Unter dem Begriff Jetlag versteht man die kurzfristige Desynchronisation der inneren Uhr mit der realen Zeit eines Ortes. Diese Desynchronisation wird dabei aufgrund der Zeitumstellung hervorgerufen, wenn man sich auf einer Reise befindet.

Wie wirkt sich ein Jetlag auf uns aus?

Ein Jet Lag kann Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit verursachen. Zirkadiane Rhythmen regulieren den Schlaf und andere Körperfunktionen. Wenn die zirkadianen Rhythmen aufgrund von Reisen erheblich gestört sind, spricht man von einem Jetlag.

Wie lange dauert ein Jetlag?

In der Regel wird sich der Körper im Rhythmus von ein oder zwei Zeitzonen pro Tag an die neue Zeitzone anpassen. Wenn Du beispielsweise sechs Zeitzonen überquert hast, wird sich der Körper in der Regel in drei bis fünf Tagen an diese Zeitumstellung anpassen. Ein Jetlag tritt immer nur vorübergehend auf und man erholt sich normalerweise innerhalb weniger Tage davon.

Wird der Jetlag mit zunehmendem Alter schlimmer?

Die über 50-Jährigen trifft der Jet Lag am härtesten, da man im Alter stärker auf solche Veränderungen reagiert. Die Symptome des Jetlag werden schlimmer, wenn mehr Zeitzonen überflogen werden. Es gibt einige Faktoren, die den Jetlag verschlimmern können, wie z.B. Dehydrierung, Schlafmangel, Alkoholkonsum und Stress.

Was tun gegen Jetlag? Tipps für besseres Reisen!

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Jetlag und wie wirkt er sich auf uns aus? Was tun, wenn man betroffen ist?

Wenn wir lange Strecken zurücklegen, ist unser Tag-Nacht-Rhythmus vorübergehend nicht mit der Zeit des neuen Zielortes synchronisiert.

Das bedeutet, dass sich unsere innere Uhr an bestimmte Schlaf- und Wachzeiten gewöhnt hat, diese aber plötzlich zu anderen Zeiten stattfinden. Diese Desynchronisation wirkt sich nicht nur auf den Schlaf, sondern auch auf die Körpertemperatur, den Blutdruck, die Hormonregulation und auf das Hungergefühl aus.

Als Jetlag bezeichnet man deshalb die Zeitdifferenz unserer inneren Uhr und der realen Zeit eines Ortes. Doch: Was tun gegen den Jetlag?

4 Tipps zur Bekämpfung des Jetlags

Im Folgenden findest Du einige Tipps, die Dir verraten, was Du bei einem Jetlag tun kannst.

1. Mit der richtigen Dosis Melatonin – weniger als Du vielleicht vermuten würdest…

Wenn die Nacht einbricht und weniger Lichteinfall beim Körper ankommt steigt der Melatonin- Spiegel. Wenn am Morgen die Sonne aufgeht, sinkt der Melatoninspiegel in unserem Körper wieder und die Tagesfunktion und der Wachheitszustand des Körpers setzen ein.

Aufgrund dessen gibt es eine Möglichkeit, um den Melatonin–Wert des Körpers zu erhöhen. Dies kann man erreichen, indem man eine kleine Menge von Melatonin, zur richtigen Zeit, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt. So kann man beispielsweise eine geringe Dosis von lediglich 300mg vor dem Schlafen zu sich nehmen, um dem Körper zu signalisieren, dass es jetzt Zeit ist Schlafen zu gehen.

Quellenverweis: 1.*

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2. Lies am Abend ein Buch, anstatt auf Dein Display zu schauen!

Um dem Jetlag optimal entgegenwirken zu können, ist es wichtig dem Körper zu signalisieren, wann es Zeit ist aufzustehen und zu schlafen. In der heutigen Welt sind wir ziemlich viel künstlichem “blauem” Licht ausgesetzt. Dieses Licht wirkt auf unseren Körper wie Tageslicht und signalisiert dadurch, dass dieser wach bleiben soll.

Ob LEDs, Leuchtstoffröhren oder die Bildschirme von Handys oder Computern – Blaues Licht ist überall anzufinden. Dieses Licht kann den inneren Tag-Nacht Rhythmus unseres Körpers stören.

