B12-Mangel ist keine bizarre, mysteriöse Krankheit. Sie wird in jedem medizinischen Lehrbuch beschrieben, und ihre Ursachen und Auswirkungen sind in der wissenschaftlichen Literatur gut bekannt.
Allerdings ist die Krankheit weitaus häufiger, als die meisten Ärzte und die breite Öffentlichkeit wissen. Die Daten einer Studie der Tufts-Universität deuten darauf hin, dass 40 Prozent der Menschen zwischen 26 und 83 Jahren einen Plasma-B12-Spiegel im niedrigen Normalbereich haben – ein Bereich, in dem viele neurologische Symptome auftreten. Neun Prozent hatten einen völligen Nährstoffmangel und 16 Prozent wiesen einen “Beinahe-Mangel” auf. Am überraschendsten war für die Forscher die Tatsache, dass niedrige B12-Werte bei jüngeren Menschen genauso häufig vorkommen wie bei älteren. (1)
Es wird jedoch geschätzt, dass diese Art von Mangel etwa 40 Prozent der Menschen über 60 Jahre betrifft. Es ist durchaus möglich, dass zumindest einige der Symptome, die wir dem “normalen” Altern zuschreiben – wie Gedächtnisverlust, kognitiver Verfall und verminderte Mobilität – zumindest teilweise auf einen Mangel zurückzuführen sind.
B12 ist nur ein wichtiger Teil in einer komplexen Beziehung zwischen unserer Ernährung und unserem Körper. Zu verstehen, wie Nährstoffe den Körper beeinflussen, kann den Menschen helfen, Veränderungen vorzunehmen, die ihre Gesundheit verbessern, aber nicht jeder hat die Zeit, die Energie oder den Fokus, um dies zu tun.
Viele von uns könnten von jemandem profitieren, der die Beziehung zwischen Ernährung und Gesundheit versteht und uns helfen kann, diese Informationen zu nutzen, um die richtigen Schritte zur Verbesserung unserer Gesundheit zu unternehmen. Gesundheitscoaches bieten genau diese Art von Unterstützung.
Warum ist es unterdiagnostiziert?
B12-Mangel ist aus zwei Gründen deutlich unterdiagnostiziert. Erstens wird es von den meisten Ärzten nicht routinemäßig getestet. Zweitens ist das untere Ende des Laborreferenzbereichs zu niedrig.
Aus diesem Grund unterschätzen die meisten Studien das tatsächliche Ausmaß des Mangels. Viele Menschen mit Mangel haben so genannte “normale” B12-Werte.
Dennoch ist es in der wissenschaftlichen Literatur allgemein bekannt, dass Menschen mit B12-Werten zwischen 200 pg/ml und 350 pg/ml, die in den USA als “normal” gelten, deutliche Vitaminmangelsymptome haben. (2)
Experten, die sich auf die Diagnose und Behandlung eines Mangels spezialisiert haben, wie Sally Pacholok, R.N., und Jeffrey Stuart, D.O., schlagen vor, alle Patienten zu behandeln, die symptomatisch sind und einen B12-Wert von weniger als 450 pg/ml haben. (3)
Sie empfehlen auch die Behandlung von Patienten, die normale B12-Werte aufweisen, aber auch erhöhte Werte von Methylmalonsäure (MMA), Homocystein oder Holotranscobalamin im Urin haben, die andere Marker für einen Vitamin-B12-Mangel sind.
Ein B12-Mangel kann die Anzeichen von Alzheimer, Demenz, Multipler Sklerose und verschiedenen Geisteskrankheiten nachahmen. Finde heraus, was dieses Vitamin bewirkt und lerne, wie man einen Mangel behandeln kann.
In Japan und Europa liegt die Untergrenze für B12 zwischen 500 und 550 pg/mL. Diese Werte sind mit psychologischen und Verhaltenssymptomen verbunden, wie zum Beispiel:
- Kognitive Verschlechterung
- Demenz
- Gedächtnisverlust (4)
Einige Experten haben spekuliert, dass die Akzeptanz höherer Stufen als normal in Japan und die Bereitschaft, Stufen zu behandeln, die in den USA als “normal” angesehen werden, die niedrigen Raten von Alzheimer und Demenz in diesem Land erklären.
