OMAD Diät: Eine Mahlzeit am Tag – funktioniert das?

5. November 2020 Lesezeit: 12 Minuten von Niels

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OMAD Diät: Eine Mahlzeit am Tag – funktioniert das?
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Intermittierendes Fasten erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da die moderne Forschung die kontinuierlich die Vorteile des Gesundheits- und Gewichtsmanagements aufdeckt. Wenn du 16-48 Stunden (oder länger) nicht isst, kann dies tiefgreifende Auswirkungen auf dein Gehirn haben. Es ist ein leistungsstarkes Instrument zur Modulation der Leistung deines Körpers.  Die OMAD Diät ist eine Form des Intermittierenden Fastens, bei der den ganzen Tag – mit Ausnahme von einer Mahlzeit – nichts gegessen wird.

Der OMAD-Zeitplan für intermittierendes Fasten zielt auf ein Fastenverhältnis von 23:1 ab, bei dem dein Körper täglich 23 Stunden Zeit hat, um die Vorteile eines Fastenlebens zu nutzen.  Wenn du Fett verbrennst, die geistige Belastbarkeit verbesserst und die Zeit, die du für das Essen aufwendest, verkürzen möchtest, kann nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen der Schlüssel sein, um dich auf die nächste Stufe zu bringen.

Lies weiter, um eine Kurzanleitung für den Beginn der OMAD-Diät zu erhalten und die Vor- und Nachteile dieser Diätform zu erfahren, die du kennen musst, bevor du dich entscheidest, ob dieser Fastenstil zu dir passt.

 

Was ist eine OMAD Diät und wie funktioniert sie?

omad diaet ernaehrung

Wenn du eine OMAD-Diät befolgst, isst du alle deine täglichen Kalorien in nur einer Mahlzeit pro Tag – normalerweise fastet man für die verbleibenden 23 Stunden.  Mit einer Mahlzeit pro Tag kannst du die gesundheitlichen Vorteile des Fastens nutzen und gleichzeitig deinen Zeitplan optimieren (du weißt, wie lange die Zubereitung und das Essen von Mahlzeiten dauern kann).

Für die meisten Menschen ist es eine ideale Zeit, das Fasten zwischen 16 und 19 Uhr zu brechen.  Dieses Fenster gibt dir Kraftstoff wenn du ihn brauchst, Zeit zum Essen mit Freunden oder der Familie und genug Zeit zum Verdauen, bevor du ins Bett gehst.

Intermittierende Fastenpläne wie OMAD laden deinen Körper auf, indem sie Stressreaktionswege aktivieren, die die Leistung der Mitochondrien, die Autophagie und die DNA-Reparatur in deinen Zellen steigern, vorteilhafte Stoffwechselveränderungen auslösen können und womöglich auch chronischen Krankheitsprozessen vorbeugen.[1] Wir werden weiter unten mehr über die Vorteile von OMAD sprechen.

 

 

Wie beginnt man die OMAD Diät?

OMAD kann ein ziemlich extremer intermittierender Fastenplan sein, insbesondere für Neulinge.  Essen für 23 Stunden am Tag zu vermeiden erfordert viel Überwindung, und kann im schlimmsten Fall überfordern, was einige der starken Vorteile des Fastens zunichte machen kann.

Das Ziel bei einer Mahlzeit pro Tag ist nicht, dass du das Gefühl hast, deinen Körper zu bestrafen oder unter der Herausforderung zu leiden. Ein erfolgreicher Übergang zum intermittierenden Fasten bedeutet, deinen Körper zu trainieren, um mit einer anderen, aber nachhaltigen Routine umzugehen.

Wenn du langsam anfangen möchtest, findest du hier einige Tipps:

  1. Führe jeden zweiten Tag intermittierendes Fasten mit kleinen Snacks nach dem Training ein.
  2. Beginne mit dem Fasten in kürzeren Zeiträumen. Gewöhn dich daran, 16 bis 20 Stunden am Stück zu fasten, und baue den Zeitraum langsam auf 23 Stunden am Tag aus.
  3. Du kannst auch einen 23:1-Tag ausprobieren und dann weitere OMAD-Tage zu deiner wöchentlichen Routine hinzufügen. Wie bei jeder Art des Fastens ist es wichtig zu sehen, wie dein Körper reagiert und was für dich funktioniert.

Das Schwierigste am Fasten ist nicht der Versuch, den Hunger zu stillen – es ist sich selbst dabei zu ertappen, bevor man gedankenlos einen Snack schnappt und ihn isst.