Eine Studie vom Dezember 2014 im Journal Proceedings of the National Academy of Sciences fasst die Thematik sehr gut zusammen, die Kernaussagen, lassen sich interpretieren, als:

>> Wenn man am Abend mit blauem Licht konfrontiert ist, wirkt sich das negativ auf den Schlaf, das Tageszeitgefühl und die Wachheit am nächsten Morgen aus. <<

Gemäß dieser Studie produzieren die Menschen nicht nur weniger Melatonin, wenn sie nachts ein Gerät mit blauem Licht benutzen, sondern nachdem sie ins Bett gehen, brauchen sie auch länger, um einzuschlafen.

Quellenverweise: 2.*

Darüber hinaus war die Qualität der REM-Schlafphase auch geringer, als die Personen, die vor dem Schlafengehen keinem blauen Licht ausgesetzt waren. Am nächsten Morgen fühlten sich die Probanden, die dem blauen Licht ausgesetzt waren, außerdem schläfriger und hatten Schwierigkeiten wach zu bleiben.

Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die vor dem Schlafen stattdessen Bücher gelesen haben, keine Probleme aufzustehen und fühlten sich auch allgemein wacher als die andere Versuchsgruppe.

Außerdem fand die Studie heraus, dass bei den Personen, die mit dem blauen Licht konfrontiert wurden am nächsten Abend der innere Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten ist. Dieser verschob sich nämlich um weit mehr als eine Stunde. Daraus resultierte, dass sie sich schneller müde fühlten, weil sie am Vorabend vor dem Schlafengehen längere auf ihr Handydisplay geschaut haben.

Quellenverweis: 2.*

Hier sind 2 Möglichkeiten, das blaue Licht in der Nacht einzuschränken:

Verwendung von speziellen Programmen zur Filterung. Dafür gibt es auf allen modernen Smartphones und Tabletts spezielle Einstellungen oder sogar Apps
Anti-Blaulicht-Gläser – Falls Du kein Programm für Deinen Computer oder Dein Handy verwenden möchtest, kannst Du es trotzdem vermeiden, indem Du eine Anti-Blaulicht-Brille verwendest. Diese ermöglicht es Dir, das Blaue Licht herauszufiltern, auch wenn Du am Abend auf Displays schauen musst.

3. Raus aus dem Bett und rein in das Tageslicht!

Ein kurzer, aber wirkungsvoller Tipp: Gehe Trainieren, nachdem Du in einer anderen Zeitzone angekommen bist. Durch dieses Training kommt Dein Blut in Wallung, wodurch Du Dich wacher fühlen wirst. Was Du außerdem gegen den Jetlag tun kannst:

Dich dem natürlichen Morgenlicht aussetzen! Besonders in den ersten Tagen des Jetlags! Das kann oft schwierig sein, da man meistens nur im Bett sein möchte, weil man sich einfach müde fühlt. Dabei reicht es schon aus, das Fenster zu öffnen und den Kopf herauszustecken. Das hilft dem Körper sich daran zu erinnern, welche Tageszeit es eigentlich ist und dass man tagsüber eigentlich nicht im Bett sein sollte.

Um die beiden Faktoren zu verknüpfen empfiehlt es sich zudem, draußen Frühsport zu treiben, wenn die Sonne aufgeht.

Quellenverweis: 3.*

4. Anpassung der Essenszeiten

Wie bei der Begrenzung des blauen Lichts und der Anpassung des Schlafplans sind die Mahlzeiten ein wichtiger Faktor, um die Auswirkungen des Jetlags zu mildern. Das Essen zu den falschen Zeiten kann einen Einfluss auf die innere Uhr des Körpers haben. Auch wenn es die ersten Tage vielleicht schwierig sein kann, sollte man versuchen sich an die Essenszeiten der neuen Zeitzone zu halten, um den normalen Rhythmus zu erreichen.

Vor längeren Reisen kann es empfehlenswert sein, sich bereits einige Tage vorher an den neuen Essensrhythmus zu gewöhnen, um den Übergang leichter zu machen. Wir wünschen Dir trotzdem viel Freude bei Deinem nächsten Trip!

Quellenverweis: 3.*

Nachweise:

1.* https://www.drsamrotation.com/uploads/1/9/8/6/19863509/cd001520.pdf

2.* https://www.pnas.org/content/pnas/early/2014/12/18/1418490112.full.pdf?utm=

3.* http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.375.9597&rep=rep1&type=pdf