Was ist Vitamin B12 und warum brauchst du es?
Vitamin B12 arbeitet zusammen mit Folat bei der Synthese von DNA und roten Blutkörperchen. Es ist auch an der Produktion der Myelinscheide um die Nerven und an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Man kann sich das Gehirn und das Nervensystem als ein großes Gewirr von Drähten vorstellen. Myelin ist die Isolierung, die diese Drähte schützt und ihnen hilft, Botschaften zu leiten.
Schwerer B12-Mangel bei Zuständen wie perniziöser Anämie (ein Autoimmunzustand, bei dem der Körper den intrinsischen Faktor, ein Protein, das für die Aufnahme des Vitamins notwendig ist, zerstört) war früher tödlich, bis Wissenschaftler herausfanden, dass der Tod verhindert werden konnte, indem man den Patienten rohe Leber fütterte, die große Mengen an B12 enthält. Aber Anämie ist das letzte Stadium eines Mangels.
Lange bevor die Anämie einsetzt, treten bei Patienten mit Mangel verschiedene andere Probleme auf, darunter Müdigkeit, Lethargie, Schwäche, Gedächtnisverlust sowie neurologische und psychiatrische Probleme.
Die Phasen einer Defizienz
Der B12-Mangel tritt in vier Stadien auf, beginnend mit einem abnehmenden Blutspiegel des Vitamins (Stadium I), fortschreitend zu einer niedrigen zellulären Konzentration des Vitamins (Stadium II), einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut und einer verminderten DNA-Syntheserate (Stadium III) und schließlich einer makrozytäre Anämie (Stadium IV). (5)
Häufige B12-Mangel-Symptome
Die Anzeichen können wie die Symptome verschiedener anderer ernsthafter Störungen aussehen, und die neurologischen Auswirkungen von niedrigem B12 können besonders beunruhigend sein.
Hier sind einige der häufigsten Vitamin B12-Mangelsymptome:
- Kribbeln oder Taubheit in den Händen und Füßen
- Hirnnebel, Verwirrung und Gedächtnisprobleme
- Depression
- Vorzeitige Alterung
- Kognitiver Verfall
- Blutarmut
- Schwäche
- Müdigkeit
- Verminderter Appetit und Gewichtsverlust
- Verstopfung
- Probleme beim Gleichgewicht (6)
Kinder können auch B12-Mangel Symptome zeigen, einschließlich Entwicklungsprobleme und Lernschwierigkeiten, wenn ihre B12-Werte zu niedrig sind.
Warum ist ein Vitamin B12 Mangel so häufig?
Die Absorption von B12 ist komplex und beinhaltet mehrere Schritte – von denen jeder schief gehen kann. Jeder der folgenden Schritte kann eine B12-Malabsorption verursachen:
- Intestinale Dysbiose
- Leaky Gut und Darmentzündung
- Atrophische Gastritis oder Hypochlorhydrie, oder niedrige Magensäure
- Perniziöse Anämie
- Medikamente, insbesondere Protonenpumpenhemmer (PPIs) und andere säureunterdrückende Medikamente
- Alkohol
- Kontakt mit Lachgas, entweder während einer Operation oder in der Freizeit
Das erklärt, warum ein B12 Mangel auch bei Menschen auftreten kann, die große Mengen B12-haltiger tierischer Produkte essen. Tatsächlich folgen viele meiner Patienten mit B12-Mangel einer Paleo-Diät, bei der sie zwei- oder dreimal täglich Fleisch essen.
Wer ist wegen eines B12 Mangels gefährdet?
Im Allgemeinen sind die folgenden Gruppen am stärksten von einem B12-Mangel bedroht:
- Vegetarier und Veganer
- Personen im Alter von 60 Jahren oder mehr
- Menschen, die regelmäßig PPIs oder säureunterdrückende Drogen nehmen
- Personen auf Diabetes-Medikamenten wie Metformin
- Menschen mit Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder Reizdarmsyndrom
- Frauen mit einer Geschichte von Unfruchtbarkeit und Fehlgeburten
Hinweis für Vegetarier und Veganer: B12 wird nur in tierischen Produkten gefunden
Du kannst B12 nicht aus pflanzlichen Quellen bekommen. Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Produkten vor. Deshalb müssen Vegetarier und Veganer die Anzeichen eines B12 Mangels kennen – und die notwendigen Schritte, um das Problem zu beheben.
B12 ist das einzige Vitamin, das ein Spurenelement (Kobalt) enthält, weshalb es auch Cobalamin genannt wird. Cobalamin wird im Darm von Tieren produziert. Es ist das einzige Vitamin, das wir nicht aus Pflanzen oder Sonnenlicht gewinnen können. Pflanzen brauchen kein B12, also speichern sie es auch nicht.
Ein verbreiteter Mythos unter Vegetariern und Veganern ist, dass es möglich ist, B12 aus pflanzlichen Quellen wie:
- Fermentiertes Soja
- Spirulina
- Bierhefe
Allerdings enthalten pflanzliche Nahrungsmittel, von denen gesagt wird, dass sie B12 enthalten, in Wirklichkeit B12-Analoga, die Kobamide genannt werden und die die Aufnahme von echtem B12 blockieren und den Bedarf an echtem B12 erhöhen. (7) Das erklärt, warum Studien immer wieder zeigen, dass bis zu 50 Prozent der Langzeit-Vegetarier und 80 Prozent der Veganer einen B12 Mangel an B12 haben. (8, 9)
Seetang ist eine weitere häufig zitierte Pflanzenquelle für B12, aber diese Idee ist umstritten. Forschungen haben ergeben, dass es wichtige Unterschiede zwischen getrocknetem und rohem violettem Nori geben kann, nämlich, dass rohes Nori eine gute Quelle für B12 sein kann, während getrocknetes Nori dies vielleicht nicht ist. Eine Studie deutete darauf hin, dass der Trocknungsprozess, der für Seetang verwendet wird, B12-Analoga erzeugt, was ihn zu einer schlechten Vitaminquelle macht, während Tierversuche darauf hindeuten, dass getrocknetes Nori einen B12-Mangel beheben kann. (10, 11)
Meeresalgen liefern zwar B12, aber es ist nicht klar, ob diese Vorteile durch das Trocknen dieser Algen zunichte gemacht werden. Ich empfehle aus diesem Grund Vorsicht.
Die Auswirkungen eines B12 Mangels auf Kinder
Die Auswirkungen des B12-Mangels auf Kinder sind besonders alarmierend. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die bis zum Alter von sechs Jahren mit veganer Ernährung aufgewachsen sind, auch Jahre, nachdem sie anfangen, zumindest einige tierische Produkte zu essen, immer noch B12-Mangel haben. In einer Studie fanden die Forscher einen Zusammenhang zwischen dem B12-Status eines Kindes und seiner Leistung bei Tests zur Messung:
- Räumliches Vorstellungsvermögen
- Fluider Intelligenz
- Kurzzeitgedächtnis
Die Forscher fanden heraus, dass ehemals vegane Kinder in jedem Gebiet schlechter abschneiden als ihre allesfressenden Gegenstücke. (12)
Das Defizit an fluider Intelligenz sei besonders beunruhigend, sagten die Forscher, weil dieser Bereich die Fähigkeit eines Kindes beeinflusst, zu denken, komplexe Probleme zu verarbeiten, zu lernen und abstrakt zu denken. Defekte in einem dieser Bereiche könnten langfristige Folgen für Kinder haben.
Ich erkenne an, dass es viele Gründe gibt, warum Menschen sich dafür entscheiden, so zu essen, wie sie es tun, und ich respektiere das Recht der Menschen, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen. Ich weiß auch, dass, wie alle Eltern, Vegetarier und Veganer das Beste für ihre Kinder wollen. Aus diesem Grund ist es für diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten, absolut entscheidend zu verstehen, dass es keine pflanzlichen Quellen für B12 gibt und dass alle Veganer und die meisten Vegetarier B12 zuführen sollten.
Dies ist besonders wichtig für vegetarische oder vegane Kinder oder schwangere Frauen, deren Bedarf an B12 noch größer ist. Wenn du nicht bereit bist, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ist es vielleicht an der Zeit, über deine vegetarische oder vegane Ernährung nachzudenken.
