Egal, ob du zu den Menschen gehörst, die sich nach einem großartigen Training super energiegeladen fühlen, oder eher der Typ bist, der sich so fühlt, als ob er gerade noch ins Bett kriechen könnte, du bist wahrscheinlich schon auf die Idee gestoßen, dass ein Nickerchen nach dem Training ein guter Weg ist, um die Erholung oder den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Bewegung ist wichtig für einen gesunden Lebensstil, ebenso wie guter Schlaf. Es ist nur logisch, dass jemand irgendwann die beiden zusammenbringt und vermutet, dass gute Bewegung, gepaart mit gutem Schlaf, besser für beides ist.
Ist ein Nickerchen nach dem Training also gut für dich? Die Antwort lautet: Es kommt drauf an.
Schlafen nach dem Training: die Vor- und Nachteile
Letztendlich hängt die Entscheidung für ein Nickerchen von dir, deinem Körper und der Art der Übung ab, die du absolvierst. Im Folgenden gehen wir auf die Vor- und Nachteile von Nickerchen nach dem Training ein, damit du entscheiden kannst, was das Beste für dich ist.
Vorteile von Nickerchen nach dem Training
Während wir schlafen, arbeitet unser Körper daran, unsere Muskeln, Knochen und Gewebe von der Belastung des Tages zu reparieren und wiederherzustellen. Wenn du besonders hart trainiert hast und Schmerzen verspürst, kann es gut sein, den Erholungsprozess früher als später zu beginnen, besonders wenn du zu müde bist, um etwas anderes zu tun.
Schlaf ist auch eine Zeit, die unser Gehirn nutzt, um neues Lernen und Erinnerungen vom Tag zu verarbeiten, einschließlich unseres Muskelgedächtnisses. Sportler mit Schlafentzug haben langsamere Reaktionszeiten, langsamere Sprints und insgesamt eine schlechtere Leistung. Wenn du gerade einen neuen Spielzug für eine Mannschaftssportart gelernt, einen neuen Tennisgriff geübt oder eine neue Tanzroutine einstudiert hast, kann ein Nickerchen danach deinem Gehirn helfen, die Erinnerung zu “zementieren”.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese beiden Prozesse während einer ganzen Nacht Schlaf stattfinden, insbesondere während der Tief- und REM-Phase des Schlafes. Wenn du vorhast, nach dem Training ein Nickerchen zu machen, wird dein Schlaf zu kurz sein, um eine dieser Phasen zu erreichen.
Wenn du jedoch nach dem Training absolut erschöpft bist und dich nicht in der Lage fühlst, etwas anderes zu tun, ist ein kurzes Nickerchen eine gesunde Option, die diese Prozesse fördern könnte (und es schadet sicher nicht).
Und wenn du ein Ausdauersportler bist oder ein extremes Training absolvierst, brauchst du insgesamt mehr Schlafzeit als der Durchschnittsmensch. Ein Nickerchen nach dem Training ist eine gute Option, um die Schlafzeit zu erhöhen.
Nachteile von Nickerchen nach dem Training
Wenn du dich nach dem Training völlig ausgelaugt fühlst oder Schmerzen hast, ist es vielleicht besser, es ruhiger angehen zu lassen, anstatt ein Nickerchen zur Erholung zu machen. Das ist besser für deine Ausdauer und beugt auf lange Sicht Verletzungen vor.
Viele Menschen fühlen sich nach einem Training extrem energiegeladen, besonders Läufer und diejenigen, die sich im aeroben Bereich betätigen. Diese Energie kommt von einem Anstieg deines Cortisolspiegels, dem Stresshormon. Im Gegenzug schaltet sich dein Nervensystem ein – das ist das genaue Gegenteil von dem, was passiert, wenn du schlafen gehst. Höhere Stresswerte machen es schwieriger, erholsam zu schlafen. Aus diesem Grund raten viele Schlafexperten von intensivem Training direkt vor dem Schlafengehen ab.
Wenn du in der Hochphase des Lauftrainings bist, wirst du dich wahrscheinlich zu wach fühlen, um ein Nickerchen zu machen. In diesem Fall kannst du deine Zeit mit einer anderen Erholungsaktivität verbringen, wie z. B. Dehnen, oder deinen Tag fortsetzen. Zwinge dich nicht zu einem Nickerchen, wenn du nicht müde bist. Das führt nur zu übermäßiger Frustration.
