in deinem Körper und Gehirn vorhandenen Werte eine große Rolle bei deiner Stimmung und deinem Verhalten spielen.

Serotonin wird oft als Stimmungsstabilisator angesehen. Niedrigere Werte führen in der Regel zu einem depressiven Zustand, während höhere Werte von einem friedlicheren, zufriedeneren und sogar euphorischeren Gefühl begleitet werden. Es ist kein Wunder, dass du deine Vorräte erhöhen willst.

Was du vielleicht nicht weißt, ist, dass Serotonin auch eine zentrale Rolle bei der Funktion deines Darms spielt, denn man nennt Ihn nicht umsonst „das zweite Gehirn”. Das gesunde Funktionieren deines Darmsystems ist abhängig von einer konstanten und zuverlässigen Quelle für Serotonin. Es wird auch angenommen, dass es eine Rolle beim Hunger und dem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln spielt. Wie du in kürze lesen wirst, spielt das was du isst, auch eine große Rolle bei der Menge an diesem Neurotransmitter, den du hast.

Tatsächlich spielt Serotonin eine Rolle bei einer Vielzahl von biologischen und psychologischen Funktionen. Aber du bist nicht für einen naturwissenschaftlichen Unterricht hier, also überspringen wir die Details und kommen zum interessanten Teil.

 

Serotonin im Körper erhöhen

Dies ist nicht der einzige Artikel zum Thema Erhöhung des Serotoninspiegels. Leider gibt es viele andere, die Dinge vorschlagen, die einfach nicht effektiv sind, wenn man sich die Wissenschaft ansieht. Nochmals, wir sind nicht hier, um in die intensive Forschung von allem einzusteigen, aber sei versichert, dass die folgenden Ratschläge nicht aus einer Laune heraus gegeben wurden; sie wurden sorgfältig durchdacht und auf der Grundlage der Fakten präsentiert.

 

1. Was du isst, ist wichtig – Tryptophan, Omega-3 und Kohlenhydrate

Serotonin aus Omega 3? Kohlenhydrate und Serotinin Lebensmittel

Ein Großteil der irreführenden Ratschläge da draußen konzentriert sich auf die Ernährung, so dass wir dort anfangen werden.

Du siehst, Serotonin wird am häufigsten im Körper produziert und nicht direkt konsumiert (obwohl es in einigen Lebensmitteln existiert). Eines der wichtigsten Dinge, die zur Synthese von Serotonin benötigt werden, ist eine Aminosäure namens Tryptophan. Es ist diese grundlegende Tatsache, die viele dazu veranlasst, vorzuschlagen, Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt als Lösung für niedrige Serotoninwerte zu essen.

Aber es steckt noch viel mehr dahinter.

Tryptophan ist zwar wichtig, aber nicht die einzige Aminosäure die wichtig ist. Es gibt viel mehr in allen Lebensmitteln, die wir essen, und leider sind sie für Tryptophan oft häufiger vorhanden.

 

Das Problem mit der Aufnahme von Tryptophan

Für den Darm, welcher es absorbiert und leicht verwertet ist das kein Problem. Das Gehirn ist jedoch ein etwas komplizierteres Organ. Es hat eine Barriere, um das Eindringen unerwünschter Stoffe zu verhindern, aber das kontrolliert auch die Aufnahme von Aminosäuren aus dem Blut.

Nun, dein Blut trägt Aminosäuren in seinen Blutplättchen herum, aber es gibt nicht viel Platz für sie. Die verschiedenen Aminosäuren müssen konkurrieren. Da Tryptophan relativ knapp ist, kann weniger davon im Vergleich zu den anderen in das Blut gelangen.

In Ordnung, ich weiß, dass du nicht hier warst, um die ganze Wissenschaft zu verstehen, aber lies bitte bis zum Ende.

