Schlafprobleme in der Nacht? Ich möchte auf 11 Gründe eingehen, warum du nicht schlafen kannst und Mühe hast, weiter zu schlafen. Ich habe das schon unzählige Male gehört und gesehen: Du bist beschäftigt, du arbeitest und bemühst dich immer, alles zu erledigen, und das führt unweigerlich dazu, dass du dich übernimmst.
Aber auch ohne den zusätzlichen Stress (und Spaß), den das tägliche Leben mit sich bringt, haben wir alle Mühe, genügend Ruhe zu bekommen. Eine kürzlich von der Ball State University durchgeführte Studie machte dies deutlich und zeigte, dass mehr als 35% der arbeitenden Amerikaner nicht genügend Schlaf bekommen.
Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum das für dich der Fall sein könnte – Gründe, die dich zu jedem Zeitpunkt des Jahres betreffen könnten. Denn es geht nicht nur darum, sich Zeit für genügend Schlaf zu nehmen. Es gibt auch eine Reihe von Problemen, die sich auf deine Fähigkeit auswirken könnten, einzuschlafen und lange genug weiter zu schlafen, um die vier Schlafphasen zu durchlaufen.
Deshalb will ich dir in dieser Woche einen kurzen Überblick über die 11 Hauptgründe geben, warum du vielleicht Schlafprobleme hast. Schlechter Schlaf trägt zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall bei und sollte nicht übersehen werden. Wenn du dich beim Aufwachen müde und gereizt fühlst und unter Hirnnebel leidest, dann bedenke bitte diese möglichen Auslöser.
1. Schlafprobleme und die optimale Temperatur
Temperatur spielt eine Rolle. Wenn dein Körper nachts zu warm ist, wird es dir schwerfallen, den REM-Schlaf zu vollenden. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei etwa 18 Grad Celsius, also überprüfe unbedingt das Thermostat, bevor du einschläfst. Eine Kühlmatratze kann dich auch vor Überhitzung schützen.
Aber eine weitere Sache, die du im Auge behalten solltest, ist deine Körpertemperatur. Unser Körper führt einen Prozess namens Thermoregulation in einem 24-stündigen zirkadianen Zyklus durch, der es ihm ermöglicht, unsere Kerntemperatur zu regulieren. Eine niedrigere Körpertemperatur in der Nacht hilft dir, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
2. Alltägliche Sorgen
Ob es sich um einen großen Bericht handelt, der auf der Arbeit fällig ist, um einen kürzlichen Streit mit deinem Lebensgefährten oder um die Frustration, ein paar hundert Euro bezahlen zu müssen, um ein unerwartetes Autoproblem zu beheben – die Hürden, auf die wir jeden Tag stoßen, können zu erheblich Schlafproblemen führen. Dies ist ein häufiges Problem, mit dem viele von uns ihr ganzes Leben lang zu tun haben und das unseren täglichen Schlaf stark beeinträchtigt.
3. Schlafprobleme durch Alkohol
Ich bin kein großer Trinker. Dennoch verstehe ich durchaus den Reiz eines schönen Glases Wein zur Entspannung nach der Arbeit oder ein paar Bier, während man sich zurücklehnt und abends das Spiel anschaut.
Gleichzeitig wenden sich Millionen von Menschen nachts dem Alkohol als Einschlafhilfe zu, wobei sogar 20 % der Amerikaner sich auf Alkohol verlassen, um einschlafen zu können.
Aber das Trinken, vor allem je näher du zum Einschlafen kommst, wird dir eigentlich mehr schaden als nützen. Es kann dir zwar helfen, schnell einzuschlafen, aber in der zweiten Hälfte der Nacht kann es eher zu Schlafproblemen kommen. Das liegt daran, dass der Körper bei der Verstoffwechselung von Alkohol den “Rebound-Effekt” durchläuft, bei dem er von einem tieferen in einen leichteren Schlaf übergeht. Dies führt zu mehr Aufwachen während der Nacht.
4. Finger weg von Koffein
Vielleicht der offensichtlichste auf der Liste. Koffein, und insbesondere Kaffee, ist ein Aufputschmittel. Dadurch wirst du für eine Reihe von Nebenwirkungen empfänglich, die deinen Schlaf behindern, darunter:
- Unruhe
- Magenkrämpfe
- Häufiges Urinieren
- Erhöhte Herzfrequenz
Vermeide Koffein vor dem Einschlafen, dann tust du dir selbst einen großen Gefallen.
