Schlechter Schlaf durch Alkohol

6. November 2020 Lesezeit: 5 Minuten von Niels

Sie lesen gerade:
Schlechter Schlaf durch Alkohol
print comment zoom_out zoom_in

Ein Glas Wein oder einen Absacker vor dem Schlafengehen zu trinken, ist ein übliches abendliches Ritual. Wenn du im Bett liegst und mit dem angenehmen Schwips des Alkohols einschläfst, ist die Versuchung groß, zu glauben, du hättest das Geheimnis des Einschlafens gelüftet. Aber das ist ein Weg, den du vielleicht vermeiden solltest, denn auch wenn du schnell einschlafen kannst, leidet die Qualität deines Schlafes unter dem Einfluss. Alkohol beeinflusst mehrere Prozesse in deinem Körper, was dazu führt, dass schlechter Schlaf auftreten kann.

 

Wie sich Alkohol auf deinen Schlaf auswirkt

Schlechter Schlaf in Verbindung mit Alkohol kommt häufig vor. Alkohol beeinflusst mehrere körpereigene Schlafprozesse. Am bedeutendsten sind:

  • Verringert Melatonin: Alkohol hemmt die Freisetzung von Melatonin, dem primären Schlafhormon deines Körpers.
  • Reduziert Wachstumshormone: Alkohol reduziert die Freisetzung von Wachstumshormonen, die für deine nächtliche Regeneration des Körpers wichtig sind.
  • Erhöht die Stresshormone: Alkohol erhöht den Cortisol-Spiegel im Körper, ein Stresshormon, das die Ruhe-Herzfrequenz erhöht und den Körper allgemein stimuliert – wodurch es wahrscheinlicher wird, dass du während der Nacht aufwachst.
  • Stört deinen zirkadianen Rhythmus: Alkohol kann sich auf die innere Uhr deines Gehirns und deiner Leber auswirken und dazu führen, dass dein Körper seinen natürlichen Schlafzyklus nicht mehr einhält.
  • Erhöht den Harndrang: Alkohol ist ein Diuretikum. In der Regel hält dein Körper nachts deine Blasenfunktion an; allerdings kann Alkohol deinen Schlaf unterbrechen, weil du öfter zur Toilette musst.
  • Verschlimmert Atemprobleme: Alkohol führt zu einer Entspannung der Muskeln, auch im Rachenraum. Diese Entspannung kann dich anfälliger für Schnarchen machen und kann schlafbezogene Atemprobleme wie Schlafapnoe verschlimmern.

 

Achte auf folgende Muster bei schlechtem Schlaf

Schlechter Schlaf

Du fragst dich, ob all dies auf dich zutrifft? Achte darauf, wenn du das nächste Mal mit Freunden einen trinken gehst oder alleine einen Absacker trinkst.

Achte auf diese Muster, wenn du unter schlechtem Schlaf leidest:

  • Bessere Einschlaflatenz: Die beruhigende Wirkung von Alkohol verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen, indem er den natürlichen, allmählichen Übergang des Körpers in den Schlaf außer Kraft setzt.
  • Mehr Tiefschlaf, weniger Gesamtschlaf: Alkohol kann deinen Tiefschlaf in der ersten Nacht, in der du trinkst, verstärken; er verringert jedoch deine Gesamtschlafdauer.
  • Verzögertes REM, weniger REM: Alkohol verzögert deinen ersten REM-Schlafzyklus erheblich. Da Alkohol auch deine Gesamtschlafzeit verringert und REM später in deinen Schlafzyklen gewichtet wird, führt Alkohol zudem zu weniger Gesamtminuten im REM, was wieder
  • Erhöhte Ruhelosigkeit: Alkohol beeinflusst deine Blase, was zu mehr Badezimmergängen und öfterem Erwachen führt.
  • Mehr zerstückelter Schlaf: Alkohol stört eher die zweite Hälfte der Nacht, wodurch die Gesamtschlafdauer oft abnimmt und der Ablauf der Schlafphasen gestört wird.

Da du nicht so gut schläfst, wirst du am nächsten Tag wahrscheinlich unter schlechteren Reaktionszeiten, verminderter Konzentration, beeinträchtigtem Gedächtnis und erhöhter Reizbarkeit leiden.

Dies, zusammen mit dem Stück fettiger Pizza, das du spät abends gegessen haben könntest – dass auch den Schlaf stört -, macht dir den nächsten Tag schwer.

 

Schlechter Schlaf durch Alkohol: Dinge die du beachten musst

Bedeutet das, dass du das Trinken ganz aufgeben musst? Nicht unbedingt.

Einige Menschen sind anfälliger für Alkohol als andere. Vergleiche daher deinen durchschnittlichen Schlaf ohne Alkohol, um zu sehen, wie sich dein Schlaf verändert.

Probiere diese Tipps aus, um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf zu verringern:

  • Frühzeitig Aufhören: Gib deinem Körper mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen Zeit, den Alkohol aus deinem System zu verstoffwechseln, um schlechtem Schlaf vorzubeugen. Beachte, dass dies je nach Gewicht, Geschlecht und Konsum variiert.
  • Viel trinken: Zu jedem Getränk ein Glas Wasser zu trinken, hilft deinem Körper, Alkohol auszuschwemmen.
  • Vermeide durcheinander zu trinken: Getränke, die Zucker oder Koffein in der Mischung enthalten, stimulieren eher deine innere Uhr, wenn du versuchst, dich zu erholen.

Referenzen

  • Roehrs, Timothy, and Thomas Roth. “Insomnia pharmacotherapy.” Neurotherapeutics 9, no. 4 (2012): 728-738. 
  • Rupp, Tracy L., Christine Acebo, and Mary A. Carskadon. “Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults.” Chronobiology International 24, no. 3 (2007): 463-470. (link)
  • Ekman, A. C., O. L. L. I. Vakkuri, M. I. K. A. Ekman, J. Leppäluoto, A. Ruokonen, and M. Knip. “Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 81, no. 7 (1996): 2627-2632. (link
  • Spencer, Robert L., and Kent E. Hutchison. “Alcohol, aging, and the stress response.” Alcohol Research and Health 23, no. 4 (1999): 272-283. (link)
  • Udoh, Uduak, Jennifer Valcin, Karen Gamble, and Shannon Bailey. “The molecular circadian clock and alcohol-induced liver injury.” Biomolecules 5, no. 4 (2015): 2504-2537. 
  • Ebrahim, Irshaad O., Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, and Peter B. Fenwick. “Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.” Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37, no. 4 (2013): 539-549. (link)
  • Prinz, Patricia N., Timothy A. Roehrs, Peter P. Vitaliano, Markku Linnoila, and Elliot D. Weitzman. “Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 51, no. 4 (1980): 759-764. (link)

 

Avatar

Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
Alle Beiträge von Niels anzeigen

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published.

keyboard_arrow_up
Dein Warenkorb
Es sind keine Produkte in deinem Warenkorb!