Koffein: Was du wissen solltest

Koffein ist eine natürliche Substanz, die aus Pflanzen gewonnen wird. Natürliche Quellen von Koffein sind z.B. Kaffeebohnen, Teeblätter, und Kakaobohnen. Es kann auch synthetisch hergestellt werden. Koffein ist eine Art Droge, die die Wachsamkeit fördert. Diese Drogen nennen sich „Stimulanzien“. Koffein kann als „Adenosinrezeptor-Antagonist“ fungieren. Adenosin ist eine Substanz in deinem Körper, die Schläfrigkeit einleitet. Koffein blockiert den Adenosinrezeptor und hält dich somit wach.

Koffein wirkt sehr schnell im Körper. Es erreicht bereits nach 30 bis 60 Minuten seinen Höhepunkt im Blut. Es hat eine Halbwertszeit von 3 bis 5 Stunden. Die Halbwertszeit ist die Zeit die dein Körper braucht, um die Hälfte der Substanz aus dem Körper zu vertreiben. Der Rest der Substanz bleibt in deinem Körper ziemlich lange. 

Kaffee ist verantwortlich für 54% des Koffeinkonsums weltweit. Tee ist für 43% dieses Konsums verantwortlich. An jedem beliebigen Tag konsumieren etwa 85% der Amerikaner Koffeinprodukte. Die durchschnittliche Menge an täglich konsumierten Koffein durch Erwachsene in US-Amerika  ist etwa 300 mg pro Person. Das ist etwa dreimal so hoch wie der Weltdurchschnitt. Aber, es ist immer noch die Hälfte des Koffeinkonsums stark teetrinkender Länder wie England oder Schweden. 

Koffein ist eine Substanz mit positiven und negativen Wirkungen. Diese Wirkungen hängen von der Menge und dem Zeitpunkt des Konsums ab.

Positive Wirkungen von Koffein

Koffein zählt zu den mäßig stark wirkenden Stimulanzien. Es kann eine positive Auswirkung auf deine Reaktionsgeschwindigkeit, Stimmung, und mentale Leistung haben. Eine normale Dosis Koffein beträgt etwa 50 bis 200 mg.

Koffein wirkt am besten wenn man es gelegentlich, hin und wieder konsumiert. Höhere Dosen haben einen stärkeren Effekt. 500 bis 600 mg kann auf einen wie eine geringe Dosis Amphetamine wirken. Wenn du Koffein täglich konsumierst, wird es nicht mehr so effektiv. Dein Körper baut eine Toleranz dagegen auf.

Negative Wirkungen von Koffein

Koffein kann störend auf dein Schlaf auswirken. Am meisten bemerkbar macht sich das beim Einschlafen. Eine Studie hat gezeigt, dass Koffein deine biologische Uhr verschiebt.  Das führt zu weniger Schlaf . Koffein kann auch Tiefschlafphasen, in denen du dich am meisten erholst, verringern. 

Diese Wirkungen können auch auftreten, wenn du es am frühen Nachmittag oder Abend konsumierst. Eine Studie zeigte, dass  der Konsum von Koffein 6 Stunden vor dem Schlaf die Schlafzeit um eine Stunde verringert. Diese Wirkungen können bei älteren Erwachsenen stärker auftreten. Ihre Körper brauchen länger, um Koffein zu verarbeiten. Regelmäßiger Koffeinkonsum in der Schwangerschaft kann zu Komplikationen führen. 

Höhere Dosen können folgende Nebenwirkungen hervorrufen:

• Durchfall
• Schwitzen
• Übelkeit
• Erhöhte Herzfrequenz
• Erhöhte Atemfrequenz
• Muskelzittern

Entzugssymptome können auftreten wenn du es nach langem Konsum abstellst. Diese Symptome sind:

• Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit
• Niedriges Energieniveau
• Schlechte Stimmung

Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA sammelt Berichte über negative Auswirkungen von sog. „Energy Drinks“ oder „Energy Shots“. Die FDA warnt Verbraucher, dass Produkte, die als „Energy Drinks“ oder „Energy Shots“ vermarktet werden, sich negativ auf den Schlaf auswirken können.

Manche Händler verkaufen pures  Koffeinpulver en masse. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet. Eltern sollten darauf achten, dass es von vielen Teenagern und junge Erwachsenen als schneller Energieschub für zwischendurch benutzt wird. Andere konsumieren Koffeinpulver zur Leistungssteigerung oder Gewichtsabnahme.

Koffeinpulver ist hochpotent, und eine unbedenkliche Dosis ist äußerst klein. Es ist beinahe unmöglich, Koffeinpulver genau zu Hause abzumessen. Daher ist das Risiko einer zufälligen, tödlichen Überdosis hoch.

Fazit zu den Effekten von Koffein

Koffein hat positive und negative Wirkungen. Es kann sehr effektiv die Konzentration, Aufmerksamkeit, und Energie steigern. Diese Effekte können sehr kurz sein, wenn man täglich hohe Dosen an Koffein konsumiert. Koffein kann auch eine negative Auswirkung auf die Menge und Qualität des Schlafs haben. Diese Effekte können auch unterbewusst verlaufen.

Empfehlungen für deinen Koffeinkonsum

Wie die meisten Substanzen, solltest du Koffein in Maßen genießen. Hier ist ein Leitfaden für dich:

• Du solltest dein Koffeinkonsum auf nicht mehr als 300 bis 400 mg am Tag begrenzen. Das gleicht etwa drei bis vier Tassen (0,2 Liter) Kaffee.
• Schwangere oder stillende Frauen sollten noch weniger Koffein konsumieren, oder es komplett vermeiden.
• Eltern sollten den Koffeinkonsum ihrer Kinder begrenzen.
• Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Herzbeschwerden sollten hohe Dosen an Koffein vermeiden.
• Am liebsten verzichtest du auf Koffein am späten Nachmittag und am Abend.
• Die FDA und die American Academy of Sleep Medicine raten vom Koffeinpulver ab.

Der Koffeingehalt von Getränken, was du wissen solltest:

Der Koffeingehalt variiert stark von einem Produkt zum anderen. Insbesondere  kann der Koffeingehalt von Kaffee sehr unvorhersehbar sein. 

Wissenschaftler der Universität Florida haben sechs Tage am Stück eine 0,4 Liter- Tasse des gleichen Kaffees vom selben Café gekauft, und diesen nach dem Koffeingehalt untersucht.  Sie haben unterschiedliche Koffeinmengen  in den sechs Tassen feststellen können. Die niedrigste Menge war 259 mg Koffein, und die höchste 564 mg.

Der Koffeingehalt von Kaffee hängt von vielen Faktoren ab. Diese sind z.B. die verwendete Bohnenart und das Herstellungsverfahren. Ähnlich kann die Größe eines Teebeutels, die Menge an Teeblättern, und die Aufbrühzeit  den Koffeingehalt von einer Tasse Tee beeinflussen.

Koffein wird vielen Erfrischungsgetränken hinzugefügt. Die FDA klassifiziert Koffein als „generally recognized as safe“, kurz GRAS. Das bedeutet, dass Koffein von der FDA als Nahrungszusatzstoff nicht kontrolliert wird. Es muss auf dem Aufkleber als Lebensmittelzusatz vermerkt werden, die Menge muss jedoch nicht angegeben werden. 

Die folgende Tabelle hilft dir, den Kaffeegehalt in beliebten Produkten zu vergleichen: