Lerne natürliche Wege, um Stimmungsschwankungen mit einfachen Änderungen des Lebensstils zu kontrollieren. Stimmungsschwankungen sind nicht unvermeidlich – sie werden oft durch bestimmte Lebensgewohnheiten hervorgerufen oder verstärkt.
Es ist normal, dass sich deine Stimmung verändert, wenn du auf Ereignisse des Tages reagierst. Aber wenn deine Stimmung scheinbar unkontrollierbar wechselt und du das Gefühl hast, eine emotionale Achterbahnfahrt zu erleben, können deine Stimmungsschwankungen zum Problem werden. Stimmungsschwankungen, insbesondere wenn sie plötzlich oder unvorhersehbar sind, können oft einen negativen Effekt auf Beziehungen, die Arbeit und das allgemeine Wohlbefinden haben.
Bei Frauen werden Stimmungsschwankungen zum Beispiel oft aufgrund von Schwangerschaft, den Wechseljahren, der Verwendung der Antibabypillen oder durch den monatlichen Zyklus hervorgerufen. Und während Hormone zweifellos eine Rolle spielen können, werden unbegründete Stimmungsschwankungen häufig durch den Lebensstil verursacht oder weitgehend verstärkt.
Zu lernen, wie man Stimmungsschwankungen auf natürliche Weise mit der richtigen Ernährung, den passenden Nahrungsergänzungsmitteln und einem gesunden Lebensstils kontrolliert, ist für jeden relevant.
Wie man Stimmungsschwankungen durch die Ernährung kontrolliert
-Deine Ernährung kann einen tiefgreifenden Einfluss auf deine Stimmung haben.
-Die richtigen Lebensmittel liefern Nährstoffe, die dein Gehirn ernähren und schützen.
-Gesunde Lebensmittel liefern die Bausteine für Hormone und Gehirnchemikalien, die die Stimmung regulieren.
-Umgekehrt fehlen den falschen Lebensmitteln nicht nur essentielle Nährstoffe des Gehirns, sie enthalten auch Verbindungen, die biochemische Prozesse auslösen, die zu Stimmungsschwankungen beitragen.
Du solltest “echte” Lebensmittel essen
Michael Pollan fasste eine gesunde Diät in seinem Bestseller In Defense of Food: Ein Esser-Manifest — „Essen Sie Lebensmittel. Hauptsächlich Pflanzen. Nicht zu viel.” zusammen.
Mit „Lebensmittel“ meint er Dinge, die deine Vorfahren vor wenigen Generationen bereits kannten – Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Fleisch, Eier und Fisch.
Die lebensmittelähnlichen Produkte in Kisten, Dosen und Verpackungen in den Innengängen eines Supermarkts gelten in diesem Fall nicht als echte Lebensmittel.
Du solltest gesunde Fette zu dir nehmen
Es ist wichtig, dass du in deine Ernährung viele gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, fettigen Fisch (wie Lachs, Kabeljau oder Sardinen), Olivenöl und Kokosöl miteinbeziehst.
Das Gehirn besteht größtenteils aus Fett und diese Lebensmittel bilden die Grundbausteine für gesunde Gehirnzellen und Neurotransmitter (Chemikalien, mit denen die Gehirnzellen miteinander kommunizieren). (1)
Die fettarme Diät-Modeerscheinung war ein großer Fettausfall für unser Gewicht – aber auch für unsere psychische Gesundheit. (2, 3)
Acetylcholin ist die Gehirnchemikalie des Gedächtnisses und des Lernens.
Alzheimer-Patienten haben nur 10% der normalen Werte. Laut Datis Kharrazian, PhD, DHSc, Autor von “Warum funktioniert mein Gehirn nicht?”, beginnt das Gehirn sich selbst zu verdauen, wenn man es nicht mit genügend gesunden Fetten versorgt, um Acetylcholin herzustellen.
Stimmungsschwankungen aufgrund von Cholesterin Mangel?
Und mache nicht den Fehler, jegliches Cholesterin innerhalb deiner Ernährung zu vermeiden. Es ist nicht der Risikofaktor für Herzerkrankungen, für den es bekannt ist, und man benötigen es für die Synthese der Sexualhormone Estrogen, Progesteron und Testosteron. (4)
Zu wenig Cholesterin kann zu hormonellen Ungleichgewicht und den damit verbundenen Stimmungsschwankungen bei Schwangerschaft, Wechseljahren und PMS bei Frauen und zu Andropause bei Männern führen.
Überraschenderweise wurde ein niedriger Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Selbstmord und Demenz in Verbindung gebracht. (5, 6)
Vermeide Zucker
Raffinierter Zucker schickt den Blutzuckerspiegel und deine Stimmung auf eine Achterbahnfahrt – zuerst nach oben, und dann schlagartig mit vollem Tempo nach unten.
Das Essen von meist unverarbeiteten Lebensmitteln sollte den Konsum von viel Zucker ausschließen. Dennoch gibt es viele vermeidlich „gesunde“ Lebensmittel, die mit zugesetztem Zucker beladen sind, wie Joghurt, natürliche Limonaden, Müsli, Gewürze und Snacks.
Zucker hat viele Namen und es spielt keine Rolle, ob er als Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder als organische Rohrsaftkristalle bezeichnet wird, denn es wird alles auf die gleiche Weise metabolisiert.
Achte darauf, nicht zu viel Weizen zu essen
Auch wenn du dir ziemlich sicher bist, dass du kein Problem mit Gluten hast, solltest du den Weizenverbrauch minimieren. Weizen, sogar Vollkornweizen, hat einen hohen glykämischen Indexwert. (7) Zwei Scheiben Vollkornbrot können den Blutzuckerspiegel genauso erhöhen wie einen Schokoriegel zu essen! (8)
Wenn du unentschlossen bist darüber, deine Weizenaufnahme zu reduzieren, verzichte zwei Wochen lang darauf und prüfe, ob sich deine Stimmung ändert und sich dein allgemeiner Gesundheitszustand verbessert. Das Resultat kann dich echt begeistern!
Koffein in Maßen, statt in Massen
Da ein Starbucks dem Anschein nach an jeder Ecke steht, ist es keine Übertreibung zu sagen, dass die Welt heute mit Koffein betrieben wird.
Während etwas Koffein die Stimmung verbessern und produktiver machen kann, kann zu viel dich zu einem ängstlichen, nervösen Durcheinander machen. Wenn du dich bewusst für Koffein entscheidest, genieße es, aber trink es in Maßen.
Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass Koffein mehr abhängig macht als bisher angenommen. Entzugssymptome wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Gehirnnebel und Übelkeit können innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach der letzten Koffein-Dosis auftreten. (9) Wenn du nicht auf Kaffee oder Tee verzichten kannst, finde deine ideale Dosis und bleib dabei.
Wenn du jedoch zuckerhaltige Energiegetränke, Soda oder Softdrinks mit Koffein zu dir nimmst, solltest du auf eine natürlichere, gesündere Koffeinquelle umsteigen.
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Mononatriumglutamat Konsum minimieren
Vermeide Lebensmittel, die zugesetztes MNG (Mononatriumglutamat) enthalten.
Dieser chemische Lebensmittelzusatzstoff wird in Glutamat zerlegt, ein bekanntes neuronales Excitotoxin, das im Übermaß Gehirnzellen buchstäblich zum Tod anregt. Zu viel MNG kann bei empfindlichen Personen Stimmungsschwankungen, Migräne, Gehirnnebel, Magenverstimmung, Herzunregelmäßigkeiten und Asthma verursachen. (10)
Die schlimmsten Quellen sind Fast Food, Ramen-Nudeln, Dosensuppen, salzige Snacks und raffinierte Sojaprodukte wie vegetarische Burger.
Stimmungsschwankungen mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln kontern
Solltest du feststellen, dass eine Diät allein nicht ausreicht oder du ein wenig Hilfe bei deinen Stimmungsschwankungen benötigst, bis du deine Diät verbesserst, findest du hier einige Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können.
Fischöl – als gesundes Fett
Wenn du nicht regelmäßig Kaltwasserfettfische isst, solltest du ein Fischölpräparat für zusätzliche essentielle Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen.
Fischöl Nahrungsergänzungsmittel haben eine beeindruckende Bilanz bei der Verbesserung von Gehirnfunktionen aller Art — Stimmung, Gedächtnis, Kognition und allgemeines psychisches Wohlbefinden. (11, 12)
Wenn du deine Omega-3-Fettaufnahme erhöhst, erhöht sich das Volumen der grauen Substanz in Bereichen des Gehirns, die die Stimmung und Depression kontrollieren. (13)
Omega-3-Fettsäuren können sogar bei Patienten mit bipolarer Störung helfen, einer psychiatrischen Störung, die durch extreme Stimmungsschwankungen gekennzeichnet ist. (14)
Adaptogene Kräuter – für den Ausgleich
Adaptogene sind eine spezielle Gruppe von Kräutern, die wie ein Thermostat wirken und dafür sorgen, dass man in einem ausgeglichenen physiologischen Zustand, der als Homöostase bekannt ist, bleibt. Sie unterstützen die Nebennierenfunktion, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und normalisieren den Spiegel des Stresshormons Cortisol.
