Zu wenig Schlaf: Die Auswirkungen von Schlafentzug

5. März 2020 Lesezeit: 5 Minuten von William

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Zu wenig Schlaf: Die Auswirkungen von Schlafentzug
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Wenn Du jemals eine Nacht damit verbracht hast, dich umher zu wälzen, dann kennst Du vermutlich diesen Zustand am nächsten Morgen- müde, launisch und abgeschlagen. Die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf zu verpassen kann auf Dauer jedoch noch wesentlich weitreichendere Folgen haben.
Es zerrt an Deiner Energie und Deiner mentalen Fähigkeiten und kann auf Dauer sogar Deine körperliche Gesundheit gefährden. Die Wissenschaft bringt geringe Schlafqualität mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung, von der Gewichtszunahme bis hin zu einem geschwächten Immunsystem.

zu wenig Schlaf

 

Ursachen von Schlafentzug

Kurz gesagt wird Schlafentzug durch dauerhaft zu kurze Ruhezeiten oder dauerhaft verminderte Schlafqualität verursacht. Regelmäßig weniger als 7 Stunden Schlaf zu bekommen, kann letztendlich gesundheitliche Folgen haben, die den ganzen Körper betreffen. Verursacht werden kann dies auch durch eine zugrunde liegende Schlafstörung.

So wie Ihr Körper Luft und Nahrung braucht, um optimal zu funktionieren, so braucht er auch ausreichende Ruhezeiten. Im Schlaf heilt sich der Körper selbst und stellt sein chemisches Gleichgewicht wieder her. Ihr Gehirn stellt neue Verbindungen her und hilft somit beim Gedächtniserhalt.
Ohne genügend Schlaf wird Ihr Gehirn und Ihr gesamtes physisches System nicht optimal funktionieren. Das kann außerdem zu drastischen Einbußen Ihrer Lebensqualität führen.
Zu auffälligen Anzeichen von Schlafentzug gehören unter anderem:

  1. übermäßige Müdigkeit
  2. häufiges Gähnen
  3. Reizbarkeit
  4. Tagesmüdigkeit

Die Zufuhr von Stimulanzien, wie z.B. Koffein, reicht nicht aus, um das tiefe Bedürfnis des Körpers nach Schlaf zu überbrücken. Tatsächlich können diese den Schlafentzug sogar noch verschlimmern, da es durch Ihre Zufuhr schwerer fällt nachts einzuschlafen. Dies kann letztlich in einem Teufelskreis nächtlicher Schlaflosigkeit enden.

 

Das zentrale Nervensystem

Ihr zentrales Nervensystem ist die Informationsautobahn Ihres Körpers. Schlaf ist notwendig, um die Funktionsfähigkeit dieser aufrechtzuerhalten. Allerdings kann chronische Schlaflosigkeit die Art und Weise der Übertragung beeinträchtigen.
Während Du schläfst werden zwischen den Nervenzellen (Neuronen) in Deinem Gehirn neue Bahnen gebildet, die Dir dabei helfen, sich an neu erlernte Informationen zu erinnern. Zu wenig Schlaf lässt dein Gehirn in einem erschöpften Zustand zurück, was zur Folge hat, dass es seinen Aufgaben nicht mehr ausreichend nachkommen kann.

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Auch lernen und konzentrieren fällt damit immer schwerer. Eine verzögerte Signalübertragung Ihres Körpers kann außerdem neben den anderen Faktoren zu Koordinationsschwierigkeiten führen und damit dein Unfallrisiko erhöhen. Darüber hinaus wirkt sich Schlafentzug auch negativ auf Deine geistigen Fähigkeiten und Deinen emotionalen Zustand aus. Man wird ungeduldiger oder auch anfälliger für Stimmungsschwankungen.
Wenn der Schlafentzug lange genug andauert, können sogar Halluzinationen auftreten. Weitere psychologische Risiken sind:

  1. impulsives Verhalten
  2. Angst
  3. Depression
  4. Paranoia
  5. Selbstmordgedanken

Sekundenschlaf ist ein weiteres mögliches Risiko von zu wenig Schlaf. Während dieser Episoden schläft man für ein paar Sekunden oder Minuten ein, ohne es zu merken – ein besonders im Autoverkehr hochgefährlicher Risikofaktor.