5. Schlafprobleme durch Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine der Hauptursachen für gestörten Schlaf. Sie betrifft etwa 12% der Amerikaner, aber etwa 80% der an Schlafapnoe leidenden Menschen bleiben undiagnostiziert.
Häufige Schlafapnoe-Symptome sind:
- Schnarchen – das auch durch Alkoholkonsum verschlimmert werden kann
- Übermäßige Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Erinnerungsprobleme
- Stimmungsschwankungen
- Kopfschmerzen
Wenn du mit einigen dieser Symptome die ganze Nacht hindurch kämpfst, solltest du dir überlegen, dich in naher Zukunft auf Schlafapnoe testen zu lassen.
6. Die richtige Ernährung für einen guten Schlaf
Ein Mitternachtssnack ist eine der großen Freuden des Alltags, aber übertreib es nicht. Es hat sich gezeigt, dass ein höherer Fett- und Kalorienverbrauch in der Nacht es Männern und Frauen schwerer macht, den REM-Schlaf zu erreichen und es dementsprechend zu Schlafproblemen führen kann. Vermeide daher schwere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
7. Schlafprobleme durch Angstzustände und Depressionen
Die psychische Gesundheit ist eng mit dem Schlaf verbunden. Wenn du unter Angstzuständen oder Depressionen leidest, kann dies zu Unterbrechungen in deinem Schlafmuster führen – wodurch es immer schwieriger wird, den REM-Schlaf zu erreichen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du glaubst, dass du an einem dieser Gesundheitsprobleme leidest. Ein Behandlungsplan für deine Ängste oder Depressionen kann dir helfen, deine Schlafprobleme besser in den Griff zu bekommen.
8. Kein Training vor dem Schlafengehen
Trainieren ist großartig. Ich würde nie jemandem raten, vor einem guten Training zurückzuschrecken. Aber je nach deiner inneren Uhr ist es vielleicht nicht die beste Idee, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu trainieren.
Die besten Zeiten, um körperlich aktiv zu sein, hängen von deinem Chronotypen ab, also solltest du dir diesen erst einmal festlegen, bevor du deinen Trainingsplan ausarbeitest. Wenn du deinen nicht kennst, kannst du das hier herausfinden: https://chronoquiz.com.
9. Schlafprobleme durch dein Handy?
Harvard-Forscher haben herausgefunden, dass blaues Licht – etwas, das von unseren mobilen Bildschirmen kommt – den Körper aus der Bahn wirft. Anstatt Geist und Körper zu beruhigen, stimuliert das Handy das Gehirn und kann somit Schlafprobleme hervorrufen.
Natürlich kann es auch Spaß machen, im Bett zu liegen und durch Instagram zu blättern oder einen kurzen Artikel zu lesen, bevor man Feierabend macht. Aber diese Minuten am Telefon kosten dich später in der Nacht den Schlaf. Versuche, ein Buch zu lesen und deine Zeit am Handy in der Stunde vor dem Einschlafen zu begrenzen. Trage mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Blaulicht-Brille.
10. Kurze “Power-naps” sind der goldene Weg
Ein gutes 20-minütiges Nickerchen am Nachmittag kann uns helfen, den Rest des Tages mit einem extra Schub in Angriff zu nehmen. Ich weiß, dass es schwierig sein kann, aus einer kleinen Siesta aufzuwachen, wenn man einmal bequem liegt, aber man will auch nicht zu lange schlafen. Eine zu lange Pause während des Tages kann deinen Körper aus dem Gleichgewicht bringen und somit Schlafprobleme in der Nacht hervorrufen.
11. Schlaflosigkeit
Wenn du einfach nur Mühe hast, nachts einzuschlafen, könnte Schlaflosigkeit ein Faktor sein. Schlaflosigkeit kann durch einige der Dinge, über die wir gerade gesprochen haben, verstärkt werden, darunter Alkoholkonsum, übermäßiges Schlafen und eine schlechte Schlafumgebung. Wenn die Schlaflosigkeit andauert, solltest du einen Schlafspezialisten aufsuchen, um die Ursache festzustellen.
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
