Vitamin B12: Wirkung, Bedarf, Mangel & Lebensmittel

Vitamin B12 ist, wie der Name vermuten lässt, Teil des B-Komplexes der Vitamine. Wie die anderen B-Vitamine ist es am Energiestoffwechsel und anderen damit verbundenen biologischen Prozessen beteiligt.

Hier endet jedoch die Gleichartigkeit. Die Liste der Dinge, die an diesem Vitamin einzigartig sind, ist lang und umfasst die folgenden Fakten:

• Die meisten B-Vitamine werden nicht gut gespeichert, Vitamin B12 kann jedoch über mehrere Jahre im Körper eingelagert werden.

• Die meisten B-Vitamine kommen in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel vor, aber da keine Pflanze oder kein Tier Vitamin B12 produzieren kann (das können nur Mikroorganismen wie Pilze und Bakterien), enthält in der Regel nur Tiernahrung B12, da Pflanzen dieses Vitamin weder produzieren noch speichern können. Pilze (da sie selbst Pilze sind) enthalten jedoch oft B12, ebenso wie fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Tempeh oder Miso, da sie mittels Mikroorganismen hergestellt wurden. Die meisten B-Vitamine sind relativ klein und haben eine relativ einfache chemische Struktur, während Vitamin B12 größer und komplexer ist.

• Die meisten B-Vitamine sind im Vergleich zu Vitamin B12, das kompliziertere Anforderungen an die Absorption stellt, leichter aufzunehmen.

• In Bezug auf die physische Menge hat Vitamin B12 von allen B-Vitaminen den niedrigsten Tagesbedarf, und es wird in etwa 1/1000stel der Menge einiger anderer B-Vitamine benötigt.

• Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ein Metallelement (Kobalt) enthält. Tatsächlich ist das in B12 enthaltene Kobalt der Grund dafür, dass dieses Vitamin den chemischen Namen Cobalamin trägt.

Wie die obige Liste andeutet, kann die optimale Zufuhr von Vitamin B12 in der menschlichen Ernährung unter Umständen eine Herausforderung darstellen. Obwohl Erwachsene in den USA im Alter von 20 Jahren und älter im Durchschnitt deutlich über der ernährungsbezogenen Referenzzufuhr (DRI) für B12 liegen, gibt es in den USA immer noch einige Untergruppen, die häufiger dem Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt sind.

Vitamin B12 Quellen wie Fisch eignen sich perfekt

Beispielsweise haben Erwachsene ab 51 Jahren ein höheres Risiko für einen B12-Mangel, vermutlich in Verbindung mit einer verminderten Nahrungsaufnahme und/oder einer beeinträchtigten Verdauungsfunktion. Die Art der Ernährung, die man bevorzugt, kann einen großen Einfluss auf die B12-Versorgung haben. Wenn du in deinem Speiseplan regelmäßig tierische Nahrungsmittel und Fisch zu dir nimmst, ist die Zufuhr von B12 höchstwahrscheinlich kein Problem.

Isst du regelmäßig Fisch, aber Lebensmittel vom Landtier nicht, ist es immer noch ziemlich unwahrscheinlich, dass B12 ein Problem darstellt. Jedoch, wenn du keine Fisch- oder sonstige tierische Lebensmittel konsumierst, bleiben dir nur noch einige ziemlich spezifische Nahrungsquellen für B12, nämlich fermentierte Lebensmittel wie Tempeh und Pilze. Wir werden dir einige praktische Schritte zur Beschaffung von Nahrungsmitteln mit B12 im Abschnitt Nahrungsquellen erläutern.

Wir listen acht ausgezeichnete Quellen für Vitamin B12 auf, die später in diesem Artikel beschrieben werden. Diese Liste enthält drei sehr gute und vier gute Quellen für das Vitamin. Obwohl die Anzahl der guten Quellen kleiner ist als bei vielen Nahrungsmitteln, sollte sie ausreichen, um eine ausreichende Versorgung mit diesem kritischen Nährstoff sicherzustellen.

Vitamin B12 – Funktion bei der Unterstützung der Gesundheit

Kardiovaskuläre Unterstützung

Vitamin B12 spielt mehrere wichtige Rollen, um unser Herz-Kreislauf-System auf Kurs zu halten. Die erste dieser Rollen betrifft die Produktion roter Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen sind entscheidend für den Sauerstofftransport in unserem Blutkreislauf, und das sauerstofftragende Pigment im Zentrum unserer roten Blutkörperchen wird Hämoglobin genannt.

Ein Schlüsselbaustein für Hämoglobin ist eine Verbindung namens SuccinylCoA, und ohne genügend Vitamin B12 können wir aus diesem Baustein einfach nicht genug herstellen. (Die Methylmalonyl-CoA-Mutase ist das Enzym, das diesen Prozess ermöglicht, und sie funktioniert nur mit Hilfe von B12 in Form von Adenosylcobalamin). Die Tatsache, dass B12 eine so wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen spielt, bedeutet, dass ein Mangel dieses Vitamins tatsächlich eine Form der Anämie verursachen kann, die als B12-Mangelanämie bezeichnet wird.

