Prokrastination oder auch “Aufschieberitis”
Wir alle werden irgendwann Opfer der Aufschieberitis oder auch Prokrastination. Vielleicht hast du geplant, deinen Tag mit etwas produktivem zu beginnen, doch es läuft auf eine Stunde Social Media gescrolle oder Katzenvideos hinaus. Oder vielleicht hattest du vor eine Hausarbeit zu schreiben, aber du hast dich stattdessen entschieden, dich mit diesen “wichtigen” Newsletter E-Mails, die du täglich bekommst, zu befassen.
Wie auch immer das Aufschieben dich trifft, man kann mit Sicherheit sagen, dass es nichts Schlimmeres gibt, als Dinge zu verschieben, von denen wir wissen, dass wir sie erledigen müssen.
Sich auf “irgendwann” zu verlassen, ist eine der größten Bedrohungen für unsere Produktivität. Die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben, das berufliche Wachstum und sogar für unsere Gesundheit und unser Glück kann dadurch bedroht werden.
In diesem Leitfaden werden wir tief in die Gründe eintauchen, warum wir zögern und dann einige spezifische Techniken betrachten, wie du es überwinden und Dinge jetzt (nicht später) erledigen kannst.
Der ultimative Leitfaden zur Überwindung von Prokrastination – Los gehts!
1. Die Hauptursachen für die Prokrastrination finden
Prokrastination ist eine schwieriges Sache, für die man eine Lösung finden muss. Im Nachhinein wissen wir alle, wann wir etwas aufgeschoben haben. Aber während des Aufschubs erzählen wir uns alle möglichen Lügen, um unser Handeln zu rechtfertigen.
Was ist also Prokrastination? Und wie können wir dieses Wissen nutzen, um zu erkennen, wann es passiert und es stoppen?
Es ist ziemlich üblich, in vielen Aspekten unseres Lebens zu zögern. Ob das nun bedeutet, dass wir ellenlange, langweilige Recherchen machen müssen, um ein Arbeitsprojekt zu beenden oder dass wir den Vorsatz des regelmäßigen Sport-treibens doch noch eine weitere Woche (mittlerweile die 50. Woche am Stück) verschieben.
Wir wissen was wir tun wollen, aber etwas kommt uns in die Quere. Wir werden abgelenkt oder sagen: “Oh, es ist in Ordnung, ich mache es einfach später.” Es ist keine Überraschung, dass das englische Wort “procrastinate” vom lateinischen Wort für “verschoben auf morgen” abstammt.
Der Unterschied zu anderen Ablenkungen
Das Problem ist jedoch, dass Prokrastination nicht wie andere Formen der Ablenkung ist. Ein schlecht geplanter Anruf oder eine Besprechung könnte deinen Tag unterbrechen, das mag stressig sein, aber nicht das Kernproblem. Wahres Prokrastinieren ist ein emotionales Problem, das von Innen kommt.
Du kannst den Nicht-Stör-Modus nicht auf deine Langeweile oder Angst einstellen, was bedeutet, dass wir anfällig für Aufschieberei sind, wo und zu jeder Zeit.
Prokrastination ist nicht nur ein glänzendes Objekt, das deine Aufmerksamkeit und Konzentration auf sich zieht. Es geht aktiv gegen etwas vor, was du geplant hast. Und es ist diese bewusste Entscheidung zu verzögern, die das Zögern zu einer so gefährlichen Sache macht.
Warum wir sofortige Ergebnisse über langfristige Gewinne stellen
Warum also zögern wir, wenn wir wissen, dass wir gegen unsere Interessen handeln? Ich bin sicher, die meisten von uns würden gerne sagen, dass es daran liegt, dass etwas anderes das Problem war. Das ist meistens aber nicht ganz die Wahrheit.
Wir alle versuchen, negative Gefühle, Angst oder Frustration zu vermeiden. Deshalb werden wir eher die Dinge aufschieben, die uns diese negativen Gefühle vermitteln werden.
Also, was machen wir stattdessen? Wir halten uns an Dinge, die positive Gefühle fördern. Wir schauen uns lustige Videos an, verlieren uns im Abenteuer der Videospiele, chatten mit Freunden oder machen kleine Arbeiten, die uns schnell einen Hauch von Dopamin in den Kopf schießen.
Kurz gesagt, Prokrastination lässt dich positive Emotionen wählen, anstatt dich dazu zu bringen an wirklich sinnvoller Arbeit zu feilen.
