Schlafphasen und Schlafzyklen: Die 4 Phasen der Nacht

3. Dezember 2020 Lesezeit: 6 Minuten von Niels

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Normalerweise durchläuft man beim Schlafen vier Schlafphasen: 1, 2, 3 und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Schlafphasen verlaufen zyklisch von 1 bis REM und beginnen dann erneut mit Stufe 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, wobei jede Phase zwischen 5 und 15 Minuten dauert. Die ersten Schlafzyklen pro Nacht haben relativ kurze REM-Schlafzeiten und lange Tiefschlafperioden, aber später in der Nacht verlängern sich die REM-Perioden und die Tiefschlafzeit nimmt ab.

 

Was versteht man unter Schlafphasen?

Es gibt vier Schlafphasen: Nicht-REM-Schlaf (NREM, Stufen 1, 2 und 3) und REM-Schlaf. Wachzeitperioden treten vor und zeitweise während der verschiedenen Schlafphasen oder beim Verändern der Schlafposition auf.

Im Wachzustand ist der Muskeltonus aktiv und die Aktivität der Gehirnwellen ist am höchsten.

Die Stufe 1 ist die leichteste Stufe des NREM-Schlafes. Dieses schläfrige Schlafstadium wird oft durch langsame Augenbewegungen definiert und kann leicht gestört werden, was zu Erwachen oder Erregungen führt. Der Muskeltonus im ganzen Körper entspannt sich und die Aktivität der Gehirnwellen verlangsamt sich ab dem Wachzustand. Gelegentlich können bei Menschen hypnische Spasmen oder abrupte Muskelkrämpfe auftreten. Es kann sogar zu einem Sturzgefühl kommen, wenn man in Phase 1 ein- und austritt.

Die Stufe 2 ist die erste tatsächliche Stufe des definierten NREM-Schlafes. Erwachen oder Erregungen treten nicht so einfach auf wie im Schlaf der Stufe 1, und die sich langsam bewegenden Augenrollen hören auf. Gehirnwellen verlangsamen sich weiter mit spezifischen Ausbrüchen einer schnellen Aktivität, die als Schlafspindeln bekannt sind und mit Schlafstrukturen vermischt sind, die man K-Komplexe nennt. Es wird angenommen, dass sowohl Schlafspindeln als auch K-Komplexe als Schutz vor dem Wachwerden des Gehirns aus dem Schlaf dienen. Die Körpertemperatur beginnt zu sinken und die Herzfrequenz beginnt sich zu verlangsamen.

Die 3. Stufe ist als tiefer NREM-Schlaf bekannt. Das erholdende Schlafstadium, Stufe 3, besteht aus Delta-Wellen oder langsamen Wellen. Parasomnien (Schlafwandeln, Schlafreden oder Somniloquie und Nachtangst) treten in der tiefsten Schlafphase auf.

Der REM-Schlaf, auch als Rapid Eye Movement bekannt, wird üblicherweise als Traumstadium bezeichnet. Die Augenbewegungen sind schnell, sie bewegen sich von einer Seite zur anderen und die Gehirnwellen sind aktiver als in der 2. und 3. Schlafphase. Zudem können Erwachen und Erregungen im REM-Schlaf leichter auftreten; Wenn man während einer REM-Schlafphase geweckt wird, kann man sich angeschlagen oder übermäßig schläfrig fühlen.

 

Welche Schlafphasen gibt es?

Die folgende Übersicht zeigt alle vorhandenen Schlafphasen auf:

Schlafphasen

 

 

Was ist ein Schlafzyklus?

Schlafphasen

Ein Schlafzyklus ist das Fortschreiten der verschiedenen Stadien des NREM-Schlafes zum REM-Schlaf, bevor das Fortschreiten erneut mit dem NREM-Schlaf beginnt. Normalerweise beginnt eine Person alle 90 bis 120 Minuten einen Schlafzyklus, was zu vier bis fünf Zyklen pro Schlafzeit oder Stunden im Schlaf führt.

Man geht jedoch nicht direkt vom Tiefschlaf zum REM-Schlaf. Vielmehr durchläuft ein Schlafzyklus die Stadien des Nicht-REM-Schlafes vom leichten zum tiefen Schlaf und kehrt dann vom tiefen Schlaf zum leichten Schlaf zurück, der mit der Zeit im REM-Schlaf endet, bevor er wieder im leichten Schlaf beginnt.

Bei den meisten Menschen beginnt ein Schlafzyklus mit einer kurzen Einschlafphase im 1. Stadium, in der sich der Körper zu entspannen beginnt und ein schläfriger Zustand mit langsamen Augenbewegungen auftritt. Obwohl Erregungen oder Erwachen weit verbreitet sind, ist die 1. Stufe wichtig, da der Körper in Stufe 2 eintreten kann; das erste quantifizierbare Stadium des NREM-Schlafes.

