Wusstest du , dass es einen Begriff für deine Gutenachtrituale und nächtliche Gewohnheiten gibt? Allesamt werden sie als „Schlafhygiene“ bezeichnet.
Ob du gute oder schlechte Schlafhygiene praktizierst, bleibt dir überlassen. Wenn du aber besser schlafen willst, solltest du mit der Verbesserung deiner Schlafhygiene anfangen.
Was ist die Schlafhygiene?
Die Rituale und Gewohnheiten, die du rund um den Schlaf befolgst, werden als Schlafhygiene bezeichnet. Regelmäßig die ganze Nacht durchzumachen oder am Wochenende den verlorenen Schlaf “nachzuholen”, sind beides Beispiele für schlechte Schlafhygiene. Umgekehrt sind die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und die Vermeidung von Koffein spät in der Nacht gute Schlafhygienepraktiken.
Verbesserungen der Schlafhygiene bieten einen sicheren Weg bei der Suche nach besserem Schlaf und sollten das erste sein, worauf man sich bei Schlafstörungen konzentrieren sollte. Tatsächlich ist die Schlafhygieneaufklärung ein wesentlicher Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt wird.
Warum ist die Schlafhygiene wichtig?
Eine gute Schlafhygiene sorgt dafür, dass du jede Nacht einen qualitativ hochwertigeren und erholsameren Schlaf genießt. Schlechte Schlafgewohnheiten hingegen führen zu schlechter Schlafqualität und unzureichendem Schlaf.
Dir ist wahrscheinlich bereits bewusst, wie wichtig Schlaf ist. Sonst würdest du diesen Artikel nicht lesen. Regelmäßig gut zu schlafen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen mentalen, emotionalen und körperlichen Gesundheit. Es hilft dir, tagsüber konzentriert zu bleiben, deine Stimmung zu regulieren und tagsüber produktiver zu sein.
Was ist schlechte Schlafhygiene?
Wenn du jeden Morgen unausgeruht aufstehst, nachts häufig aufwachst, dich tagsüber müde fühlst oder Schwierigkeiten hast, nachts einzuschlafen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du deine Schlafhygiene verbessern solltest.
Was ist gute Schlafhygiene?
Die wichtigsten Elementen der Schlafhygiene sollten bei dir im Schlafzimmer vorhanden sein:
- Temperatur –weder zu kalt noch zu warm
- Dunkelheit – je dunkler, desto besser
- Ruhe – je ruhiger, desto besser
- Ein bequemes Bett was zu dir passt
Wenn du auf diese Dinge achtest, dann sind die ersten Schritte zur Verbesserung deiner Schlafhygiene getan.
Eine Checkliste für die gute Schlafhygiene
Die meisten von uns können von der Verbesserung einer oder mehrerer Aspekte unserer Schlafhygiene profitieren.
Betrachte die folgenden Tipps als deinen Leitfaden für eine erholsame Nacht.
1. Finde heraus wie viel Schlaf du brauchst
Wenn du deine Gewohnheiten ändern willst, um sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst, ist es hilfreich, wenn du erstmals feststellst, was “genug” überhaupt bedeutet.
Im Laufe unseres Lebens ändern sich unsere Schlafbedürfnisse, aber als Faustregel gilt, dass gesunde Erwachsene in der Regel 7 bis 7,5 Stunden Schlaf brauchen. Säuglinge, Kinder und Jugendliche brauchen in unterschiedlichem Ausmaß mehr.
Als Langschläfer oder Kurzschläfer benötigst du möglicherweise mehr oder weniger als die empfohlene Menge.
Kurzschläfer
Kurzschläfer sind Menschen, die weniger als die empfohlene Schlafmenge brauchen. Die Schlafhygiene von Kurzschlfäfern unterscheidet sich von Menschen, die mit wenig Schlaf nicht auskommen können, denn Kurzschläfer erfahren keine Tagesmüdigkeit oder viele der anderen negativen Nebenwirkungen, wenn sie weniger als die empfohlenen 7-7,5 Stunden schlafen. Sie verspüren oft nicht das Bedürfnis, den Schlaf “nachzuholen”, sondern kommen einfach mit weniger Stunden Schlaf aus. Es wird zwar noch darüber recherchiert, die Wissenschaft zeigt allerdings, dass es eine genetische Komponente geben könnte, die es Kurzschläfern ermöglicht, trotz wenig Schlaf auf hohem Niveau zu funktionieren.
Langschläfer
Im Gegensatz dazu sind Langschläfer, die mehr als die empfohlene Schlafmenge brauchen, oft bis zu 10-12 Stunden Schlaf. Dadurch unterscheidet sich die Schlafhygiene stark von anderen Schlaf-Typen. Langschläfer leiden, ähnlich wie Kurzschläfer, nicht an einer Schlafstörung oder an abnormalen Schlafmustern; langes Schlafen ist ihr natürlicher Grundbedarf.