Warum planen wir Arbeit, die wir von Anfang an verschieben werden?
Nun, zum einen haben wir manchmal keine Wahl. Du musst dieses langweilige Arbeitsprojekt machen, um bezahlt zu werden. Oder möglicherweise diesen frustrierenden Aufsatz schreiben, um eine gute Note zu bekommen. Aber vielleicht noch wichtiger ist, dass wir wirklich abschätzen können, wie wir uns in Zukunft fühlen werden.
Psychologen nennen dieses Verhalten zeitliche Kurzsichtigkeit. Im wahrsten Sinne des Wortes haben wir einen toten Winkel, wenn es darum geht, uns vorzustellen, wie wir uns in Zukunft fühlen werden. Schlimmer noch, wir gehen in der Regel davon aus, dass wir später besser gelaunt sein werden. Aber das ist selten der Fall.
Wie wir in die Endlosschleife der Aufschieberei fallen.
Mit dem Verlangen nach „Instant Gratification“ kommt es im Alltag oft zu unnötigen, statt vernünftigen Verzögerungen. Es kann manchmal nützlich sein, Dinge zu verschieben (z.B ich werde meine Geburtstagsfeier auf einen Zeitpunkt, nach der Klausurenwoche verlegen), während die andere Form selbstzerstörerisch ist (z.B. mein Zahn tut 1/3 des Tages weh, aber das wird schon wieder aufhören, ich gehe einfach nicht zum Arzt.)
Aber weil wir auch nur Menschen sind, fühlen wir uns schuldig, wenn wir was nicht getan haben, obwohl wir es gesagt haben. Bevor wir es merken, winden wir uns in den Schleife des Aufschiebens.
Wir verschieben den Arbeitsbeginn, weil “wir keine Lust haben”, was dazu führt, dass wir uns schuldig und gestresst fühlen.
Diese Angst bedeutet, dass wir nicht in der guten Stimmung sind, mit der Arbeit zu beginnen. Also warten wir noch einmal.
Und weiter und weiter und weiter und weiter und weiter.
Bevor man sich versieht, ist man nicht nur ein wenig im Rückstand, sondern hinkt richtig hinterher. Also, was machst du so? Längere Arbeitszeiten, um aufzuholen? Das gibt dir nur das Gefühl von Druck, Stress und Überlastung. Tolle Sachen oder?
Nein.
Die Doom Loop hat dich im Griff. Aber du musst nicht feststecken.
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2. Wie man Prokrastination zeitnah überwindet
Wenn wir uns nicht auf langfristige Ziele und Logik verlassen können, um uns motiviert zu halten, was können wir dann tun, um das Zögern zu überwinden?
Du musst lernen, dass du dich nicht immer gut fühlst, solltest damit klar kommen und weitermachen.
Aber das ist leichter gesagt als getan. Der Drang nach sofortigen Ergebnissen lässt uns selten mit Dingen einfach “weitermachen”, die wir nicht mögen. Das müssen wir aber in den Griff bekommen.
Akzeptiere, dass du die Gewohnheit hast, um zu lernen auszubrechen.
Es mag überraschend sein, aber Studien haben ergeben, dass Prokrastinatoren, die sich wegen ihrer Gewohnheit schlecht fühlen, in Zukunft eher noch mehr aufschieben werden. Die Spirale von Scham und Schuldgefühlen ist das, was uns in der Prokrastinationsschleife hält.
Um auszusteigen, müssen wir zuerst den Zyklus verlangsamen. Das bedeutet, es zu akzeptieren, wenn man in der Vergangenheit gezögert hat.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, über deine Zeit nachzudenken, die du damit verbracht hast. Sieh das grübeln darüber, ob du etwas machen solltest oder nicht, als noch sinnloser verbrachte Zeit an, als wenn du einfach weiter Katzenvideos geschaut hättest.
Zum Beispiel, weiter an einem Job zu arbeiten, den du hasst oder der deine Karriere nicht voranbringt, nur weil du dort seit 5 Jahren bist. Kapitel starten und schließen sich regelmäßig. Warum also sollte es einen solchen Einfluss auf deine zukünftigen Entscheidungen haben?
