Die Paleo Diät – Was ist das eigentlich?

2. Mai 2020 Lesezeit: 12 Minuten von Lucas

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Kann man mit der Paleo-Diät abnehmen?

Adipositas, Herzerkrankungen und Diabetes: Das sind nur einige der Leiden, die die Befürworter der Paleo Diät – auch Höhlenmensch-, oder Steinzeit-Diät genannt – auf unseren sitzenden Lebensstil und die moderne Ernährung zurückführen. Schuld daran sind unter anderem mit Zucker und Fett vollgestopfte Lebensmittel.

Doch wie sieht ein möglicher Lösungsvorschlag aus? Schmeiß “moderne” Lebensmittel aus deiner täglichen Ernährung und kehre zur Ernährungsweise unserer früheren Jäger und Sammler-Vorfahren zurück. Es ist außerdem sinnvoll Paleo von Anfang an mit Sport zu kombinieren. In seiner reinsten Form sind in der Paleo-Diät nur Lebensmittel erlaubt, die der Mensch gegessen hat, als er vor so langer Zeit begann den Planeten zu bevölkern.

Paleo kann deine Gesundheit positiv beeinflussen. Das tut sie dadurch, dass fettreiche und verarbeitete Lebensmittel (die zu wenig Nährwert und zu viele Kalorien haben) aus deinem Ernährungsplan eliminiert werden. Der Fokus liegt hier dagegen auf Obst und Gemüse, das voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe steckt. Der Vorteil: du wirst schneller satt. Dadurch fällt es leichter weniger zu essen, was letztlich wieder das Abnehmen fördert. (1)

Du wirst damit auf kurz oder lang an Gewicht verlieren. Das liegt einfach daran, dass jedes Mal, wenn ganze Nahrungsgruppen eingeschränkt werden, deine Kalorienzufuhr (meist sehr deutlich) sinkt. Und grundsätzlich gilt: Wann immer du mehr Kalorien “verbrennst”, als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. (2) 

Da der Fokus bei Paleo anstatt kalorienreichen und stark verarbeiteten Lebensmittel – auf magerem Protein, Obst und Gemüse liegt, unterstützt du damit ebenfalls die Gewichtsabnahme. Allerdings wurde Paleo ursprünglich nicht als Diät zur Gewichtsabnahme geschaffen. (3) Deshalb solltest du darauf achten, dass manche Lebensmittel wie z.B. Nüsse und Samen in der Paleo-Ernährung zwar erlaubt sind, das Abnehmen auf Grund ihrer Kaloriendichte aber behindern können. 

Sollte deine Intention hinter der paläolithischen Ernährung also das Abnehmen sein, musst du den Konsum solcher energiereichen Lebensmittel einschränken.

 

Was sagt die Forschung zur Paleo-Diät?

Eine Review-Studie analysierte vier randomisierte, kontrollierte Studien aus der hervorging, dass die Paleo-Diät, im Vergleich zu anderen Diäten, zu kurzfristigen Verbesserungen bei einigen Risikofaktoren für chronische Krankheiten führte (einschließlich dem Taillenumfang und dem Nüchternblutzucker). (4)

Dennoch gibt es Forscher die ihre Besorgnis über Paleo zum Ausdruck gebracht haben. Begründet wird diese Sorge damit, dass wir noch nicht über genügend Beweise verfügen, um feste Aussagen über die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Diät tätigen zu können.

 

Welche Lebensmittel kannst du während einer Paleo-Diät essen – und welche nicht?

In der Paleo-Diät wirst du keine verarbeiteten Lebensmittel und auch keine Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder die meisten Milchprodukte finden. Dazu nachfolgend jeweils eine Liste mit Lebensmitteln die du stattdessen zu dir nehmen kannst und eine mit Lebensmitteln auf die du verzichten solltest:

Was man essen sollte:

Während einer Paleo-Diät musst du natürliche Lebensmittel und Fette gegenüber allen anderen Lebensmittelgruppen priorisieren:

Gemüse:

  1. Blumenkohl
  2. Brokkoli
  3. Rosenkohl
  4. Kohl
  5. Bok choy
  6. Spinat
  7. Rucola
  8. Grünkohl
  9. Romanasalat
  10. Pilze
  11. Karotten
  12. Paprika
  13. Sellerie
  14. Spargel
  15. Salatgurke
  16. Rettich
  17. Zucchini
  18. Rüben
  19. Squash
  20. Zwiebeln
  21. Kürbiskerne
  22. Oliven

Obst:

