Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen für einen erholsamen Schlaf und eine gute allgemeine Gesundheit. Wenn du dir deine Herzfrequenzkurve ansiehst, kannst du auch die Auswirkungen von zirkadianer Fehlstellung, späten Mahlzeiten, späten Trainingseinheiten, Alkohol oder Krankheit erkennen. Aber was genau kann man Puls beim Schlafen ableiten? Genau für diese Zwecke kann man auf Schlaf-Herzfrequenzmesser zurückgreifen, wie beispielsweise den Oura-Ring.
Was du in diesem Artikel erfährst:
- Was du aus deinem Puls beim Schlafen lernen kannst
- Welche typischen Merkmale zeigt deine nächtlicher Puls an
- Welche Änderungen du an deinem Lebensstil vornehmen kannst und wie sie deine Herzfrequenz und deinen Puls während des Schlafs beeinflussen
Puls beim Schlafen: wie hoch ist die normale Herzfrequenz?
Die Herzfrequenz variiert während der Nacht von Mensch zu Mensch stark: Sie kann zwischen 40-100 Schlägen pro Minute liegen und immer noch als normal angesehen werden. Sie kann sich auch von Tag zu Tag ändern, abhängig von deinem Flüssigkeitshaushalt, deiner Körpergröße, deiner Bewegung und deiner Temperatur. Wie bei vielen der physiologischen Metriken, wie z.B. der Herzfrequenzvariabilität, ist es oft am besten, deine Herzfrequenz mit deiner eigenen Ausgangsfrequenz und nicht mit der anderer zu vergleichen.
Aus den Oura-Daten können wir erkennen, dass die häufigste niedrigste nächtliche Herzfrequenz 55 ist. Die niedrigsten nächtlichen HR-Werte liegen zwischen 35 und 84, wobei 50% der Personen Werte zwischen 51 und 60 haben.
Auch wenn es eine große Variabilität zwischen einzelnen Personen gibt, sind die nächtlichen Herzfrequenzen bei einer Person sehr ähnlich – zumindest, wenn man sich an regelmäßige Gewohnheiten hält. Aus diesem Grund ist die nächtliche Herzfrequenz einer der Faktoren, dem du vertrauen kannst, wenn du den Einfluss deiner Lebensweise auf deine Gesundheit betrachtest. Für die meisten Oura-Benutzer stellt selbst eine Änderung von 4 Schlägen pro Minute einen deutlichen Unterschied dar.
Dein Puls beim Schlafen spiegelt deinen Tag wieder
Der Oura-Ring verfolgt deine nächtliche Herzfrequenz kontinuierlich mit Infrarot-LED-Sensoren. In der Oura-App kannst du sie in 5-Minuten-Abschnitten sehen. Wenn du dir die Herzfrequenzkurve in der Oura-App ansiehst, achte besonders auf diese drei Dinge:
- Was passiert mit deiner Herzfrequenz, nachdem du eingeschlafen bist: Geht sie nach oben, nach unten oder bleibt sie konstant?
- Wann erreicht deine Herzfrequenz ihren niedrigsten Punkt (den Tiefpunkt): früh, mittags oder spät in der Nacht?
- Was passiert mit deiner Herzfrequenz kurz vor dem Aufwachen: steigt sie an, bleibt sie gleich oder sinkt sie?
Mit diesen drei Fragen im Hinterkopf, sind hier drei Muster, die du in deiner eigenen nächtlichen Herzfrequenzkurve erkennen kannst.
Die Hängematten-Kurve: Entspannt im Bett. Bereit zum Aufstehen.
Die hängemattenförmige Kurve kann als die optimale Herzfrequenzkurve angesehen werden. Während der ersten Schlafzyklen entspannt sich dein Körper und dein Blutdruck und deine Herzfrequenz sinken. Deine niedrigste Herzfrequenz tritt in der Mitte des Schlafzyklus auf, wenn die Melatoninmenge am höchsten ist. Wenn du perfekt auf den Rhythmus der Sonne ausgerichtet bist, tritt deine niedrigste Körpertemperatur gegen 4 Uhr morgens auf.
