Power Nap: Ideale Länge, Vorteile und optimales Timing

8. November 2020 Lesezeit: 4 Minuten von Niels

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Wie lange solltest du ein Nickerchen machen?

Nickerchen sind in der heutigen Gesellschaft eine verlorene Kunst,  es steht aber außer Frage, dass die meisten von uns von einem kleinen Mittagsschlaf profitieren. Die optimale Power Nap Länge kann aus verschiedenen Gründen von Person zu Person variieren – Alter, Karriere, Lebensstil, Tagesplan usw. Es besteht jedoch allgemeiner Konsens darüber, dass entweder ein kurzes Power Nap (10 bis 20 Minuten) oder ein vollständiger Schlafzyklus (ca. 90 Minutenam besten sind.

Im Folgenden erklären wir warum dies der Fall ist, werfen einen Blick auf die Vorteile von Nickerchen und helfen dir dabei herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

 

Vorteile von Power Naps 

Nickerchen verbessern die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Für Sportler verbessern sich Dinge wie die Reaktionszeit und in der Unternehmenswelt werden deine kognitiven Fähigkeiten gesteigert. Zusätzliche Vorteile eines Power Naps sind:

  • Bessere Laune
  • Bessere Aufmerksamkeit danach
  • Entspannung
  • Ermüdungserscheinungen reduzieren
  • Geringeres nächtliches Schlafbedürfnis
  • Hilft dabei, den Blutdruck zu reduzieren

 

Was ist die ideale Power Nap Länge?

power nap laenge

Die meisten von uns tendieren zu kurzen Power Naps, einfach weil sie sich leichter in unseren Alltag integrieren lassen. Wie lange sollte ein Power Nap dauern? Eine Studie aus dem Jahre 2006 von der Sleep Research Society ergab, dass 10-minütige Nickerchen die subjektive Schläfrigkeit und kognitive Leistung der Teilnehmer verbesserten und die „effektivste Power Nap-Dauer“ der untersuchten Längen waren. Nickerchen, die 20 Minuten lang waren, führten ebenfalls zu ähnlichen Ergebnissen.

Die National Sleep Foundation gibt außerdem an, dass „die meisten Menschen sich nach einem etwa 20-minütigen Nickerchen erfrischt fühlen“. Warum ist ein 20-minütiges Power Nap gut für dich? Wenn du zum ersten Mal einschläfst, durchläuft dein Körper eine Phase des leichten Schlafes. Nickerchen, die 20 Minuten oder weniger dauern, halten dich in dieser Phase, was das Aufwachen, ohne sich angeschlagen zu fühlen, erheblich erleichtert.

Auf der anderen Seite reicht ein Nickerchen von weniger als 10 Minuten normalerweise nicht aus, um die Schlafvorteile zu bekommen. Daher ist die beste Nickerchenzeit zwischen 10 bis 20 Minuten. Wenn du nur ein paar Minuten Zeit hast, um dich auszuruhen, ist es wahrscheinlich besser, Achtsamkeit zu trainieren oder zu meditieren, als zu versuchen, ein Nickerchen zu machen.

 

Lohnt sich ein 30-minütiges Power Nap?

In diesem Fall fühlst du dich möglicherweise müder und weniger aufmerksam als vor dem Schlafengehen. Nach einem leichten Schlaf tritt dein Körper in einen tiefen Schlaf ein (auch als langsamer Wellenschlaf bekannt, wenn sich deine Gehirnwellen verlangsamen). Wenn du in diesem Stadium geweckt wirst, führt dies zu Schlafträgheit, einem Zustand der Trägheit und Orientierungslosigkeit. Die Auswirkungen der Schlafträgheit sind noch schlimmer, wenn du an Schlafentzug leidest. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum du überhaupt ein Nickerchen machst..

Du wirst jedoch keinen kognitiven Schlafvorteil bei einem kurzen Nickerchen, das nur den leichten Schlaf umfasst, sehen. Dazu musst du mindestens ein paar Minuten tief schlafen.  Außerdem, haben Untersuchungen gezeigt, dass Nickerchen, die Tiefschlaf, aber keinen REM-Schlaf umfassen, deklarative Gedächtnisaufgaben verbessern (mentale Dinge wie das Erinnern und Wiederholen von etwas), aber nicht die prozeduralen Gedächtnisaufgaben (physische Dinge wie das Ausführen einer bestimmten Aktivität) verbessern. Normalerweise musst du etwa für 90 Minuten schlafen, um den REM-Schlaf zu erreichen.

 

Warum ist ein 90-Minuten-Nickerchen von Vorteil? 

Für die meisten Menschen sind 90 Minuten die Länge eines vollständigen Schlafzyklus, in dem du Zeit in jeder Schlafphase verbringen kannst (leicht, tief und REM, in dieser Reihenfolge). Wenn du unter Schlafentzug leidest, (was bedeutet, dass du in der Nacht zuvor nicht den Schlaf bekommen hast, den dein Körper benötigt), ist es der beste Weg, sich danach ausgeruht und frisch zu fühlen, wenn du 90 Minuten lang ein Nickerchen machst und durch jede Schlafphase radelst.

 

power nap vorteile

 

Ist ein 2-Stunden-Nickerchen zu lang?

Nicht unbedingt, je nachdem, wie wenig Schlaf dir fehlt oder wie viel dein Körper benötigt, um sich von körperlichen Aktivitäten zu erholen. Aber wenn du viel länger schläfst, besteht eine gute Chance, dass es deinen Tagesrhythmus stört. Was du nicht willst, ist, nachts Probleme beim Einschlafen zu haben, weil du tagsüber zu lange geschlafen hast. Wenn dein nächtlicher Schlaf durch dein Nickerchen negativ beeinflusst wird, geht es dir am nächsten Morgen nicht besser.

 

Wie lange sollte ein Power Nap für mich sein? 

Fragst du dich: „Wie lange sollte ich ein Nickerchen machen, um erfrischt aufzuwachen?” Die Antwort liegt höchstwahrscheinlich bei 90 Minuten. Angesichts der Schwierigkeit, das in unser geschäftiges Leben zu integrieren, ist die Entscheidung für ein 10 bis 20-minütiges Power Nap eine ansprechendere Alternative.

Die Tageszeit, zu der du ein Nickerchen machen möchtest, ist ebenfalls wichtig. Wenn du beispielsweise abends kurz vor dem Schlafengehen ein langes Nickerchen machst, fällt es dir mit ziemlicher Sicherheit schwer, später einzuschlafen. Die beste Zeit, um ein Nickerchen zu machen, ist normalerweise am späten Nachmittag (deine Körpertemperatur sinkt dann und der Körper produziert auch mehr Melatonin) vor ungefähr 15 Uhr, abhängig von deinem normalen Tagesplan. Idealerweise solltest du ein Nickerchen so mittig wie möglich zwischen deiner üblichen Wach- und Schlafenszeit  machen.

Leider ist es für viele von uns an einem typischen Arbeitstag oft unmöglich, auch nur ein 10-minütiges Mittagsschläfchen zu halten. Wenn du nicht schlafen kannst, gehe ein bisschen nach draußen und lasse stattdessen das Sonnenlicht auf deinen Körper fallen. Dies hemmt die Produktion von Melatonin und hilft dir, dich energischer zu fühlen.

 

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

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Peace, Niels.

 
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