Diese Form der Anämie tritt jedoch relativ selten auf. Wenn sie auftritt, ist sie oft eine Begleiterscheinung der perniziösen Anämie, bei der Antikörper des Immunsystems die Produktion oder Funktion des intrinsischen Faktors (IF) stören. IF ist ein Glykoprotein, das von speziellen Magenzellen, den so genannten Parietalzellen, produziert wird und für den richtigen Stoffwechsel von Vitamin B12 nötig ist. Die zweite wichtige Rolle, die B12 bei der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems spielt, ist das Verhindern einer übermäßigen Anreicherung von Homocystein.

Eine lange Liste von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird mit einer übermässigen Anreicherung von Homocystein im Blutkreislauf in Verbindung gebracht, darunter koronare Herzerkrankungen, periphere Gefässerkrankungen und Schlaganfall. Vitamin B12 hilft bei der Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut, indem es die Umwandlung von Homocystein in Methionin ermöglicht. (Dieser Umwandlungsprozess findet durch das Enzym Methionin-Synthase statt).

Gesundheit von Gehirn und Nervensystem

Gemeinsam mit Herz, Leber, Muskeln und Nieren ist das Gehirn das Organ, welches eine große Menge an Energie in Form von so genannter aerober Energie verwertet. Aerobe Energie bedeutet sauerstoffbedürftige Energieproduktion in spezialisierten Zellteilen, den sogenannten Mitochondrien. Wie bereits im Abschnitt Herz-Kreislauf-Unterstützung beschrieben, spielt B12 eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen, um den erfolgreichen Transport von Sauerstoff zu ermöglichen. Dieser Prozess ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns.

Die im Abschnitt “Herz-Kreislauf-Unterstützung” beschriebene Rolle von B12 war zudem die Vermeidung einer übermässigen Homocystein-Ansammlung im Blut durch die Umwandlung von Homocystein in Methionin. Ein früher nicht näher beschriebener Aspekt dieses Prozesses ist jedoch das gleichzeitige Wiederverwerten eines Moleküls namens SAMe (S-Adenosylmethionin), das zusammen mit der Umwandlung von Homocystein stattfindet.

SANe als “universeller Methylspender”

SAMe wird manchmal auch als “universeller Methylspender” bezeichnet, weil es die einzigartige Fähigkeit besitzt, spezielle chemische Gruppen – Methylgruppen genannt – an vielen verschiedenen Orten bereitzustellen, je nachdem wo sie benötigt werden. Ein solcher Ort sind das Gehirn und das Nervensystem, wo die Verschiebung von Methylgruppen ein Schlüsselprozess ist.

Einige der Botenstoffe des Nervensystems (Neurotransmitter) können ohne die Hilfe von Enzymen, die Methyltransferasen genannt werden, nicht hergestellt werden. Diese Enzyme wiederum können ohne die Bereitstellung von Methylgruppen nicht produziert werden. Dieser Bereich des Methylstoffwechsels ist ein weiterer Schlüsselbereich, in dem Vitamin B12 eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems spielt.

Diese Zusammenhänge zwischen dem Nervensystem und B12 tragen dazu bei, einige der klinischen Symptome zu erklären, die mit einem B12-Mangel einhergehen. Wenn die Konzentration von Vitamin B12 sehr niedrig ist, kann es zu Nervenschäden kommen. Die isolierende Hülle um die Nervenfasern fängt an zu zerfallen, wodurch es für die Signale schwieriger wird, in weiter entfernte Bereiche des Körpers (so genannte periphere Bereiche) zu gelangen.

Wie du vielleicht erahnen kannst, zeigen sich die Symptome zuerst an Händen und Füßen. Obwohl die exakten Mechanismen noch nicht vollständig erforscht sind, wissen die Forscher, dass ein schwerer B12-Mangel diese “peripheren Neuropathien” verursachen kann und dass die Wiederherstellung einer optimalen Zufuhr von B12 verhindern kann, dass sich diese Probleme verschlimmern.

Unterstützung des Energiestoffwechsels

Wie bereits erwähnt, muss die Rolle von B12 bei der Unterstützung der sauerstoffbasierten Energieproduktion (aerobe Energie genannt) hervorgehoben werden. Das Herzstück dieses Prozesses ist ein Stoffwechselzyklus, der als Zitronensäurezyklus bezeichnet wird. In diesem Zyklus ist ein Molekül mit der Bezeichnung Succinyl-CoA eingebunden. Da Vitamin B12 wichtig für die Aufrechterhaltung einer angemessenen Versorgung mit Succinyl-coA im Zitronensäurezyklus ist, ist es zur Unterstützung des gesamten aeroben Energiestoffwechsels wichtig.

Andere potenzielle Vorteile für die Gesundheit

Die genaue Rolle von B12 bei der Verbesserung der Knochengesundheit wird von den Forschern noch diskutiert. Auf der einen Seite scheint ein Defizit an B12 mit einem erhöhten Osteoporose-Risiko einherzugehen. In diesem Zusammenhang spielt B12 (in mehreren seiner Cobalaminformen) eine aktive Rolle bei der Förderung der Aktivität der osteoblastären (knochenbildenden) Zellen. Gleichzeitig scheint B12 auch die Aktivität des Tumornekrosefaktors (TNF) zu regulieren.

Eine Überaktivität des TNF kann zu einem zu starken Knochenabbau und -umbau durch eine zweite Art von Knochenzellen, den so genannten Osteoklasten, führen. Eine zu starke Osteoklastenaktivität ist – unabhängig vom Grund für ihr Auftreten – auch mit einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden. Trotz dieser logischen Zusammenhänge zwischen einem B12-Mangel und dem Osteoporoserisiko sind die tatsächlichen Forschungsergebnisse allerdings nicht eindeutig, was den Zusammenhang zwischen B12 und dem Knochenstatus betrifft.

Zusammenfassung der Nahrungsmittelquellen

Mikroorganismen – und vielleicht nur Bakterien und Algen – sind die einzigen Lebensformen, die Vitamin B12 synthetisieren können. Über die Produktion von B12 in Algen gibt es seit langem eine Debatte, die auch Diskussionen über die mögliche Rolle von Algen, die B12 liefern, einschließt (ebenso wie die Debatte über Nahrungsergänzungsmittel wie Spirulina). Wir verstehen die Forschung in diesem Bereich jedoch so, dass gezeigt wird, dass Algen nicht für die Förderung von B12 in Betracht kommen. Das liegt nicht daran, dass es keine Möglichkeit der B12-Produktion in Algen gibt, sondern daran, dass die Produktion sehr unterschiedlich sein kann und die B12-Form in Algen möglicherweise keine leicht verwertbare Vitaminform ist.

Auch wenn Landtiere und Fische Vitamin B12 in ihren Zellen nicht selbst herstellen können, sind sie oft in der Lage, das von Bakterien produzierte B12 zu speichern und in ihren Zellen zu speichern. Aus diesem Grund sind viele Lebensmittel von Landtieren und viele Meeresfrüchte reich an B12. Tatsächlich stammen bis auf eine Ausnahme alle B12-Quellen unserer Rangliste aus tierischen Nahrungsmitteln oder Fisch.

Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Pflanzen Vitamin B12 nicht in der gleichen Weise konzentrieren oder verwerten wie Tiere. Tatsächlich sind pflanzliche Nahrungsmittel nicht reich an B12, sofern sie nicht durch B12 produzierende Bakterien fermentiert wurden (wie die Fermentation von Sojabohnen zu Tempeh). Pilze sind in Bezug auf den Gehalt an B12 ein einmalig umstrittenes Lebensmittel.

Pilze als hervorragende Vitamin B12 Quelle

Wissenschaftler klassifizieren Pilze in ihre eigene separate Kategorie von Lebensformen – Pilze – sie können aus wissenschaftlicher Sicht nicht mit Pflanzen über einen Kamm geschoren werden. (Wir nehmen eine weniger wissenschaftliche Perspektive ein und nehmen Pilze in unsere Gruppe der Gemüsepflanzen auf. Und es ist zu erwähnen, dass Zucht-Champignon das einzige nicht-tierische Nahrungsmittel sind, welches auf unserer Website als eine klassifizierte B12-Quelle dient.)

Die Kontroverse über B12 und Pilze ist dreierlei Art: (1) B12 wird nicht immer in Pilzen, auch nicht inZucht-Champignons, nachgewiesen; (2) wenn B12 in Pilzen nachgewiesen wird, wird es gewöhnlich auf den äußeren Teilen der Pilze gefunden, was darauf hindeutet, dass Bakterien auf der Pilzoberfläche und nicht die Pilze selbst das B12 produziert haben könnten; und (3) die chemische Struktur von B12, die auf einigen Pilzen gefunden wird – obwohl sie auf der für B12 charakteristischen Ringstruktur vom Corrin-Typ basiert – kann bedeutende Unterschiede zu der Form von B12 aufweisen, die uns alle Vorteile von Vitaminen bietet. Während der Verzehr von Pilzen wie Zucht-Champignon zu einem Anstieg von B12 führen kann, können wir jedoch nicht empfehlen, sich auf Pilze als primäre B12-Quelle zu verlassen.

Unsere Empfehlung für den täglichen Verzehr von B12

Unsere Empfehlung für die tägliche Aufnahme von B12 liegt bei 2,4 Mikrogramm und eine Portion der folgenden Lebensmittel liefert dir 100 % oder mehr dieser Menge: Sardinen, Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Lamm oder Jakobsmuscheln. Sie erhalten über 50% mit einer einzigen Portion Rindfleisch oder Garnelen, etwa ein Drittel der täglichen Menge mit einer Tasse Joghurt und zwischen 10-25% mit einer Portion Käse, Huhn, Truthahn, Eiern oder Kuhmilch.

Im Gegensatz zu diesen Tier- und Fischnahrungsmitteln erhältst Du mit einer Tasse Zucht-Champignons nur etwa 3% der empfohlenen Tagesmenge. Dieser verhältnismäßig geringe Gehalt durch Pilze (ein nicht-tierisches Nahrungsmittel) wirft die wichtige Frage der Versorgung mit B12 für Personen auf, die nicht regelmäßig tierische Nahrungsmittel oder Fisch verzehren. Im weitesten Sinne werden Personen, deren Speiseplan in erster Linie auf pflanzliche Nahrungsmittel ausgerichtet ist, oft als “Vegetarier” bezeichnet.

Wie Menschen mit pflanzlicher Ernährung Ihr Vitamin B12 beziehen können

Dieser Begriff kann jedoch eine Vielzahl verschiedener Bedeutungen haben. “Pesca-Vegetarier” konsumieren zum Beispiel Fisch zusammen mit pflanzlicher Nahrung. “Lakto-Vegetarier” konsumieren Milchprodukte zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln. “Lakto-Ovo-Vegetarier” konsumieren nicht nur Milchprodukte, sondern auch Eier in Verbindung mit pflanzlicher Nahrung. Wenn eine Person ausschließlich auf pflanzliche Nahrungsmittel setzt, wird der Begriff “vegan” verwendet, um ihre Ernährung zu beschreiben.

Die meisten Gesundheitsdienstleister – einschließlich der meisten Ernährungswissenschaftler – empfehlen derzeit, dass Personen, die ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel konsumieren, Maßnahmen ergreifen, um ihre Versorgung mit B12 zu gewährleisten, indem sie mit B12 angereicherte Nahrungsmittel oder B12 haltige Nahrungsergänzungsmittel zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügen. In der Regel unterstützen wir diesen Ansatz, obwohl wir uns bewusst sind, dass es Ausnahmen geben kann.

Nährhefe, die auf einem Melassesubstrat gezüchtet wird, ist ein Beispiel für eine Quasi-Zusatznahrung auf Lebensmittelbasis, die eine vegane Quelle für Vitamin B12 darstellen könnte. Eine weit verbreitete Marke hat mehr als die doppelte Menge der täglichen Referenzaufnahme (DRI) für B12 in anderthalb Esslöffeln Hefe. Nicht alle Nährhefen sind jedoch reich an Vitamin B12 und du solltest die Etiketten auf die Details überprüfen.

Spekulationen der menschlichen Ernährung

Bevor wir das Thema B12 und Nahrungsquellen verlassen, wollen wir noch einen Schritt weiter gehen und einige anhaltende Spekulationen über die Beziehung zwischen B12, Bakterien und menschlicher Ernährung erläutern. Wie bereits beschrieben, sind Bakterien und andere Mikroorganismen die einzigen Lebensformen, die definitiv in der Lage sind, B12 zu produzieren. Interessanterweise haben Forschungsstudien jedoch gezeigt, dass Bakterien, die in der Lage sind, B12 zu produzieren, in unserem menschlichen Darmtrakt leben könnten.

(Ein Beispiel für ein B12 produzierendes Bakterium, das auch Teile unseres Verdauungstraktes besiedeln kann, ist Propionibacterium shermanii). Ferner ist es wahrscheinlich, dass die B12 erzeugenden Bakterien in der Lage sind, sich im allerletzten Segment unseres Dünndarms, dem so genannten terminalen Ileum, anzusiedeln. Das terminale Ileum ist für die Versorgung mit Vitamin B12 besonders wichtig, da es die primäre Stelle für die Absorption von B12 ist. In diesem letzten Segment unseres Dünndarms gibt es jedoch nicht annähernd so viele Bakterien wie in unserem Dickdarm. (Wir sprechen hier von mindestens 10.000 Mal weniger, wahrscheinlich sogar mehr als eine Million Mal weniger).

Daher ist es eine offene Frage, wie viel B12 durch B12-produzierende Bakterien im terminalen Ileum potenziell bereitgestellt werden könnte. Während wir keine Rechtfertigung dafür sehen, uns auf die bakterielle Produktion von B12 in unserem Darm als Quelle dieses Vitamins zu verlassen, ist es für uns auch nicht möglich, diesen möglichen Weg für die Aufnahme von B12 völlig auszuschliessen und wir hoffen, dass wir hier in der zukünftigen Forschung weitere Aufklärung erhalten werden.

Nährhefe als vegane Quelle für Vitamin B12

Nährhefe, die auf Melassesubstrat angebaut wird, ist ein Beispiel für einen nahrungsmittelbasierten Quasi-Supplementierungsansatz, der eine vegane Quelle für Vitamin B12 darstellen könnte. Eine auf dem Markt erhältliche Marke hat in anderthalb Esslöffeln Hefe mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für B12. Bitte beachte, dass nicht alle nahrhaften Hefen reich an Vitamin B12 sind und dass du die Etiketten für Einzelheiten kontrollieren musst.

Die Nationale Akademie der Wissenschaften empfiehlt derzeit, dass Menschen über 50 einen Großteil ihres Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln beziehen. Gegenwärtig stammen etwa 40% des Vitamin B12, das die Amerikaner essen, aus diesen Nichtnahrungsmittelquellen. Zusätzlich zu der oben diskutierten angereicherten Hefe enthalten Sojaprodukte und Frühstückszerealien oft diese Art von zugesetztem Vitamin B12.

Vitamin B12 – Tabelle zur Bewertung von Nährstoffen

Einführung in die Tabelle des Nährstoffbewertungssystems

Um dich bei der Identifizierung von Lebensmitteln, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen im Verhältnis zu den darin enthaltenen Kalorien aufweisen, besser unterstützen zu können, haben wir ein Lebensmittelbewertungssystem entwickelt. Dieses System ermöglicht es uns, die Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind.

Die folgende Tabelle zeigt die gesündesten Lebensmittel der Welt, die entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Quelle für Vitamin B12 sind. Neben jedem Lebensmittelnamen findest du die Portionsgröße, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben, die in der Portion enthaltenen Kalorien, die Menge an Vitamin B12, die in einer Portionsgröße des Lebensmittels enthalten ist, den prozentualen Tageswert (DV%), dem diese Menge entspricht, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben sowie die von uns in unserem Bewertungssystem festgelegte Bewertung.

Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards zur Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den “Referenzwerten für die Nährwertkennzeichnung” der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind.

Vitamin B12 – Auswirkungen von Kochen, Lagerung und Verarbeitung

Obwohl die Struktur von Vitamin B12 kompliziert ist, ist es ein verhältnismäßig stabiles Molekül für die Lagerung und das Kochen. Die meisten Verluste von B12, die wir beim Kochen von B12 reichen Lebensmitteln beobachtet haben, liegen im Bereich von 10-50%. Am 50%igen Ende des Spektrums haben die meisten Studien das Sieden einbezogen. Da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, ist diese Erkenntnis für uns sinnvoll und einer der Gründe dafür, dass wir im Allgemeinen das Dämpfen dem Kochen vorziehen.

Wenn wir kochen, dann nur für einen relativ kurzen Zeitraum. Die gesunden Sauté- und Schmormethoden, die wir für Fisch anwenden, erfordern im Allgemeinen nur 5-10 Minuten Kochzeit und dasselbe gilt für das Dämpfen in Rezepten, in denen Fisch gedünstet wird. Für Fleisch verwenden wir oft eine Schnellbratmethode, die nur mit trockener Hitze arbeitet. Kurz gesagt, wir glauben, dass unsere B12-reichen Lebensmittel eine wesentliche Versorgung mit B12 bieten, wenn du die Vorteile unserer WHFoods-Garverfahren nutzt.

Vitamin B12 – Risiko einer Mangelernährung

Für die meisten Erwachsenen in den USA ist das Risiko eines ernährungsbedingten Mangels an Vitamin B12 recht gering. Die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin B12 in den Vereinigten Staaten und Kanada lag nach verschiedenen Schätzungen zwischen 3 und 7 mcg pro Tag. Somit wird den meisten Menschen dieses Vitamin in ausreichender Menge zugeführt, was einem Mangel vorbeugt.

Die einzige Gruppe, bei der wir ein erhebliches Risiko für einen ernährungsbedingten Vitamin B12 Mangel sehen, sind strikte Veganer (die keinerlei Tier- oder Fischnahrung zu sich nehmen). In einer Gruppe von 232 britischen Veganerinnen und Veganern, von denen die meisten jünger als 50 Jahre alt waren, zeigte etwas mehr als der Hälfte biochemische Anzeichen für einen ernährungsbedingten Vitamin B12 Mangel.

Das Risiko eines Mangels war bei Veganerinnen und Veganern fast zehnmal so hoch wie bei Vegetarierinnen und Vegetariern und mehr als 50 Mal höher im Vergleich zu denjenigen, die regelmäßig tierische Nahrungsmittel zu sich nehmen. Ovo-laKto-Vegetarier (oder Menschen, die kein tierisches Fleisch oder Fisch essen, aber Milchprodukte und Eier in ihre Ernährung aufnehmen) haben ein leicht erhöhtes Risiko für einen e Vitamin B12 Mangel, aber B12-bedingte medizinische Probleme sind in dieser Gruppe nicht weit verbreitet.

Wenn sich medizinische Probleme zeigen, dann am häufigsten bei Menschen, die sich ihr ganzes Leben lang vegetarisch ernährt haben, anstatt erst als Erwachsene diesen Lebenstil übernommen haben. Dieses Muster macht für uns Sinn, da unser Körper in der Lage ist, große Mengen B12 zu speichern. 

Da erhebliche Mengen an B12 auch im Körper widerverwertet werden, kann die ungewöhnlich hohe Versorgung des Körpers mit diesem Vitamin bedeuten, dass es Jahre vor einem B12-Abbau bereits eingelagert wurde. Daher ist es logisch, dass ein erwachsener Vegetarier, der zuvor tierische Nahrungsmittel und Fisch gegessen hat, einen längeren Zeitraum zur Verfügung hat, bevor er einen B12-Abbau riskiert, selbst wenn die B12-Aufnahme unzureichend war.

Vitamin B12 – Sonstige Umstände, die zu Mängeln führen könnten

Die häufigste Ursache für Symptome eines Vitamin B 12 Mangels in den USA ist kein ernährungsbedingter Mangel, sondern ein Problem im Zusammenhang mit der Malabsorption. Diese Erkrankung wird als perniziöse Anämie bezeichnet und ist eine relativ häufige Erkrankung bei älteren Erwachsenen. Schätzungsweise 10-30% der über 50-Jährigen weisen eine gewisse Malabsorption des Vitamins auf.

Bei der perniziösen Anämie verursachen verschiedene Reaktionen des Immunsystems Schäden an der Magenschleimhaut. Infolge dieser Schädigung sind die sogenannten Parietalzellen, spezialisierte Zellen im Magen, nicht mehr in der Lage, den intrinsischen Faktor (IF) zu produzieren. Da der IF für die B12-Absorption benötigt wird, führt dieser Prozess zu einer schlechten Absorption von B12 und zu einem erhöhten Bedarf an B12, der wesentlich größer ist als derjenige, der über die Nahrung aufgenommen werden kann. Natürlich erfordert die Diagnose dieser Erkrankung und das geeignete Heilmittel für perniziöse Anämie die Hilfe eines zugelassenen medizinischen Fachpersonals.

Die perniziöse Anämie ist nicht das einzige absorptionsbezogene Problem, das im Zusammenhang mit dem Risiko eines Vitamin-B12Mangels steht. Wie zu Beginn dieses Artikels erwähnt, ist B12 in Bezug auf seine Absorption ein ungewöhnliches Vitamin des B-Komplexes. Hier ist eine kurze Zusammenfassung der komplexen Natur der B12-Absorption:

Der Absorptionsablauf für die Gewinung von Vitamin B12

(1) Magensäure wird benötigt, um B12 aus unserer Nahrung zu lösen und ihm die Bindung mit einem Glykoprotein namens Haptocorrin zu ermöglichen, das im Speichel und in den Magenflüssigkeiten vorhanden ist.

(2) Beim Verlassen des Magens werden von der Bauchspeicheldrüse bereitgestellte Protease-Enzyme benötigt, um B12 vom Haptocorrin abzutrennen und ihm die Bindung mit dem intrinsischen Faktor (IF) zu ermöglichen. IF ist ein spezialisiertes Glykoprotein, das von spezialisierten Magenzellen, den so genannten Parietalzellen, ausgeschüttet wird und dessen Aufgabe es ist, B12 zu binden und seine Aufnahme zu erleichtern.

(3) Ganz am Ende des Dünndarms (als terminales Ileum bezeichnet) haben die Darmzellen spezielle Stellen auf ihren äußeren Membranen (bestehend aus zwei Proteinen, Cubilin und amnionlos genannt), und diese Proteine dienen als Aufnahmeort für die IF-gebundene Form von B12 aus dem Darm und in die Zellen.

(4) Einmal in den Darmzellen angekommen, muss B12 umkonfiguriert und an ein anderes Protein namens Transcobalamin gebunden werden, damit es durch die Blutbahn gelangen kann.

Diese vielen unterschiedlichen Schritte im Verdauungstrakt führen dazu, dass die Absorption von B12 bei Problemen im Verdauungstrakt leicht beeinflusst werden kann. Zum Beispiel wurde ein vermehrtes Wachstum des Bakteriums Helicobacter pylori im Magen mit einem gesteigerten Risiko für einen B12-Mangel in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Ausschüttung von proteinverdauenden Enzymen durch die Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt nachweislich den B12-Status. Verschiedene andere Magenprobleme wurden ebenfalls mit einem erhöhten Risiko eines Mangels an diesem Vitamin in Verbindung gebracht.

Es wird angenommen, dass der Zusammenhang zwischen dem Risiko eines Mangels an B12 und Verdauungsproblemen der Hauptgrund für ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel mit zunehmendem Alter (insbesondere nach dem 50. Lebensjahr) ist, da Verdauungsprobleme in diesem Zeitraum ebenfalls verstärkt auftreten.

Die Einnahme von oralen Verhütungsmitteln in Bezug auf den B12-Spiegel

Während die Einnahme oraler Verhütungsmittel (OC) manchmal als Risikofaktor für einen Mangel an B12 genannt werden, scheint die Forschung in dieser Hinsicht uneinig zu sein. Einerseits wurde nachgewiesen, dass die Blutspiegel von B12 bei OC-Konsum manchmal unter den Normalbereich fallen. Gleichzeitig scheinen diese Absenkungen im Blut jedoch temporär zu sein und keine chronischen Probleme zu verursachen.

Interessanterweise scheinen niedrigere Blutspiegel von B12 bei Frauen, die OCs einnehmen, unabhängig von der Nahrungsaufnahme aufzutreten. Mit anderen Worten, diese niedrigeren B12-Werte scheinen sich nicht zu verändern, selbst wenn die ernährungsbedingte Aufnahme von B12 erhöht wird. Die Bedeutung dieser Ergebnisse wird derzeit weiter erforscht.

Schwangerschaft und Laktation (Stillen) erhöhen den Bedarf an B12, und die Ernährungsempfehlungen der DRI (Dietary Reference Intake) für Schwangerschaft und Laktation liegen bei 2,6 Mikrogramm bzw. 2,8 Mikrogramm.

Da Folat und B12 so eng zusammenwirken, können sowohl ein Folatmangel als auch ein Folatüberschuss den Bedarf an B12 erhöhen. Während ein Folatüberschuss in der Gesundheitsforschung vor allem in Bezug auf die Nahrungsergänzung mit diesem Vitamin in hohen Dosen umstritten ist, glauben einige Wissenschaftler, dass eine Folatanreicherung von Lebensmitteln (bei gleichzeitigem Fehlen einer B12-Anreicherung) auch zu einem Ungleichgewicht im Verhältnis von B12 zu Folsäure führen kann.

Als Gegenmaßnahme haben sie die gleichzeitige Anreicherung sowohl mit Folat als auch mit B12 empfohlen, wenn eine Anreicherung als wünschenswert erachtet wird. Unterm Strich geht es hier darum, eine angemessene Auswahl an Nahrungsmitteln in deinem Speiseplan zu kombinieren, die nährstoffreich an beiden B-Vitaminen sind. Unser Rezept für gesunde sautierte Meeresfrüchte mit Spargel kombiniert beispielsweise drei unserer 10 nährstoffreichsten Meeresfrüchte mit hohem B12-Gehalt (Kabeljau, Jakobsmuscheln und Garnelen) mit unserer zweitreichsten Folatquelle (Spargel).

Vitamin B12 – Verhältnis zu anderen Nährstoffen

Wie bereits in unserem Abschnitt über den gesundheitlichen Nutzen beschrieben, ist Vitamin B12 am Prozess der Energiegewinnung beteiligt. B12 ist jedoch nicht das einzige Vitamin des B-Komplexes, das an diesem Prozess beteiligt ist und deshalb kann ein Mangel an einem oder mehreren der anderen B-Vitamine zu Energieproduktionsproblemen führen, die im Zusammenhang mit einem B12-Mangel stehen. Mit anderen Worten, einige Symptome eines B12-Mangels können durch andere Defizite an B-Vitaminen verschlimmert werden.

Insbesondere die Wechselwirkung zwischen  Folsäure, Vitamin B6, und Vitamin B12  ist sehr stark ausgeprägt. Ein Mangel bei einem der drei Vitamine kann die Funktion der anderen beeinträchtigen. Am alarmierendsten ist, dass es bei Menschen, die hochdosierte Folsäurepräparate einnehmen, schwieriger sein kann, einen Vitamin-B12-Mangel zu erkennen, was zu schwerwiegenderen Symptomen führen kann.

Wie bereits weiter oben in diesem Artikel beschrieben, ist die Rolle der Folatanreicherung von Lebensmitteln kontrovers diskutiert worden, weshalb einige Forscher eine gleichzeitige Anreicherung von Folat und B12 empfehlen, wann immer eine Anreicherung mit einem der beiden Nährstoffe in Betracht gezogen wird.

Einige ältere Quellen berichten, dass Vitamin C die Absorption von Vitamin B12 schädigen oder beeinträchtigen kann. Weitere Forschungen haben diese Hypothese widerlegt, weshalb man sie wahrscheinlich ignorieren kann.

Risiko einer ernährungsbedingten Vergiftung

Es gibt kein bekanntes Risiko der Toxizität von Vitamin B12 in der Nahrung. Tatsächlich injizieren Ärzte Menschen mit Mangelsymptomen routinemäßig sehr hohe Dosen des Vitamins – mindestens das 500-fache der täglich erforderlichen Zufuhr – ohne Nachweis einer Toxizität. Daher kannst du sicher sein, dass deine Ernährung nicht zu viel Vitamin B12 enthält.

Checkliste Krankheit

• Perniziöse Anämie
• Atrophische Gastritis
• Neuropathie
• Müdigkeit
• Depression
• Nierenerkrankung
• Gedächtnisverlust
• Tinnitus
• Migräne
• Makula-Degeneration
• Asthma
• Gürtelrose
• Multiple Sklerose
• Alzheimerkrankung

Öffentliche Gesundheitsempfehlungen

1998 legte die Nationale Akademie der Wissenschaften eine Reihe von Ernährungsempfehlungen (DRI) fest, die nach Alter aufgeschlüsselte Empfehlungen für Vitamin B12 enthielten (Recommended Dietary Allowances – RDA). Diese sind in der nachstehenden Tabelle zusammengefasst. Die Werte für Säuglinge unter einem Jahr wurden in Form von Adequate Intake (AI)-Werten festgelegt. Die vollständigen DRI-Empfehlungen sind unten aufgeführt:

• 0-6 Monate: 0.4 mcg
• 6-12 Monate: 0.5 mcg
• 1-3 Jahre: 0.9 mcg
• 4-8 Jahre:1.2 mcg
• 9-13 Jahre: 1.8 mcg
• 14+ Jahre: 2.4 mcg
• Schwangere Frauen: 2.6 mcg
• Stillende Frauen: 2.8 mcg

Es ist zu beachten, dass die Nationale Akademie der Wissenschaften Personen über 50 Jahren geraten hat, ihren Bedarf hauptsächlich entweder über angereicherte Lebensmittel oder durch eine Vitamin B12-Supplementierung zu decken. Diese Empfehlung ist auf die in dieser Altersgruppe häufige Malabsorption des Vitamins zurückzuführen.Es gibt keine festgelegte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Vitamin B12. Tatsächlich ergänzen oder injizieren Ärzte Menschen mit perniziöser Anämie eher routinemäßig Vitamin B12 in Mengen, die um das Hundertfache höher sind als die Empfehlungen des DRI. Daher gibt es keinen erkennbaren Grund, sich über eine übermäßige Aufnahme von Vitamin B12 Sorgen zu machen.

Der Tageswert (DV) von 6 mcg pro Tag ist der Wert, der auf den Lebensmitteletiketten angegeben ist. Bitte beachte, dass die neueren DRI-Werte viel niedriger sind und wahrscheinlich deinen täglichen Bedarf besser widerspiegeln. Wir haben den DRI-Wert für Erwachsene (14 Jahre und älter) von 2,4 Mikrogramm als unsere tägliche empfohlene Menge bei WHFoods gewählt.

Literaturhinweise

• Aslinia F, Mazza JJ, Yale SH. Megaloblastic anemia and other causes of macrocytosis. Clin Med Res 2006;4:236-41.
• Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998;58-86.
• Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Foods, fortificants, and supplements: where do Americans get their nutrients. J Nutr 2001;141:1847-54.
• Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr 2010;64:933-9.
• Gueant JL and Alpers DH. Vitamin B12, a fascinating micronutrient, which influences human health in the very early and later stages of life. Biochimie, Volume 95, Issue 5, May 2013, Pages 967-969.
• Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Serum and tissue concentration of vitamin B12 in certain pathologic states. New Engl J Med 1959;260:575-80.
• Jenkins N, Black, Paul E, et al. Vitamin B12 and its link to bone health in the male population. Bone, Volume 44, Supplement 1, May 2009, Pages S118-S119.
• Keser I, Ilich JZ, Vrikic N et al. Folic acid and vitamin B12 supplementation lowers plasma homocysteine but has no effect on serum bone turnover markers in elderly women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition Research, Volume 33, Issue 3, March 2013, Pages 211-219.
• Kozyraki R and Cases O. Vitamin B12 absorption: Mammalian physiology and acquired and inherited disorders. Biochimie, Volume 95, Issue 5, May 2013, Pages 1002-1007.
• Leskova E, Kubikova J, Kovacikova E, et al. Vitamin losses: retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. J Food Comp Anal 2006;19:252-76.
• Lund EK. Health benefits of seafood; Is it just the fatty acids? Food Chemistry, Volume 140, Issue 3, 1 October 2013, Pages 413-420.
• McArthur JO, Tang H, Petocz P, et al.Biological variability and impact of oral contraceptives on vitamins B(6), B(12) and folate status in women of reproductive age. Nutrients. 2013 Sep 16;5(9):3634-45. doi: 10.3390/nu5093634.
• Mo H, Kariluoto S, Piironen V, et al. Effect of soybean processing on content and bioaccessibility of folate, vitamin B12 and isoflavones in tofu and tempe. Food Chemistry 141 (213) 2418-2425. 
• O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients 2010;2:299-316.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev 2013;71:110-7.
• Ray JG, Cole DEC, and Boss SC. An Ontario-wide study of vitamin B12, serum folate, and red cell folate levels in relation to plasma homocysteine: is a preventable public health issue on the rise? Clinical Biochemistry, Volume 33, Issue 5, July 2000, Pages 337-343.
• Ray JG, Vermeulen MJ, Langman LJ, et al. Persistence of vitamin B12 insufficiency among elderly women after folic acid food fortification. Clinical Biochemistry, Volume 36, Issue 5, July 2003, Pages 387-391.
• Thierry A, Deutsch SM, Falentin H, et al. New insights into physiology and metabolism of Propionibacterium freudenreichii. Int J Food Microbiol. 2011 Sep 1;149(1):19-27. doi: 10.1016/j.ijfoodmicro.2011.04.026. Epub 2011 May 8.
• Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, et al. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem 2013;61:6769-75.