Das Immunsystem

Während Du schlägst, produziert dein Immunsystem schützende, infektionsbekämpfende Substanzen wie Zytokine. Mit diesen Substanzen bekämpft es fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren. Zytokine helfen Dir auch beim Schlafen und geben Deinem Immunsystem mehr Energie, um deinen Körper vor Krankheiten zu schützen.
Wenn Du nicht genügend Schlaf bekommst, kann es sein, dass Dein Körper im Fall der Fälle nicht in der Lage ist unerwünschte Eindringlinge abzuwehren, was unter anderem in einem verlängerten Genesungsprozess resultieren kann.

Der Atemapparat

Die Beziehung zwischen Schlaf und dem Atemapparat verläuft beidseitig. Nächtliche Atemstörung, die als obstruktive Schlafapnoe (OSA) bezeichnet wird, kann Ihren Schlaf unterbrechen und damit dessen Qualität beeinträchtigen.
Schlafentzug kann dich dadurch anfälliger für Atemwegsinfektionen wie Erkältungen und die Grippe machen oder bereits bestehende Atemwegserkrankungen verschlimmern.

Das Verdauungssystem

Schlafentzug stellt neben zu wenig Sport und zu vielem Essen ein weiteren Risikofaktor für Übergewicht und Fettleibigkeit dar. Schlaf ist für den Hormonspiegel der Hormone Leptin und Ghrelin, die das Gefühl von Hunger und Fülle kontrollieren ausschlaggebend.
Leptin vermittelt Deinem Gehirn, dass Du genug zu essen hattest. Ohne ausreichend Schlaf reduziert Dein Gehirn Leptin und erhöht Ghrelin, was ein Appetitstimulanz ist. Der Fluss dieser Hormone könnte nächtliche Hungerattacken erklären oder warum jemand spät am Abend zu viel isst.

Ein Schlafentzug kann auch dazu führen, dass Du dich zu müde fühlst, um Sport zu treiben. Die verminderte körperliche Aktivität kann dann dazu führen, dass Du an Gewicht zunimmst, weil Du nicht genügend Kalorien verbrennst und zu viele Kalorien zu dir nimmst. Zusätzlich kann zu wenig Schlaf auch zu einer höheren Freisetzung von Insulin nach dem Essen führen. Insulin reguliert unseren Blutzuckerspiegel.

Das Herz-Kreislauf-System

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für Prozesse, die Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund halten. Dazu gehören unter anderem der Blutzucker und Blutdruck, aber auch Entzündungswerte.
Menschen, die nicht genug schlafen, sind daneben auch einer höheren Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt.

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Das Endokrine System

Die Hormonproduktion ist vom Schlaf abhängig. Für die Testosteronproduktion benötigst Du mindestens drei Stunden ununterbrochenen Schlaf, was ungefähr der Zeit deines ersten REM-Zyklus entspricht. Mehrfach in der Nacht aufzuwachen kann sich somit negativ auf die Hormonproduktion auswirken.

Auch die Produktion von Wachstumshormonen kann durch solche Unterbrechungen beeinflusst werden, was sich insbesondere bei Kindern und Jugendlichen negativ auswirkt. Dieser Hormone unterstützen den Aufbau von Muskelmasse und Zellen, aber auch die Reparatur von Gewebe.
Die Hypophyse setzt kontinuierlich Wachstumshormone frei, Schlaf und Bewegung unterstützen die Freisetzung dieses Hormon jedoch ebenfalls.

