Ein Vitamin B5 Lebensmittel enthält, wie der Name schon vermuten lässt, Vitamin B5 (Pantothensäure). Pantothensäure (historisch auch als Vitamin B5 bekannt) gehört zu den wichtigsten B-Vitaminen für die Basisprozesse des Lebens und gleichzeitig zu den weniger häufig auftretenden Nährstoffmängeln in der durchschnittlichen Ernährung in Europa.
Ein Faktor, der dazu beiträgt, einem Pantothensäuremangel vorzubeugen, ist die häufige Präsenz von Pantothensäure in der amerikanischen Ernährung in so vielen verschiedenen Lebensmitteln. Tatsächlich wird bei der Benennung dieses Vitamins auf das häufige Vorkommen von Pantothensäure in Lebensmitteln Bezug genommen, da das Wort Pantothen im Griechischen mit „von allen Seiten“ oder „von allen „Vierteln“ übersetzt wird.
Von unseren 100 zentralen WHF-Lebensmitteln enthalten 99% eine messbare Menge an Pantothensäure! (Nur in einem unserer Lebensmittel fehlt Pantothensäure und das ist Olivenöl. Die Oliven selbst enthalten zwar eine geringe Menge dieses Vitamins, doch diese geringe Menge geht verloren, wenn das Öl aus den Oliven gepresst wird, da das Öl zu 100% aus Fett besteht und Pantothensäure ein wasserlösliches Vitamin ist).
Ohne Pantothensäure wärst du nicht in der Lage, Fette, Kohlenhydrate oder Proteine als Energiequelle zu nutzen. Du wärst auch nicht in der Lage, Hormone herzustellen und dein Immunsystem würde zusammenbrechen. Dies sind nur einige der wichtigen Funktionen, die Pantothensäure hat.
Hier sind beispielsweise drei ausgezeichnete Vitamin B5 Lebensmittel: Blumenkohl, Crimini-Pilze und Shiitake-Pilze.
Die Rolle eines Vitamin B5 Lebensmittel in der Gesundheit
Wie schon in den oberen Abschnitten erwähnt, ist Vitamin B5 essenziell für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen. Um dir einen genaueren Einblick in die Funktion und Wichtigkeit dieses Vitamins geben zu können, zeige ich dir den Zusammenhang zwischen Vitamin B5 und unserer Energieproduktion bzw. des Fettstoffwechsels.
Energieproduktion
Die am besten untersuchte Aufgabe der Pantothensäure in der gesundheitlichen Unterstützung ist ihr Einbinden in ein Molekül namens Coenzym A (CoA). Dieses Molekül steht zweifellos auf der kurzen Liste der wichtigsten Chemikalien, die zur Erhaltung des Lebens benötigt werden. Tatsächlich ist CoA so wichtig, dass eine neuere Forschungsgruppe vorschlug, dass der Ursprung des Lebens auf die Entwicklung dieser Chemikalie zurückgeführt werden könnte.
CoA nimmt eine zentrale Position im Energiestoffwechsel ein, da sie die Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen als Brennstoffquelle ermöglicht. Angesichts dieser bedeutenden Rolle ist es eine sehr gute Sache, dass Pantothensäure in Lebensmitteln so allgegenwärtig ist. Ohne sie würden wir nicht existieren.
Fettstoffwechsel
Zusätzlich zum Abbau von Fetten als Brennstoff ist Pantothensäure – durch das CoA-Molekül – für den Aufbau von Fetten für die Einlagerung notwendig. Man benötigt CoA außerdem zum Aufbau von Cholesterin im Körper, was wiederum als Baustein für Schlüsselhormone dient, die Stoffwechselprozesse steuern. (Während viele Organisationen des öffentlichen Gesundheitswesens vor Risiken warnen, die mit einem zu hohen Cholesteringehalt im Körper verbunden sind, ist eine bestimmte Menge Cholesterin für die Gesundheit kritisch, da viele Zelltypen Cholesterin in ihren Membranen benötigen und Cholesterin auch für die Produktion bestimmter Hormone und die Vitamin D-Produktion benötigt wird).
