Zink Lebensmittel – Für einen gesünderen Körper.

Zink Lebensmitteln – Zink ist wahrscheinlich aus ernährungstechnischer Sicht ein weniger bekanntes Mineral als Eisen oder Kalzium oder Natrium, aber es ist nicht weniger wichtig für unseren Stoffwechsel oder unsere Gesundheit. Zink Lebensmittel werden genauso wie Magnesium Lebensmittel als Cofaktor von einer Reihe wichtiger Enzyme verwendet. (Dieser „Cofaktor“ Status von Zink bedeutet, dass Zink direkt an der Aktivität der Enzyme beteiligt ist). Derzeit sind sogar mehr als 300 zinkabhängige Enzyme bekannt. Selbst ein leichter Zinkmangel kann weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Die Immunität, Fortpflanzung, Hautgesundheit und Sehkraft sind nur einige der Bereiche, die betroffen sein können.

Dieses Minerals ist sehr wichtig für mehrere Körpersysteme, deswegen ist extrem wichtig, dass wir eine ausreichende Menge an Zink mit unserer täglichen Ernährung aufnehmen. Das kann aber eine ziemliche Herausforderung sein. Alle WHFoods enthalten zwar eine gewisse Menge an Zink, aber es gibt kein einziges Zink Lebensmittel, das als hervorragende Quelle für dieses Mineral gilt.

Nur fünf Lebensmittel gelten als sehr gute Zinkquellen und 24 Lebensmittel gelten als gute Quellen. Wenn du mehr Zink über die Nahrung aufnehmen möchtest, dann kannst du dich nicht auf ein bestimmtes Zink Lebensmittel verlassen, um täglich deine 11 Milligramm Zink zu erhalten. (Das ist die Menge, die der DRI (Diätetische Referenzaufnahme) für dieses Mineral entspricht.)  Du wirst dich stattdessen auf die vielen verschiedenen WHFoods-Gruppen und die Vielfalt in deinem Speiseplan verlassen müssen. In unserer Übersicht der Nahrungsquellen wirst du weitere Empfehlungen dazu finden.

Zink und Kupfer haben Überschneidungen in Transport und Stoffwechsel, genauso wie Natrium und Kalium oder Kalzium und Magnesium. Aus diesem Grund kann eine ausgewogene Ernährung mit Zink und Kupfer helfen, einen Mangel oder Überschuss an einem der beiden Mineralien zu verhindern.

Zink Lebensmittel – Ihre Rolle in der Gesundheit

Immunfunktion

Eine Zink arme Ernährung ohne viele Zink Lebensmittel kann zu einer messbaren Verringerung der Immunaktivität des Körpers führen. Das geschieht relativ schnell und zwar bereits vier Wochen nach Beginn einer zinkarmen Ernährungsweise und ist reversibel, sobald dem Körper wieder Zink zugeführt wird.

Diese experimentelle zinkarme Diät enthielt nur 2-3,5 Milligramm Zink pro Tag oder weniger als eine einzige Portion eines eines Zink armen Lebensmittels wie Mediterranen Salats enthalten würde.

Es scheint, dass ältere Menschen mit Zinkmangel besonders anfällig dafür sind eine verminderte Immunaktivität zu entwickeln. Selbst in dieser Risikogruppe scheint die Wiederherstellung des Zinkstatus die schädlichen Veränderungen innerhalb weniger Wochen umzukehren.

Eine Forschungsgruppe geht sogar so weit und empfiehlt eine mediterrane Ernährung, die dem Ansatz der World’s Healthiest Foods sehr ähnlich ist, um ältere Menschen vor einem Zinkmangel zu schützen. Dieser Empfehlung können wir nur zustimmen und beziehen uns daher auf bestimmte Zink Lebensmittel.

Hautgesundheit

Forscher konnten durch eine zinkarme Ernährung bei jungen Männern Aknesymptome hervorrufen. Dieser Effekt tritt erstaunlich schnell ein. Eine Forschungsgruppe konnte innerhalb von 12 Tagen nach einer zinkarmen Ernährung eine signifikante Veränderung der Hautgesundheit nachweisen. Andere Forscher konnten eine Reihe von anderen Hautsymptomen und ähnlichen Symptomen nachweisen, darunter Gesichtsausschlag, Fußpilz und Krebsgeschwüre.