 

Behandlung von Schlafentzug

Die grundlegendste Form der Behandlung von Schlafentzug ist recht banal – mehr Schlaf.
Allerdings ist das für betroffene Personen oft einfacher gesagt als getan, besonders wenn man für mehrere Wochen oder länger der kostbaren Ruhezeit beraubt wurde. Nach einem solchen Zeitraum benötigst Du möglicherweise Hilfe von Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten, der bei Bedarf eine mögliche Schlafstörung diagnostizieren und behandeln kann.
Schlafstörungen können es schwierig machen, nachts qualitativ hochwertige Schlafenszeit zu bekommen. Zu den häufigsten Arten von Schlafstörungen gehören:

  1. Schlafapnoe
  2. Krampfanfälle
  3. Bewegungsstörungen
  4. Narkolepsie

Um diese Erkrankungen zu diagnostizieren, kann dein Arzt eine Schlafstudie anordnen. Dies wird traditionell in einem formalen Schlafzentrum durchgeführt. Wenn bei Dir eine Schlafstörung diagnostiziert wird, besteht die Möglichkeit Medikamente oder ein Gerät erhalten, dass deine Atemwege nachts offen hält (im Falle einer Schlafapnoe).

 

Vorbeugung

Der beste Weg, um zu wenig Schlaf vorzubeugen, ist natürlich stets ausreichend zu schlafen. Befolge die empfohlenen Richtlinien für deine Altersgruppe, die für die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren in etwa 7 und 9 Stunden pro Nacht beträgt.
Andere Möglichkeiten, wie Du einen gesunden Schlafrythmus zurückerlangen kannst sind unter anderem:

  1. Verzicht auf Koffein über Mittag hinaus
  2. Einschränkung der Mittagsschlafzeiten (oder Vermeidung dieser)
  3. eine Stunde vor dem Schlafengehen nur noch entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder Baden vornehmen
  4. jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
  5. jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
  6. Einhaltung des Schlafenplans auch an Wochenenden und Feiertagen
  7. zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine schwer im Magen liegende Nahrung mehr zu sich nehmen
  8. unmittelbar vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräten mehr verwenden
  9. regelmäßige sportliche Betätigung (aber nicht in den Abendstunden)

Wenn Du nachts weiterhin Schlafprobleme hast und mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen hast, sprich besser mit Deinem Arzt.

 

Quellen:

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FAQ

Wie wirkt sich Schlafmangel auf den Körper aus?
Schlafmangel kann sich auf das Körpergewicht auswirken. Zwei Hormone im Körper, Leptin und Ghrelin, steuern das Hunger- und Sättigungsgefühl oder die Sättigung. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unzureichender Schlaf kann die Hormonproduktion, einschließlich der Wachstumshormone und des Testosterons bei Männern, beeinflussen.
Wie hilft Schlaf deinem Immunsystem?
Während des Schlafs setzt dein Immunsystem Proteine, so genannte Zytokine, frei, von denen einige den Schlaf fördern. Schlafentzug kann die Produktion dieser schützenden Zytokine vermindern. Darüber hinaus werden in Zeiten, in denen du nicht genug Schlaf bekommst, die Infektionen bekämpfenden Antikörper und Zellen reduziert.
Kann Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen?
Schlafentzug führt zu Veränderungen der Hormone, die Hunger und Appetit regulieren. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und regt den Körper dazu an, Energie auszugeben. Und Schlafmangel macht es wahrscheinlicher, dass du Nachts mehr von deinen gesamten Kalorien zu dir nimmst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wie definiert man Schlafmangel?
Schlafentzug, auch bekannt als unzureichender Schlaf oder Schlaflosigkeit, ist der Zustand, nicht genug Schlaf zu haben. Er kann entweder chronisch oder akut sein und in seiner Schwere stark variieren. Ein chronischer schlafbezogener Zustand beeinträchtigt das Gehirn und die kognitiven Funktionen.
Wie lange dauert es, bis man sich vom Schlafmangel erholt?
Wenn du den Schlafmangel aufholst, braucht dein Körper zusätzliche Zeit, um sich zu erholen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 dauert es vier Tage, um sich von einer Stunde Schlafmangel vollständig zu erholen.
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