Während einige Leser über eine zusätzliche Fettspeicherung besorgt sein mögen und sich fragen, inwieweit das Risiko einer zusätzlichen Fettspeicherung verringert werden könnte, indem die Wirkung der Pantothensäure irgendwie blockiert wird oder sich absichtlich ein Defizit an Pantothensäure verschafft wird, ist uns keine Forschung bekannt, die Beweise für die potenzielle Wirksamkeit oder Sicherheit dieser Strategie liefert oder ob sie überhaupt in irgendeiner Weise potenziell ratsam ist. Wir würden auf keinen Fall empfehlen, persönliche Experimente dieser Art zu versuchen.
Zusammenfassung der Vitamin B5 Lebensmittel – Quellen
Es dürfte uns wahrscheinlich leichter fallen, die Frage zu stellen: „Welche Lebensmittel enthalten keine Pantothensäure?“, als zügig über die reichhaltigsten Nahrungsquellen zu diskutieren. Wie bereits beschrieben, enthalten 99/100 WHF-Lebensmittel messbare Mengen dieses Vitamins und fast die Hälfte unserer Lebensmittel (49/100) liefert Pantothensäure in guten, sehr guten oder ausgezeichneten Mengen. Die überwiegende Mehrheit unserer Kräuter und Gewürze enthält ebenfalls messbare Mengen dieses Vitamins.
In unserem Bewertungssystem für Lebensmittel sind alle unsere Top 10 Vitamin B5 Lebensmittel in Bezug auf Pantothensäure Gemüse. Zu dieser Gruppe gehören Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Blattgemüse wie Rübengemüse, Stängel wie Spargel und auch Pilze. Wenn wir jedoch von unseren Top 10 zu unseren Top 25 übergehen, begegnen wir einer großen Vielfalt von Nahrungsmittelgruppen, die Pantothensäure liefern, darunter Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Diese Vielfalt der Lebensmittelgruppen reflektiert die Tatsache, dass Pantothensäure wirklich Pantothen ist, d.h. „in allen Teilen zu finden“.
In bestimmten Lebensmitteln sind einige unserer Nährstoffe besonders konzentriert. Für diese Nährstoffe ist es manchmal eine lustige Herausforderung, den täglichen Bedarf auf ein paar Lebensmittel oder Rezepte zu konzentrieren, wie wir es hier im Artikel über Niacin tun. Für Pantothensäure ist dies jedoch nicht so einfach, da die Quellen in der Ernährung wesentlich stärker verteilt sind.
Stattdessen sollten wir uns beim Aufbau einer täglichen Ernährung mit Pantothensäure auf die Vielfalt der Viatmin B5 Lebensmittel konzentrieren, die in dieser Ernährung verwendet werden. Beginnen wir am Morgen mit pochierten Eiern an Spinat und Pilzen und etwas Papaya. Zum Mittagessen nehmen wir einen gesunden Gemüsesalat und etwas Joghurt. . Zum Abendessen wählen wir asiatischen 15 Minuten Thunfisch. Diese drei Mahlzeiten enthalten mehr als die Hälfte unseres täglichen Bedarfs an Pantothensäure.
Tabelle zur Bewertung von einem Vitamin B5 Lebensmittel
Einführung in die Tabelle des Nährstoffbewertungssystems
Zur besseren Identifizierung von Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffkonzentration für die darin enthaltenen Kalorien aufweisen, haben wir ein Lebensmittelbewertungssystem entwickelt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle von World’s Healthiest Foods zeigt die Lebensmittel, die entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Nahrungsquelle für Pantothensäure darstellen.
Neben jedem Lebensmittelnamen steht die Portionsgröße, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Vitamin B5 Lebensmittels verwendet haben, die in der Portion enthaltenen Kalorien, die in einer Portion des Lebensmittels enthaltene Menge an Pantothensäure, der prozentuale Tageswert (DV%) für diese Menge, die von uns für dieses Vitamin B5 Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnete Nährstoffdichte und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben.
Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung“ der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind. Weitere Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem sind hier zu finden.
Vitamin B5 Lebensmittel – Übersichtstabelle
| Qualitative Quellen für
Pantothensäure |
||||||
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kalorien | Menge
(mg) |
DRI/DV
(%) |
Nährstoffdichte | |
| Pilze, Shiitake | 0.50 Tasse | 40.6 | 2.61 | 52 | 23.1 | |
| Pilze,Crimini | 1 Tasse | 15.8 | 1.08 | 22 | 24.5 | |
| Blumenkohl | 1 Tasse | 28.5 | 0.63 | 13 | 8.0 | |
| Süßkartoffel | 1 Tasse | 180.0 | 1.77 | 35 | 3.5 | |
| Brokkoli | 1 Tasse | 54.6 | 0.96 | 19 | 6.3 | |
| Rübengrün | 1 Tasse | 38.9 | 0.47 | 9 | 4.4 | |
| Spargel | 1 Tasse | 39.6 | 0.40 | 8 | 3.6 | |
| Stilmus | 1 Tasse | 28.8 | 0.39 | 8 | 4.9 | |
| Paprika | 1 Tasse | 28.5 | 0.29 | 6 | 3.7 | |
| Gurke | 1 Tasse | 15.6 | 0.27 | 5 | 6.2 | |
| Sellerie | 1 Tasse | 16.2 | 0.25 | 5 | 5.6 | |
| Avocado | 1 Tasse | 240.0 | 2.08 | 42 | 3.1 | |
| Linsen | 1 Tasse | 229.7 | 1.26 | 25 | 2.0 | |
| Getrocknete Erbsen | 1 Tasse | 231.3 | 1.17 | 23 | 1.8 | |
| Hühnchen | 4 oz | 187.1 | 1.09 | 22 | 2.1 | |
| Truthan | 4 oz | 166.7 | 1.02 | 20 | 02/02/20 | |
| Joghurt | 1 Tasse | 149.4 | 0.95 | 19 | 2.3 | |
| Lachs | 4 oz | 157.6 | 0.92 | 18 | 2.1 | |
| Roggen | 0.33 Tasse | 188.5 | 0.81 | 16 | 1.5 | |
| Rindfleisch | 4 oz | 175.0 | 0.77 | 15 | 1.6 | |
| Eier | 1 Stück | 77.5 | 0.70 | 14 | 3.3 | |
| Kartoffeln | 1 Tasse | 160.9 | 0.65 | 13 | 1.5 | |
| Weizen | 1 Tasse | 151.1 | 0.63 | 13 | 1.5 | |
| Mais | 1 Stück | 73.9 | 0.61 | 12 | 3.0 | |
| Garnelen | 4 oz | 134.9 | 0.59 | 12 | 1.6 | |
| Papaya | 1 medium | 118.7 | 0.53 | 11 | 1.6 | |
| Winterkürbis | 1 Tasse | 75.8 | 0.48 | 10 | 2.3 | |
| Kuhmilch | 4 oz | 74.4 | 0.46 | 9 | 2.2 | |
| Kabeljau | 4 oz | 96.4 | 0.41 | 8 | 1.5 | |
| Grüner Kohl | 1 Tasse | 62.7 | 0.41 | 8 | 2.4 | |
| Himbeeren | 1 Tasse | 64.0 | 0.40 | 8 | 2.3 | |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 56.2 | 0.39 | 8 | 2.5 | |
| Grapefruit | 0.50 medium | 41.0 | 0.36 | 7 | 3.2 | |
| Ananas | 1 Tasse | 82.5 | 0.35 | 7 | 1.5 | |
| Wassermelone | 1 Tasse | 45.6 | 0.34 | 7 | 2.7 | |
| Karotten | 1 Tasse | 50.0 | 0.33 | 7 | 2.4 | |
| Orangen | 1 medium | 61.6 | 0.33 | 7 | 1.9 | |
| Preiselbeeren | 1 Tasse | 46.0 | 0.29 | 6 | 2.3 | |
| Schweizer Mangold | 1 Tasse | 35.0 | 0.29 | 6 | 3.0 | |
| Spinat | 1 Tasse | 41.4 | 0.26 | 5 | 2.3 | |
| Sommer Kürbis | 1 Tasse | 36.0 | 0.25 | 5 | 2.5 | |