Das Gleiche gilt für dein Zögern. Warum sollte die Tatsache, dass du in der Vergangenheit gezögert hast, dein zukünftiges Verhalten beeinflussen? Es mag wie eine pseudophilosophische Binsenweisheit klingen, aber wir können die Vergangenheit wirklich nicht ändern. Doch aus irgendeinem Grund erlauben wir ihr, unsere Zukunft zu kontrollieren.
Denke daran, dass Prokrastination ein emotionales Problem ist. Und Selbstmitgefühl und Vergebung helfen uns, aus der Gewohnheit herauszukommen, Dinge jedes mal hinauszuzögern.
Teile deine Ziele und Aufgaben in kleinere Teile auf.
Mit einem etwas klareren Kopf ist die nächste Frage: Was veranlasst dich dazu, zu zögern?
Wie bereits erwähnt, wird Prokrastination durch Aufgaben verursacht, die Gefühle von Langeweile, Angst oder Stress hervorrufen. So ziemlich alles Negative, was unser Drang nach Feedback um jeden Preis vermeiden will. Leider ist die Art und Weise, wie die meisten Menschen ihre Zeit planen, ein Auslöser für diese Emotionen. Riesige Ziele, über Tage und Wochen verteilte Aufgaben und überfüllte To-Do-Listen verursachen nur Angst und Stress.
Kleinere Ziele sind einfacher zu starten und einzuhalten. Jedes Mal, wenn dein Gehirn etwas von einer Liste streicht, bekommst du einen Schuss Dopamin. Je länger du das durchhalten kannst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du mit deinen Zielen Schritt hältst und nicht zögerst.
Wann immer du eine Aufgabe bemerkst, die negative Emotionen oder Ängste hervorruft, nimm dir eine Sekunde Zeit und frage dich selbst: “Was ist der kleinste Schritt, den ich machen kann, um damit voranzukommen?”
Mach ihn so klein wie möglich. Ich zögere oft, einen Beitrag oder einen Aufsatz zu schreiben und so beginne ich mit den einfachsten Zielen:
Ein neues Google-Dokument öffnen
Benenne dieses Google-Dokument
Kopieren/Einfügen von Recherchen aus Trello in das Dokument
Schreiben und Formatieren der Outline
Intro in Gliederungspunkte schreiben
Diese kleinen Schritte geben mir nicht nur eine klare Richtung vorwärts, sondern steigern auch unser Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten.
Unser Selbstvertrauen steigt oder sinkt aufgrund unserer Fähigkeit, Fortschritte zu machen. Und so fühlt man sich bei jedem winzigen Teil seines Ziels sicherer in seinen eigenen Fähigkeiten und damit glücklicher und motivierter.
Es gibt nur einen Einwand: Du musst sicherstellen, dass deine kleinen Ziele deine eigentliche Arbeit auch voranbringt. Die Planung von Projekten fühlt sich gut an. Es ist ganz einfach. Aber Planung ist oft nur Aufschieberei in Verkleidung. An einem bestimmten Punkt musst du einfach anfangen, die Arbeit zu erledigen.
Benutze die Regel “5-Minuten”, um die Prokrastinationsschwelle zu überschreiten.
Vielleicht kennst du es selbst: manchmal fängt man einfach an etwas zu tun, was man schon lange wegen Lustlosigkeit aufgeschoben hatte und stellt dann mittendrin fest, dass es eigentlich gar nicht so schlimm ist, wie man es sich vorstellte.
Das Überschreiten dieser Prokrastinationsschwelle ist jedoch nicht einfach. Du musst all deine mentale Stärke einsetzen, um durch den Schmerz der ersten 5 Minuten zu kommen und es anzupacken.
Wenn du zum Aufschieben neigst, mach einen Deal mit dir selbst, um mindestens fünf Minuten der lästigen Aufgabe anzugehen. Nach fünf Minuten wirst du am Ende vielleicht denken: “Naja, jetzt kann ich es auch durchziehen, so schlimm ist es nicht!”.
Fünf Minuten sind machbar. Zwar sind Fünf Minuten nicht genug Zeit zum schreiben eines Romans. Aber es ist genug Zeit, um dich über die Prokrastinationsschwelle zu befördern.
Je schneller du eine produktive Aufgabe erledigst, desto schneller entwickelt dein Tag eine Haltung der Produktivität und Effektivität.
Auch hier bringen kleine Schritte große Ergebnisse.
Tracke deine Fortschritte, um motiviert zu bleiben und die Sache durchzuziehen.