Beachte, dass dein Puls beim Schlafen während des REM-Schlafs vorübergehend ansteigen kann. Du kannst diese Ausschläge bei der Prüfung der hängemattenförmigen Kurve ignorieren.
Gegen Ende der Nacht beginnt deine Herzfrequenz zu steigen, um dich auf das Aufwachen vorzubereiten. Die Hängemattenkurve ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper während der Nacht entspannt und bereit ist, nach einer erholsamen Nachtruhe aufzustehen.
Die Abwärts-Kurve: Überstunden für den Stoffwechsel
Die Abwärts-Kurve ist ein Zeichen dafür, dass dein Stoffwechsel Überstunden macht. Hast du spät gegessen, ein spätes Training oder ein Glas Wein vor dem Schlafengehen gehabt? Wenn dein Puls beim Schlafen hoch beginnt und kurz vor dem Aufwachen seinen Tiefpunkt erreicht, wachst du möglicherweise unerholt auf.
Wenn du den Abwärtstrend regelmässig siehst, ist es ein guter Zeitpunkt, um innezuhalten und nachzudenken, ob du nicht etwas anders machen könntest. Wenn du zu spät trainierst, kann es eine bedeutende Veränderung sein, deine Trainingseinheiten 1-2 Stunden früher durchzuführen.
Die Pyramidenformation: Zu müde fürs Bett
Wenn deine Herzfrequenz direkt nach dem Einschlafen ansteigt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du zu müde fürs Bett bist. Wenn deine reguläre Zubettgehzeit überschritten ist, kann es sein, dass du die Auswirkungen des erhöhten Melatoninspiegels und des gesunkenen Blutdrucks spürst, während dein Körper versucht, dich über die verpasste Zubettgehzeit zu informieren.
Vielleicht bist du zu einer anderen Zeit als gewöhnlich schlafen gegangen? Auch das spätere Zubettgehen führt Berichten zufolge zu einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Die Einhaltung einer konstanten Schlafroutine hilft dir wirklich dabei, besser zu schlafen und tagsüber bessere Leistungen zu erbringen.
Willst du erholt aufwachen? Ein guter Anfang ist es, zu versuchen, die Hängemattenkurve als nächtliche Herzfrequenz-Kurve anzustreben.
Wenn deine Herzfrequenz zu Beginn der Nacht zu steigen beginnt, kann es dafür einige wahrscheinliche Gründe geben: Wenn du dich während des Schlafs entspannst, können deine Atemwege tatsächlich den Luftstrom zu deinen Lungen behindern. Es kann auch ein Zeichen für deine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln und Nährstoffen sein. Eine erhöhte Herzfrequenz kann mit einem erhöhten Blutdruck und einer Abnahme der Erholungsfähigkeit des Schlafs in Verbindung gebracht werden.
Puls beim Schlafen – 3 Dinge, die man ausprobieren kann
- Versuche, dich an einen festen Schlafplan zu halten: Wache unter der Woche zur gleichen Zeit auf, aber auch an den Wochenenden.
- Achte auf deine Essenszeiten: späte Mahlzeiten sich negativ auf deine Herzfrequenz auswirken.
- Wenn du die optimale Hängematte-Kurve siehst, überlege, warum: Was hast du am Vortag gemacht? Was hast du nicht gemacht? Die Möglichkeit, in der Oura-App Notizen hinzuzufügen, wird dir helfen zu sehen, was zu der bevorzugten Hängematte-Kurve geführt hat.
Was der Puls beim Schlafen über dein Inneres aussagt
Die Nacht ist der Spiegel des Tages. Wenn du auf deine nächtliche Herzfrequenzkurve achtest, ist das eine gute Möglichkeit, die physiologischen Auswirkungen deines Lebensstils zu erkennen. Wenn du deine optimale hängemattenförmige Herzfrequenzreaktion erkennst, kannst du auch ein entspannteres, glücklicheres und leistungsfähigeres Ich finden.
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