Was tun gegen Blähungen?

Jeder bekommt Blähungen, und verschiedene Nahrungsmittel können sie auslösen. Sie sind ein unbestreitbarer Teil der menschlichen Natur. Übermäßige Blähungen können allerdings peinlich, frustrierend oder sogar ein Anzeichen für ernsthafte Gesundheitsprobleme sein. Unkontrollierte Blähungen oder schmerzhafte Blähungen lassen sich oft auf einfache diätetische Auslöser zurückführen, und das Verständnis, wie dein Körper auf nahrungsmittelverursachende Gase reagiert, ist der Schlüssel zur Überwindung eines mulmigen Magens. Also fragst du dich jetzt bestimmt: Was tun gegen Blähungen?

Halte diesen nützlichen Leitfaden griffbereit, um die Nahrungsmittel zu finden, die Blähungen verursachen. Außerdem solltest du lernen, was du stattdessen essen solltest und wie du die Luft mit Hilfe von Blähungen beseitigenden Tricks reinigen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was verursacht Blähungen?

Blähungen haben zwar einen schlechten Ruf, aber nicht jede Blähung ist eine schlechte Blähung: Ein durchschnittlicher gesunder Mensch gibt etwa 14 Mal am Tag Blähungen ab, das meiste davon unbemerkt.[1] Ein Teil der Blähungen kommt aus der Luft, die man durch kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi oder zu schnelles Essen zu sich nimmt. Auch Bakterien in deinem Darm verursachen auf natürliche Weise Blähungen, bei der Verdauung der Nahrung. Da diese gesunden Fürze zumeist aus den gleichen geruchlosen Gasen in unserer Luft bestehen, sorgst du nicht automatisch dafür, dass alle Leute fluchtartig den Raum verlassen, in dem du dich gerade befindest.

Die meisten Fürze sind im schlimmsten Fall unangenehm, aber der Ärger kommt, wenn die Bakterien in deinem Darm in einen gärenden Overdrive geraten. Darmgas wird verursacht, wenn unverdaute, fermentierbare Partikel die Bakterien im unteren Darm erreichen.[2] Einige dieser Bakterien sind wirkungsvollere Gaserzeuger als andere, die bestimmte komplexe Kohlenhydrate und Zucker mit oft schwerwiegenden Folgen abbauen.

Die wirklichen Übeltäter sind Bakterien, die schwefelhaltige Gase wie Schwefelwasserstoff, Methanthiol und Dimethylsulfid bilden. Bei Patienten mit Blähungen oder übermäßigen Gasen isolierten Wissenschaftler bestimmte Bakterien wie B. Wadsworth als Verursacher besonders scharfer schwefelhaltiger Gase.[3] Während diese Gase nur sehr wenig vom Volumen eines Furzes ausmachen, ist deine Nase extrem empfindlich.[4][5]

Lebenmittel und Blähungen: Worin besteht der Zusammenhang?

Was reinkommt, muss auch wieder raus, daher ist es nicht verwunderlich, dass Essen mit Blähungen verbunden ist. Bestimmte Lebensmittel lassen verschiedene Bakterien gedeihen, die sich alle auf deine Gaszusammensetzung auswirken. Während einige Lebensmittel unbestreitbar Blähungen verursachen, können Sie auch Probleme auslösen, wenn Du deine Ernährung zu schnell umgestellt hast, als dass sich Deine Mikro Flora anpassen könnte.

Bei empfindlicheren Menschen, die mit Lebensmitteln konfrontiert sind, die Blähungen verursachen, kommt es zu schnellen Schwankungen in der Mikro Flora, während andere in der Lage sind, eine stabilere Vielfalt aufrechtzuerhalten.[6] Das erklärt, warum Du Blähungen bekommen kannst, nachdem Du Deinen Körper mit einem exotischen Mittagessen oder einer ungewöhnlich ballaststoffreichen Mahlzeit überrascht hast.

Fodmaps und Blähungen

Bestimmte für die Gasförderung berühmte Kohlenhydrate fallen in die Kategorie der FODMAPs. Das bedeutet fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese manchmal schlecht verträglichen Kohlenhydrate widerstehen dem Abbau im oberen GI-Trakt und treiben schließlich die schlechten Bakterien in deinem unteren Darm an. Laktose, Fruktose und Zuckeralkohole sind Beispiele für FODMAPs, ebenso wie Raffinose und Stachyose, die Übeltäter hinter bekannten Bohnen-Blähungen.