Der Einstieg ist nur ein Teil des Kampfes gegen das Aufschieben. Es ist einfach, in die Prokrastination zurückzukehren, selbst wenn du erst einmal angefangen hast zu arbeiten. Vor allem, wenn du keine Möglichkeit hast, Fortschritte zu sehen, Feedback zu erhalten und deine Motivation und deine Stimmung weiterhin positiv zu halten.
Dein Gehirn liebt den Fortschritt. Doch nur bei wenigen Tasks hat man sinnvolle Möglichkeiten seine Ergebnisse zu verfolgen. Das macht uns anfällig dafür, wieder in die Prokrastinationsschleife zurückzukehren.
Die meisten von uns machen jeden Tag kleine und große Fortschritte, aber wir bemerken sie nicht, weil uns eine Methode fehlt, um unsere Fortschritte ersichtlich zu machen. Das ist ein großer Nachteil.
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du dieses Problem lösen kannst:
Ruf dir die Dinge ins Gedächtnis, welche du heute geschafft hast: Eine visuelle Erinnerung an die geleistete Arbeit kann dir helfen den ganzen Tag zu reflektieren und zufrieden zu sein.
Beginne jeden Tag bei Null: Wenn du an einem großen, komplexen Problem arbeitest, ist es leicht, sich im Chaos zu verfangen. Wir sind am Anfang motiviert, wenn die Dinge neu wirken und kurz vor dem Ende, wenn wir es fast erreicht haben. Meistens zieht sich die Mitte der Strecke aber zäh wie Kaugummi. Versuche an dieser Stelle, deinen täglichen Fortschritt in Tageszielen zu manifestieren. Zum Beispiel, solltest du dir eher vornehmen “1000 Wörter zu schreiben” statt “Kapitel 2 zu beenden”.
Benutze ein Tool wie RescueTime, um deinen Fortschritt und deine Zeit innerhalb von Apps und dem “rumsurfen” im Netz zu verfolgen: RescueTime verfolgt automatisch die Zeit, die Du auf Websites und Apps verbringst, so dass Du sehen kannst, womit du deinen Tag wirklich verbringst. Zum Beispiel habe ich ein RescueTime Ziel, jeden Tag 3 Stunden Content zu schreiben. Den ganzen Tag über kann ich nachsehen, wie ich bei diesem Ziel vorankomme. Ich bekomme dann eine Benachrichtigung, wenn ich mein Ziel erreiche.
Was all diese Strategien dir geben, sind visuelle Erinnerungen daran, wie du dich machst. Wenn sich dein Gehirn also überfordert fühlt und aufschieben will, kannst du es daran erinnern, wie weit du gekommen bist und wie gut du dich fühlen wirst, wenn du alles beendet hast.
Stell dir die Zeit für die Selbstreflektion ein, um dir deinen Fortschritt mehrmals am Tag bewusst zu machen.
Fortschritte zu sehen, hilft dir nicht nur, das tägliche Prokrastinieren zu überwinden, sondern hält dich auch langfristig motiviert.
Je häufiger Menschen dieses Gefühl des Fortschritts erleben, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie auf lange Sicht kreativ und produktiv sind. Ganz egal an welcher Sache du aktuell arbeitest.
Nimm dir als Teil deiner täglichen Routine Zeit, um über die geleistete Arbeit, die erzielten Fortschritte und die nächsten Schritte nachzudenken. Je besser du diesen Rhythmus beibehältst, desto weniger Überwindung wird es dich kosten, aufzuhören ständig alles zu verschieben.
3. Nutze die Wissenschaft der Gewohnheiten, um mit dem Prokrastinieren aufzuhören.
Stell dir vor, wie viel einfacher das Leben wäre, wenn du einfach nur das tun würdest, was für dich das Beste ist? (Klingt verrückt, oder?) Das vollständige Verbannen von Prokrastination ist höchstwahrscheinlich nicht möglich. Du kannst jedoch bessere Arbeitsgewohnheiten entwickeln, die dich weniger anfällig für Prokrastination und Aufschieben machen.
Zuerst gehen wir kurz durch, wie Gewohnheiten entstehen.
Gewohnheiten sind zusammengefasst wiederholte Verhaltensweisen, die aus drei Teilen bestehen:
- Eine Erinnerung oder ein Hinweis, der den Drang nach der Aktivität auslöst.
- Die Routine oder Gewohnheit selbst
- Eine Belohnung, die deinem Gehirn sagt: “Hey! Das war toll! Lasst uns das Gleiche das nächste Mal noch einmal machen.”