Chronisch erhöhtes Cortisol ist mit Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust, Angstzuständen, Gehirnnebel und Depressionen verbunden. (15, 16, 17)
Nur wenige Dutzend Kräuter wie Bacopa, Ginseng, Ashwagandha, Heiliges Basilikum und Rhodiola rosea gelten als Adaptogene.Diese Kräuter regen dich an, wenn du müde bist, entspannen dich, wenn du gestresst bist, und versetzen dich in die „Goldlöckchen-Zone“, in der du dich genau richtig fühlst.
Stimmungsschwankungen mit Bewegung und Schlaf minimieren
Serotonin und Dopamin sind zwei der Gehirnchemikalien, die für die Aufrechterhaltung einer guten Laune unerlässlich sind. Körperliche Bewegung gleicht ihr Niveau im Körper aus und verhindert, dass sie zu niedrig oder zu hoch werden. (18, 19). Sport steigert auch den Spiegel der natürlichen Schmerzmittel des Körpers, Endorphine, was die Stressreaktion reduziert und die Stimmung verbessert. (20, 21)
Körperliche Bewegung hilft beim Schlafen, ein weiterer wichtiger Faktor bei der Kontrolle von Stimmungsschwankungen. Sogar nur eine schlaflose Nacht kann dich am nächsten Tag launisch, gereizt und übermäßig emotional machen. Wenn du nachts nicht genug Schlaf bekommst, solltest du nachmittags ein Nickerchen machen.
Ein 20-minütiges Nickerchen (oder auch Powernap genannt) hilft, Cortisol abzubauen, deine gute Laune wiederherzustellen und deine Produktivität den ganzen Tag über zu steigern. (22, 23)
Stimmungsschwankungen bei Frauen: PMS und Wechseljahre
Wenn du eine Frau mit hormonellen Stimmungsschwankungen bist, könntest du Inosit probieren. Dieser stimmungsfördernde Nährstoff kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor und erleichtert so die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen.
Inositol ist hervorragend zur Linderung von Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzuständen geeignet, die bei PMS (prämenstruelles Syndrom), einer schwereren Form von PMS, bekannt als PMDS (prämenstruelle dysphorische Störung ), Schwangerschaft und Wechseljahren, auftreten. (24, 25)
Es ist wirksam bei der Behandlung aller Arten von Angstzuständen, einschließlich Panikstörung, Zwangsstörung, Essstörungen und Agoraphobie. (26)
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, PMS-Stimmungsschwankungen in Schach zu halten, sind Calcium, Magnesium, Vitamin B6, Mönchspfeffer und Johanniskraut.
Wenn man in die Perimenopause oder in die Wechseljahre übergeht, kann ein Rückgang von Estrogen zu Stimmungsschwankungen führen.
Die Pionierin der Frauengesundheit, Dr. Christiane Northrup, berichtet in ihrem Buch Weisheit der Wechseljahre, dass eine Pregnenolon-Supplementierung besonders für Frauen in Wechseljahren hilfreich ist. Pregnenolon ist der Baustein für andere Hormone, deren Spiegel während dieser Zeit imm Leben sinken, einschließlich Estrogen, Progesteron, Testosteron und DHEA.
Stimmungsschwankungen bei Männern: Niedriges Testosteron
Der Testosteronspiegel beginnt allmählich abzunehmen, sobald ein Mann 30 Jahre alt ist.
Ein niedriger Testosteronspiegel ist eine der Hauptursachen für Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Depressionen bei Männern. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du über ausreichend Testosteron verfügst, kannst du deinen Testosteronspiegel von deinem Arzt überprüfen lassen.
Er kann eine Testosteronersatztherapie empfehlen, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst.
Ganz oben auf der Liste steht das Stressmanagement.
Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Stresshormon Cortisol und Testosteron – wenn Cortisol steigt, sinkt Testosteron. (27)
Man kann sich auch körperlich betätigen, gesund ernähren, ausreichend Proteine, gesunde Fette, und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Vitamin D, Zink, Magnesium und Ingwer sind bewährte Testosteron-Booster. (28, 29)
Wenn Stimmungsschwankungen extrem sind
Falls deine Stimmungsschwankungen extrem sind, können sie durch einen zugrundeliegenden Gesundheitszustand oder eine psychiatrische Störung verursacht werden.
Stimmungsschwankungen können ein Symptom für eine Angststörung, eine Schilddrüsenerkrankung, ADHS, Depression, bipolare Störung, Demenz oder Schizophrenie sein. (30)
Wenn du der Meinung bist, dass deine Stimmungsschwankungen schwerwiegend sind, solltest du die Situation mit deinem Arzt besprechen.
Wenn eine Grunderkrankung die Ursache für deine Stimmungsschwankungen ist, können Änderungen des gesunden Lebensstils zwar eine nützliche Ergänzung zur professionellen Pflege sein, aber sie können keinen Ersatz dafür sein.
