REM-Schlaf, was so viel wie “Schlaf mit schnellen Augenbewegungen” bedeutet, ist eine der 4 Schlafstadien (zusammen mit leichtem Schlaf, tiefem Schlaf und Wachzustand), aus denen die Schlafzyklen deines Körpers bestehen. Sie ist als “geistig erholsame” Schlafphase bekannt, in der das Gehirn Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis in Erinnerungen des Langzeitgedächtnisses umwandelt. Dein Gehirn ist während des REM-Schlafs sehr aktiv, und in dieser Phase treten die intensivsten Träume auf.
Was passiert in der REM Schlafphase?
Die folgenden physiologischen Veränderungen treten während der REM-Schlafphase des auf:
- Die Augen bewegen sich hinter geschlossenen Augenlidern schnell hin und her
- Herzfrequenz und Blutdruck steigen auf Werte, die fast so hoch sind wie im Wachzustand
- Die Atemfrequenz beschleunigt sich und wird unregelmäßig
- Das Gehirn verbraucht mehr Sauerstoff und seine Aktivität nimmt deutlich zu
- Gesicht und Gliedmaßen können zucken
Dein Gehirn ist in der REM-Schlafphase fast genauso aktiv wie im Wachzustand, weshalb die meisten Träume in dieser Zeit stattfinden. Als Vorsichtsmaßnahme sendet dein Gehirn zudem Signale zur Ruhigstellung deiner Arme und Beine. Somit wird verhindert, dass du deine Träume auslebst.
Ist REM Schlaf = Tiefschlaf?
REM Schlaf und Tiefschlaf (auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet) sind sehr unterschiedliche Schlafstadien. Der Tiefschlaf ist die “körperlich erholsame” Phase, in der sich Muskeln und Zellen regenerieren. Sie geht dem REM Schlaf in einem normalen Schlafzyklus voraus, und im Gegensatz zur REM-Schlafphase nehmen deine Herz- und Atemfrequenz während des Tiefschlafs ab.
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Warum ist REM-Schlaf wichtig?
Der REM Schlaf ist die Zeit, in der neue Erkenntnisse des Tages im Gedächtnis gespeichert werden. Abgesehen von dem offensichtlichen Wert, den dies für jedermann hat, ist es für Athleten aus der Perspektive der technischen Fertigkeiten, an denen tagsüber gearbeitet oder geübt wird, von Bedeutung. Wenn du nachts nicht die erforderliche Menge Schlaf erhältst, kann dies zu einer nicht Abspeicherung von Informationen führen.
Allgemein gesprochen gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Menschen, denen die REM-Schlafphase verwehrt wird, Schwierigkeiten haben, sich an Dinge zu erinnern, die sie vor dem Einschlafen gelernt haben.
Wie viel REM Schlaf benötigt man?
Deine erste REM-Schlafphase pro Nacht tritt normalerweise innerhalb von 90 Minuten nach dem Einschlafen ein und dauert nur etwa 10 Minuten. Im Durchschnitt durchläuft man 3-5 REM Schlafzyklen pro Nacht, wobei jede Episode mit fortschreiten der Nacht länger wird. Der letzte Zyklus kann etwa eine Stunde dauern.
Für gesunde Erwachsene ist es ein gutes Ziel, 20-25% der Schlafzeit im REM-Schlafstadium zu verbringen. Wenn du 7-8 Stunden Schlaf bekommst, sollten etwa 90 Minuten davon REM-Schlaf sein.
Die normale Menge an REM-Schlaf nimmt ebenfalls mit dem Alter ab, beginnend mit dem Säuglingsalter (wo sie mehr als 50% der gesamten Schlafzeit ausmachen kann) und erstreckt sich bis ins Erwachsenenalter.
Folgen von mangelndem REM Schlaf
Wie bereits erwähnt, kann sich ein Mangel an REM Schlaf negativ auf die Fähigkeit deines Gehirns auswirken, zu lernen und neue Erinnerungen zu speichern.
Da der Großteil deines REM-Schlafs tendenziell gegen Ende der Nacht stattfindet (und nach dem Tiefschlaf, den dein Körper priorisiert, wenn er Schlaf nachholen muss), ist ein Mangel an der REM-Phase oft ein Zeichen von Schlafentzug. Chronischer Schlafentzug wurde mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Demenz, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht.
Es gibt außerdem Forschungsergebnisse, die zeigen, dass unzureichender REM-Schlaf Migräne verursachen kann.
Wie man mehr REM-Schlaf bekommt
Insgesamt wird alles, was du tun kannst, um deine Schlafgewohnheiten und dein Schlafverhalten zu verbessern, auch dazu beitragen, dass du mehr REM Schlaf bekommst. Dies beginnt damit, dass du einfach versuchst, mehr zu schlafen.
Bei der Frage, wie die REM Schlafphase erhöht werden kann, sind noch zwei andere Dinge besonders hervorzuheben. Das erste ist ein Konzept, das wir als Schlafkonsistenz bezeichnen – jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufzuwachen (oder zumindest so zeitnah wie möglich). Dein Körper funktioniert effizienter, wenn er einen regelmäßigen Zeitplan einhält, und das gilt auch für den Schlaf. Bei einer Analyse der Schlafdaten von 25.000 WHOOP-Mitgliedern, zeigte sich ein signifikanter Anstieg der REM Schlafphase, da der prozentuale Anteil der Schlafdauer über einen Zeitraum von 4 Tagen zunahm:
Die zweite große Sache ist, Alkohol vor dem Schlafengehen zu meiden. Wenn dein Körper gezwungen ist, während des Schlafs Alkohol zu verarbeiten, hat er Schwierigkeiten, den leichten Schlaf zu überwinden und in die tieferen Stadien vorzudringen.
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