  1. Äpfel
  2. Zitrusfrüchte
  3. Beeren, einschließlich Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren
  4. Banane
  5. Kiwi
  6. Trauben
  7. Pfirsiche
  8. Alle Melonen, einschließlich Wassermelone, Kantalupe und Honigtau
  9. Lychee
  10. Tomaten (auch sonnengetrocknet)

 

Proteine:

Geflügel:

  1. Hähnchen
  2. Pute
  3. Ente
  4. Wachtel
  5. Gans

Fleisch:

  1. Rindfleisch   
  2. Schweinefleisch
  3. Lamm
  4. Kalbfleisch
  5. Rotwild (Hirsch)
  6. Schwarzwild (Wildschwein)

 

Fisch: 

  1. Lachs
  2. Sardinen
  3. Sardellen
  4. Forelle
  5. Barsch
  6. Zander
  7. Karpfen
  8. Wels
  9. Schellfisch
  10. Plattfisch
  11. Tilapia
  12. Kabeljau
  13. Hering
  14. Zackenbarsch
  15. Makrele
  16. Thunfisch
  17. Steinbutt

Meeresfrüchte

  1. Jakobsmuscheln
  2. Hummer
  3. Garnelen
  4. Austern
  5. Jakobsmuscheln
  6. Krabbe
  7. Miesmuscheln

 

Nüsse (und Nussbutter)

  1. Mandeln
  2. Cashewnüsse
  3. Macadamianüsse
  4. Haselnüsse
  5. Paranüsse
  6. Walnüsse

Eier

gesunde Fette

  1. Olivenöl
  2. Avocado
  3. Kokosöl
  4. Tahini
  5. Butter
  6. Ghee 
  7. Chiasamen

Getränke

Genug zu trinken ist nicht nur (einer) der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen – auch für die Verdauung ist es wichtig stets ausreichend hydriert zu sein. 

  1. Wasser
  2. Kräuter- und Matcha-Tee (in Maßen)
  3. Kokosnusswasser
  4. Gemüse-/Rinder-/Hühnerbrühe
  5. Mineralwasser (ohne Zucker oder künstlichen Süßstoffe)
  6. Schwarzer Kaffee 
  7. Kombucha
  8. Glutenfreie Spirituosen (gelegentlich und in Maßen)

Paleo Diät Pyramide 

 

Diese Lebensmittel solltest du meiden:

Alle Lebensmittel, die für paläolithische Menschen nicht verfügbar waren, sind tabu. Das bedeutet, dass verarbeitete Lebensmittel – von denen viele zugesetzen Zucker enthalten – nicht Teil der Paleo-Diät sein sollten. 

Das gleiche gilt für Milchprodukte und Hülsenfrüchte, da auch diese Lebensmittel nicht für unsere frühen Vorfahren zugänglich waren. Es ist jedoch zu beachten, dass einige Versionen der Paleo-Diät weniger streng sind als die ursprüngliche Form um die es in diesem Beitrag geht. In diesen sind einige Milchprodukte und Hülsenfrüchte, wie z.B. Erdnüsse erlaubt.

 

  1. Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Joghurt und Butter.
  2. Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Nudeln, etc
  3. Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erdnüsse und Erbsen.
  4. Stärkehaltiges Gemüse, wie z.B. Kartoffeln 
  5. Süßigkeiten, einschließlich aller Formen von Süßigkeiten sowie Honig und Zucker.
  6. Künstliche Süßstoffe
  7. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
  8. Fleisch- und Wurstwaren wie Speck und Hot Dogs
  9. stark verarbeitete Lebensmittel

 

Die Paleo-Diät – Der 14 Tage -Ernährungsplan

Damit du ein Gefühl für die Art der Ernährung während Paleo bekommst, haben wir für dich beispielhaft einen 14 Tage Ernährungsplan erstellt, nach dem du dich richten kannst:

 

Tag 1

  • Frühstück: Avocado, Grünkohl, Banane und Apfel-Smoothie mit Mandelmilch.
  • Mittagessen: Gemischte Salatblätter mit gebratenem Wolfsbarsch, Kürbiskernen und einem Olivenöldressing.
  • Abendessen: Brathähnchen mit einer Füllung aus Zwiebeln, Karotten und Rosmarin.

 

Tag 2

Am zweiten Tag kannst du die Reste des Abendessens für das Mittagessen verwenden:

  • Frühstück: Rührei mit Spinat, gegrillten Tomaten und Kürbiskernen.
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit dem Rest des Brathähnchens und einem Olivenöl-Dressing.
  • Abendessen: Im Ofen gebackener Lachs mit in Kokosöl gebratenen Spargel und Brokkoli.