Mehrere Studien zeigen, dass eine Reduzierung des FODMAP-Konsums Völlegefühl und Blähungen bei Menschen mit gasbedingten Beschwerden signifikant reduziert.[7][8] Viele Menschen sehen Verbesserungen durch den Verzicht auf bestimmte FODMAP-Kohlenhydrate, die ihr Körper nicht richtig verdauen kann, wie z. B. Laktose oder Fruktose. [9][10]

Eine FODMAP-arme Diät lindert auch Blähungen und Abdominal Symptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS)[11][12] Menschen, die mit anderen Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Leaky-Gut-Syndrom, Morbus Crohn, Zöliakie oder Dünndarmüberwucherung (SIBO) zu tun haben, sind möglicherweise anfälliger für übermäßige oder schmerzhafte Blähungen, die durch fermentierbare Stoffe verursacht werden. So wie die Darmbakterien Ihren Verstand und Ihre Stimmung beeinflussen, kann hoher psychischer Stress auch Verdauungsprobleme verschlimmern, die Blähungen verursachen.[13]

Welche Lebensmittel können Blähungen verursachen?

Du fragst dich jetzt vielleicht: Was tun gegen Blähungen? Einige Lebensmittel haben ihren schlechten Ruf in der Furz-Hall-Of-Fame verdient. Um Blähungen zu bekämpfen, versuche, die folgenden gasverursachenden Nahrungsmittel aus deiner Ernährung zu eliminieren, um zu sehen, welche Nahrungsmittel deine Verdauung sabotieren könnten.

Milchprodukte

Darmgas und Blähungen sind ein häufiges Zeichen für Laktoseintoleranz oder Laktoseunverträglichkeit. Wenn Du nicht genug von dem Enzym Laktase hast, das für den Abbau von Laktosezucker benötigt wird, macht Milch den Bakterien in Deinem Dickdarm und Dickdarm ein blähendes Mahl. [14][15] Laktose und Milchproteine können auch Verdauungsprobleme verschlimmern, indem sie schlechte Bakterien verfüttern oder Entzündungen in Deiner Darmschleimhaut auslösen.

Wenn Du keine Laktose verträgst, kannst Du glücklicherweise mit milchfreien Rezepten wie Butterkaffee, cremigen Vanille-Milchshakes oder Get-Some Eiscreme Lieblingssorten ohne Laktose genießen. Mit Gras versetzte Butter und Ghee enthalten wenig bis gar kein Eiweiß oder Zucker, so dass sie im Allgemeinen sicher in deiner Ernährung verbleiben können.

Bohnen und Hülsenfrüchte – die typischen Auslöser für Blähungen

“Bohnen, Bohnen, die magische Frucht…” Obwohl Bohnen eigentlich keine Frucht sind, sind sie doch eines der am meisten gefürchteten Lebensmittel, die Blähungen verursachen. Die musikalische Wirkung von Bohnen beruht auf ihren hohen Konzentrationen der FODMAP-Vergaser Alpha-Galaktose, Raffinose und Stachyose, die von Bakterien schnell zu CO2, Wasserstoff und Methan vergoren werden. Diese Gase sind geruchlos, aber bestimmte Bakterien verwenden dieselben Oligosaccharide zur Herstellung von Schwefel, weshalb die Bohnen-Blähungen einiger Menschen schlechter riechen als andere.[16]

Um eine blähungsfreie und ballaststofffreie Proteinquelle zu erhalten, halte dich an sauberes tierisches Eiweiß, wie Wildlachs und grasgefüttertes Fleisch.

