Wenn man das Wort Stress hört, denkt man meistens an eine emotionale Belastung. Während emotionale Stressfaktoren definitiv Teil der Gleichung sind, muss „Stress“ ganzheitlich betrachtet werden, um wirkliches Wohlbefinden zu erreichen. Schlafmangel, ein Übermaß an Zucker und raffinierte Kohlenhydraten sowie die tägliche Einwirkung von Giftstoffen sind alles Komponenten, die unseren Körper belasten und unsere körperliche und mentale Gesundheit & Lebensdauer gefährden In diesem Beitrag erfährst du 12 einfache, aber effektive Methoden um Stress zu bewältigen, um unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele wieder auf die richtige Bahn zu bringen, wenn wir unter hohem Stress stehen.
Mit Atemübungen effektiv Stress bewältigen
Du hast wahrscheinlich schon mal gehört, dass tiefes Einatmen entspannend wirken kann. Aber Stressbewältigung hat mehr mit deiner Atemfrequenz zu tun (wie viele Atemzüge du pro Minute nimmst) als damit, wie tief du einatmest. Ein Ansatz besteht darin, deine Atemfrequenz immer dann für ein paar Minuten auf 6 Atemzüge pro Minute zu verlangsamen, wenn du dich gestresst fühlst. Das bedeutet, dass du 5 Sekunden lang ein- und 5 Sekunden lang ausatmest und das für etwa 5 Minuten. Das nennt man „Paced Breathing“. Eine Variante, die auch das Luftanhalten zwischen Ein- und Ausatmung beinhaltet, ist das “Box Breathing“. Wenn Du nur 5 Minuten damit verbringst, entweder das „Paced Breathing“ oder das “Box Breathing” zu üben, kannst du deinen Stress bewältigen und deinem Körper dadurch etwas gutes tun.
Was du tun kannst: Übe mindestens einmal pro Tag 5 Minuten das „Paced Breathing“ oder das “Box Breathing”. Wende eine dieser Atemtechniken immer dann an, wenn du dich gestresst fühlst.
So funktioniert es: Um Paced Breathing zu üben, atme durch die Nase 5 Sekunden lang ein und anschließend 5 Sekunden lang aus. Das Ziel ist es die Atemfrequenz so zu reduzieren, dass man auf 6 Atemzüge pro Minute kommt.
Kaue Kaugummi zur Stressbewältigung
In dutzenden Studien hat sich herausgestellt, dass der einfache Akt des Kaugummi-Kauens Stress abbauen kann. Kaugummi-Kauen kann besonders hilfreich sein, wenn du etwas ausgesetzt wirst, das dich akut belastet. In einer Studie fühlten sich die Teilnehmer zum Beispiel mehr gestresst, wenn sie laute Geräusche hörten, aber weniger gestresst, wenn sie gleichzeitig Kaugummi kauten. Um den größten Nutzen zu erzielen, ist es wichtig, kräftig und schnell zu kauen. Dadurch wird der Stresshormonspiegel stärker reduziert, als durch langsames Kauen. Es ist zudem wichtig, das ganze etwa 10 Minuten lang zu praktizieren.
Was du tun kannst: Kaue immer, wenn du dich gestresst fühlst, etwa 10 Minuten lang kräftig einen Kaugummi.
So funktioniert es: Sorge dafür, dass du auf der Arbeit, im Auto und an jedem anderen Ort, an dem du dich in der Regel gestresst fühlst, immer Kaugummis aufbewahrt hast.
Stress bewältigen durch Adaptogene Stoffe
Adaptogene sind Pflanzen, die uns helfen, uns auf Stress einzustellen und uns davon zu erholen. Sowjetische Forscher entdeckten in den 1950er Jahren, dass bestimmte Pflanzen Menschen dabei helfen, besser auf Stress durch z.B. zu viel Bewegung, extreme Temperaturen, Chemikalien, Strahlung oder Infektionen oder Stress durch Interaktionen mit anderen Menschen (z.B. mental-emotionaler Stress, sozialer Stress) zu reagieren.
Die Einnahme eines Adaptogens könnte dir die zusätzlich helfen, um besser mit Stress umzugehen und ihn bestmöglich zu reduzieren. Beispiele für Adaptogene sind Ashwagandha (Withania somnifera), Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius), Schwarzer Ingwer (Kaempferia parviflora), Goldwurzel oder Rhodiola (Rhodiola rosea) und südlicher Ginseng (Gynostemma pentaphyllum).
Was du tun kannst: Verwende Adaptogene ähnlich wie beim Sport, indem du sie etwa 5 Tage pro Woche einnimmst und dann einige Tage die Einnahme pausierst.