Die 2. Stufe tritt länger auf als die 1. Stufe. Für die meisten macht der Schlaf in Stufe 2 ungefähr 40-60% der gesamten Schlafzeit aus.

Während des Schlafzyklus wird die 3. Stufe am häufigsten als Nächstes in der Progression gefunden. Diese Wiederherstellungsphase dauert nicht so lange wie Phase 2 und hält für die meisten Erwachsenen zwischen 5 und 15% der gesamten Schlafzeit an. Für Kinder und Jugendliche hält sie viel länger an.

REM kann jederzeit während des Schlafzyklus auftreten, beginnt jedoch im Durchschnitt 90 Minuten nach Beginn des Schlafes und ist von kurzer Dauer, da es sich um die erste REM-Periode der Nacht handelt. Nach dem REM wird der Prozess fortgesetzt, wobei die Perioden der Stufen 1, 2 und 3 vermischt werden, bevor sie für längere Zeiträume wieder zu REM zurückkehren, wenn die Schlafzeit fortgesetzt wird.

Wie lang ist ein Schlafzyklus? Der erste Schlafzyklus dauert ca. 90 Minuten. Danach liegen sie durchschnittlich zwischen 100 und 120 Minuten. Normalerweise durchläuft eine Person vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht.

 

Was ist Tiefschlaf?

schlafphasen

Die Tiefschlaf Schlafphase tritt im 3. Stadium des NREM-Schlafes auf. Gehirnwellen während dieser Stufe werden aufgrund der langsamen Geschwindigkeit und der großen Amplitude Delta-Wellen genannt. Von allen Schlafphasen, erholt sich der Körper während dieser Phase am meisten, da er dabei am wenigsten von externen Reizen betroffen ist.

Es kann schwierig sein, eine Person aus dem Tiefschlaf zu wecken. Nach einer Phase des Schlafentzugs erlebt man eine extensive Zeit im 3. Schlafstadium. Parasomnien wie Schlafwandeln, Schlafgespräche, Nachtangst und Bettnässen können auftreten. (Es gibt Muskelaktivität, deshalb können Menschen im Schlaf sprechen oder treten!)

Der Tiefschlaf reduziert deinen Schlafdrang und bietet den erholsamsten Schlaf aller Schlafphasen. Wenn du tagsüber ein kurzes Nickerchen machst, kannst du nachts trotzdem einschlafen. Wenn du es jedoch lange genug machst, sodass du in einen tiefen Schlaf fällst, wirst du größere Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen, da du weniger Schlaf benötigst.

Während des Tiefschlafes wird ein menschliches Wachstumshormon freigesetzt und stellt deinen Körper und deine Muskeln von den Belastungen vom Tag wieder her. Dein Immunsystem stellt sich ebenfalls wieder her. Über den Tiefschlaf ist viel weniger bekannt als über den REM-Schlaf. In dieser Phase kann sich das Gehirn auch am nächsten Tag erfrischen, um etwas Neues zu lernen.

 

In welchen Schlafphasen tritt REM-Schlaf auf?

Die Schlafzeit einer Person (ungefähr 6-8 Stunden für Erwachsene) kann als 2 Hälften betrachtet werden. Die erste Hälfte besteht für die Mehrheit der Menschen hauptsächlich aus den Stufen 2 und 3 mit sporadischen Perioden der Stufe 1 und kurzen REM-Perioden. Mit fortschreitender Nacht nimmt die Menge der 3. Stufe ab, während die Stufen 1 und 2 mit längeren REM-Perioden verbleiben.

Eine Person erlebt normalerweise drei bis fünf REM-Perioden während der Schlafzeit, wobei die längste REM-Periode unmittelbar vor dem Aufwachen für den Tag auftritt. Wenn eine Person nach Abschluss der REM-Periode vorzeitig geweckt wird, kann es zu einer Trägheit des Schlafes kommen, bei der ein erhöhtes Gefühl der Schläfrigkeit für einige Minuten oder sogar mehrere Stunden auftreten kann.

In der REM-Phase wird die Atmung schneller, unregelmäßiger und flacher, die Augen ruckeln schnell und die Muskeln der Gliedmaßen sind vorübergehend gelähmt. Gehirnwellen während dieser Phase steigen auf Werte an, die auftreten, wenn eine Person wach ist. Außerdem steigt die Herzfrequenz, der Blutdruck steigt, Männer entwickeln Erektionen und der Körper verliert einen Teil der Fähigkeit, seine Temperatur zu regulieren.

 

Welche Schlafphasen ermöglichen das Träumen?

schlafphasen

Als aktiver Schlafzustand ist REM die Zeit, in der die lebhaftesten Träume auftreten. Die auftretenden schnellen Augenbewegungen können als scharfe, schnelle Bewegungen angesehen werden. Gehirnwellen während des REM-Schlafes sind von geringer Amplitude und gemischter Frequenz, was mit einer höheren Aktivität als der in den Stadien 2 und 3 beobachteten übereinstimmt.

