Pantothensäure Lebensmittel – Wo ist Vitamin B5 drin?
Eine wichtige Frage all diejenigen, die sich ausgewogen ernähren möchten und Pantothensäure aus natürlichen Quellen in der Nahrung zu sich nehmen möchten: Wo ist Vitamin b5 drin, welche Lebensmittel enthalten die Pantothensäure?
Gute Vitamin-B5-Nahrungsquellen für Vitamin B5 sind unter anderem: Grünkohl, Kohl, Eier, Nieren und Rinder-Leber, aber auch in auch in Innereien, Vollkornprodukten, der Avocado und Reis.
Vitamin B5 – auch Pantothensäure und “Pantothenat” genannt – ist für ein gesundes Leben unerlässlich.
Wie alle Vitamine des B-Komplexes hilft B5 dem Körper bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Pantothensäure kommt natürlicherweise in vielen Nahrungsquellen vor. “Pantothen” bedeutet eigentlich “von überall her”, weil das Vitamin in so vielen Nahrungsquellen vorhanden ist.
Quellenverweis: 1.*
Was macht Vitamin B5? – Pantothensäure Wirkung und Vorteile des Vitamins
Vitamin B5 bietet eine Vielzahl von Vorteilen für den menschlichen Körper. Es kommt in lebenden Zellen als Coenzym A (CoA) vor, welches wiederum für zahlreiche chemische Reaktionen lebenswichtig ist.
Pantothensäure wird normalerweise in Kombination mit weiteren B-Vitaminen, in Form von z.B. einer Vitamin-B-Komplexes verwendet. Die anderen Vitamine im Vitamin-B-Komplex sind Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cyanocobalamin) und Folsäure, fügte sie hinzu.
B-Vitamine wandeln Kohlenhydrate in Glukose um, die der energieerzeugende Brennstoff ist. Außerdem helfen B-Vitamine dem Körper auch bei der Verwertung von Fett und Eiweiß und sind auch für die Erhaltung eines gesunden Nervensystems, der Augen, der Haut, der Haare und der Leber wichtig.
Quellenverweise: 2.*, 3.*
Konkreter gesagt, Pantothensäure (Vitamin B5) hilft also dabei…
- …Rote Blutkörperchen zu bilden,
- Sexualhormone zu erzeugen,
- Deinen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten,
- Andere Vitamine zu verarbeiten, insbesondere Vitamin B2 (Riboflavin) und
- Cholesterin zu synthetisieren.
Pantothensäure (Vitamin B5) – als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen – hat sich ebenfalls als förderlich bei der Cholesterin Senkung erwiesen.
In einer Studie aus dem Jahr 2011, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, haben Forscher herausgefunden, dass eine Nahrungsergänzung mit Pantethin (einem Derivat von Vitamin B5) den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel bei Personen mit geringem bis mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko senken kann.
Quellenverweis: 4.*
Eine andere Studie am Asahikawa Medical College in Japan fand heraus, dass Pantethin bei der Vorbeugung von diabetischer Angiopathie nützlich sein könnte. Eine Studie der Nationalen Akademie der Wissenschaften von Grodno in Weißrussland, ergab ebenfalls, dass Pantethin bei der Behandlung von Diabetes nützlich sein kann.
Quellenverweise: 5.*, 6.*
Einige gute Quellen für Pantothensäure sind übrigens auch Pilze, Hülsenfrüchte und Linsen, Avocados, Milch, Eier, Kohl, Organfleisch wie Geflügel- oder Rinder-Leber und Nieren, weiße und süße Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hefe.
Zusätzlich zu diesen Quellen führt das Linus Pauling Institut der Oregon State University auch Eigelb, Brokkoli, Fisch, Schalentiere, Hühnchen und Joghurt auf.