 

Tag 3

Am dritten Tag isst du den übrig gebliebenen Lachs des Vortages:

  • Frühstück: Gehackte Bananen mit Heidelbeeren und Mandeln.
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit dem Rest vom Lachs und einem Olivenöl-Dressing.
  • Abendessen: China-Pfanne mit in Kokosöl gebratenen Rindfleisch und gemischten Paprikaschoten.

 

Tag 4

  • Frühstück: In Kokosöl gebratener Brokkoli mit gerösteten Mandeln und einem pochierten Ei.
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit Thunfisch, gekochten Eiern, Pinienkernen und Olivenöl.
  • Abendessen: Mit Harissa gebackene Hühnerflügel und gedämpfter Brokkoli.

 

Tag 5

An diesem Tag könntest du folgendes vorbereiten:

  • Frühstück: Kokosmilch, gemischte Beeren und Spinat-Smoothie.
  • Mittagessen: Butternut-Kürbis, Brokkoli und Tomatenomelett mit gemischtem Salat.
  • Abendessen: China-Pfanne mit roter Paprika, Brokkoli, Babymais und Lachs.

 

Tag 6

Am sechsten Tag beginnst du mit einem herzhaften Frühstück:

  • Frühstück:  Eier, Speck und Tomaten in Olivenöl gebraten.
  • Mittagessen: Gemischte Gemüse- und Hühnersuppe mit Kurkuma.
  • Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Spinat und gewürztem Rotkohl.

 

Tag 7

  • Frühstück: Frühlingszwiebel, Tomate und Pilzomelett.
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit Huhn, Avocado, Samen und Olivenöl.
  • Abendessen: Langsam gekochter Rindereintopf mit gemischtem Gemüse.

 

Tag 8

  • Frühstück: Eier nach Zubereitung deiner Wahl mit Rinderhackfleisch.
  • Mittagessen: Knoblauch-Cajun Garnelen mit Zucchinipasta.
  • Abendessen: Süßkartoffelchili mit grünen Chilischoten und Rinderhack oder Rindergulasch aus dem Slowcooker.

 

Tag 9

  • Frühstück: Paleo-Haferbrei mit Chiasamen, Kürbiskernen und Kokosnuss.
  • Mittagessen: Brokkoli, Blumenkohl und Orangensalat mit gegrilltem Hähnchen oder Garnelen.
  • Abendessen: Thailändische Wraps mit jungem Römersalat und Hähnchenhackfleisch.

 

Tag 10

  • Frühstück: Paleo-Pfannkuchen aus Kokosmehl mit Beerenpüree.
  • Mittagessen: Gebratener Süßkartoffelsalat mit gehacktem Bacon und Hähnchenbruststreifen.
  • Abendessen: China-Pfanne mit in Ghee gebratenen Rindfleisch, Ingwer und Brokkoli.

 

Tag 11

  • Frühstück: Rührei mit Chorizo, Gemüse deiner Wahl und Petersilie.
  • Mittagessen: Paleo-konforme Gemüsesuppe.
  • Abendessen: Zitronenhuhn mit Spargel.

 

Tag 12

  • Frühstück: italienische Spaghetti-Kürbis-Pfanne mit Salami, Oliven, Eiern und Tomaten.
  • Mittagessen: Paleo- Rolle mit Kopfsalat und Cashew-Frischkäse.
  • Abendessen: Hawaiianisches Hühnerfleisch mit Avocado und Zitrusfrüchten aus dem Slowcooker, in Salatwickeln serviert.

 

Tag 13

  • Frühstück: Zwiebeln, Pilze und Spinat mit Speck oder Würstchen gebraten. 
  • Mittagessen: Frikadellen nach griechischer Art mit gebratenem Blumenkohl.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Zucchini.

 

Tag 14

  • Frühstück: Apfel-Zwiebel Rührei.
  • Mittagessen: Indische Curry-Hähnchenpfanne mit brokkoli und grüner Paprika.
  • Abendessen: Lachs mit Pistazienkruste und gedämpften Gemüse.

 

Pro Tag ist in diesem 2 Wochenplan ein Snack erlaubt. Beispiele dafür wären z.B. 

  1. Karotten-/Gurkensticks mit Senf und/oder selbstgemachter Mayo.
  2. Banane oder Apfel mit Mandelbutter.
  3. Eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter.
  4. Eine Handvoll Oliven.
  5. gefrorene Beeren mit einem Spritzer Kokosmilch (und Honig, wenn du willst).
  6. Beef Jerky.
  7. Ein hart gekochtes Ei.
  8. Eine halbe Avocado mit Meersalz und Balsamico-Essig bestreut.

Paleo

 

Möglicher Nutzen der Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist natürlich kein Allheilmittel, allerdings kann sie dennoch einige potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie für jeden geeignet ist. Es gibt auch einige Risiken, die du beachten solltest bevor du startest.

Vorteile der Paleo-Diät: 

Paleo ist nahrhaft und die “Regeln” sind leicht verständlich. Darüber hinaus wird bei einem Lebensstil nach Paleo-Vorbild viel Wert auf Bewegung gelegt. Da Bewegung einen wichtigen Bestandteil eines gesunden Lebensstils darstellt, kann dich das dabei unterstützen schneller die Pfunde purzeln zu lassen. Und natürlich hilft es auch dabei dein Gewicht letztendlich auch zu halten. (5)

Weitere potenzielle Vorteile, die mit der Paläo-Diät einhergehen können:

Erstens: Dadurch, dass du mehr Obst und Gemüse isst, erhälst du viele der benötigten essentiellen Vitamine und Mineralien. Zweitens: Die Ernährung ist einfach. Du isst nur die Lebensmittel die erlaubt sind, und vermeidest diejenigen, die es nicht sind. Es gibt keinen festen Mahlzeitenplan oder Diätzyklus, an den du dich halten müsstest.

Die meisten verarbeiteten Lebensmittel fallen außerdem ganz von alleine aus deiner täglichen Ernährung. Zucker und andere verarbeitete Lebensmitteln aus deiner Ernährung zu verbannen wird außerdem dazu beitragen, dein Risiko für bestimmte Krankheiten, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, zu senken. (6)

 

Mögliche Nachteile der Paleo-Diät:

Langfristig gesehen kann für den ein oder anderen das Durchhalten der Paleo-Diät mitunter anstrengend werden. Diesem besonderen Ernährungsansatz zu folgen, kann nach kurzer Zeit langweilig werden, da die meisten Lebensmittel pur gegessen werden. Dies gilt allerdings nur, wenn man immer die gleichen Rezepte wiederholt und nicht selber kocht! Abwechslung ist bei Paleo sehr wichtig, eben damit erst gar keine Langeweile beim Essen aufkommt.

Außerdem kann Paleo auch teuer sein – besonders wenn man auf Lebensmittel zurückgreift, die aus biologischem Anbau stammen. Natürlich sind Lebensmittel wie Fleisch auch teurer als eine Packung Spaghetti, aber du solltest das ganze als eine Investition in dein Wohlbefinden betrachten. Weiterhin gibt es – bis jetzt – noch keine festen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Paläo-Ernährung es vermag bestimmte Krankheiten zu reduzieren oder zu verhindern. Jeder bisherige Beweis für die Vorteile dieser Ernährung ist lediglich anekdotisch. 

Obwohl einige Studien die Vorteile der Paleo-Diät unterstützen, sind viele Wissenschaftler der Meinung, dass wir noch nicht genügend Beweise haben, um zu wissen, ob dieser Ernährungsansatz für alle Personengruppen durchweg gesund und risikolos ist. Begründet wird dies damit, dass bis jetzt niemand die langfristigen Auswirkungen dieser Ernährungsform kennt. 

 

Ist Paleo eine gute Diät Wahl für Blutzuckermanagement?

Während es keine perfekte Diät für Menschen mit Diabetes gibt, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Fokus der Paleo-Diät auf Vollwertkost Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu senken, und Gewicht zu verlieren. (7) Kritiker argumentieren allerdings, dass die (theoretisch) unbegrenzte Menge an rotem Fleisch, die die Paleo-Diät erlaubt, einen negativen Einfluss auf die Herzgesundheit bei Menschen mit Diabetes haben kann. (8) 

Wenn du also an Diabetes leiden solltest und deinen Konsum von rotem Fleisch nicht moderierst, könnte dies zum Problem werden, da Menschen mit Diabetes doppelt so häufig an Herzerkrankungen sterben wie Menschen, die kein Diabetes haben. (9) Daher gilt: solltest du Diabetes Typ-1 oder Typ-2 haben und Paleo trotzdem ausprobieren wollen, konsultiere vorher dazu unbedingt deinen Arzt!

 

Ist die Paleo-Diät gut für die Herzgesundheit?

Die Paleo-Diät kann sowohl gut, als auch schlecht für das Herz sein. Inwiefern das Herz beeinflusst wird, hängt besonders davon ab WIE man Paleo durchführt. Wenn du Paleo zum Anlass nimmst große Mengen an rotem Fleisch zu essen (was die Paleo-Diät theoretisch erlaubt), könnte die Gesundheit deines Herzens auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen werden. 

