Du hast bestimmt schon einmal von der Empfehlung gehört, man solle jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Doch neben der Länge der Schlafphase ist vor allem die Qualität des Tiefschlafes wichtig! Während Du Dich ausruhst, durchläuft Dein Körper verschiedene Phasen des Schlafzyklus. Der Tiefschlaf ist beispielsweise die Phase des Schlafes, die vom Körper benötigt wird, um sich beim Aufwachen am Morgen erfrischt zu fühlen.
Im Gegensatz zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) sorgt der Tiefschlaf, welcher zum Nicht-REM-Schlaf gehört dafür, dass sich die Hirnströme verlangsamen. Es ist schwer, aus dem Tiefschlaf zu erwachen. In dieser Phase geweckt zu werden sorgt meist dafür sich besonders angeschlagen zu fühlen.
Quellenverweise: 1.*, 7.*
Welche Schlafphasen gibt es?
Schlaf wird in zwei Kategorien eingeteilt: REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. Du beginnst die Nacht im Nicht-REM-Schlaf, gefolgt von einer kurzen Zeit des REM-Schlafes. Dieser Zyklus wiederholt sich jede Nacht etwa alle 90 Minuten.
Die Tiefschlafphase beginnt dabei in der Endphase des Nicht-REM-Schlafes.
Nicht-REM-Schlaf
Die 1. Phase des Nicht-REM-Schlafes dauert mehrere Minuten und beschreibt die Zeit, in der Du vom Wachzustand zum Schlaf übergehst.
Das passiert in der 1. Phase:
- Deine Körperfunktionen – wie Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen – beginnen sich zu verlangsamen.
- Die Muskeln entspannen sich mit nur gelegentlichen Zuckungen.
- Gehirnströme beginnen, sich von ihrem wachsamen Zustand zu verlangsamen.
Das passiert in der 2. Phase:
Phase 2 macht etwa 50 Prozent der gesamten Schlafdauer aus. Diese Schlafphase durchläuft man nachts mit hoher Wahrscheinlichkeit am Häufigsten.
- Die körpereigenen Systeme verlangsamen und entspannen sich weiter.
- Die Kerntemperatur sinkt.
- Die Augenbewegungen stoppen.
- Deine Hirnströme sind nun sehr langsam, haben jedoch einige kurze Aktivitätsausbrüche.
Die Phasen 3 und 4 sind es, in der Du in Tiefschlaf verfällst.
Während dieser Phasen:
- Dein Herzschlag und Deine Atmung befinden sich nun an ihrem langsamsten Punkt, während nun auch Deine Muskeln komplett entspannt sind.
- Deine Hirnströme erreichen ebenfalls den langsamsten Punkt in der gesamten Schlafphase.
- Es ist unwahrscheinlich selbst durch lautere Geräusche zu erwachen.
Die Tiefschlafphase wird auch als “Slow Wave Sleep” (SWS) oder Delta-Schlaf bezeichnet. Die erste Phase des Tiefschlafes dauert etwa 45 bis 90 Minuten. Sie hält in der ersten Hälfte der Nacht länger an und wird fortlaufend mit jedem Schlafzyklus kürzer.
Quellenverweis: 1.*
REM-Schlaf
Die 5. Phase, welche außerdem die erste Stufe des REM-Schlafes markiert, tritt etwa 90 Minuten nach dem Durchlaufen der Nicht-REM-Phasen auf.
Das passiert während der REM-Phase:
- Deine Augen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen (REM – Rapid Eye Movement).
- Du träumst, während Deine Hirnaktivität in einen wachsamen Zustand übergeht.
- Deine Herzfrequenz steigt bis in die Nähe der Frequenz Deines Wachzustandes.
- Deine Atmung wird schneller und teilweise unregelmäßig.
Quellenverweise: 1.*
Was sind die Vorteile der Tiefschlafphase?
Während Du Dich in der Tiefschlafphase befindest, nimmt Dein Glukosestoffwechsel im Gehirn zu und unterstützt damit sowohl das Kurz- und Langzeitgedächtnis als auch die allgemeine Lernfähigkeit.
Doch auch für den Hormonhaushalt spielt der Tiefschlaf eine wichtige Rolle: Während man sich in dieser Schlafphase befindet, werden von der Hypophyse wichtige Hormone, wie z.B. das menschliche Wachstumshormon HGH, gebildet, was für das Wachstum und der Entwicklung des Körpers benötigt wird.
Weitere Vorteile des Tiefschlafes sind:
- Energierückgewinnung
- Zellregeneration
- Erhöhte Durchblutung der Muskeln
- Förderung des Wachstums und der Reparatur von Gewebe und Knochen
- Stärkung des Immunsystems
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
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Was passiert, wenn man nicht genügend Tiefschlaf bekommt?
Der Tiefschlaf ist dafür verantwortlich Informationen, die Du jeden Tag bewusst und unbewusst sammelst, zu verarbeiten. Ohne eine geregelte Tiefschlafphase gelingt es dem Gehirn nicht, relevante Informationen in Deinem Gedächtnis abzuspeichern.
Die längere Abwesenheit qualitativ hochwertigen Schlafes wird mit verschiedenen Problemen in Verbindung gebracht:
- Konzentratiosprobleme
- Leichte Reizbarkeit
- Erhöhtem Blutzucker
- Höhere Anfälligkeit für Krankheiten
- Schwächeres Immunsystem
- Hoher Blutdruck
- Höherer Kaffeeverbrauch
Wie viel Tiefschlaf braucht man?
Man verbringt jede Nacht etwa 75 Prozent im Nicht-REM-Schlaf und die anderen 25 Prozent im REM-Schlaf. Davon ausgehend, verbringt man etwa 13 bis 23 Prozent seines gesamten Schlafes im Tiefschlaf. Dies bleibt jedoch nicht ein Leben lang so. Mit zunehmendem Alter nimmt die Zeit im Tiefschlaf immer weiter ab. Wenn Du unter 30 Jahre alt bist, befindest Du Dich jede Nacht etwa zwei Stunden in der Tiefschlafphase.
Wenn Du über 65 Jahre alt bist, bleibst Du in der Regel dagegen jede Nacht nur etwa eine halbe Stunde im Tiefschlaf. Ab diesem Alter ist es außerdem bereits möglich fast gar keine Tiefschlafphasen mehr zu erleben.
Auch wenn die Schlafphase nicht zwingend erforderlich ist, ist diese Phase insbesondere für jüngere Menschen von Bedeutung, da sie zu Wachstum und Entwicklung beiträgt.
Quellenverweise: 2.*, 4.*, 5.*
Wie erfährt man, wie viel Zeit man in der Tiefschlafphase verbringt?
Nach 7-9 Stunden aufzuwachen und sich dennoch erschöpft zu fühlen kann ein Anzeichen für zu wenig Tiefschlaf sein. Für den heimischen Gebrauch besteht die Möglichkeit auf tragbare Geräte zur Schlafanalyse zurückzugreifen. Diese Geräte analysieren den Schlaf indem sie Deine Körperbewegungen während der Nacht verfolgen und aufzeichnen.
Schlafmuster können damit zwar identifiziert werden, allerdings stellt dies keinen zuverlässiger Indikator dafür dar wie viel Zeit Du tatsächlich im Tiefschlaf verbringst. Die genauesten Ergebnisse liefert Dir eine Polysomnographie (PSG), welche Dir von Deinem Arzt verschrieben werden kann. Während dieses Tests verbringst Du die Nacht, angeschlossen an verschiedenen Geräte, in einem Labor. Die folgenden Punkte werden dabei überprüft:
- Atemfrequenz
- Sauerstoffwerte
- Körperbewegungen
- Herzfrequenz
- Hirnströme
Anhand der erhaltenen Daten kann Dein Arzt sehen, ob Du während der Nacht die Tiefschlaf- und andere Phasen erreichst.
Quellenverweise: 1.*
Tipps für einen besseren – und tieferen – Schlaf
Durch den Einsatz von Wärme kann häufigerer Slow Wave Sleep (Tiefschlaf) gefördert werden. Ein heißes Bades oder ein Saunagang vor dem Schlafengehen helfen auch dabei Deine Schlafqualität zu verbessern.
Generell gilt: Ausreichend Schlaf im Allgemeinen zu bekommen, erhöht die Wahrscheinlichkeit mehr Zeit in der Tiefschlafphase zu verbringen!
Hier noch ein paar Tipps:
- Erarbeite Dir einen Schlaf-Zeitplan, in dem Du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst.
- Bewege Dich jeden Tag etwa 20 bis 30 Minuten, vermeide allerdings das Training in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vor dem Schlafengehen solltest Du nur noch Wasser und andere entkoffeinierte Getränke zu Dir nehmen. Koffein, Alkohol und Nikotin erschweren Deine Nachtruhe.
- Erstelle Deine Bett-Routine, um Dich vom Alltag zu entspannen. Dazu kannst Du z.B. ein Buch lesen oder ein Bad nehmen.
- Helles Licht und alles was laute Geräusche produziert, solltest du aus Deinem Schlafzimmer verbannen.
- Versuche still zu liegen und Dich nicht zu im Bett zu wälzen. Solltest Du noch nicht müde genug sein, erwäge eine leichte Aktivität wie das Lesen eines Buches, bis Du wieder müde bist.
- Kannst Du auf Deinen Kopfkissen ausreichend entspannen? Wenn Du diese Frage nicht mit einem klaren “Ja!” beantworten kannst, erwäge einen Neukauf.
Wenn Dir die genannten Tipps nicht helfen, vereinbare einen Termin bei Deinem Arzt, um den Problemen auf den Grund zu gehen.
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Nachweise:
1.* https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/
2.* https://news.berkeley.edu/2017/04/05/deep-sleep-aging/
3.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
4.* http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/changes-in-sleep-with-age
6.* https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
