Wenn du an chronischem Stress leidest, verbringt dein Körper viel zu viel Zeit im „Flucht oder Kampf“ Modus, der vom sympathischen Nervensystem übernommen wird, und nicht genug Zeit im „ Regenerations und Ruhe“ Modus, der vom parasympathischen Nervensystem übernommen wird. In diesem Beitrag erklären wir wie Stress und Gesundheit zusammenhängt und geben dir nützliche Tipps mit, wie du Stress bewältigen kannst.
Seiteninhalte:
- Der Unterschied zwischen dem „Flucht oder Kampf“ und Regenerations und Ruhe“ Modus
- Chronischer Stress, autonomes Gleichgewicht und Herzfrequenzvariabilität
- Acht Auswirkungen vom Stress auf deinen Körper
- 12 Wege, um den Regenerations und Ruhe“ Modus einzuleiten
Lese weiter um zu erfahren, wie das sympathische und parasympathische System sich voneinander unterscheiden, wie die erhöhte sympathische Nervenaktivität zu chronischen Krankheiten führen kann, und wie man den „Verdauungs- und Ruhe“ Modus einleitet.
Der Unterschied zwischen dem „Kampf oder Flucht“ und dem Regenerations und Ruhe“ Modus
Wie hängen Stress und Gesundheit miteinander zusammen? Das sympathische Nervensystem (SNS) und parasympathische Nervensystem (PNS) sind zwei der drei Komponenten des autonomen Nervensystems, das sowohl unwillkürliche Körperfunktionen übernimmt—wie Atmen und Verdauung—als auch jedes Organ außer die Skelettmuskulatur steuert.
Vielleicht weißt du noch aus dem Biologieunterricht, dass das SNS für die „Kampf oder Flucht“ Reaktion während einer Gefahr oder viel Stress verantwortlich ist, während das PNS die „Verdauung und Ruhe“ steuert. Hier eine Zusammenfassung wie Stress und Gesundheit zusammenhängen: (1)
Das sympathische Nervensystem bereitet den Körper auf die Flucht oder den Kampf vor. Es wird auch bei mentalem oder körperlichem Stress aktiviert. Während der „Kampf oder Flucht“ Reaktion passiert folgendes:
- Der Blutdruck steigt.
- Blut umströmt die Muskulatur der Beine, Lungen und andere Bereiche des Körpers notwendig für die „Kampf oder Flucht“ Reaktion.
- Weniger Blutfluss in Bereichen wie Verdauungs-und Geschlechtsorgane.
- Stresshormone wie Cortisol, und Neurotransmitter wie Epinephrin steigen, um uns stärker und schneller zu machen.
- Glucose wird freigesetzt, um für schnelle Energie verbraucht zu werden.
Das parasympathische Nervensystem wird nach einer Mahlzeit oder nach einem schönen Erlebnis aktiviert, und seine Wirkungen sind dem SNS genau entgegengesetzt:
- Herzfrequenz und Atmung verlangsamen sich
- Blutdruck sinkt
- Verdauung wird aktiviert
- Blutfluss in Verdauungsorgane steigt.
- Neurotransmitter wie Acetylcholin, die Muskelkontraktionen von u.a. dem Herzmuskel regulieren, werden freigesetzt.
- Stresshormone sinken.
Sympathisch vs. Parasympathisch: Es geht um das Gleichgewicht
Das sympathische Nervensystem interagiert mit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), um die Stressreaktion des Körpers zu steuern. (2) Stress veranlasst die Nebennieren zur Ausschüttung von Hormonen, darunter Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, die den Blutdruck und Blutzucker erhöhen. Nach einem Stressereignis sollte das parasympathische Nervensystem anspringen, um die Stresshormonproduktion zu verringern und den Blutdruck u.a. durch die Freisetzung des Neurotransmitters Acetylcholin zu senken.
Es wäre eine starke Vereinfachung zu sagen, SNS und PNS wirkten antagonistisch. Die beiden Systeme können miteinander, gegeneinander oder sogar unabhängig voneinander arbeiten, um die Homöostase oder das Gleichgewicht in allen Systemen des Körpers aufrechtzuerhalten. (3)
Es geht vor allem um das Gleichgewicht.
Die Lebensweise unserer Vorfahren sorgte für ein natürliches Gleichgewicht zwischen dem PNS und dem SNS. Auf kurze Stressmomente nach einer Jagd oder einem Raubtierangriff folgte viel Zeit, um sich zu entspannen und mit Gleichaltrigen in Kontakt zu kommen, da die meisten von ihnen in Stämmen mit Großfamilien lebten. Die Gruppen trafen sich beim Sammeln von Nahrung, Kochen und Bauen von Unterkünften.
Obwohl ihr Leben keineswegs stressfrei war, wussten unsere Vorfahren, wie man sich ausruht und auflädt. Wenn wir heute als moderne Menschen ihren Lebensstil und ihr Verhalten annehmen würden, würden wir den Schlüssel zu uralten Gesundheitserhaltung haben.
Chronischer Stress, autonomes Gleichgewicht und Herzfrequenzvariabilität – wie Stress und Gesundheit zusmmenhängen
Im Gegensatz zu unseren Vorfahren führen wir ein Leben, das oft von Ablenkung und Hektik geprägt ist. Stress kann hartnäckig sein – du machst dir vielleicht ständig Sorgen um Geld oder eine schlechte Beziehung, oder du erlebst ständigen Stress durch einen Job, bei dem du rund um die Uhr mit deinem Smartphone verbunden bist, oder du schläfst ständig weniger als sechs Stunden pro Nacht, was alles kontinuierlich die Kampf- oder Fluchtreaktion des sympathischen Nervensystems auslöst. Laut einer Gallup-Umfrage von 2017 sagten acht von zehn Personen, dass sie gestresst sind. (4)
Wenn du an chronischem Stress leidest, treten bei dir wahrscheinlich folgende Symptome auf:
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Geschwächtes Immunsystem
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Zucker- und Koffeinsucht
- Reizbarkeit oder Schwindel zwischen Mahlzeiten
- Essen, um Müdigkeit zu bekämpfen
- Schwindel beim Aufstehen
- Magenbeschwerden
Chronischer Stress bringt das parasympathische und sympathische Nervensystem aus dem Gleichgewicht.
Wenn du dich chronisch im Kampf- oder Fluchtmodus befindest, stört dieser Zustand das Stressreaktionssystem des Körpers, indem er den Cortisolspiegel insgesamt erhöht und den normalen Cortisol- und Melatoninrhythmus stört. (5, 6, 7)
Ein gutes Maß für das parasympathisch-sympathische Gleichgewicht ist die Herzfrequenzvariabilität. (8) Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die die durchschnittliche Anzahl von Schlägen pro Minute angibt, misst die Herzfrequenzvariabilität die subtilen Schwankungen im Zeitintervall zwischen den einzelnen Schlägen. Obwohl einige tragbare Health-Tracker die Herzfrequenzvariabilität nicht messen können, können anspruchsvollere wie der Oura-Ring dies tun.
Im Allgemeinen weist eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität auf eine bessere Gesundheit und ein besseres autonomes Gleichgewicht zwischen PNS und SNS hin. Die Herzfrequenzvariabilität wird oft als Vagustonus bezeichnet, benannt nach dem Nervus Vagus, dem längsten Nerv im Körper, der 75 Prozent des gesamten parasympathischen Nervensystems ausmacht. (9) Der Nervus Vagus ist mit dem Herzen, den Lungen und dem Verdauungstrakt verbunden. Tatsächlich ist der Nervus Vagus eine entscheidende Komponente der Darm-Hirn-Achse als direkte Kommunikationslinie zwischen dem Darmmikrobiom und dem Gehirn. (10)
Stress und Gesundheit: Acht Auswirkungen von Stress Auf den Körper
Unser Körper ist nicht dafür geschaffen, ständigem Stress standzuhalten. Ein überaktives SNS stört die HPA-Achse, induziert chronische Entzündungen und wird letztlich mit einer Reihe von chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht:
1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Chronische sympathische Nervenaktivität erhöht den Blutdruck und verändert destruktiv die Form, Größe und Organisation der Blutgefäße. (11, 12) In einer Studie an Patienten mit Herzinsuffizienz war die Aktivität des Sympathikus ein unabhängiger Vorhersagewert für die einjährige kreislaufbedingte Sterblichkeit. (13)
2. Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
Die Kampf-oder Flucht Reaktion des Körpers erhöht den Blutzuckerspiegel, um schnelle Energie für eine Flucht vor einer Gefahr zu liefern. Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte können zu Insulinresistenz führen. (14) Diejenigen mit Typ-2-Diabetes weisen eine erhöhte Sympathikus-Aktivität auf. (15, 16)
3. Übergewicht hat Auswirkungen auf Stress und Gesundheit
Menschen mit Übergewicht haben eine erhöhte SNS Aktivität und erhöhte Norepenephrin-Werte im Vergleich zu denen mit einem Normalgewicht. (17, 18, 19)
4. Ein Schwaches Immunsystem wirkt sich auf Stress und Gesundheit
Sowohl das SNS als auch das PNS regulieren das Immunsystem auf verschiedene Weisen. Ein hoher Kortisolspiegel bei kontinuierlicher Stimulation des SNS kann die Immunfunktion unterdrücken, und ein überaktives SNS kann das Immungleichgewicht des Körpers so verändern, dass er für Autoimmunkrankheiten wie rheumatoide Arthritis anfällig wird. (20, 21, 22)
5. Nierenerkrankungen
