Die erfolgreichsten Menschen in der Geschichte zeichnen sich oft durch Selbstdisziplin oder Erfolg nach ihren eigenen Maßstäben aus. Warum? Ihnen ist klar, dass der Versuch, ein Leben auf optimalen Ebenen ohne Struktur zu führen, dem Bau eines Hauses auf Sand gleicht. Gewohnheiten bilden eine solide Grundlage für den Aufbau eines erfolgreichen Lebens. Und eine perfekte Morgenroutine – eine Reihe von positiven Gewohnheiten – bereitet deinen Tag, deine Karriere und dein Leben auf Erfolg vor.
“Wir sind, was wir immer wieder tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.” – Aristoteles
Es gibt zwar keine einheitliche, die für jeden funktioniert Morgenroutine, aber wir können viel lernen, wenn wir untersuchen, wie erfolgreiche Menschen ihren Tag anfangen, damit du deine ganz eigene perfekte Morgenroutine erschaffen kannst. Integriere diese Morgenroutinen in deinen Alltag, um ein positives Ritual für den Start in den Tag zu entwickeln. Eine neue Routine, um Klarheit im Chaos zu schaffen, um die Aufgaben des Lebens zielstrebig anzugehen und zu bewältigen.
1) Sich am frühen Morgen bereits Sonnenlicht aussetzen
“Ich mache morgens gleich als erstes einen Spaziergang und versuche, vollständig aufzuwachen, bevor ich jegliche Art der Technologie einschalte.” -Allison Wojtowecz
“Morgens immer vollspektrales Sonnenlicht. Und wenn die Sonne aus irgendeinem Grund nicht da ist, gehe ich in eine Sauna, die das Sonnenlicht umfassend nachahmt.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking
Zirkadiane Rhythmen – biologische Prozesse, die sich im Laufe von 24 Stunden in vorhersehbarer Weise verändern – wirken auf Hormone (z.B. Cortisol, Melatonin), Biomarker der Gesundheit (z.B. Blutdruck, Herzfrequenz, Cholesterin, Körpertemperatur) und praktisch alle physiologischen Prozesse. Störungen in diesen Rhythmen wurden mit vorzeitigem Altern, vielen Krankheiten und Stoffwechselproblemen wie Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Um unsere Chancen auf diese unerwünschten gesundheitlichen Folgen zu minimieren und eine stabile Gesundheit zu schaffen, müssen die zirkadianen Rhythmen konsequent angepasst werden, damit sie mit den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklen der Welt synchron sind. Das frühmorgendliche Sonnenlicht dient als primäres Timing-Signal für unsere lichtempfindlichen zirkadianen Rhythmen. Es wirkt wie das Aufziehen einer Uhr oder das Einstellen einer Uhr, die ein wenig schneller oder langsamer ist. Wenn du in zirkadianen Rhythmen denkst, ist es wichtig zu bedenken, WAS du tust und WANN du es tust… das Timing steht an oberster Stelle. In diesem Fall setzt das “Was” unsere Augen täglich etwas Sonnenlicht aus, und das “Wann” bedeutet früh zum Sonnenaufgang.
“Ich kann es nicht ertragen, etwas so Kostbares wie den herbstlichen Sonnenschein zu verschwenden, indem ich zu Hause bleibe.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks
2) Die perfekte Morgenroutine: Führe Atemübungen durch für einen erfolgreichen Start in den Tag
“Sofort nach dem Aufwachen fange ich an zu lächeln und denke an etwas, wofür ich dankbar sein kann. Dann mache ich eine 10-minütige intensive Atemübung. Diese Übungen ermöglichen es mir, in einen positiven Geisteszustand zu kommen, und bereiten meine Physis auf ihrer grundlegendsten Ebene wohltuend auf den kommenden Tag vor..” -CK Chung, Evothrive
“Leichtes Yoga und Stretching, gefolgt von Hampelmännern und Ganzkörperschwingungen/-schütteln auf Mutter Erde. Ich beende diese Routine immer mit kräftigen Atemzügen..” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking
“Eine falsche Atemtechnik ist eine häufige Ursache für Krankheiten.” -Dr. Andrew Weil
3) Bereite dich mental auf den Tag vor
“Bewusste Meditation vor der Arbeit und Lesen zur persönlichen Entwicklung während der ersten 30 Minuten im Büro.” -Dobbin, GetUWired Inc.