 

Vorteile der OMAD-Diät

OMAD Diät

Lange Fastenperioden kommen deinem Körper zugute, indem sie deine Zellen sanft belasten und sie widerstandsfähiger machen.[2] Dabei handelt es sich um einen Prozess namens Hormese – Stress wird genutzt, um dich stärker zu machen. Pilon vergleicht den Stress vom Fasten mit den Vorteilen, die dein Körper durch ein Krafttraining erhält. “Der Körper wird kleinem Stress ausgesetzt, der tatsächlich positive Auswirkungen hat”, sagt er. „Wenn der Stress zu groß würde, würde er sich negativ auf den menschlichen Körper auswirken. Durch ein wenig Stress kann der Körper lernen, sich anzupassen. “

 

Es kann die Autophagie positiv beeinflussen

Die OMAD-Diät und andere intermittierende Fastenarten aktivieren die Autophagie, den Reinigungsmodus deines Körpers für beschädigte Zellen, Toxine und Abfälle.[3] Autophagie tritt auch in Neuronen des Gehirns auf. Das ist ein Teil dessen, warum in Nagetierstudien gezeigt wurde, dass intermittierende Fastendiäten womöglich altersbedingte neurologische Störungen wie Alzheimer, Parkinson und Schlaganfall beeinflussen können.[4]

 

Steigerung des Stoffwechsels

Fasten hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, da es deine Hungertoleranz zurücksetzt und dir hilft, länger Fett zu “verbrennen”. In Studien mit Nagetieren wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten einen positiven Effekt auf die Senkung des Blutzuckers und die Erhöhung der Insulinfunktion hat. Beides sind Faktoren die bei der Prävention von Fettleibigkeit und Diabetes eine Rolle spielen.[5]

 

Es fördert die allgemeine Gesundheit

Tierstudien haben intermittierendes Fasten mit Verbesserungen bei Gewichtsverlust, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht.[6][7]

 

Die OMAD Diät spart Zeit

Unter den Fastenstilen bietet die OMAD Diät einige einzigartige Vorteile. Wenn du nur eine Mahlzeit zu dir nimmst, musst du nicht den ganzen Tag über gesunde Mahlzeiten bei der Arbeit, unterwegs oder in Restaurants finden. Wenn du gemäß der OMAD Diät isst, musst du nur eine Mahlzeit pro Tag einplanen, damit du das Frühstück durchschlafen und deinen Ernährungsplan vereinfachen kannst.

 

Du wirst automatisch weniger essen

OMAD kann es auch einfacher machen, dein Gewicht durch ein natürliches Kaloriendefizit zu kontrollieren. Du wirst feststellen, dass du nicht in der Lage bist, die Kalorien deines ganzen Tages in einer Sitzung bequem zu essen, aber du wirst immer noch das Gefühl haben, dir eine große Mahlzeit zu gönnen.

Achtung: Dieser Vorteil ist ein zweischneidiges Schwert. Eine längere Kalorienreduktion kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und einige der Vorteile des intermittierenden Fastens umkehren. Wenn du Schwierigkeiten hast, genug zu essen, iss nicht jeden Tag gemäß der OMAD-Diät oder experimentiere mit anderen Arten von intermittierendem Fasten.

 OMAD Diät

Mach es dir einfach

Hier sind zwei Dinge, die du tun kannst, um eine OMAD Diät einfacher zu gestalten.

  1. Begrenze die Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Wenn du viele Kohlenhydrate isst, lagert dein Körper Glukose als Glykogen ein. Das bedeutet, dass es viel länger dauert, bis der Körper beim Fasten in den Ketose- oder Fettverbrennungsmodus übergeht. Dein Körper produziert sog. Ketone, wenn du dich in Ketose befindest. Ketone können das Verlangen nach Essen eindämmen, indem sie deine Hunger Hormone unterdrücken.[8] 
  2. Trink morgens eine Tasse Bulletproof Kaffee um die Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne dich den ganzen Tag hungrig und irritiert zu fühlen. Was?  Aber das bedeutet essen! Ja, aber die Fette aus qualitativ hochwertiger Butter steigern deine Ketonproduktion und deinen Stoffwechsel.[9] 

Das Endergebnis: Wie andere Arten des intermittierenden Fastens ist die OMAD-Diät eine Möglichkeit, beschädigte Zellen zu reparieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Da du nur eine Mahlzeit pro Tag isst, sparst du Zeit. Außerdem isst du weniger Kalorien, während du dich dennoch mit einer großen Mahlzeit verwöhnst.