Wie man einen B12 Mangel behandelt
Eine der größten Tragödien der B12-Mangel-Epidemie ist, dass Diagnose und Behandlung relativ einfach und billig sind – besonders im Vergleich zu der Behandlung, die Patienten benötigen, wenn sie sich in einem späten Stadium des B12-Mangels befinden. Ein B12-Test kann von jedem Labor durchgeführt werden und sollte von der Versicherung übernommen werden.
Wie immer hängt die adäquate Behandlung von dem zugrunde liegenden Mechanismus ab, der das Problem verursacht. Menschen mit perniziöser Anämie oder entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn haben wahrscheinlich ihr ganzes Leben lang eine beeinträchtigte Absorption und benötigen wahrscheinlich auf unbestimmte Zeit B12-Injektionen oder hoch dosiertes orales Cobalamin. Dies kann auch für Menschen mit einem schweren B12-Mangel gelten, der neurologische Symptome verursacht.
Typischerweise haben in der Vergangenheit die meisten B12-Experten Injektionen über hochdosiertes orales Cobalamin für Menschen mit perniziöser Anämie und einem fortgeschrittenen B12-Mangel, der neurologische Symptome verursacht, empfohlen. Kürzlich durchgeführte Studien haben jedoch gezeigt, dass hochdosierte orale oder nasale Verabreichung genauso wirksam sein kann wie Injektionen für Personen mit B12-Malabsorptionsproblemen. (13, 14)
Versuche es mit Ergänzungen
Cyanocobalamin ist die am häufigsten verwendete Form der B12-Supplementierung in den USA. Neuere Beweise deuten jedoch darauf hin, dass Hydroxocobalamin (das in Europa häufig verwendet wird) dem Cyanocobalamin überlegen ist, und Methylcobalamin könnte beiden überlegen sein – besonders bei neurologischen Erkrankungen.
Japanische Studien deuten darauf hin, dass Methylcobalamin sogar noch wirksamer bei der Behandlung neurologischer Symptome ist und dass es möglicherweise besser absorbiert wird, da es mehrere potenzielle Probleme im B12-Absorptionszyklus umgeht. (15, 16) Darüber hinaus versorgt Methylcobalamin den Körper mit Methylgruppen, die bei verschiedenen biologischen Prozessen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, eine Rolle spielen.
Ändere deine Ernährung
Deinen Körper durch Vollwertnahrung zu ernähren ist der beste Weg, um die Vitamine und Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst. Wenn du wenig B12 hast, versuche einige vitaminreiche Nahrungsmittel zu essen, wie:
- Leber
- Schalentiere
- Muscheln
- Austern
- Fleisch
Andere Arten von Meeresfrüchten wie Tintenfisch, Fischeier, Hummer und Krabben zu essen, kann dir auch helfen, normale B12-Werte zu erreichen. Wenn du meeresfrüchte-avers bist, kannst du dieses Vitamin auch von:
- Lamm
- Rind
- Eier
- Käsee
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Menge an B12 in diesen Nahrungsmitteln bei weitem nicht so hoch ist wie die in Schalentieren und Organfleisch.
Was tun, wenn du Vitamin B12-Mangel-Symptome hast?
Wenn du den Verdacht hast, dass du einen B12-Mangel hast, ist der erste Schritt, dich testen zu lassen. Du brauchst eine genaue Grundlinie, von der aus du arbeiten kannst.
Wenn du einen B12-Mangel hast, ist der nächste Schritt, den Mechanismus zu identifizieren, der den B12-Mangel verursacht. Für diesen Teil brauchst du wahrscheinlich die Hilfe eines Mediziners. Sobald der Mechanismus identifiziert ist, können die geeignete Form (Injektion, oral, sublingual oder nasal) der Supplementation, die Dosis und die Dauer der Behandlung ausgewählt werden.
Also, wenn du oder jemand, den du kennst, das nächste Mal “einen Senior-Moment hat”, denk daran: Es ist vielleicht nicht “nur das Altern”. Es könnte B12-Mangel sein.