Auch hier konnte jede dieser Veränderungen wieder rückgängig gemacht werden, wenn Zink Lebensmittel wieder in die Ernährung aufgenommen wurde. Wir möchten die Aussagekraft dieser Studie nicht verallgemeinern und auch nicht behaupten, dass die meisten Aknefälle durch einen Zinkmangel verursacht werden, aber zu wenig Zink könnte laut dieser Studie ein Faktor sein, der die Gesundheit der Haut beeinträchtigt, deswegen lohnt es sich, die Zinkzufuhr auf die empfohlenen Werte zu erhöhen, um die Gesundheit deiner Haut zu unterstützen.

Sinnesorgane

Ein akuter Zinkmangel kann zum Verlust des Geschmackssinns und des Appetits führen. Der Grad des Zinkmangels, der notwendig ist, um diese Veränderungen hervorzurufen, scheint schwerwiegender zu sein als bei den oben berichteten Veränderungen des Immunsystems und hängt oft mit einem anderen Faktor zusammen, wie zum Beispiel einer Krebsbehandlung oder Magersucht. Eine Forschungsgruppe schätzte kürzlich, dass etwa 15% der älteren Menschen ihren Geschmackssinn aufgrund eines Zinkmangels verloren haben und einige andere aufgrund von ernsthafteren Erkrankungen. Stelle also sicher, dass du deinem Arzt dieses Symptom mitteilst, wenn du es entwickelst und erhöhe die Menge an Zink Lebensmitteln in deiner Ernährung.

Wie die anderen Symptome, die mit Zinkmangel in Verbindung stehen, scheint diese Veränderung des Geschmackssinns bei den meisten Menschen reversibel zu sein, wenn sie wieder einen normalen Zinkstatus erreichen. Dies ist durch die Erhöhung der Zink Lebensmittel in der Ernährung möglich. Hier sind ein paar Rezepte, wie z.B. geschmortes rotes Lammcurry mit Gemüse und ein gesunder Salat mit Walnüssen und French Dressing, die durch gute Zinkquellen und einem guten Geschmack helfen sollen, den zinkbedingten Verlust des Geschmackssinns zu verhindern.

Zink Lebensmittel auch wichtig für die Sehkraft. Es arbeitet mit Vitamin A zusammen, um die Wahrnehmung von Licht und die Weiterleitung von Nervenimpulsen an das Gehirn zu unterstützen. Wir wissen derzeit nicht, wie viel des altersbedingten Sehverlusts auf Zinkmangel zurückzuführen ist, aber Forscher haben gezeigt, dass der Zinkspiegel in der Netzhaut (der Teil des Auges, der Licht sieht) zusammen mit der Sehkraft abnimmt.

Reproduktive Gesundheit bei Männern durch Zink Lebensmittel

Ein fortgeschrittener Zinkmangel kann die Beweglichkeit und Anzahl der Spermien beeinträchtigen. Junge männliche Freiwillige aßen in einer Studie etwas mehr als einen Monat lang eine Diät mit nur 10% des Tagesbedarfs (15 Milligramm). Die Forscher maßen die Spermienqualität und Quantität vor und nach der Zinkmangeldiät.

Diese Studie zeigte, dass selbst kurze Perioden von schwerem Zinkmangel zu messbaren Veränderungen in der Spermienzusammensetzung und Menge führen können. Studien, die Korrelationen zwischen Krankheiten, von denen bekannt ist, dass sie die Zinkversorgung beeinträchtigen und verminderter Fruchtbarkeit gezeigt haben, scheinen diese Schlussfolgerung zu unterstützen. 

Übersicht der Zink Lebensmittel

Der bekannteste Fakt über Zink Lebensmittel ist wahrscheinlich, dass Austern reich an Zink sind. Eine typische Auster, die etwa 28 Gramm wiegt, enthält etwa 8-9 Milligramm Zink. Zwei Austern würden dich also über die von WHFoods empfohlene Tagesmenge von 11 Milligramm bringen. Neben Austern sind auch andere Schalentiere reich an diesem Mineral, ebenso wie viele andere tierische Zink Lebensmittel. Garnelen sind zum Beispiel die zehntbeste WHFoods-Quelle für Zink. Und unser Austern- und Muschelsuppe Rezept enthält mehr als 400% der DRI für Zink.