Wie bei allem, was den Schlaf betrifft, ist es wichtig, zwischen normalem Schlaf und einer Schlafstörung zu unterscheiden. Typischerweise beklagen sich diejenigen, die in die Kategorie der Kurz- oder Langschläfer fallen, nicht über ihr Schlafverhalten, und haben daher keine Schlafstörung . Falls Beschwerden auftreten sollte ein Spezialist aufgesucht werden, der dich über Schlafstörungen aufklären kann.
Während du dich durch unsere Techniken durcharbeitest, sorge dafür, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf bekommst. Wenn du das ein paar Tage gemacht hast und morgens trotzdem erschöpft aufwachst, plane ein paar Stunden mehr ein . Wenn du dich hingegen jeden morgen nach nur 6 Stunden Schlaf fit fühlst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Wichtig ist, dass du dich gut ausgeruht fühlst – nicht, dass du die “richtige” Menge Schlaf bekommst.
Ein Hinweis: Wenn du regelmäßig mehr als 9 Stunden schläfst und dich immer noch nicht ausgeruht fühlst, hast du möglicherweise eine Schlafstörung. Sorge dafür, dass du dir vom Arzt eine Diagnose besorgst.
2. Gehe immer um die gleiche Uhrzeit ins Bett
Sobald du herausgefunden hast, wie viel Schlaf du für eine ideale Schlafhygiene brauchst, folge einem Schlafplan, der das strukturiert.
Vermeide die sog. Schlafprokrastination nachts, was bedeutet, dass du zu der Uhrzeit aufstehen solltest, die du dir auch vorgenommen hast, auch wenn du eine unruhige Nacht hattest.
Halte dich an deine Schlaf- und Wachzeiten während der ganzen Woche – auch am Wochenende . Ansonsten spürst du zum Wochenanfang die Nebeneffekte. Die Verwendung einer Schlaftracker-App oder das Führen eines Schlaftagebuchs kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du tatsächlich den von dir festgelegten Schlafplan einhältst.
3. Finde einen ruhigen Schlafort
Man sollte für eine optimale Schlafhygiene versuchen, das Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten. Manchmal ist es aufgrund der Umstände allerdings nicht möglich, die Umgebungsgeräusche komplett zu reduzieren. Falls du also Laute Nachbarn hast, du den lauten Verkehr draußen hörst oder die Studenten nebenan mal wieder bis tief in die Nacht feiern, kannst du dir durch beruhigende Klänge Abhilfe schaffen. Für diesen Zweck gibt es viele Apps in denen du Naturgeräusche abspielen kannst, eine geführte Meditation durchführen kannst oder durch weißes Rauschen entspannter in den Schlaf fällst.
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
4. Behalte dein Schlafzimmer dunkel und kühl
Die beste Temperatur zum Einschlafen liegt Bereich des von 15-18 Grad Celsius. Die Aufrechterhaltung einer konstant kühlen Temperatur hilft deinem Körper bei der Thermoregulierung während des Schlafs.
Wenn du dein Schlafzimmer dunkel hältst, bleibt es auch kühl, weil du die Wärme des Sonnenlichts am Morgen blockierst, was deiner Schlafhygiene zugutekommt. Noch wichtiger ist, dass die Dunkelheit dein Gehirn davon überzeugt, dass es noch Nacht ist. Wenn du in einer sehr lichtintensiven Gegend lebst (die meisten Städte fallen in diese Kategorie), besorge dir auch eine Augenmaske und Blackout-Vorhänge, um dieses Ziel zu erreichen.
Kleine Nachtlichter und beleuchtete Uhren mögen in Ordnung sein, können aber für manch lichtempfindliche Menschen ein Problem darstellen. Vermeide es, das komplette Licht anzuschalten, wenn du während der Nacht aufstehst, um auf die Toilette zu gehen. Selbst ein kurzes Licht mitten in der Nacht kann es erschweren, wieder einzuschlafen.
5. Widme dein Bett ausschließlich dem Schlaf
Ein abgegrenzter Schlafplatz ist wichtig für die Psyche und auch für die Schlafhygiene. Finde die beste Matratze für dich, damit du dich freust, abends endlich ins Bett zu gehen. Investiere auch in bequeme Bettwäsche und stützende Kissen.
Es ist wichtig, im Unterbewusstsein das Bett mit Schlafen zu verbinden. Lies nicht im Bett und sprich dort nicht am Telefon. Entferne Unordnung und Gegenstände, die dich an die Arbeit erinnern, auch aus deinem Schlafzimmer, z.B. deinen Computer. Behandele stattdessen dein Schlafzimmer wie eine Schlafoase.