 

OMAD Diät: Tipps und Tricks

omad diaet

23 Stunden Fasten ist nicht einfach. Noch schwieriger ist es, deinen gesamten Tagesbedarf in einer Mahlzeit zu dir zu nehmen. Und natürlich kann dir dein Körper Signale geben, dass es an der Zeit ist, aufzuhören. Hier sind einige Tipps zur Anpassung an die OMAD-Diät und Warnsignale, auf die du achten solltest. Bevor du dir große Änderungen an deiner Ernährung und Routine vornimmst, sprich mit deinem Arzt.

  • Mach das Beste aus deiner Mahlzeit: Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich sind und eine breite Palette von Makro- und Mikronährstoffen abdecken. Zu schnelles Auffüllen einer Lebensmittelgruppe bedeutet, dass du die anderen benötigten Nährstoffe verpasst. Wenn du zusätzlich zu OMAD eine ketogene Diät durchführst, achte auf deine Makros und halte deine große Mahlzeit unter deinem Kohlenhydrate Limit.
  • Bilde deinen eigenen Zeitplan: OMAD muss auch kein striktes Verhältnis von Fasten zu Essen von 23:1 sein. Wenn es für dich bequemer ist, deine große Mahlzeit über mehr als eine Stunde zu verteilen, probiere es aus! Wenn dein Körper nach einem harten Training um 22 Uhr nach Essen schreit, dann iss. 
  • Höre auf deinen Körper: Selbst mit ausgewogenen Nährstoffen kommen einige Körper mit einem extremen 23-Stunden-Fasten einfach nicht zurecht, und das ist in Ordnung. Wenn du einen schnelleren Stoffwechsel hast, häufig mit psychischem Stress zu tun hast oder intensiv trainierst, erzwinge keinen Zeitplan, ohne auf die Hinweise deines Körpers zu hören. Wenn dein Körper durch das Fasten gestresst ist, setzt er zusätzliches Adrenalin und Cortisol frei. Auch wenn du unruhig schläfst oder ungewollt früh aufstehst oder wenn du dich träge, schwach oder ständig müde fühlst, sagt dir dein Körper, dass er häufiger mehr Energie benötigt.
  • Mit Bedacht essen: Wenn du den ganzen Tag das Essen einschränkst, hast du möglicherweise das Bedürfnis, die größtmögliche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Diese Einstellung kann jedoch mehr schaden als nützen, insbesondere wenn du Junk-Food isst oder in der Vergangenheit Essstörungen hattest. Wenn du dein Fasten brichst, fülle deinen Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die deine Gesundheits- und Wellnessziele unterstützen. Wenn du Schwierigkeiten hast, Ernährung und Fasten in Einklang zu bringen, ist es in Ordnung, einen Schritt zurückzutreten.

 

Gibt es weitere mögliche Nachteile?

  • Frauen sollten besonders aufpassen: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Insulinreaktion von Frauen beeinträchtigen kann.[10] Zusätzlich zeigen Studien an Nagetieren, dass zu intensives Fasten das Gehirn dazu bringen kann, Fortpflanzungshormone zu unterdrücken.[11] Wenn du negative Veränderungen in deiner Gefühlslage bemerkst, oder Veränderungen in deinem Zyklus bemerkst, suche unbedingt einen Arzt auf bzw. unterbrich deinen Fastenplan!
  • Fasten kann mehr als nur körperlichen Stress verursachen: Sich auf eine Mahlzeit pro Tag zu beschränken, kann für dich ebenfalls eine Belastung sein.  Kümmere dich um deinen Stress, indem du bspw. Yoga praktizierst, meditierst, trainierst oder was auch immer dir hilft, deine innere Ruhe zu finden. Denk daran, dass intensives Fasten nicht gleichbedeutend mit besseren Ergebnissen ist.  Überprüfe regelmäßig, ob sich dein Zeitplan richtig anfühlt. Denk immer daran das es in Ordnung ist, verschiedene Arten des Fastens auszuprobieren – oder eben auch nicht.

 

 

Zusammenfassend: Sei konsistent während der OMAD Diät und achte sorgfältig auf deinen Körper. Stelle sicher, dass deine Mahlzeit alle Nährstoffe einhält, die du benötigst.  Es ist in Ordnung, das Timing zu verändern, wenn du es nicht bis zur 23. Stunde schaffst oder deine gesamte Mahlzeit nicht in einer Stunde essen kannst. Pass vor allem auf dich auf.

Fasten ist ein Instrument zur Unterstützung deines Geistes und Körpers. Es ist allerdings nicht die einzige Möglichkeit, ein gesundes Leben zu führen.

 

 

LITERATURVERZEICHNIS

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2253665/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996…

[5] http://www.pnas.org/content/100/10/6216.short

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231256/

[9] http://www.ajcn.org/content/44/5/630.abstract

[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005….

[11] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journ…

 

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Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

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