“Ich überprüfe meine Aufgaben für den Tag, und während meiner Meditation stelle ich mir dann vor, dass ich den perfekten Tag habe. Dazu gehört, die wichtigsten Aufgaben zu erledigen und viel Zeit im Freien zu verbringen.” -Chris James, Primal Hacker
“Als erstes meditiere ich morgens und visualisiere alle Ziele, die ich erreichen möchte.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach
Die Wissenschafft hinter Meditation:
Meditation ist einer der ältesten und am weitesten verbreiteten Life Hacks. Die Wissenschaft untersucht ihren Nutzen seit den 1970er Jahren – verbesserte Stressbewältigung und Stimmungslage sind übereinstimmende Ergebnisse. Meditation hilft uns auch, unser bestes Selbst zu sein. Eine umfangreiche Auswertung vieler wissenschaftlicher Studien kam zu dem Schluss, dass Meditation positive pro-soziale Emotionen (z.B. Einfühlungsvermögen, Mitgefühl) und Verhaltensweisen verbessert.1 Aufgrund ihrer kognitiven und sozialen Auswirkungen könnte die Zeit, die in der morgendlichen Meditation verbracht wird, eine Investition sein, die sich in einer verbesserten Arbeitsleistung niederschlägt.2-3
“Wenn du morgens aufstehst, denke daran, was für ein kostbares Privileg es ist, zu leben, zu atmen, zu denken, zu genießen, zu lieben.” -Marcus Aurelius
4) Kalte Duschen für mehr Energie und Fokus
“Ich beginne mit Atemübungen (Wim-Hof-Methode) und beende das Ganze nach der vierten Ausatmung mit Liegestützen. Dann nehme ich eine kalte Dusche.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi
“Ein zentraler Punkt der Hydrotherapie ist die Verwendung von Wasser zur Förderung der Gesundheit wobei es heißt: “immer mit Kälte zum Schluss”. Dieses Prinzip kann zur täglichen Gewohnheit werden, indem man zum Abschluss seiner heißen Dusche noch eine 30 Sekunden lange kalte “Kurzdusche” hinzufügt, wobei das Wasser so kalt wie möglich sein soll. Ich tue dies während meiner morgendlichen Duschen und nach dem Training. Das Ziel ist es, einen Sprung ins kalte Wasser zu simulieren.” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective
Die Wissenschafft hinter Kalten Duschen:
Die kalte Dusche am Morgen kann vielleicht der Schlüssel für einen energiereichen Start in den Tag und die perfekte Morgenroutine sein. Die oft geäußerte Annahme, dass 30–90 Sekunden einer kalten Dusche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wird von einer kürzlich erschienen Studie unterstützt. Das Ergebnis der Studie mit dem Titel: “The Effect of Cold Showering on Health and Work.”4 war, dass Personen, die ihre Dusche regelmäßig mit einem kurzen Schub an kaltem Wasser beendeten, weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten am Arbeitsplatz hatten. Die Studienteilnehmer wurden gebeten, so lange zu duschen, wie sie wollten, wobei die Wassertemperatur so warm sein sollte, wie sie es bevorzugten. Sie wurden auch gebeten, die warme Dusche mit einer kurzen Einwirkung von möglichst kaltem Wasser zu beenden. Da die Studie im Januar in den Niederlanden durchgeführt wurde, war dieses Maß an Kälte ziemlich hoch (in den niedrigen 50-Grad-F-Bereichen).
Die Teilnehmer wurden in 4 Gruppen eingeteilt: 30 Sekunden, 60 Sekunden, 90 Sekunden Kaltwasserduschen oder keine Einwirkung von kaltem Wasser am Ende des Duschens. Nach 30 Tagen wurde den Personen in den 3 Kaltwassergruppen gesagt, dass sie für die nächsten 2 Monate wie gewünscht weiterhin kaltes Wasser verwenden sollten. Was geschah dann? Das Beenden des Duschens mit einem Schuss kalten Wassers verringerte die Zahl der versäumten Arbeitstage, wobei 30 Sekunden an Einwirkung oder gar länger gut funktionierten. Der am häufigsten berichtete positive “Nebeneffekt” war ein Anstieg des wahrgenommenen Energieniveaus.