6. Begrenze deine Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Manche Menschen haben Fernseher in ihren Schlafzimmern, obwohl Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist.
Wenn man kurz vor dem Schlafengehen sich dem blauen Licht von Handy – oder Computerbildschirmen und Tablets aussetzt, ist das das schädlich für die Schlafhygiene. Das Licht dieser Bildschirme trickst dein Gehirn aus, zu denken es wäre Tag statt Nacht. Das Problem mit diesen Geräten ist, dass sie alle blaues Licht ausstrahlen, die stärkste Wellenlänge des Lichts, die dein Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt.
Abgesehen von der Lichtintensität stimulieren dich diese Geräte auch auf die eine oder andere Art, ob mit einer frustrierenden Arbeits-E-Mail oder einer fröhlichen Facebook-Benachrichtigung. Das Smartphone fern vom Schlafplatz zu halten verringert die Versuchung, es in die Hand zu nehmen. Wenn du unbedingt neben dem Smartphone oder dem elektronischen Gerät schlafen musst, schalte einfach die Benachrichtigungen oder andere hörbare Geräusche aus, um Ablenkung oder die Chancen, dadurch geweckt zu werden, zu minimieren.
Versuche, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf auf alle potentiellen Quellen von blauem Licht zu verzichten. Dazu gehören Fernseher, Computer, Smartphones, E-Reader und Tablets. Wenn du dich von all diesen Dingen absolut gar nicht befreien kannst, dann schalte zumindest den Blaulichtfilter in den Einstellungen der jeweiligen Geräte an.
7. Folge einer Gutenachtroutine
Wenn du jede Nacht, in den 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, die gleiche Handlungsabfolge durchgehst , trainierst du dein Gehirn zu erkennen, dass es Zeit fürs Bett ist, was deine Schlafhygiene fördert.
Deine Gutenachtroutine sollte entspannend sein. Das Ziel ist es, deinen Geist und Körper zum Schlafen zu beruhigen. Zu diesen Aktivitäten könnten die folgenden gehören:
- Elektronische Geräte ausschalten
- Ein warmes Bad einlassen
- Aromatherapie
- Meditieren oder Visualisieren
- Tiefes Atmen oder progressive Muskelrelaxation
- Ein Buch bei warmem Licht lesen
8. Weniger schlafen – am Tag – um die Schlafhygiene zu verbessern
Achte darauf, wie viel du am Tag schläfst. Manchmal sind Nickerchen für den zusätzlichen Produktivitätsschub während eines langen Tages unerlässlich, aber häufigere oder längere Naps können den nächtlichen Schlaf ernsthaft stören.
Wenn du doch ein Nickerchen einlegst, beschränke es auf 30 Minuten oder weniger. Falls du länger schlafen würdest, riskierst du, in den Tiefschlaf zu gehen, aus dem du noch schläfriger und erschöpfter aufwachen wirst als zuvor (und wahrscheinlich später in der Nacht noch Probleme mit dem Einschlafen haben wirst).
Wenn dein Nickerchen nach 15 Uhr stattfindet, kann der nächtliche Schlaf beeinträchtigt werden. Die beste Zeit für ein Mittagsschlaf ist zwischen dem späten Vormittag und dem frühen Nachmittag. Wenn auch nach einer angemessenen Nachtruhe ein plötzlicher Bedarf nach mehr Schlaf besteht, suche einen Arzt auf, da sich hinter dem erhöhten Schlafbedarf noch etwas anderes verbergen könnte.
9. Achte darauf was du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst
Es ist schwer, auf nüchternem Magen einzuschlafen, aber ein Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen sollte vollkommen ausreichen. Manche Menschen schlafen besser, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen etwas Kleines zu sich nehmen, wir raten allerdings vor großen Mahlzeiten ab. Große Mahlzeiten können uns zwar schläfrig machen, führen aber oft dazu, dass der Schlaf nach einigen Stunden gestört wird. Außerdem kann der Schlaf nach einer großen Mahlzeit bei manchen Menschen Sodbrennen auslösen.
Eine nährstoffreichere Ernährung unterstützt die Schlafqualität. Du kannst deine Schlafqualität erhöhen indem du dich gesünder ernährst. Wer es noch einfacher haben will kann auch unser Schlaf Supplement REBOOT ausprobieren, welches neben dem Schlafhormon Melatonin auch Baldrian, Griffonia Extrakte und vielen weitere natürlichen Wirkstoffe beinhaltet, die eine positive Auswirkung auf den Schlaf haben können.