Das Wichtigste ist folgendes: Wenn du Lebensmittel isst, die viele dieser anderen Aminosäuren enthalten, dann begrenzt du gleichzeitig das Tryptophan, das dein Gehirn erreichen kann, wo es in Serotonin umgewandelt wird.

Während also Proteine wie Fleisch, Eier und Käse alle gute Quellen für Tryptophan sind, sind sie auch ausgezeichnete Quellen für eine ganze Reihe anderer Aminosäuren. Der Verzehr von Protein kann also den Tryptophanspiegel im Blut senken.

 

Kohlenhydrate als Element im Tryptophan-Haushalt

Kohlenhydrate, die vielfach als Ursache für Gewichtszunahme, Blähungen und andere unerwünschte Wirkungen verachtet werden, können eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des Serotoninspiegels in deinem Gehirn spielen (und so deine Stimmung verbessern).

Wenn du Kohlenhydrate isst, wandelt der Körper sie in Zucker um und dieser gelangt in die Blutbahn. Wir alle wissen, was als nächstes kommt – Insulin wird freigesetzt, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und diesen Kraftstoff in deinen Muskeln und Organen zu speichern. Das interessante an der Sache ist, dass viele Aminosäuren auch während dieses Prozesses aufgenommen werden.

Tryptophan wird weniger leicht aufgenommen und bleibt so im Blut, was bedeutet, dass es die Konzentration erhöhen kann, da seine Konkurrenten von den Muskeln aufgesaugt werden.

Das ist ein Grund, warum du dich nach einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack oft besser fühlst – du gibst dem Tryptophan mehr Chance, das Gehirn zu erreichen. Im Wesentlichen dann würde die perfekte Mahlzeit, um Ihre Stimmung anzuheben, etwas sein, das hoch in Tryptophan, aber auch reich an Kohlenhydraten ist.

Aber warte, es gibt noch mehr. Die in Omega 3 enthaltenen Fettsäuren können sich positiv auf die Funktion von Serotonin im Gehirn auswirken.

Die häufigste Quelle von Omega 3, nämlich Fisch wie Lachs, ist bereits reich an Tryptophan, so dass es ein Gewinn für beide Seiten ist (vorausgesetzt, du befolgst die oben genannte Regel über den gleichzeitigen Verzehr von Kohlenhydraten).

 

Liste der Tryptophan-reichsten Nahrungsmittel, die allgemein verfügbar sind:

  • Spinat
  • Seetang
  • Krustentiere wie Krabben, Krebse und Hummer.
  • Brunnenkresse
  • Eier
  • öliger Fisch
  • Wildfleisch
  • Sojaprotein
  • einige Samen und Kerne
  • Käse

Wenn du deinen Serotoninspiegel durch deine Ernährung erhöhen willst, füge die oben genannten Lebensmittel zu deine Mahlzeiten hinzu. Achte einfach darauf, gleichzeitig eine gute Portion Kohlenhydrate zu essen. Komplexe, unraffinierte Kohlenhydrate sind wahrscheinlich am besten geeignet, die langsamere, gleichmäßigere Freisetzung von Insulin zu fördern, um die Zeitspanne zu verlängern, in der die Konzentrationen von Tryptophan im Blut hoch sind. Auf diese Weise gibst du dem Tryptophan eine bessere Chance, dein Gehirn in ausreichender Menge zu erreichen.

Aber was, da ist noch mehr…..

 

2. Geh raus in die Sonne

Durch Sonne dein Serotoninspiegel erhöhen

Die Produktion von Serotonin in deinem Gehirn wird direkt durch die Menge an Sonnenlicht beeinflusst, der du ausgesetzt bist. Studien haben gezeigt, dass die Serotoninwerte in den Wintermonaten am niedrigsten sind.  Und dass die Produktion mit zunehmender Dauer der Exposition und Helligkeit des Lichts steigt.

Darüber hinaus ist die Sonneneinstrahlung die wichtigste Art und Weise, wie Ihr Körper Vitamin D produziert, das wie Omega-3-Fettsäuren die Wirksamkeit von Serotonin im Gehirn erhöht.