Quellenverweise: 7.*
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Wie viel Vitamin B5 brauchst Du wirklich? – Pantothensäure im Check
Es gibt für Vitamin B5/ Pantothensäure eine empfohlene Tagesdosis, bzw. vielmehr Referenzwerte, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. – sie sind als Schätzwerte für eine angemessene, tägliche Zufuhr zu verstehen:
Säuglinge:
| Alter | Pantothensäure mg/Tag |
| 0 bis unter 4 Monate | 2 |
| 4 bis unter 12 Monate | 3 |
Kinder:
| Alter | Pantothensäure mg/Tag |
| 1 bis unter 4 Jahre | 4 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 5 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 6 |
Jugendliche und Erwachsene:
| Alter | Pantothensäure mg/Tag |
| 15 bis unter 19 Jahre | 6 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 6 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 6 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 6 |
| 65 Jahre und älter | 6 |
Besondere Gruppen:
| Gruppe | Pantothensäure mg/Tag |
| Schwangere | 6 |
| Stillende | 6 |
Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/
Ein Mangel an Vitamin B5 ist grundsätzlich sehr ungewöhnlich. Tatsächlich wurde es laut der Oregon State University nur bei Menschen mit schwerer Unterernährung gefunden. Die häufigste Nebenwirkung eines Pantothensäure-Mangels ist ein allgemeines Unwohlsein. Ein Mangel kann unter Umständen auch zu schlechtem Wachstum, Nervensymptomen und Anämie führen, obwohl es selten vorkommt.
Quellenverweis: 8.*
Es gibt keine Krankheiten, die mit einem Mangel an B5 in Verbindung gebracht wurden, und die Zellen scheinen nicht von einem Mangel betroffen zu sein. Um einen Mangel an Pantothensäure auszugleichen, können die Zellen versorgt werden (um ihren Pantothenat-Gehalt zu erhalten), indem sie möglicherweise Pantothenat recyceln, welches aus anderen abbauenden Molekülen gewonnen wird, sagt ein Artikel aus dem Jahr 1991 im Journal Vitamins and Hormones.
Quellenverweis: 9.*
Vitamin B5-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Pantothensäure bei der Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten helfen kann. Ein anderes Beispiel, das im International Journal for Vitamin and Nutritional Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass höhere Mengen an Pantothenat die Wundheilung fördern. Auch die Einnahme eines Multivitamins, das B5 enthält, kann für die meisten Menschen vorteilhaft sein.
Quellenverweis: 10.*
Aber: Der Wert der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist Gegenstand einiger Kontroversen:
Ein Bericht im Journal of the American Medical Association aus dem Jahr 2002 schlug vor, dass man “mindestens ein tägliches Multivitaminpräparat zu sich nehmen sollte” – so Dr. Steve Kushner, Gründer und Leiter der Forschungs- und Entwicklungsabteilung von Victory Nutrition International in den vereinigten Staaten.
Es ist allerdings bekannt, dass die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie und auch die Bevölkerung in den USA eine deutlich andere Einstellung zu der Masse des täglichen Konsums und der Notwendigkeit von bloßen Multivitamin-Präparaten hat, als die in Deutschland.
Quellenverweis: 11.*
Es gibt auf der anderen Seite des atlantischen Ozeans aber auch kritische Stimmen dazu:
“Normalerweise ist es immer besser, unsere Vitamine über die Nahrung zu bekommen, als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn wir die Möglichkeiten dazu haben. Wenn wir diese Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, werden sie besser absorbiert und verstoffwechselt, als wenn wir Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.” sagt Dr. Linda Girgis, Ärztin aus New Jersey. Das stützt im Übrigen auch unsere Thesen und Beobachtungen. Es gilt wie immer der Leitsatz: Nahrungsergänzungsmittel dürfen nicht als Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise dienen.
Pantothensäure – Überdosis und Nebenwirkungen
Da Vitamin B5 wasserlöslich ist, kann der Überschuss einfach vom Körper gefiltert und über die Harnwege weggespült werden. Daher gibt es sehr wenig Bedenken zu einer möglichen Überdosierung. Es ist kein wirklicher toxischer Wert, im herkömmlichen Sinne, für Vitamin B5 bekannt.
Sehr hohe Dosen von Vitamin B5 – also 10 bis 20 Gramm pro Tag – haben jedoch laut der Oregon State University Durchfall verursacht.
Quellennachweis: 7.*
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Nachweise:
2.* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1746161/
3.* https://www.sip.it/wp-content/uploads/2017/11/LeVitamineDiGruppoB.pdf
4.* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21925346/
5.* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2963604/
6.* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11817109/
7.* https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
8.* https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
9.* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1746161/
10.* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10218148/
11.* https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195038