So funktioniert es: Integriere Adaptogene und andere Nährstoffe in deine Ernährung, die eine gesündere Reaktion auf Stress unterstützen. Füge es zu deiner täglichen Routine hinzu. Die Einnahme eines Adaptogens ist ein bisschen wie Sport. Um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen, wollen wir uns Zeit für Training und Erholung nehmen. Und der Nutzen von Training tritt nicht bereits nach nur einer Trainingseinheit ein. Adaptogene funktionieren nach den gleichen Prinzipien. Für eine einfachere Integration von Adaptogenen in die Ernährung kann man auch auf Supplements zurückgreifen. So ist beispielsweise das Cloud Minded Upgrade reich an Adaptogenen und bietet dadurch eine schnelle und hochwirksame Möglichkeit diese in die tägliche Ernährung aufzunehmen
Dunkle Schokolade: eine leckere Möglichkeit der Stressbewältigung
Den Begriff Theobroma Kakao kann man mit der Phrase Dunkle Schokolade übersetzen. Die Kakaobohnen sind die Quelle des Kakaos, der zur Herstellung von Schokolade verwendet wird. Viele Studien, darunter auch mehr als 20 über das Thema Blutdruck, verbinden den Verzehr von dunkler Schokolade mit einer möglichen Verbesserung der Herzgesundheit. In mehreren Studien wurde zudem über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Schokolade und dem Stressabbau berichtet. In einer Studie verringerte der tägliche Verzehr von Zartbitter- oder Milchschokolade über zwei Wochen die Stresswahrnehmung, insbesondere bei Frauen.
Was du tun kannst: Iss ein paar kleine Stücke dunkler Schokolade (bis zu 40 Gramm) am Tag.
So funktioniert es: Iss dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (über 70%), um die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade voll auszuschöpfen.
Lächle deinen Stress weg
Studien zeigen, dass der bloße Akt des Lächelns unsere Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen, beeinflussen kann. Eine Studie mit dem Titel “Grin And Bear It” ist ein großartiges Beispiel dafür. Die Ergebnisse zeigen im Wesentlichen, dass Menschen, die lächelten, während sie etwas stressiges taten, sich viel schneller vom Stress erholten. Dies galt insbesondere dann, wenn sie ausgiebig lächelten, indem sie die Mundwinkel anhoben und die Augen zusammenkniffen. Lächelnde Gesichter in der Welt um uns herum zu sehen, hilft ebenfalls bei Stress und hebt unsere Stimmung.
Was du tun kannst: Lächle öfter, besonders dann, wenn du eine stressige Aufgabe erledigst (oder wenn du anfängst, dich wegen etwas außerhalb deiner Kontrolle gestresst zu fühlen, wie z.B. im Verkehr stecken zu bleiben).
So funktioniert es: Lächeln kann zur Gewohnheit werden. Wenn du es in den nächsten 6 Wochen bewusst trainierst, öfter zu lächeln, wirst du mehr lächeln, ohne darüber nachdenken zu müssen. Dasselbe gilt für das Konzentrieren auf lächelnde Gesichter. Übe, die lächelnden Gesichter um dich herum zu finden, wenn du in der Öffentlichkeit bist.
Verbessere dienen mentalen Zustand mit durch das “Tend and Befriend” Verhalten
„Tend and befriend“, zu deutsch “Pflegen und anfreunden” gehört mit zum besten Gegengift bei Stress. Die Grundidee dieses Konzepts ist vermehrt auf die Bedürfnisse seiner Mitmenschen einzugehen, wodurch man sich selbst auch glücklicher fühlt. Eine der besten „Tend and Befriend“-Verhaltensweisen ist das Umarmen. Umarmungen können helfen, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und die eigene Einstellung zu verbessern.
Was du tun kannst: Umarme die Menschen, die dir nahestehen und zwar liebevoll und fest.
So funktioniert es: Mache Umarmungen zur Gewohnheit. Das heißt, gewöhne dich daran, die Menschen in deiner Nähe zu umarmen, wenn du sie siehst.
Meditation: Der König der Stressbewältigungsstrategien
Meditation ist eine der am besten erforschten Techniken zur Stressreduktion. Der Einstieg in die Meditation ist einfach. Beginne damit, dich täglich zwei Minuten lang hinzusetzen, mit dem Ziel, die Zeit, die du mit Meditation verbringst, um eine Minute pro Woche zu verlängern, bis du auf 20-30 Minuten kommst.
Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken. Eine beliebte Technik ist es, den Geist im gegenwärtigen Moment zu halten, indem man sich auf eine bestimmte Sache konzentriert . Dazu gehört zum Beispiel deine Atmung, eine Empfindung in deinem Körper oder ein bestimmtes Objekt um dich herum. Bei dieser Art von Meditation geht es darum, dich auf eine Sache zu konzentrieren und deine Aufmerksamkeit immer wieder dorthin zurückzubringen, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift.
Was du tun kannst: Meditiere 2 Minuten lang. Erhöhe allmählich die Zeit, die du mit Meditieren verbringst.
So funktioniert es: Setz dich bequem hin und schließe die Augen. Fokussiere dich auf eine Sache (z.B. auf deine Atmung, oder eine andere Empfindung in deinem Körper). Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf diese eine Sache, wenn du merkst, dass du langsam abschweifst.
Beruhigende Klänge um Stress zu Bewältigen
Umgebungsgeräusche und Hintergrundgeräusche sind ein wichtiger Teil des Stresspuzzles. Einige Geräusche erzeugen Stress, während andere ihn reduzieren. Maschinenlärm, Verkehrs- und Flugzeuggeräusche und viele andere vom Menschen verursachte Lärmquellen und Geräusche erzeugen Stress. Wenn du diesen Geräuschen häufig ausgesetzt bist, kann das deinen Blutdruck erhöhen und eine leichte Stressreaktion hervorrufen. Entspannende Musik, wie klassische Musik und Smooth Jazz (besonders wenn ein Saxophon dabei ist), kann bei Stress helfen, ebenso wie Naturgeräusche (z.B. plätscherndes Wasser, fallender Regen, Waldgeräusche).
Was du tun kannst: Nutze klassische Musik (siehe diese Studie über die Auswirkungen des Hörens von Pachelbels Kanon), Smooth Jazz und entspannende Klänge aus der Natur als Mittel gegen Stress.
So funktioniert es: Auf Youtube findest du Aufnahmen von Pachelbels Kanon, Miserere und vielen anderen Werken der klassischen Musik oder Musik aus der Renaissance (zu den Komponisten, die du ausprobieren kannst, gehören Mozart, Haydn, Beethoven, Vivaldi, Scarlatti, Händel und Corelli).
Stress bewältigen: Stop and Smell the Roses
Das englische Sprichwort „Stop and smell the roses“ erinnert daran, dass es wichtig ist, sich Zeit zum Innehalten zu nehmen und die guten Dinge im Leben zu schätzen. Eines dieser guten Dinge ist zufälligerweise der Duft von wohlriechenden Dingen wie Blumen.
Wohlriechende Düfte beeinflussen die Stimmung positiv und bauen Stress ab. Kleine weiße Blumen, wie Jasmin- und Zitrusblüten, duften in der Regel besonders stark. Es hat sich gezeigt, dass Lavendel die Stimmung verbessert, Angstzustände mildert und sogar einige körperliche Schmerzen lindern kann. Vanille-Extrakt ist ein weiterer aromatherapeutischer Glücklichmacher.
Was du tun kannst: Nimm dir jeden Tag ein paar Momente Zeit, um einige schöne Düfte zu riechen.
So funktioniert es: Lege dir etwas Wohlriechendes auf deinen Schreibtisch, in dein Schlafzimmer oder an andere Orte, an denen du dich viel aufhältst. Blumen, blühende Pflanzen und aromatische Öle sind eine gute Wahl. Auch das Auftragen von Jasminöl auf dein Handgelenk stellt eine weitere Möglichkeit dar. Variiere Aromen und Düfte, um dich nicht an sie zu gewöhnen.
Stress bewältigen: Verbringe Zeit mit Tieren
Haustiere helfen uns dabei, besser mit Stress umzugehen. Einen Hund mit zur Arbeit zu bringen verringert den Stress im Büro. Selbst wenn es sich nicht um dein eigenes Haustier handelt, kann allein der Aufenthalt im gleichen Raum mit Haustieren deinen Stress merklich reduzieren. Fische gehören zu den beliebtesten Haustieren zum Stressabbau. Wenn du kein Haustier hast und dich gestresst fühlst, versuche, Online-Videos von Tieren anzusehen. In einer Studie hat das Ansehen von Katzenvideos Stress reduziert und Glücksgefühle erhöht.
So funktioniert es: Verbringe Zeit mit Haustieren damit, um deinen Stress zu bewältigen. Wenn du kein eigenes Haustier hast, können auch Videos von Tieren dabei helfen, deinen Stress zu reduzieren.
