Dein Körper erfüllt seine täglichen Funktionen mit einer bestimmten, choreografierten Routine – deinem zirkadianen Rhythmus. Der Zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf den angeborenen 24-Stunden-Zyklus deines Körpers, der auf dem Muster der Sonne basiert. Dein Rhythmus löst eine Reihe physischer und chemischer Veränderungen in deinem Körper hervor, die auf der Grundlage deiner inneren Uhr ablaufen.
Dein zirkadianer Rhythmus ist genetisch fest verankert und beeinflusst dein Energieniveau, deinen Hunger und deine Wachsamkeit. Vielleicht merkst du es nicht, aber du fühlst dich oft am besten, wenn dein Lifestyle mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers übereinstimmt.
Eigenschaften des Zirkadianen Rhythmus
Deine innere Uhr ist einzigartig. Dein Körper hat eine bestimmte Vorliebe oder einen “Chronotypen” dafür, wie sich dein zirkadianer Rhythmus mit dem Tagesrhythmus der Sonne ausrichtet. Wenn dein Körper morgens von Natur aus aktiver ist, ist dein Chronotyp ein “Frühaufsteher“. Wenn dein Körper abends wacher ist, bist du vom Chronotyp eine “Nachteule”. Dein Typ bestimmt, wann dein Körper bestimmte Routinen ausführt:
- Temperatur: Deine Körpertemperatur sinkt zu deiner optimalen Schlafenszeit etwas und steigt kurz vor dem Aufwachen wieder an. Menschen die von Natur aus eher Nachtaktiv sind, liegen typischerweise 2-3 Stunden hinter den Frühaufstehern zurück.
- Melatonin: Dein Melatonin Spiegel beginnt einige Stunden vor deiner idealen Schlafenszeit zu steigen. Der Melatonin Spiegel von den “Nachteulen” steigt normalerweise 2-3 Stunden nach dem Melatonin Spiegel von Frühaufstehern an.
- Cortisol: Dein Körper löst einen Schub an Cortisol aus, um den Tag zu beginnen. Frühaufsteher erhalten einen größeren Schub, der früher am Morgen einsetzt.
Alle lebenden Organismen haben zirkadiane Rhythmen, jedoch ist die Kategorisierung in verschiedene Typen noch ein relativ neues Konzept. Chronobiologen erforschen aktiv, ob Völker, die ohne Elektrizität leben, eine zusätzliche Chronotypenvielfalt aufweisen. Inzwischen ist man sich einig, dass die Population zu 40% aus Frühaufstehern und zu 30% aus Nachtaktiven Personen besteht und der Rest irgendwo dazwischen liegt.
Obwohl du deinen Chronotyp nicht ändern kannst, kannst du es dir antrainieren, deinen Lebensstil besser auf den optimalen Schlafrhythmus deines Körpers abzustimmen.
Zirkadiane Fehlstellung
Dein Körper kann zwar außerhalb seines idealen Rhythmus arbeiten, aber es gibt auch gesundheitliche Folgen, die über das Gefühl des Hungers oder die Mühe, im Unterricht wach zu bleiben, hinausgehen. Wenn dein Lebensstil dauerhaft nicht mit deinem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt, kann sich dies negativ auf dein Immun-, Reproduktions-, Magen-Darm-, endokrines (Hormon-) und kardiovaskuläres System auswirken. Selbst wenn du eine ganze Nacht durchschläfst, kann dies zu einer schlechten Verteilung der Schlafphasen führen, wenn deine Schlafphase zu einem für deinen Chronotyp suboptimalen Zeitpunkt eintritt. Die Ausrichtung auf deinen Chronotyp verbessert deine Chancen, genügend Tiefschlaf und REM-Schlaf zu bekommen.
Über deine persönliche zirkadiane Ausrichtung hinaus ist es wichtig zu erkennen, dass die Gesellschaft zu Gunsten von Frühaufstehern ausgerichtet ist. Frühe Schul- und Arbeitsbeginn Zeiten bedeuten für Nachtschwärmer einen biologischen Nachteil. Ihr natürlicher Wecktrieb passt nicht zu ihrem typischen Tagesablauf. Während der Woche häufen Nachteulen beträchtliche Schlafdefizite an, von denen sie sich nicht erholen können, selbst wenn sie am Wochenende länger schlafen. Die gleichen Auswirkungen zeigen sich, wenn der zirkadiane Rhythmus durch Schichtarbeit gestört wird.
Was ist die Ideale Schlafenszeit
Ähnlich wie die Sonne jeden Morgen aufgeht, führt dein Körper den zirkadianen Rhythmus aus, egal ob du schläfst oder nicht. Wenn du deinen Schlaf optimieren möchtest, versuche, deine Schlafenszeit konsequent an den natürlichen Rhythmus deines Körpers anzupassen. Denke immer daran – Du bist einzigartig, und dein Rhythmus ist es auch.
Achte auf diese positiven Merkmale, die zu erkennen sind, wenn du auf deinen zirkadianen Rhythmus eingestimmt bist:
- Du hast die ganze Nacht durchgeschlafen (7-9 Stunden).
- Du schläfst in kurzer Zeit ein (5-20 Minuten).
- Während des Schlafes warst du nicht unruhig sonder hast durchgeschlafen
- Du bekommst 20-25% REM-Schlaf.
- Du bekommst 15-20% Tiefschlaf.
- Beim Aufwachen hast du dich ausgeruht und energiereich gefühlt
Wenn du deinen zirkadianen Rhythmus schneller erkennen möchtest, verabschiede dich von deinem Wecker für ein paar Tage – oder eine Woche, wenn du kannst – und beobachte die natürliche Aufwachzeit deines Körpers.
Du kannst auch versuchen, deinen Körper neu auszurichten, indem du deine Nachttischlampe gegen das natürliche Sonnenlicht austauschst und ein Wochenende campen gehst.
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Referenzen
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