Wenn es um das Aufschieben geht, können wir Gewohnheiten nutzen, um motiviert zu bleiben und zu tun, was wir erledigen wollen, anstatt es zu verschieben. Hier ist die Vorgehensweise:
Schaffe dir prokrastinationsfreien Arbeitsbereichs
Beginnen wir mit dem Aspekt der “Erinnerung” oder des Stichwortes, um eine Handlungsgewohnheit aufzubauen. Wir sind die Produkte unserer Umwelt. Und was du um dich herum aufbewahrst, kannst du entweder animieren, zu zögern oder zu handeln.
In der Sekunde, in der du die Spannung des Zögerns spürst, beginnt dein Gehirn nach Dingen zu suchen, die dir Freude bereiten werden. Vielleicht ist es die erneute Überprüfung von Instagram auf deinem Handy. Oder du chattest mal wieder ein wenig mit einem deiner Freund/innen. Oder du schaust Netflix.
Je einfacher greifbar diese Aktivitäten sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass du deine Aufgabe verschiebst.
Also, was machst du so? Du machst es dir schwerer, auf diese Aktivitäten ausweichen zu können. Entferne die Spiele von deinem Handy, lösch die Facebookapp. Benutze ein Tool wie RescueTime, um Netflix während des Arbeitstages zu blockieren oder dich zu warnen, wenn du mehr als 30 Minuten mit E-Mails oder in Messengern verbracht hast.
Nutze die Macht der Eigenverantwortung.
Leider kannst du nicht einfach deine Aufschubgewohnheit ändern, indem du einige der Versuchungen entfernst.
Wie wir zu Beginn dieses Leitfadens sagten, ist Prokrastination so gefährlich, weil viele der Auslöser innere Langeweile, Angst und Frustration sind. Daher können wir sie nicht einfach aus unserem Arbeitsumfeld herausnehmen. Stattdessen müssen wir das Verhalten des Prokrastinierens selbst weniger attraktiv machen.
Wir wissen bereits, dass eine langfristige Ausrichtung nicht hilft. Also, was hilft und dann? Verantwortlichkeit.
Wenn du der Einzige bist, der die negativen Folgen des Prokrastinierens sieht, ist es einfach, sie zu ignorieren. Hast du das Training verpasst? Es ist ok, geh halt morgen.
Aber wenn du versprochen hast, um 7 Uhr morgens mit einem Freund joggen zu gehen und nicht auftauchst? Das wird dir viel übler im Gedächtnis brennen und dich dazu bringen, deinen geschundenen Leib aus dem Bett zu rollen.
Es gibt viele Möglichkeiten, diese “Verantwortungspartner” in den Alltag zu integrieren. Freunde und Kollegen sind großartig. Während festgelegte Fristen auch als eine Art intrinsische Verantwortlichkeitshilfe angesehen werden können.
Wo immer du Verantwortlichkeit findest, ist der Schlüssel, sie wahrzunehmen und als Anker zu nutzen. Erinnere dich an die Belohnung, die es ergäbe, wenn du nicht zögerst.
Abschließend lass uns über die “Belohnungen” sprechen. Je besser du es schaffen kannst, nicht zu prokrastinieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass du auch gleichzeitig eine “Get Shit Done” Attitüde aufbaust.
Fazit
Denke an dein zögerndes Selbst als Kind. Möglicherweise musst du anbieten, ihm das zu geben, was es will, aber nur als Gegenleistung für das, was er zuerst tun muss.
Jeder hasst den Stress des Prokrastinierens. Aber jetzt, da wir wissen, dass Prokrastination ein emotionales Selbstmanagementproblem ist und nicht unbedingt der Mangel an Willenskraft oder ein Kampf mit dem Zeitmanagement. Deshalb können wir klare Schritte unternehmen, um das anzugehen, was uns veranlasst, unsere Arbeit überhaupt erst zu verschieben.
Wir können das Zögern nicht ganz verbannen. Aber wir können es definitiv weniger attraktiv machen.
Und jetzt – mach dich an die Arbeit.
Viel Erfolg!
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Quellen:
- https://solvingprocrastination.com/why-people-procrastinate/
- https://www.edutopia.org/article/3-reasons-students-procrastinate-and-how-help-them-stop
- https://www.success.com/7-simple-ways-to-stop-procrastinating/