Es gibt einige Nahrungsmittel auf die du vor dem Schlafengehen besser verzichten solltest. Dazu gehören vor allem zuckerhaltige oder extrem fettige Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren, die ohnehin ungesund für den Körper sind.
10. Begrenze den Konsum anderer Substanzen
Sowohl Koffein als auch Alkohol stören den Schlaf. Während Alkohol dich anfangs schläfrig macht und den Schlaf induzieren kann, stört er deinen Schlaf in der zweiten Nachthälfte – und verhindert, dass du ausreichend REM- und Tiefschlaf bekommst. Auf der anderen Seite steht Koffein: ein Stimulanz des ZNS ( Zentralen Nervensystems). Es regt dein Nervensystem an, so dass dein Gehirn denkt, es sei Zeit aufzuwachen, statt sich auszuruhen.
11. Mache tagsüber Sport
Was du einige Stunden vor dem Schlafengehen Sport machst, kann das großen Einfluss auf den Schlaf haben. Bewegung verbessert deinen allgemeinen Gesundheitszustand und trägt dazu bei, dass sich dein Körper bis zum Zubettgehen ermüdet.
Anstrengende Bewegung sollte jedoch nachts, idealerweise 3 Stunden vor dem Schlafengehen, vermieden werden. Diese gibt dir wiederum Energie, und je mehr du davon hast, desto schwieriger wird es einzuschlafen.
Für intensiv trainierende Athleten ist ein guter Tiefschlaf entscheidend für den Erholungsprozess und die Aufrechterhaltung ihrer Sportlichkeit, also dürfen sie auch die Regel mit der anstrengenden Bewegung vor dem Schlaf nicht ignorieren.
12. Gehe in die Sonne
Es mag kontraproduktiv klingen, weil wir das Schlafen in einem dunklen Zimmer weiter oben empfohlen haben, aber tatsächlich wirkt sich eine tägliche Dosis Sonnenschein positiv auf deine Schlafhygiene aus.
Unser Schlaf-Wach-Zyklus ist eng mit unseren zirkadianen Rhythmen verbunden. Dein Gehirn ist auf die Sonneneinstrahlung tagsüber angewiesen, um zu erkennen, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein. Je mehr natürliches Licht du empfängst, desto mehr bleibt dein Körper im Einklang mit den regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmen, und dein Gehirn lernt, dass Dunkelheit am Abend den Schlaf bedeutet.
Versuche, morgens etwas Sonnenschein zu bekommen. Verbinde das mit ein bisschen Übung, wenn du kannst. Das wird dich aufwecken, dich für den Tag mit Energie versorgen und dich auf die Erholung abends vorbereiten.
13. Bleibe entspannt – auch wenn du nicht einschlafen kannst
Auch wenn du all diese Tipps zur Schlafhygiene anwendest, wird es Nächte geben, an denen du nicht einschlafen kannst. Wenn das passiert, keine Panik!
Wenn du innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen kannst, verlasse dein Schlafzimmer und mache etwas entspannendes woanders in der Wohnung. Du solltest dein Bett nicht mit Frustration in Verbindung bringen.
Mache das Gleiche wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst. In beiden Fällen versuche nicht so viel über die Uhrzeit nachzudenken, denn das löst noch mehr Stress aus. Lese, zeichne, oder mache eine andere entspannende Aktivität bei warmem Licht. Und denke an eines: Verzichte auf die Elektrogeräte!
14. Probiere unterschiedliche Schlafhygiene Methoden aus
Die richtige Art zu schlafen ist für verschiedene Menschen unterschiedlich, und sie kann sich mit der Zeit ändern. Nur weil du ein heute deine perfekte Schlafroutine gefunden hast, bedeutet das nicht, dass sich dein “Optimum” nach fünf Jahren nicht ändern wird. Selbst die optimalste Schlafhygienepraxis kann von Woche zu Woche variieren. Beispielsweise können Schmerzen oder Übelkeit dazu führen, dass du zu einer anderen Zeit schläfst.
Die beste Herangehensweise an die Schlafhygiene scheint die Flexibilität zu sein. Gehe mit deinen Hygienepraktiken aufs Ganze und befolge sie jede Nacht, aber sei bereit, sie bei Bedarf zu ändern.
15. Hole dir Hilfe, wenn du sie brauchst
Leider ist es möglich, dass du all diese Tipps umsetzt und pflichtbewusst befolgst und trotzdem keine Schlafverbesserung erlebst.
Wenn dies der Fall ist, hast du möglicherweise eine Schlafstörung oder ein anderes Gesundheitsproblem. Führe ein Schlaftagebuch und besprich deine Schlafprobleme mit deinem Arzt.
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