Kreuzblüter-Gemüse

Wenn Du schon einmal zu viel Kohl gegessen hast, weißt Du, dass er starke Blähungen verursachen kann. Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Pak Choi, ist voll von Fasern und Raffinose, die eine hohe Gasproduktion verursachen können. Das kann wiederum zu häufigen Fürzen oder schmerzhaften Blähungen führen. Diese Gemüsesorten enthalten auch Sulforaphan, das bei übel riechenden Furzen in die schwefelhaltigen Verbindungen aufgespalten wird.[17]

Auch wenn Du versuchst, auf Kreuzblütler zu verzichten, um diese schwefelhaltigen Folgen zu vermeiden, könnten sie den Geruch wert sein: Sulforaphan ist sehr vielversprechend in der Krebsprävention.[18] Vermeide es, diese Gemüsesorten roh zu essen, da Kochen, Fermentieren oder Dämpfen dazu beitragen kann, ihre zähen Fasern für eine leichtere Verdauung abzubauen, und überbeanspruche deinen Darm nicht mit zu viel auf einmal.

Früchte mit hohem Zuckeranteil verursachen Blähungen

Fruktose (der in Früchten enthaltene Zucker) ist ein weiteres FODMAP-Monosaccharid, das nicht immer gut verträglich ist. Süßstoffe wie Kokosnusszucker, Fruchtsäfte und Früchte wie Äpfel, Kirschen, Mango und Wassermelone können ungesunde Mengen an Fruktose Zucker liefern. Fruktose kann nicht nur deine gasproduzierenden Bakterien ernähren, eine übermäßige Aufnahme kann auch deine Leber schädigen und zu Typ-2-Diabetes führen.[19] Behandele Obst als Dessert und wähle Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Blaubeeren und Erdbeeren.

Knoblauch und Zwiebeln

Sowohl Knoblauch als auch Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an Fruktanen, die (Du hast es erraten) ein weiteres gasverursachendes FODMAP sind, was zu Blähungen führen kann. Fruktane werden in deinem Dickdarm fermentiert, um große Mengen an Wasserstoff und Methan zu produzieren.[21]

Schlimmer noch, Knoblauch und Zwiebeln sind beide reich an schwefelhaltigen Verbindungen, was für einen besonders aggressiven Geruch sorgt.[22] Anstatt Stinkbomben zu plattzieren, wähle Kräuter und Gewürze mit niedrigem FODMAP-Gehalt, wie Basilikum, Koriander, Kreuzkümmel, Petersilie, Rosmarin, Thymian und Kurkuma, um deine Nahrung zu würzen. Auch der grüne Teil von Frühlingszwiebeln oder Frühlingszwiebeln ist eine sichere Option.

Getreide

Wenn Du alle FODMAP-gasverursachenden Auslöser finden möchtest, brauchst du nur nach Körnern zu suchen. Getreide liefert reichlich fermentierbaren Furzkraftstoff wie Fasern, Raffinose und Stärke. Lektine in Körnern verursachen auch Entzündungen und Darmschäden, die deine Empfindlichkeit verschlechtern können.[23]

Was tun gegen Blähungen: 3 schnelle Tipps um sie loszuwerden

Führe ein Nahrungsmitteltagebuch: Jeder Körper ist anders. Schreib auf, was du isst, um einzugrenzen, welche Nahrungsmittel gut oder schlecht verdaulich sind.
Versuche eine Ausschlussdiät: Entferne die Nahrungsmittel aus dem obigen Abschnitt für zwei Wochen und führe sie dann nach und nach wieder ein, um zu sehen, ob deine Symptome zurückkehren. Dein Nahrungsmitteltagebuch wird dir helfen, den Schuldigen ausfindig zu machen.
Verwende Aktivkohle: Obwohl Aktivkohle kein Gas in deinem Darm bindet, kann sie die Symptome lindern, indem sie einige der schuldhaften Proteine oder Zucker bindet.[24] Halte Kokosnusskohle-Kapseln griffbereit für die Zeiten, in denen Du versehentlich etwas isst, das Du nicht essen solltest. Und schließlich, für die Tage, an denen der Wind nicht aufhört, bietet Aktivkohleunterwäsche furzfiltrierende Stoffe, die Gerüche einfangen und neutralisieren.

REFERENZEN

[1] https://www.merckmanuals.com/professional/ga…

[2] https://journals.lww.com/joem/Citation/1981/…

[3] http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/res…

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771412

[5] https://www.sciencedirect.com/science/articl…

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23766444

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982757

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548289

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410032

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25919770

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM…