Vitamin B12 Lebensmittel: 14 hervorragende Vitamin-Bomben

15. April 2020 Lesezeit: 8 Minuten von Markus

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Vitamin B12 Lebensmittel: 14 hervorragende Vitamin-Bomben
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Vitamin B12 ist für eine Reihe von lebenswichtigen Funktionen in unserem Körper verantwortlich. Es ist eines von acht B-Vitaminen, die alle eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus der von uns konsumierten Nahrung spielen. Um dich wohl zu fühlen und gesund zu bleiben, musst du Vitamin B12-Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

 

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist wasserlöslich. D.h. es wird in Wasser gelöst und durch den Blutkreislauf transportiert. Es wird auch als Cobalamin bezeichnet, da Vitamin B12-Formen auch das Mineral Kobalt enthalten. Es trägt unter anderem zur Gesundheit der Nervenzellen, zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Synthese von DNA bei. In Anbetracht der zahlreichen wichtigen Funktionen in unserem Körper müssen wir eine ausreichende Menge an Lebensmitteln konsumieren, die dieses essentielle Vitamin enthalten.

 

Vitamin B12 Vorteile

Cobalamin hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, da es elementar für Herz und Kreislauf ist, das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit auf funktionalem Niveau hält. Da es eine wichtige Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen spielt, beugt es der Anämie vor. Das ist ein medizinischer Zustand, der durch einen niedrigen Gehalt an roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist, die für den Sauerstofftransport zu deinen Vitalorganen verantwortlich sind.

 

Quellen von Vitamin B12

Tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, sind im Allgemeinen reich an Vitamin B12. Auf der anderen Seite enthalten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs diesen Nährstoff normalerweise nicht, so dass Vegetarier und Veganer angereicherte Lebensmittel konsumieren müssen, einschließlich Frühstückszerealien und Nährhefeprodukte. Unten findest du eine Liste von Lebensmitteln, die gute Quellen für Cobalamin sind, also versuche, einige von ihnen in deine Ernährung aufzunehmen.

 

Lebensmittel mit Vitamin B12

 

1. Rindfleisch

rindfleisch vitamin b12

Wir beginnen diese Vitamin-B12-Lebensmittelliste mit Rindfleisch, da es eine sehr reiche Quelle an Cobalamin ist. Die Rindfleischleber ist in diesem Nährstoff besonders reichhaltig. Eine 85g gekochte Leber versorgt dich mit 1178% deines Tageswertes (DV) an Vitamin B12. Das mehr als zehnmal so viel ist wie dein Tagesbedarf. Rinderfilet ist auch eine gute Wahl, da 85g gegrilltes Filet 23% der DV von Cobalamin enthalten.

 

2. Geräucherter Schinken

geraeucherter schinken vitamin b12

Eine weitere gute Quelle für Vitamin B12 ist der Räucherschinken. 100g gerösteter Rohschinken liefern ca. 12% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Cobalamin. Neben Vitamin B12 enthält es weitere B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Niacin. Schinken ist auch eine gute Quelle für Phosphor und Selen.

 

3. Huhn

Grillte Hühnerbrust in einer süßen und sauer Marinade mit Jogurt-Sauce auf einem Holzschnitt

Huhn ist nicht so reich an Vitamin B12 wie Rindfleisch, aber es ist eine gute Quelle für diesen wichtigen Nährstoff. 100g gebratenes Brustfleisch haben ca. 7% des täglichen Wertes von Cobalamin. Darüber hinaus ist es reich an anderen B-Vitaminen, insbesondere Niacin und Vitamin B6.

 

4. Muscheln

Frau isst leckere frische Austern mit geschnittener Zitrone und Rosmarin auf dem Teller.

Meeresfrüchte sind in der Regel reich an Cobalamin. Eine Portion gekochte Muscheln deckt 1402% Ihres DV von Vitamin B12 ab. Neben Vitamin B12 sind auch Vitamin C, Riboflavin und Niacin in Muscheln enthalten. Außerdem sind Muscheln reich an Eisen, Selen, Phosphor und Kupfer.

 

5. Regenbogenforelle

 Rohe Fischforelle auf einem Teller

Viele Fischarten sind reich an Vitamin B12 und Forellen bilden da keine Ausnahme. Sowohl Wild- als auch Zuchtforelle sind eine gute Quelle für dieses Vitamin. Sie enthalten jedoch unterschiedliche Mengen an Cobalamin. 100g wilde Regenbogenforelle können dir etwa 100% des empfohlenen Wertes von Vitamin B12 liefern, während 100g Zuchtforelle ca. 70% des DV dieses Vitamins ausmachen.

 

6. Thunfisch 

Thunfischsalat

Thunfisch ist auch eines der Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind. 100g Thunfisch in Wasser eingelegt dienen fast 50% deines Tagesbedarfes von Cobalamin. Darüber hinaus ist diese Fischart, eine große Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Protein, reich an Niacin, Vitamin B6 und Selen.

 

7. Austern

Austern auf Steinplatten mit Eis und Zitrone

Austern sind eine weitere Art von Meeresfrüchten, die zu Lebensmitteln gehören, die reich an Vitamin B12 sind. ca. 30g gekochte Pazifikaustern liefert Ihnen 134% des empfohlenen Tageswertes dieses Nährstoffs. Sie sind auch eine großartige Quelle für Riboflavin, Zink, Selen und Kupfer.

 

8. Eier

Ei und halbes gekochtes Ei mit Yolk auf gelbem Hintergrund

Es gibt keine große Auswahl an Vitamin B12-Lebensmitteln für Vegetarier. Wer jedoch kein Fleisch und Fisch isst, sondern andere tierische Produkte wie Eier und Milch isst, wird kein Problem mit der ausreichenden Zufuhr von Cobalamin haben. Ein großes hart gekochtes Ei enthält 10% deines empfohlenen Tagesbedarfs von Vitamin B12.

 

9. Milch

Verschiedene vegane Milch und Zutaten auf Pflanzenbasis, Draufsicht

Milch ist eine weitere Option für Vegetarier. In einem Glas fettarmer Milch erhältst du 18% des täglichen Wertes von Vitamin B12. Milch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Riboflavin, Vitamin D, Kalzium, Phosphor und Kalium.

 

10. Fruchtjoghurt

Früchte und Joghurt Vitamin B12

Andere Milchprodukte, wie Joghurt, sind ebenfalls gute b12-Vitaminprodukte. 200g fettarmer Fruchtjoghurt können ca. 15% deines Bedarfs dieses Vitamins abdecken. Darüber hinaus versorgt er dich mit Riboflavin, Kalzium, Phosphor, Selen und anderen wertvollen Nährstoffen.

 

11. Schweizer Käse 

schweizer kaese Vitamin b12

Käse ist ein weiteres Milchprodukt, das Vitamin B12 enthält. 30g Schweizer Käse befinden sich ca.16% des empfohlenen Tageswertes von Cobalamin.

 

12. Angereicherte Sojamilch

Sojamilch in Glas und Sojabohnen auf Löffel es auf weißem Tischhintergrund mit Licht am Morgen, gesundes Konzept.

Es gibt nur wenige Vitamin B12-Lebensmittel, die vegane Menschen in ihre Ernährung aufnehmen können, um ihren täglichen Bedarf an Cobalamin zu decken. Ihre Wahl fällt meist auf angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch. Ein Glas angereicherte Sojamilch gibt dir 44% deines täglichen Wertes an Vitamin B12.

 

13.Ernährungshefe

Ernährungshefe

Eine weitere veganfreundliche Quelle für Vitamin B12 ist die Nährhefe. Eine Portion Nährhefe kann bis zu 100% deines Bedarfs abdecken, je nachdem, wie viel Cobalamin dazugegeben wird. Außerdem enthält es in der Regel auch andere B-Vitamine.

 

14. Angereichertes Müsli

Schüssel mit griechischem Jogurt mit Granola, Hafer, Beeren und Nüssen für gesundes Frühstück

Müsli ist normalerweise mit verschiedenen B-Vitaminen angereichert, darunter auch mit Vitamin B12. Je nach Marke können sie dir bis zu 100% des empfohlenen Tageswertes an Cobalamin liefern. 

Zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin B12 haben, macht es dir leichter, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, der gesunde Lebensmittel enthält, die reich an allen wichtigen Nährstoffen sind.

 

Empfohlene Tagesdosis

Die empfohlenen Nährstoffmengen (RDA) für alle Nährstoffe sind in der vom Food and Nutrition Board (FNB) Institut für Medizin der Nationalen Hochschulen erstellten Ernährungsempfehlung aufgeführt. Wenn du dich also gefragt hast: “Wie viel Vitamin B12 soll ich einnehmen?” lautet die Antwort wie folgt:

  • Geburt bis 6 Monate – 0,4 mcg
  • 7 bis 12 Monate – 0,5 mcg
  • 1 bis 3 Jahre – 0,9 mcg
  • 4 bis 8 Jahren – 1,2 mcg
  • 9 bis 13 Jahren – 1,8 mcg
  • 14+ Jahre – 2,4 mcg

Da dieses Vitamin für die Entwicklung des Fötus entscheidend ist, sollten Schwangere ihre Vitamin-B12-Zufuhr auf 2,6 mcg pro Tag erhöhen. Auch stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B12, d.h. 2,8 mcg pro Tag, um genau zu sein.