Sympathische Nervenrezeptoren sind in den Nieren reichlich vorhanden, und eine Überaktivität des SNS kann die Natrium- und Wasserhomöostase stören, was zu erhöhtem Blutdruck und Nierenerkrankungen führt. (23, 24, 25)
6. Depression, Angstzustände, und andere Stimmungsinstabilitäten
Aufgrund der parasympathischen Wirkung auf den Vagusnerv kann ein leistungsschwaches PNS zu Stimmungsungleichgewichten beitragen. Darüber hinaus beeinflusst das autonome Nervensystem Entzündungen und die Immunantwort, die beide mit Depressionen, Angstzuständen und vielem mehr in Zusammenhang stehen. (26, 27, 28)
7. Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom
Wir wissen, dass Stress den Darm beeinflusst und dass chronischer Stress zu einer Überaktivität des SNS führt. Ein Ungleichgewicht zwischen dem SNS und dem PNS wurde auch bei Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und anderen Darmproblemen festgestellt. (29, 30, 31)
8. Schlechter Schlaf
Es ist ein Teufelskreis: Stress kann zu schlechtem Schlaf führen, was zu mehr Stress und mehr Störungen des natürlichen Melatonin-Rhythmus führt. Schlafprobleme sind mit Adipositas, Insulinresistenz, Herzkrankheiten, Beeinträchtigung der kognitiven Funktion und vielem mehr verbunden. (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Stress und Gesundheit: 12 Wege um den „Entspannungs- und Ruhe“ Modus einzuleiten
Ich habe es schon oft gesagt, und ich werde es immer wieder sagen. Selbst wenn du der perfekten Paleo-Diät folgst und regelmäßig Sport treibst, wird deine Gesundheit trotzdem leiden, wenn du deinen Stress nicht in den Griff bekommst.
Du kannst akuten Stress ziemlich leicht in den Griff bekommen (vor allem, wenn du dich darum bemühst, ihn zu kontrollieren), und der Alltagsstress vergeht oft einfach mit der Zeit (der Berufsverkehr endet, du gibst endlich das Projekt ab, der “große Tag” im Kalender kommt und geht). Wenn du jedoch über einen längeren Zeitraum mit chronischem Stress zu kämpfen hast, sind dein sympathisches und parasympathisches Nervensystem wahrscheinlich aus dem Gleichgewicht geraten. Probiere einige der folgenden Aktivitäten und Techniken aus, um regelmäßig für Ruhe und Entspannung zu sorgen:
12 Wege zur Reduzierung von Stress:
- Tiefe Atmung: Atemübungen sind der Klassiker, wenn es um Entspannungsübungen und können dazu beitragen, dass der Stress reduziert wird. (38)
- Meditation: Meditation, insbesondere die Achtsamkeitsmeditation, erhöht bekanntermaßen die PNS Aktivität, senkt die SNS Aktivität, und verbessert die Herzfrequenzvariabilität. (39, 40, 41, 42)
- Massage-Therapie: Ob es eine Kopfmassage, Handmassage, oder Ganzkörpermassage sein soll, ist diese Art von Berührung gut für das PNS und für die Herzfrequenzvariabilität (43, 44, 45, 46)
- Medien-Fasten: Die Verwendung von Smartphones kann die Herzfrequenz erhöhen und die Aktivität des autonomen Nervensystems verringern .(47, 48) Regelmäßige Pausen von Tablets, Handys, und Computern können Gleichgewicht und Fokus fördern.
- Akupunktur: Wenn die Akupunktur von einer lizenzierten Fachperson durchgeführt wird, kann sie den vagalen Tonus erhöhen und die Herzfrequenz und Entzündungen reduzieren. (49)
- Sport: Das sympathische Nervensystem wird während des Trainings aktiviert, aber regelmäßiges Training korreliert mit einer Zunahme des Ruhe-Vagustonus und der allgemeinen Gesundheit. (50)
- Yoga: Yoga erhöht die vagale Aktivität, indem es Übung, Meditation und tiefe Atmung kombiniert. (51)
- Die Natur: Regelmäßige Interaktion mit der Natur verbessert den autonomen Tonus und die Herzfrequenzvariabilität. (52)
- Vergnügen: Vergnügen sieht für verschiedene Menschen je nach Hobbys und Interessen unterschiedlich aus, aber es ist nicht dasselbe wie Ablenkungen, wie soziale Medien und Serienmarathons.
- Kaltes Gesichtsbad: Besonders nach anstrengenden Übungen kann das Bespritzen des Gesichts mit kaltem Wasser das parasympathische Nervensystem in Schwung bringen. (53, 54, 55)
- Gähnen: Das tiefe Ein- und Ausatmen während des Gähnens löst das PNS aus, wahrscheinlich in ähnlicher Weise wie kontrollierte Atemübungen. (56, 57)
- Kaumgummi Kauen: Kauen regt die Entspannung an, die hauptsächlich durch das parasympathische Nervensystem gesteuert wird. Das Kauen von Kaugummi hat denselben Effekt. (58)
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