Eine Person kann 4 bis 6 Mal pro Nacht träumen. Eine französische Studie ergab, dass alle Menschen tatsächlich träumen, unabhängig davon, ob sie sich an ihre Träume erinnern oder nicht. Wenn eine Person jedoch während des REM-Schlafes geweckt wird, kann sie sich oft an ihre Träume erinnern.

Eine Muskelparalyse begleitet häufig den REM-Schlaf. Diese Muskelatonie oder Muskelparalyse tritt als Schutzmittel auf, um zu verhindern, dass jemand seine Träume verwirklicht. Obstruktive Schlafapnoe ist während REM-Perioden häufig am schlimmsten, da in den Muskeln der Atemwege kein Muskeltonus vorhanden ist. Wissenschaftler glauben, dass dies dazu beitragen kann, Verletzungen zu vermeiden, während wir versuchen, unsere Träume zu verwirklichen.

Während der REM-Atmung sind die Atemwege unregelmäßig und flach, und es treten auch Unregelmäßigkeiten bei der Herzfrequenz und der Körpertemperatur auf.

 

Gehirnwellen während des REM- und Nicht-REM-Schlafes

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Da die Schlafforschung noch ein relativ junges Gebiet ist, entdeckten Wissenschaftler den REM-Schlaf erst im Jahre 1953, als neue Maschinen zur Überwachung der Gehirnaktivität entwickelt wurden. Vor dieser Entdeckung wurde angenommen, dass die meisten Gehirnaktivitäten im Schlaf aufhörten. Seitdem haben Wissenschaftler auch die Idee widerlegt, dass ein Entzug des REM-Schlafes zu Wahnsinn führen kann, und festgestellt, dass ein Mangel an REM-Schlaf klinische Depression lindern kann, obwohl sie nicht wissen, warum. Neuere Theorien verbinden REM-Schlaf mit Lernen und dem Gedächtnis.

 

Wie Sich Dein Schlafzyklus Mit Dem Alter Ändert

Der Schlaf ändert sich im Laufe des Lebens eines Menschen. Vom Neugeborenen über das Kleinkindalter, das Schulalter, der Adoleszenz bis zum Erwachsenenalter verändert sich der Schlaf.

Neugeborene (0 – ca. 4 Monate) Keine ausgeprägte Schlafwellen. Der Schlaf wird in „Aktiv“, „Ruhig“ und „Unbestimmt“ eingeteilt. Aktiver Schlaf entspricht dem REM-Schlaf und ruhiger Schlaf entspricht dem Nicht-REM-Schlaf. Neugeborene schlafen die meiste Zeit aktiv, was häufige Erregungen oder Erwachen ermöglicht. Dies ist für die regelmäßige Stillung erforderlich.

Säuglinge (ca. 4 Monate – 1 Jahr) Die Standardunterscheidung im Schlafstadium ist jetzt ersichtlich. Der Schlaf wird fester und Schlafroutinen können entwickelt werden. Der Schlaf beträgt normalerweise 10-13 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum, wobei 2-3 Nickerchen am Tag auftreten.

Kleinkinder (1 Jahr – 3 Jahre) Mit voll entwickelten Schlafmustern verbringen Kinder ungefähr 25% im Tiefschlaf der Stufe 3 mit fast der gleichen Zeit im REM-Schlaf. Die durchschnittliche Schlafzeit beträgt 9,5 bis 10,5 Stunden pro 24 Stunden. Normalerweise wird das Nickerchen auf 1 pro Tag reduziert, was höchstwahrscheinlich am frühen Nachmittag auftritt, um einen angemessenen Nachtschlaf zu ermöglichen.

Kindergarten (3 – 6 Jahre) Die Schlafzeit ist ähnlich wie bei Kleinkindern, ungefähr 9-10 Stunden pro 24 Stunden. Das Mittagsschläfchen lässt für die Mehrheit der Kinder in der Regel etwa bei 3-4 Jahren nach. Der Schlaf in der 3. Phase bleibt im Verhältnis zur Gesamtschlafzeit hoch.

Schulalter (6 Jahre – 12 Jahre) Die Schlafzeit bleibt unverändert; 9-10 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum und Stufe 3 bleibt ungefähr 20-25% der gesamten Schlafzeit. Der erholsame Schlaf ist wichtig für Wachstum und Entwicklung.

Adoleszenz (12 Jahre und älter) Die Schlafzeit für Jugendliche beträgt ungefähr 9-9,5 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum. Es gibt physiologische Veränderungen im zirkadianen Rhythmus, die dazu führen, dass der Schlaf später einsetzt. Diese interne Verschiebung ist für viele Jugendliche die Ursache dafür, dass später das Licht ausgeht und sie morgens „einschlafen“ möchten. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich der Tagesrhythmus zurück und der Schlaf scheint sich als Erwachsener wieder auf ungefähr 6,5 bis 8 Stunden Schlaf pro 24 Stunden zu regulieren.

 

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Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

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