Können Nickerchen nach dem Training bei der Gewichtsabnahme helfen?
Die Frage, ob es gut oder schlecht für deinen Stoffwechsel ist, direkt nach dem Training zu schlafen, ist noch nicht geklärt.
Höhere Muskelmasse kurbelt deinen Stoffwechsel an, und dein Körper verbrennt Fett, während du schläfst. Wenn du gerade Gewichte gestemmt hast, kann das Schlafen danach deinem Körper ermöglichen, den Fettverbrennungsprozess in Gang zu setzen. Es gibt jedoch auch das Argument, dass du genauso gut oder vielleicht sogar schneller Kalorien verbrennst, wenn du wach bleibst und dich weiterbewegst.
Was Forscher jedoch wissen, ist, dass guter Schlaf gut für deinen Stoffwechsel ist. Schläfst du zu viel oder zu wenig, kann das zu einer Gewichtszunahme führen.
Mit anderen Worten: Wenn es dein Ziel ist, ein gesundes Körpergewicht zu halten, ist es wichtiger, regelmäßig gut zu schlafen, anstatt sich auf Nickerchen nach dem Training zu verlassen.
Solltest du direkt nach deinem Training ein Nickerchen machen?
Wie wir zu Beginn gesagt haben, hängt es von dir und deinem Körper ab.
Wenn ein kurzes Nickerchen dich beflügelt und dir die Energie gibt, die du brauchst, um deinen Tag fortzusetzen, dann mach es. Wenn du lieber in Bewegung bleibst, nur zu.
Ein Nickerchen nach dem Training ist weder das besondere Elixier, das dir nach dem Training fehlt, noch ist es generell hilfreich oder nicht hilfreich. Wenn du sehen möchtest, ob du dich durch ein Nickerchen besser fühlst, probiere es selbst aus. Wenn du eine Verbesserung deiner Energie oder deiner Leistung in der nächsten Trainingseinheit spürst, behalte es bei.
Wenn du dich dennoch für ein Power Nap entscheidest, beschränke dich auf 20, höchstens 30 Minuten. Wenn du länger schläfst, fällst du in den Tiefschlaf. Während der Tiefschlaf die Phase ist, die für die Muskelreparatur verantwortlich ist, ist es auch extrem schwierig, daraus aufzuwachen, und kann deine Energie für den Rest des Tages beeinträchtigen, ebenso wie deine Fähigkeit, später am Abend einzuschlafen.
Mehr Forschung zu Nickerchen, Bewegung und Schlaf
Die empfohlene Empfehlung von Schlafforschern ist, jede Nacht einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Für Erwachsene bedeutet das 7 bis 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf, für Extremsportler sogar noch länger. Nickerchen sollten auf ein einziges Tagesschläfchen von 20-30 Minuten beschränkt werden, idealerweise am frühen Nachmittag.
Was dein Training angeht, so legt die Forschung nahe, dass es für die meisten Menschen besser ist, das Training für einen früheren Zeitpunkt am Tag einzuplanen, um später in der Nacht besser schlafen zu können. Während des Trainings heizt sich dein Körper auf, was deine Energie in der Zeit steigert, in der du sie am meisten brauchst – während des Tages. Wenn du in den Morgen- oder frühen Nachmittagsstunden trainierst, besonders wenn du draußen in der Sonne bist, verstärkst du die natürlichen zirkadianen Rhythmen deines Körpers.
Nachts, wenn die anregende Wirkung des Trainings nachlässt, ist deine Körperkerntemperatur ein wenig gesunken und deine Muskeln sind müder. Beide Prozesse tragen einzeln dazu bei, den Schlaf einzuleiten.
Allerdings gibt es immer eine Ausnahme von der Regel. Eine kleine Studie fand heraus, dass bei Menschen ohne Schlaflosigkeit intensives Training spät am Abend die Schlafqualität nicht beeinträchtigt.
Also, wie gesagt, die Entscheidung, ob du direkt nach dem Training ein Nickerchen machst, liegt bei dir!