| Kohl | 1 Tasse | 43.5 | 0.23 | 5 | 1.9 | |
| Fenchel | 1 Tasse | 27.0 | 0.20 | 4 | 2.7 | |
| Sareptasenf | 1 Tasse | 36.4 | 0.17 | 3 | 1.7 | |
| Tomaten | 1 Tasse | 32.4 | 0.16 | 3 | 1.8 | |
| Meeresgemüse | 1 TBS | 10.8 | 0.16 | 3 | 5.3 | |
| Feigen | 1 medium | 37.0 | 0.15 | 3 | 1.5 | |
| Roma Salat | 2 Tassen | 16.0 | 0.13 | 3 | 2.9 | |
| Bok Choy | 1 Tasse | 20.4 | 0.13 | 3 | 2.3 | |
Vitamin B5 Lebensmittel: Auswirkungen von Kochen, Lagerung und Verarbeitung
Vitamin B5 in Lebensmitteln wird im Laufe der Zeit abgebaut. In einer Studie verlor zum Beispiel Fruchtsaft, der eine Woche lang bei Raumtemperatur gelagert wurde, etwa 20% seines ursprünglichen Pantothensäuregehalts. (Wir vermuten, dass das Vitamin in einer vollständigen, unverarbeiteten Orange etwas stabiler sein könnte, aber wir konnten keine Studie auf diesem Gebiet finden).
Das niederländische Militär berichtete, dass Notfallkonserven nach fünfjähriger Lagerung etwa 50% ihres Pantothensäuregehalts verloren haben. Es versteht sich von selbst, dass wir davon abraten, fünf Jahre alte Lebensmittel zu einem regulären Grundnahrungsmittel zu machen – noch empfehlen wir typischerweise Konserven, wenn frische Lebensmittel verfügbar sind. Diese Forschung liefert jedoch einen gewissen Kontext für das Verständnis der Auswirkungen einer Lagerung auf die Pantothensäure.
Pantothensäure ist ziemlich stabil, wenn es ums Kochen geht. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Lebensmittel bei neutralem pH-Wert gekocht werden, z.B. gibt es fast keinen Verlust von Pantothensäure in der Milch während der Pasteurisierung. In ähnlicher Weise ergab eine Studie, dass gebratenes Rindfleisch etwa 90% seiner ursprünglichen Pantothensäure beibehalten hat. (Im Falle von gebratenem Rindfleisch müsste eine Art Marinade oder Sauce verwendet werden, um den pH-Wert beim Kochen zu verändern).
Beim Kochen geht etwas Pantothensäure im Kochwasser verloren. Wir haben zum Beispiel Beweise gesehen, die auf einen mässigen Verlust von Pantothensäure bei schnell gekochtem Spinat hindeuten. Längeres Kochen verstärkt diesen Effekt, weshalb die Kochzeiten kurz gehalten werden sollten.
Vitamin B5 Lebensmittel: Risiko einer Mangelernährung
Die einzigen weithin bekannten Fälle von Pantothensäuremangel beim Menschen, von denen wir wissen, waren stark unterernährte Kriegsgefangene während des Zweiten Weltkriegs. Unnötig zu sagen, dass dies ein sehr besonderer Fall ist und nicht die Situation, mit der ein durchschnittlicher amerikanischer Erwachsener konfrontiert ist.
Zusammen mit vielen anderen Nährstoffen können wir eine experimentelle Ernährung aufbauen, die diesen Nährstoff verbraucht, um die Auswirkungen des Mangels zu untersuchen. Da Vitamin B5 in Lebensmitteln so allgegenwärtig ist, war es den Forschern jedoch unmöglich, eine vitaminarme Diät zusammenzustellen, die sichtbare klinische Probleme verursachen würde. Diese Forschungssituation liefert einen weiteren Beweis dafür, dass die meisten Diäten wahrscheinlich ausreichende Mengen dieses Vitamins liefern.
Da unsere Rezepte bei World’s Healthiest Foods frische und Vollwertkost enthalten, kann davon ausgegangen werden, dass unsere Rezepte nicht nur den Mindeststandard zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen erfüllen, sondern sogar den Bedarf um ein beträchtliches Maß überschreiten (was in Ordnung ist, wenn man bedenkt, dass bei der Aufnahme dieses Nährstoffs über die Nahrung kein bekanntes Risiko einer Vergiftung besteht).
Sonstige Umstände, die zu Mängeln führen könnten
Abgesehen von schwerer Unterernährung – bei der viele Nährstoffe als zu gering in der Ernährung eingestuft werden – gibt es schlicht und einfach keine Forschungsstudien, die zeigen, dass die Aufnahme von Pantothensäure aufgrund bestimmter Lebensgewohnheiten oder anderer Gewohnheiten zu gering ausfällt. Aus diesem Grund vermuten wir, dass die meisten Menschen, die ausreichende Mengen an Vitamin B5 Lebensmitteln mit ihrer Ernährung (einschließlich ausreichender Kalorienmengen) erhalten, auch ausreichende Mengen an Pantothensäure zu sich nehmen.
Verhältnis zu anderen Nährstoffen
Als Mitglied des B-Komplexes wird der Stoffwechsel der Pantothensäure – oder zumindest die Energiebahnen, in denen sie aktiv ist – durch ein Defizit von anderen B-Vitaminen beeinträchtigt. Insbesondere Vitamin B12, Folsäure und Biotin unterstützen den Stoffwechsel der Pantothensäure maßgeblich.
Risiko einer ernährungsbedingten Vergiftung
Es besteht kein bekanntes Risiko einer Vergiftungsgefahr durch ernährungsbedingte Pantothensäure. In der Forschung führte die Verwendung von zusätzlicher Pantothensäure in Tagesdosen, die mehr als das 1000fache der ausreichenden Zufuhr (AI) von 5 mg betragen, zu keinen erkennbaren Nebenwirkungen. Aus diesem Grund entschied sich die Nationale Akademie der Wissenschaften nicht dafür, eine tolerierbare obere Einnahmegrenze (UL) für Pantothensäure festzulegen.
Öffentliche Gesundheitsempfehlungen
Die Nationale Akademie der Wissenschaften (NAS) hat für Pantothensäure Ernährungsempfehlungen (DRI) in Form von adäquaten Einnahmemengen (AI) festgelegt. Diese AI-Mengen lauten wie folgt:
- 0-6 Monate: 1.7 mg
- 6 Monate bis 1 Jahr: 1.8 mg
- 1-3 Jahre: 2 mg
- 4-8 Jahre: 3 mg
- 9-13 Jahre: 4 mg
- 14+ Jahre: 5 mg
- Schwangere Frauen: 6 mg
- Stillende Frauen: 7 mg
Angesichts des auffallenden Mangels an Giftwirkung, der selbst bei sehr hoher Zufuhr von Pantothensäure festgestellt werden konnte, entschied sich die Nationale Akademie der Wissenschaften nicht dafür, eine tolerierbare obere Einnahmemenge (UL) für das Vitamin festzulegen. Es besteht die Gewissheit, dass über die Nahrung keine toxischen Mengen von Pantothensäure aufgenommen werden.
Der Tageswert (DV) für Pantothensäure ist auf 10 mg pro 2000 Kalorien in der Nahrung festgelegt. Dies ist der Wert, der auf den Lebensmitteletiketten für Pantothensäure angegeben ist.
Als empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Pantothensäure haben wir den DRI-Wert für Männer und Frauen ab 14 Jahren von 5 Milligramm gewählt.
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