Rotes Fleisch und Geflügel leisten statistisch gesehen den größten Beitrag zur Zinkaufnahme in der Ernährung der Amerikaner. Diese Statistik ist allerdings etwas irreführend, weil die beiden Fleischsorten in ihrer Zinkkonzentration recht unterschiedlich sind. Grasgefüttertes Rindfleisch ist mit 1 Milligramm pro 28 g die beste WHFoods-Zinkquelle. Hähnchen aus Weidehaltung befindet sich aber nur auf Platz 44 der besten Zinkquellen, mit nur einem Viertel Milligramm pro 28 g. (Der Grund dafür, dass Geflügel einen so großen Anteil an der Zinkversorgung in der US-Ernährung hat, ist die große Menge an Geflügel, die die Amerikaner essen).

Wenn du also sowohl Rind- als auch Hähnchenfleisch in deinem Speiseplan hast, aber deine Zinkaufnahme erhöhen möchtest, dann ist Rindfleisch die bessere Option. Fisch, einschließlich Muscheln und Garnelen, ist auch eine gute Zinkquelle. Lammfleisch ist nach Rindfleisch die beste tierische WHFoods-Zinkquelle.

Nüsse und Samen als alternative zu Fleisch

Es stimmt auch, dass viele Nüsse und Samen reich an Zink sind. Sesamsamen und Kürbiskerne gehören zum Beispiel zu unseren Top 10 WHFoods-Quellen für diesen Mineralstoff! Und Cashews sind nicht weit dahinter auf Platz 11 der besten Quellen. Diese Nüsse und Samen liefern auch die größten Mengen an Zink für unseren gesunden 7-Tage-Ernährungsplan.

Menschen, die sich größtenteils pflanzlich ernähren, sind täglich auf diese Quellen angewiesen, um eine konstante Zinkzufuhr zu gewährleisten. Shiitake-Pilze, Crimini-Pilze, Spinat und Spargel sind Beispiele für sehr gute pflanzliche Zinkquellen. Quinoa und Haferflocken sind die besten Zinkquellen unter den WHFoods-Vollkornprodukten.

Für die meisten Nährstoffe gibt es ein paar Nahrungsquellen, die den größten Teil des Tagesbedarfs decken. Bei Zink ist das aber nur bei Austern der Fall. Du musst aus diesem Grund an den meisten Tagen mehrere Zink Lebensmittel zu dir nehmen, um die empfohlene Zinkmenge zu erreichen. Mit 38 der gesündesten Zink Lebensmittel der Welt (WHFoods), die mindestens 1 Milligramm Zink enthalten, hast du eine große Auswahl an Zink Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass du dein Ziel erreichst.

Nährstoffbewertungstabelle für Zink Lebensmittel

Einführung in die Nährstoffbewertungstabelle

Wir haben ein Lebensmittel-Bewertungssystem erstellt, um dir besser zu helfen, die Zink Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen pro enthaltene Kalorien aufweisen. Dieses System ermöglicht uns die Zink Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die gesündesten Lebensmittel der Welt (World’s Healthiest Foods/WHFoods), die entweder eine exzellente, sehr gute oder gute Zinkquelle sind.

Neben dem Namen des Lebensmittels findest du die Portionsgröße, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben, die in der Portion enthaltenen Kalorien, die Menge an Zink, die in einer Portionsgröße des Zink Lebensmittels enthalten ist, den prozentualen Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben.

Wir haben für die meisten unserer Nährstoffbewertungen die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Reference Values for Nutrition Labeling” der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind. Hier kannst du mehr Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem lesen.

Zink Lebensmittel – Kochens, Lagerung und Verarbeitung

Zink ist in Lebensmitteln, genauso wie andere Mineralien auch, bemerkenswert stabil während der Lagerung. Die Lebensmittel werden sogar schlecht, lange bevor sich der Zinkgehalt in irgendeiner relevanten Weise verändert. Viele der Zink Lebensmittel (Fleisch, Schalentiere und Samen zum Beispiel) haben aus anderen Gründen (wie dem Risiko einer bakteriellen Verunreinigung) nur eine begrenzte Haltbarkeit, deswegen solltest du bei ihrer Lagerung vorsichtig sein.

Das Braten von Fleisch führt nicht zu einem dramatischen Verlust von Zink. Du musst dir also im Gegensatz zu einigen anderen Mineralien, wie z.B. Kalium, keine Sorgen machen, dass du zu viel Zink verlierst, wenn du gebratenes Fleisch auf deinem Speiseplan hast. (Wir raten übrigens vom Verzehr von rohem Fleisch aufgrund des Kontaminationsrisikos ab).

Bei pflanzlichen Zink Lebensmitteln ist mit einem gewissen Zinkverlust in der Kochflüssigkeit zu rechnen, aber dieser Verlust ist tendenziell geringer als bei den meisten anderen Mineralien. Gekochte Linsen verlieren zum Beispiel etwa 10-20% ihres Zinkgehalts. Dieser Verlust ist zwar nicht gerade irrelevant, aber Linsen bleiben im praktischen Sinne immer noch eine gute Quelle für Zink in der Nahrung (und da Linsen grundsätzlich nicht roh gegessen werden, kannst du wissen, dass du durch die Zubereitung immer noch ein Zink Lebensmittel genießt).

Das Einweichen von Bohnen, Samen und Getreide für mehrere Stunden und die anschließende Sprossenbildung kann die Bioverfügbarkeit von Zink aus diesen Lebensmitteln deutlich verbessern.

Risiko eines Ernährungsmangels

Die durchschnittliche US-Ernährung versorgt zwar die meisten Männer und Frauen ausreichend mit Zink, aber es kommt in den USA manchmal zu einem symptomatischen Zinkmangel. Die rindfleischreiche Ernährung vieler Amerikaner sorgt aber, anders als bei vielen anderen Mineralien (im Durchschnitt etwa 1 Pfund Rindfleisch pro Woche), für eine gute Versorgung mit Zink. Nicht nur Rindfleisch, sondern auch andere Fleischsorten versorgen uns mit beträchtlichen Mengen an Zink, darunter grasgefüttertes Lammfleisch und Putenfleisch aus Weidehaltung.

Das größte Risiko für einen Zinkmangel bei einem gesunden Erwachsenen besteht vielleicht bei einer Person, die wenig tierische Lebensmittel konsumiert und deren Ernährung größtenteils aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ohne dass sie regelmäßig Nüsse, Samen, frisches Gemüse oder Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Kinder nehmen im Durchschnitt in den USA ausreichend Zink auf. Nach dem unten beschriebenen DRI-Standard haben derzeit weniger als 5% der Kinder in jeder Altersgruppe einen Zinkmangel aufgrund der Ernährung.

Risiko einer Unterernährung bei Kindern

Die obige Statistik klingt zwar wie eine gute Nachricht, aber sie ist es nicht, weil Kinder mehr und mehr von angereicherten Lebensmitteln (Zink Lebensmittel, denen bei der Verarbeitung zusätzliches Zink zugefügt wurde) abhängig zu sein scheinen, anstatt ihren Zinkbedarf aus ganzen, natürlichen Lebensmitteln zu decken. Verzehrfertige Cerealien sind zum Beispiel zu einer wichtigen Zinkquelle in der Ernährung von Kindern geworden.

Dieser Trend hat drei unerwünschte Folgen. Erstens fehlt es den Kindern an Nährstoffen, die neben Zink in Vollwertkost natürlich vorhanden sind. Zweitens führt es bei Kindern zu einer unausgewogenen Aufnahme von Zink im Verhältnis zu anderen Nährstoffen (wie Kupfer). Und drittens besteht für Kinder das Risiko einer übermäßigen Zinkaufnahme durch den übermäßigen Verzehr von angereicherten, verarbeiteten Zink Lebensmitteln.

Nach heutigen Erkenntnissen nehmen fast 90% der Kinder unter 1 Jahr und 50% der Kinder im Alter von 1-3 Jahren täglich mehr als die altersgerechte Obergrenze an Zink zu sich. Durch eine vegetarische Ernährung nimmt man meistens etwas weniger Zink zu sich als durch eine fleischhaltige Ernährung. Der Unterschied ist aber nicht so groß, wie du vielleicht beim Blick auf die Listen der Nahrungsquellen vermutest.

Vegetarier nehmen laut einer im Jahr 2013 veröffentlichten Studie im Durchschnitt knapp 1 mg Zink weniger als Fleischesser mit ihrer täglichen Ernährung auf. Wenn du dich weitgehend oder vollständig vegetarisch ernährst, dann könnte der tägliche Verzehr von Samen ein guter Schritt sein, um eine gute Zinkversorgung sicherzustellen.

Andere Umstände, die zu einem Mangel beitragen können

Neben einer schlechten Versorgung über die Nahrung kann auch ein erhöhter Bedarf an Zink (über unseren typischen Alltagsbedarf hinaus) zu einem relativen Mangel an diesem Nährstoff beitragen. Infektionen, Traumata, Stress und Steroidmedikamente sind nur einige Beispiele für Situationen, in denen das Körpergewebe zusätzliches Zink aus dem Blut aufnimmt und einen relativen Mangel erzeugt.

Schwere Magen-Darm-Probleme können die Fähigkeit beeinträchtigen, Zink aus der Nahrung aufzunehmen. Bei mehr als der Hälfte der Menschen, die an der entzündlichen Darmerkrankung namens Morbus Crohn leiden, gibt es zum Beispiel Hinweise auf einen Zinkmangel. Wenn du eine entzündliche Darmerkrankung hast, dann brauchst du wahrscheinlich Hilfe von einem Arzt oder Ernährungsberater, um eine gute Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen.

Unser Körper ist in der Lage eine sehr niedrige Zinkzufuhr teilweise zu kompensieren, indem er die Menge des Minerals verringert, die über den Urin und den Stuhl verloren geht. Menschen mit Nieren- oder Darmerkrankungen reagieren möglicherweise nicht so gut auf eine vorübergehend zinkarme Ernährung wie Menschen mit normaler Organfunktion.

Beziehung von Zink Lebensmitteln zu anderen Nährstoffquellen

Zu viel Zink in der Ernährung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln kann den Kupferspiegel beeinträchtigen. Diese Interaktion kann auf zwei Arten stattfinden. Kupfer und Zink könnten zum einen direkt um die Aufnahme aus unserem Magen-Darm-Trakt konkurrieren. Zum anderen könnte eine zinkreiche Ernährung zu einer Überproduktion eines Proteins namens Metallothionein führen, das sowohl Kupfer als auch Zink bindet. Diese zweite Art der Interaktion könnte sich als die wichtigste Art herausstellen.

Es gibt in diesem Fall wahrscheinlich zwei Botschaften zum Mitnehmen. Erstens: Konzentriere dich auf Zink Lebensmittel, die gute Quellen für Kupfer und Zink sind. Sesamsamen und Kürbiskerne wären gute Beispiele dafür. Und zweitens: Die Einnahme von hochdosierten Zinkpräparaten, um den Mangel an guten Nahrungsquellen zu kompensieren, kann genauso viel oder mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen.

Phytat (ein phosphorreiches Molekül, das uns weit über seinen Phosphorgehalt hinaus gesundheitliche Vorteile bieten kann) ist auch ein Molekül, das die Aufnahme von Zink aus der Nahrung behindern kann. (Phytat kann auch die Aufnahme anderer Mineralien behindern, einschließlich Eisen).  Dadurch kann es zwar in unserem Dickdarm durch natürlich vorkommende Bakterien abgebaut werden, aber es ist möglicherweise nicht gut, zu viel Zink zusammen mit Phytat gebunden zu haben, weil Zink normalerweise viel früher während des Verdauungsprozesses aus unserem Verdauungstrakt absorbiert wird.

Wenn zu viel Zink an Phytat gebunden bleibt, bevor die beiden getrennt werden können, dann kann es sein, dass wir nicht so viel Zink aufnehmen können, wie es eigentlich wünschenswert wäre. Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten kann, wie bereits erwähnt, dazu beitragen, den Phytatgehalt deutlich zu senken. Wir möchten aber darauf hinweisen, dass es keine Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von nicht gekeimten Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten in einer ausgewogenen Ernährung das Risiko eines Zinkmangels bei einer Person erhöht.

Risiko einer Überdosierung von Zink Lebensmitteln

Das größte Risiko einer übermäßigen Zinkaufnahme ist, dass du möglicherweise andere wichtige Mineralien nicht aufnimmst. Eine hohe Zink-Lebensmittelzufuhr beeinträchtigt besonders die Aufnahme von Kupfer, einem Nährstoff, den wir ohnehin nur schwer über unsere Ernährung aufnehmen können. Eine verringerte Kupferaufnahme wiederum kann zu Anämie und Abgeschlagenheit führen.

Es scheint zum Glück so zu sein, dass bei allen veröffentlichten Fällen von übermäßiger Zink – Lebensmittelaufnahme entweder Nahrungsergänzungsmittel oder andere nicht-ernährungsbedingte Ursachen (Zahnprothesencremes zum Beispiel können übermäßige Mengen an Zink enthalten) dafür verantwortlich waren. Also wäre es theoretisch möglich, durch den Verzehr von mehreren Austern pro Tag zu viel Zink zu sich zu nehmen, aber das wurde in veröffentlichten Forschungsstudien nie als Problem berichtet, vielleicht weil Austern auch reich an anderen Mineralien sind, die mit Zink um die Aufnahme konkurrieren.

Es gibt eine tolerierbare Obergrenze (UL/Tolerable Upper Intake Level) für Zink, die vom Institute of Medicine der National Academy of Sciences auf 40 Milligramm pro Tag festgelegt wurde. Die Grundlage für diesen empfohlenen Grenzwert bildete die Forschung zur Enzymaktivität in den roten Blutkörperchen. (Die Enzyme benötigen ein spezielles Gleichgewicht zwischen Kupfer und Zink Lebensmitteln, um richtig zu funktionieren und zu viele Zink Lebensmittel stört dieses Gleichgewicht).

Ein ausgewogenes Verhältnis von Zink Lebensmitteln und Kupfer in der Nahrung kann, wie bereits beschrieben, dazu beitragen, mögliche Probleme auszugleichen, selbst wenn die Zinkzufuhr regelmäßig die Obergrenze überschreitet. Es lohnt sich immer daran zu denken, dass sich die von der National Academy of Sciences festgelegten Obergrenzen auf die regelmäßige Aufnahme von Nährstoffen beziehen und nicht auf eine gelegentliche Aufnahme.

Checkliste für Krankheiten

• Erkältung
• Akne vulgaris
• Downsyndrom
• Aphthen
• Lebererkrankung
• Geschwür
• Diabetes
• Depression
• Makuladegeneration
• Unfruchtbarkeit (Männer)

Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit

Die im Jahr 1999 von der Nationalen Akademie der Wissenschaften festgelegte diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Zink Lebensmittel lautet wie folgt:

• 0–6 Monate: 2 mg
• 7-12 Monate: 3 mg
• 1-3 Jahre: 3 mg
• 4-8 Jahre: 5 mg
• 9-13 Jahre: 8 mg
• 14-18 Jahre alte Frauen: 8 mg
• 14-18 Jahre alte Männer: 11 mg
• Frauen ab 19 Jahren: 8 mg
• Männer ab 19 Jahren: 11 mg
• Schwangere Frauen, 14-18 Jahre alt: 12 mg
• Schwangere Frauen, ab 19 Jahren: 11 mg
• Stillende Frauen, 14-18 Jahre alt: 13 mg
• Stillende Frauen, ab 19 Jahren: 12 mg

Alle oben genannten DRI-Empfehlungen sind empfohlene Tagesdosen (Recommended Dietary Allowances/RDAs), mit Ausnahme der Empfehlung für 0-6 Monate alte Säuglinge, die eine AI-Empfehlung (Adequate Intake/Angemessene Aufnahme) ist. (AI-Empfehlungen sind etwas weniger genau als RDA-Empfehlungen).

Der Tageswert (DV) für Zink beträgt 15 mg pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Die Tageswerte sind die Standards, die auf Etiketten von Lebensmittelverpackungen verwendet werden. So kann man gut die Menge der Zink Lebenmittel pro Tag kalkulieren.

Die National Academy of Sciences hat eine tolerierbare Obergrenze (UL) für die Zinkaufnahme auf 40 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Wie bereits im Abschnitt über die Überdosierung erwähnt, wäre es sehr ungewöhnlich, allein durch die Nahrungsaufnahme dauerhaft über diesen Grenzwert zu kommen.

Als WHFoods-Empfehlungsmenge für Zink haben wir den DRI-Standard für Männer ab 14 Jahren von 11 Milligramm gewählt. Diese Menge deckt mit Ausnahme von Schwangerschaft und Stillzeit auch die Bedürfnisse von Frauen ab 14 Jahren ab.

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