Experten begrüßen den Ausschluss von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Chips und Süßigkeiten – die bekanntlich schlecht für das Herz sind – aus der täglichen Ernährung. Oftmals wird von Ihnen jedoch kritisiert, dass es während einer Paleo-Diät nicht erlaubt ist Vollkornprodukte oder auch Hülsenfrüchte zu essen. Besonders da der Konsum von Vollkornprodukten mit einem einem reduzierten Risiko für Schlaganfälle, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde. (10) 

Solltest du Probleme mit dem Herzen haben sprich vor Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt! Er oder sie wird dir sagen können, ob diese Ernährungsart für dich geeignet ist.

 

Fazit

Paleo ist eine Ernährungsweise, die nach dem Vorbild unserer Vorfahren der Jäger und Sammler konzipiert ist. Obwohl es nicht DIE eine Paleo-Diät gibt, ist die Grundidee, immer die gleiche: Vermeide verarbeitete Lebensmittel und konzentriere dich stattdessen auf gesunde, vollwertige Lebensmittel. Paleo-konforme Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Früchte und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeiden sollst du dagegen verarbeitete Lebensmittel – insbesondere Getreideprodukte und Zucker.

Um mit der Paleo-Diät zu beginnen, schau dir einfach unseren beispielhaften Ernährungsplan an und fülle deine Küche mit all den oben aufgelisteten paleo-konformen Lebensmitteln. Probier es doch einfach aus!

 

Quellen:

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FAQ

Was ist die Paleo-Diät?
Zu einer Paleo-Diät gehören in der Regel mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen - Lebensmittel, die früher durch Jagen und Sammeln gewonnen werden konnten. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.
Was isst man während der Paleo-Diät?
Zu den paleofreundlichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Früchte und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker. Du kannst deine Ernährung auch auf paleofreundlichen Lebensmitteln stützen und einige moderne, gesunde Lebensmittel wie mit Gras gefütterte Butter und glutenfreies Getreide hinzufügen.
Was solltest du während der Paleo-Diät nicht essen?
Zu den Nahrungsmitteln, die bei der Paleo-Diät vermieden werden sollten, gehören beispielsweise: Getreide, einschließlich Weizen, Hafer und Gerste; Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse.
Kann man mit der Paleo-Diät abnehmen?
Es ist bekannt, dass Du mit der Paleo-Diät abnehmen kannst. Sie ist reich an Eiweiß und wenig Kohlenhydraten, kann den Appetit mindern und verzichtet auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz. Wenn Du nicht gerne Kalorien zählst, könnte die Paleo-Diät nachweislich eine gute Option sein.
Sind Kartoffeln Paleofreundlich?
Obwohl weiße Kartoffeln zu den Grundnahrungsmitteln einer westlichen Ernährung gehören, gelten sie leider nicht als Paleo Kartoffeln. Zweitens sind Kartoffeln sehr eiweiß- und ballaststoffarm, zwei der wichtigsten Faktoren für eine gesunde und erfolgreiche Paleo-Diät.
Ist Paleo dasselbe wie Keto?
Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf die Manipulation der drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß für diejenigen, die mitrechnen. Bei der Paleo-Diät geht es mehr um die Wahl der Nahrungsmittel. Man verzichtet auf Milchprodukte, Getreide und verarbeitete Lebensmittel, aber man balanciert die Makronährstoffe so aus, wie man will.
Ist griechischer Joghurt paleofreundlich?
Da bei der Paleo-Ernährung auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte verzichtet wird, werden diejenigen, die sich an die Diät halten, wahrscheinlich weniger Kalzium, Ballaststoffe und andere Nährstoffe zu sich nehmen, die in diesen Nahrungsgruppen im Überfluss vorhanden sind. Milchprodukte, darunter griechischer Joghurt, Milch und Käse, sind ebenfalls gute Proteinquellen.
Welches Obst ist während der Paleo-Diät erlaubt?
In der Paleo-Diät sind mit hohem Ballaststoffanteil vor allem Blaubeeren, Himbeeren, Cranberries und Stachelbeeren besonders empfehlenswert. Auch Kirschen, Grapefruit, Feigen, Äpfel, Birnen, Ananas, Mango, Papaya, Aprikosen und Pfirsiche können bedenkenlos verzehrt werden.
Ist Paleo wirklich gesund?
In der Paleo-Diät wird das Spektrum an Lebensmitteln, wie in den meisten anderen Diäten, eingegrenzt. Deshalb sollte man sich immer darauf konzentrieren, den Zeitraum einer Diät nicht zu sehr in die Länge zu strecken.
Darf ich Reis in der Paleo-Diät essen?
Die Phytinsäure steckt in der Kleie, deshalb kann weißer Reis bedenkenlos gegessen werden.
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