“Boom! Jede Zelle in meinem Körper wacht auf. Es ist, als würde man sein Nervensystem trainieren, stärker zu werden..” -Tony Robbins (spricht über seine morgendliche Routine mit kalten Duschen und Hydrotherapie in einem Podcast von Tim Ferriss)
5) Das Gehirn mit Energie versorgen für die perfekte Morgenroutine
“Ich halte mich an eine Keto-Diät, so dass Eier, Speck, Bohnen und ähnliche Bio-Lebensmittel häufig auf meinem Teller serviert werden.” -Greg Gostincar, Your Inception
“Ich mache eine Eiweißkur, indem ich einfach biologisch angebauten Kaffee mit grasgefüttertem Ghee und einer Polyphenolmischung trinke, die gegen Schäden durch natürliche Radikale hilft. Keine Mahlzeit bis 12 Uhr abends.” -Justin Dutra, Primal University
“Ein Schlüssel zum Erfolg ist es, zu der Tageszeit zu Mittag zu essen, zu der die meisten Menschen frühstücken.” -Robert Breault, Amerikanischer Operntenor
6) Dem Körper mit genügend Wasser Energie zuführen
“Ich beginne jeden Tag damit, ein Glas Wasser zu trinken. Ich kontrolliere die Glukose- und Ketone-Werte, dann mache ich mich auf den Weg nach draußen zu einem Stretching- und Bewegungstraining auf der Erde (alles barfuß).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman
“Jeden Tag wache ich zur gleichen Stunde (6 Uhr morgens) auf, trinke 2 Gläser Wasser, mache eine schnelle Morgendehnung, nehme meine Nahrungsergänzungsmittel ein, frühstücke und bereite meine tägliche Aufgabenliste vor.” -Greg Gostincar, Your Inception
“Tausende haben ohne Liebe gelebt, aber niemand ohne Wasser.” -W.H.Auden
7)Fit werden: Bewege deinen Körper für einen besseren Start in den Tag
“Ich laufe einfach – ich hatte morgens mal hart trainiert, aber Laufen gefällt mir mehr. Harte Trainingseinheiten finden später am Tag statt.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™
“Leichtes Yoga Workout, dann flachfüßige Kniebeuge- und Körpergewichtsübungen. Wenn möglich alles draußen.” -Chris James, Primal Hacker
“Nach dem Frühstück setze ich immer einem schnellen 30 minütigen Spaziergang aus.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan
“Sobald meine Füße auf dem Boden aufschlagen, wenn ich aus dem Bett aufstehe, strecke ich mich in einer “Power-Pose” aus und gehe dann in eine 5-minütige Qigong-Schüttelübung, um mein Blut in Bewegung zu bringen. Ich führe auch eine mentale Analyse darüber durch, wie sich mein Körper in dem Moment fühlt. Dann nehme ich die “Gründer”-Pose ein, um meine hintere Rückenmuskulatur auf den Tag vorzubereiten..”-CK Chung, Evothrive
“An early morning walk is a blessing for the whole day.” -Henry David Thoreau
Erschaffe deine perfekte Morgenroutine
Gewohnheiten sind die Bausteine für Routinen, und Routinen tun uns körperlich, geistig und emotional gut. Routine ist nicht nur eine Quelle der Selbstdisziplin, sie kann uns auch vom Aufwachen bis zum Einschlafen in der Nacht auf beruhigende Weise begleiten. Warum sollte man es sich nicht zum Ziel machen, eine Liebe zur morgendlichen Routine zu schaffen, die zu einem passt?
Wenn du mit deine neuen perfekte Morgenroutine starten willst, darfst du die Wichtigkeit der Nacht davor nicht ignorieren. Wie einer unserer Experten sagte: “Meine mentalen Vorbereitungen für einen erfolgreichen Tag beginnen in der Nacht davor… Um meinen Tag vor dem Schlafengehen abzuschließen, schreibe ich also meine Aufgabenliste für den nächsten Tag auf und denke über drei gute Dinge nach, die an diesem Tag geschehen sind, was mir hilft, meinen Geist zu entspannen und meinen Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.” –CK Chung, Evothrive
Nimm einen oder höchstens zwei Vorschläge, die deine Aufmerksamkeit erregt haben, und fange an, sie in deine Morgenroutine aufzunehmen. Achte darauf, welche Auswirkungen dies auf deinen Tag hat. Wofür auch immer du dich entscheidest, übe das Ganze mindestens 30 Tage lang aus. Das Ziel bei neuen Verhaltensweisen ist es, sie in Gewohnheiten zu verwandeln… ritualisierte Praktiken, die keine großen Aufwendungen an Willenskraft erfordern. Wiederholung ist ein wichtiger Teil des Rezepts, um eine neue Handlung zur Gewohnheit zu machen. Jede neue Gewohnheit ist ein Schritt auf dem Weg zu einem neuen Du und kann dazu beitragen, dich zum Erfolg zu führen.
Beginne morgen früh mit einer neuen Gewohnheit. Du hast nichts zu verlieren und alles zu gewinnen.
Quellenangaben
- Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
- Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
- Cheng FK. What Does Meditation Contribute to Workplace? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
- Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
- Ullrich P.M. and Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244–250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10