 

Vitamin-B12 Mangel

Zu den Symptomen eines Cobalaminmangels gehören Mundgeschwüre, eine entzündete Zunge, Probleme mit der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Demenz. Niedrige Vitamin B12-Spiegel können auch zu megaloblastischer Anämie führen, die durch Müdigkeit, Muskelschwäche, Kurzatmigkeit, Appetitlosigkeit und Verstopfung oder Durchfall gekennzeichnet ist. Darüber hinaus kann diese Art von Nährstoffmangel einige neurologische Veränderungen verursachen, einschließlich Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen.

Da ein Mangel an Vitamin B12 zu dauerhaften Nervenschäden führen kann, ist es entscheidend, den Cobalaminmangel rechtzeitig zu diagnostizieren und richtig zu behandeln. Die Behandlung umfasst entweder hohe Dosen von oralem Vitamin B12 z.B. in Tablettenform oder eine Vitamin-B12-Injektion.

Vitamin B12 Lebensmittel

 

Wer sollte Vitamin-B12 Ergänzungen einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin werden in der Regel Personen verabreicht, bei denen das Risiko besteht, einen Mangel an diesem Vitamin zu entwickeln.

Da die Quellen von Cobalamin meist ihren Ursprung in tierischen Lebensmittel haben, ist es wahrscheinlicher, dass strenge Vegetarier und Veganer einen Mangel an Vitamin B12 entwickeln, wenn sie nicht genügend angereicherte Nahrungsmittel konsumieren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Schwangere und stillende Frauen sollten besonders vorsichtig sein, wenn sie sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, da auch ihre Säuglinge einen Cobalaminmangel entwickeln können.

 

Nebenwirkungen und Überdosierung von Vitamin B12

Nach Angaben des Instituts für Medizin der Nationalen Akademien ist Vitamin B12 auch bei Einnahme großer Mengen nicht giftig. Da es keinen Beweis oder Studien dafür gibt, dass zu viel Vitamin B12 negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann, hat diese Institution keine verträglichen oberen Aufnahmemengen für diesen Nährstoff bereitgestellt. Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist also nicht möglich.

 

Fazit

Vitamin B12 oder Cobalamin ist einer der wesentlichen Nährstoffe, weil es eine Reihe von wichtigen Rollen in unserem Organismus spielt.

Neben dem Beitrag zum Prozess der Energieproduktion ist es entscheidend für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Synthese von DNA. Eine ausgewogene Ernährung kann uns normalerweise eine ausreichende Menge dieses Vitamins liefern, da verschiedene Fleischsorten, Fisch und Meeresfrüchte reich an Cobalamin sind.

Strenge Vegetarier und Veganer müssen jedoch angereicherte Nahrungsmittel wie Frühstückszerealien in ihren Speiseplan aufnehmen, damit sie keinen Mangel an diesem Vitamin entwickeln. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen mit einem Vitamin B12-Mangel helfen können, ihren Bedarf zu decken.

 

 

Quellen:

  • https://medalerthelp.org/the-world-of-vitamins-infographic/
  • https://www.everydayhealth.com/pictures/surprising-health-benefits-b-vitamins/
  • https://www.health.com/nutrition/21-important-facts-about-vitamin-b12-deficiency

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FAQ

Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Produktion Deiner roten Blutkörperchen und der DNA sowie bei der ordnungsgemäßen Funktion Deines Nervensystems. Vitamin B12 kommt von Natur aus in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten vor.
Wozu ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 ist ein Vitamin, welches dazu beiträgt, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten und die DNA, das genetische Material in allen Zellen, zu bilden. Vitamin B12 hilft auch bei der Vorbeugung einer Art von Anämie, der so genannten megaloblastischen Anämie, die Menschen müde und schwach macht.
Wie viel Vitamin B 12 sollten man pro Tag einnehmen?
Während die empfohlene Tagesmenge von Vitamin B 12 für Erwachsene 2,4 Mikrogramm beträgt, könntest Du sicher auch höhere Dosen einnehmen. Dein Körper nimmt nur so viel auf, wie er braucht, und ein Überschuss wird über das Urin ausgeschieden.
Ist Vitamin B 12 gut für die Haut?
Vitamin B12 hilft, die Produktion von Pigmenten in der Haut zu regulieren und damit dunklen Flecken und Pigmentierungen vorzubeugen. Cobalamin unterstützt den Körper auch beim Eiweißstoffwechsel, der wiederum das Wachstum gesunder Hautzellen fördert und bei der Reparatur geschädigter Haut hilft.
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