 

3. Dein Aktivitätsniveau macht den Unterschied

Serotonin synthese

 

Viele Studien wurden durchgeführt, um die Auswirkungen von Bewegung auf die Stimmung zu untersuchen, und der Zusammenhang ist inzwischen weitgehend geklärt. Forschungen haben gezeigt, dass insbesondere Ausdauersport mit einer erhöhten Produktion und Freisetzung von Serotonin im Gehirn verbunden ist.

Ein Grund dafür ist, dass deine Muskeln unter körperlicher Belastung nicht nur Energie, sondern auch verschiedene Aminosäuren benötigen. Durch die Erhöhung der Absorption dieser Aminosäuren in die Muskeln kann sich mehr Tryptophan im Blut vermehren und das Gehirn erreichen.

So wird ein regelmäßiger zügiger Spaziergang oder eine Radtour ein Lächeln auf dein Gesicht zaubern, einfach weil es dein Herz etwas schneller schlagen lässt. Natürlich brauchst du deine Bewegung nicht im Freien zu machen, aber wenn du es doch so machst, wird deine Stimmung von anderen Dingen wie einer Verbindung zur Natur und dem oben beschriebenen Sonnenlichtfaktor profitieren.

Es wird aber noch besser…..

 

4. Hol dir eine Massage

Wirkung von Serotonin

 

Während die Wissenschaft noch nicht gänzlich weiß, warum es funktioniert, hat sich gezeigt, dass die Massagetherapie den Serotoninspiegel im Körper erhöht. Vielleicht ist es die menschliche Berührung selbst oder die Verbindung, die sie mit einer anderen Person oder etwas ganz anderem herstellt. Ich bin sicher, dass der Grund weniger wichtig ist als der Effekt. Das Einzige, was du wirklich wissen musst, ist, dass jemand, der dir eine Massage gibt, ein echter Stimmungsauffrischer ist.

Die Wirkung auf Serotonin ist auch nicht alles. Es wurde gezeigt, dass Massagen den Cortisolspiegel (das wichtigste Stresshormon) senken und den Dopaminspiegel erhöhen (ein weiterer Neurotransmitter, der sich gut anfühlt).

 

5. Denke zurück an glückliche Zeiten

Serotinin wirkung erhöhen

Wenn du deinen Serotoninspiegel erhöhen willst, aber keine der oben genannten Möglichkeiten zu diesem Zeitpunkt besteht, dann gibt es eine wirklich einfache Methode, die du überall und zu jeder Zeit anwenden kannst. Alles was du tun musst, ist dich an angenehme Erlebnisse aus deiner Vergangenheit zu erinnern.

Ok, du glaubst vermutlich nicht, dass das wirklich eine Auswirkung auf deine Serotoninproduktion oder-Absonderung in deinem Gehirn hat. Aber das Tut es. Eine Studie weist auf einen Zusammenhang zwischen selbstinduzierten Stimmungszuständen und Serotonin in bestimmten Teilen des Gehirns hin.

Mit anderen Worten, wenn du dich an positive Erinnerungen erinnerst, kannst du die Menge an Serotonin in deinem Gehirn erhöhen. Umgekehrt kann die Erinnerung an traurige Erinnerungen die gleichen Ebenen reduzieren.

Nun, es gibt eine letzte Methode, die du mit dir teilen kannst…..

 

6. Nimm dir eine Auszeit .. mit einer Meditation

Serotonin erhöhen mit Meditation

 

Du hast es erraten; einer der vielen Vorteile der Meditation ist eine Zunahme des Serotonins, das um deinen Körper und dein Gehirn herum schwimmt. Viele Studien haben diesen Zusammenhang nahegelegt, so dass die wissenschaftliche Fachwelt von der Wirkung ziemlich überzeugt ist.

Eine einfache 30-minütige Achtsamkeitsmeditation kann dann ausreichen, um die Niveaus des stimmungsaufhellenden Serotonins aufzusteigen.

 

Serotonin erhöhen: Unser Fazit 

Serotonin hat einen starken Einfluss auf deine Stimmung, daher ist es ratsam deine Konzentration zu erhöhen. Der perfekte Weg, sich selbst einen Schub zu geben, wäre an einem sonnigen Tag joggen zu gehen und das bevor du eine kohlenhydrat- und tryptophanreiche eine Mahlzeit zu dir nimmst. Dabei denkst du an glückliche Tage zurück, meditierst im Anschluss und als i-Tüpfelchen massiert dich noch jemand. Ganz einfach also! 😉

 

Quellen:

  • https://www.integrativepsychiatry.net/seritonin-and-seritonin-deficiency.html
  • https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.0040004
  • https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.med.60.042307.110802

 

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FAQ

Was ist Serotonin?
Serotonin ist ein wichtiger chemischer und Neurotransmitter im menschlichen Körper. Man glaubt, dass er dabei hilft, Stimmung und soziales Verhalten, Appetit und Verdauung, Schlaf, Gedächtnis sowie sexuelles Verlangen zu regulieren.
Was verursacht ein Serotoninmangel?
Ein Serotoninmangel kann auftreten, wenn du eine traurige, depressive Stimmung hast, energiearm bist, negative Gedanken hast, dich angespannt und gereizt fühlst, dich nach Süßigkeiten sehnst und ein vermindertes Interesse an Sex hast. Andere Serotonin-bezogene Störungen sind unter anderem Depressionen und Angstzustände.
Wie kann ich meinen Serotoninspiegel erhöhen?
Der Serotoninspiegel im Gehirn kann auch durch den Verzehr von Nahrungsmitteln erhöht werden, die reich an L-Tryptophan sind, wie z.B. Huhn, Eier, Käse, Truthahn, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch, Tempeh, Bohnen, Linsen, Spinat und andere dunkelgrüne Blattgemüse, Kürbis- und Chiasamen und Nüsse.
Was ist die Funktion von Serotonin und Dopamin?
Dopamin reguliert die Stimmung und die Muskelbewegungen und spielt eine wichtige Rolle im Lust- und Belohnungssystem des Gehirns. Im Gegensatz zu Dopamin speichert der Körper den Großteil des Serotonins im Darm statt im Gehirn. Serotonin hilft, die Stimmung, die Körpertemperatur und den Appetit zu regulieren.
Wie fühlt sich ein Serotoninmangel an?
Zu den Symptomen gehören Durchfall und Erbrechen. Zu den Symptomen des Nervensystems gehören überaktive Reflexe und Muskelkrämpfe. Andere Symptome des Serotonin-Syndroms sind hohe Körpertemperatur, Schwitzen, Zittern, Ungeschicklichkeit, Zittern, Verwirrung und andere mentale Veränderungen.
Welches Obst und Gemüse enthält Serotonin?
Mehlbananen, Ananas, Bananen, Kiwis, Pflaumen und Tomaten enthalten große Mengen Serotonin. Mäßige Mengen finden sich beispielsweise in Avocados, Datteln, Grapefruit oder Kantaloupe.
Kann zu viel Serotonin Angstzustände auslösen?
Es wird seit langem vermutet, dass eine Überaktivität des Serotoninsystems mit Stimmungsstörungen wie Depression und Angst zusammenhängen kann, da diese durch zu viel Entzug und Vermeidung gekennzeichnet zu sein scheinen.
Kann Serotonin Schäden verursachen?
Zu viel Serotonin kann eine Vielzahl von leichten bis schweren Symptomen verursachen. Diese Symptome können das Gehirn, die Muskeln und andere Körperteile betreffen. Das Serotonin-Syndrom kann auftreten, wenn du ein neues Medikament einnimmst, das sich auf das Serotonin auswirkt.
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