Welche Milchalternative ist die gesündeste?

Hier sind die 7 gesündesten Milch- und Milchalternativen, die du zu deiner Ernährung hinzufügen kannst: Hafermilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch, Kuhmilch, A2-Milch und Sojamilch.

Welche Milchalternative ist die nachhaltigste?

Theoretisch sollte Sojamilch eine der nachhaltigsten Alternativen sein. Studien zeigen, dass die mit ihrer Produktion verbundenen Treibhausgasemissionen (THG) viel geringer sind als bei Milchprodukten und etwa gleich hoch wie bei Mandel- und Erbsenmilch, und Sojabohnen verbrauchen weniger als ein Zehntel des Wassers, das Mandeln verbrauchen.

Was sind die Vorteile des Verzichts auf Milchprodukte?

Einer der Hauptvorteile des Verzichts auf Milchprodukte ist die Entfernung überschüssiger gesättigter Fettsäuren, Zucker und Salz aus deiner Ernährung, wodurch deine Kalorienaufnahme verringert und ein gesundes Gewicht gefördert wird. Milch ist auch als säurehaltiges Nahrungsmittel bekannt, dass das Säure-Basen-Gleichgewicht deines Körpers stört.

Braucht unser Körper Milch?

Wir haben alle die Parolen über Milch gehört: Sie tut dem Körper gut, man kann sie natürlich trinken und sie baut starke Knochen auf. Es stellt sich heraus, dass das Argument für Milch ziemlich schwach ist. Obwohl Milch eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D ist, liefern auch andere Nahrungsmittel diese Nährstoffe.

Milchalternativen im Check: Vor- und Nachteile

Unsere Großeltern hatten es in Bezug auf Milchprodukte leicht: Der Milchmann kam, brachte ein paar Liter vorbei, und alles war gut. Dann wurde es langsam kompliziert. Zuerst war es Magermilch, dann 1,5% und 3,5%. Dann wurden die Kühe ausgerechnet von Mandeln und Sojabohnen abgelöst und brachten Milchersatzmöglichkeiten ans Licht. Warum der Umschwung? Ob Du vegan lebst, empfindlich auf Milchprodukte reagierst, versuchst Gewicht zu verlieren, oder einfach aus geschmacklichen Gründen. Immer mehr Leute scheuen sich vor Milchprodukten und nehmen pflanzliche Alternativen an. Mit so vielen Optionen ist es kein Wunder, dass so viele von uns die Milchalternativen wählen. Schauen wir uns im Folgenden, die gängigsten Milchsorten bzw. deren Alternativen mal genauer an.

Milchalternativen: Der Klassiker Kuhmilch

Vorteile von Kuhmilch

Milchproteine sind einige der besten Quellen für Aminosäuren. Die beiden in Milch enthaltenen Proteine, Molke und Kasein haben die Fähigkeit, Muskelmasse zu erhalten und die Stoffwechsel-Gesundheit während einer Gewichtsabnahme zu verbessern.

Nachteile von Kuhmilch

Wie auch der Mensch, werden Kühe krank, wenn sie ein geschwächtes Immunsystem haben. Ein Grund dafür kann sein, weil sie ihr Leben lang mit Mais und Soja gefüttert werden. Beides sind Futtermittel, die nicht auf Dauer für Kühe geeignet sind. Wenn sie krank werden, werden ihnen Antibiotika verabreicht, welche wiederum in ihre Milch gelangt (die wir trinken).

Darüber hinaus ist Kuhmilch eine Quelle entzündungsinduzierender gesättigter Fette. Obwohl Milch einige positive Stoffe enthält, haben Studien die gesättigten Fettsäuren in der Kuhmilch mit Störungen des Mikrobioms des Darms in Verbindung gebracht. Das Niveau unserer guten Darmbakterien nimmt dadurch ab.

Wenn Du also Kuhmilch trinken willst, ist es wahrscheinlich am besten, keine Vollfett-Variante, sondern eine mit weniger Fett zu wählen. Und schließlich ist Milch ein häufiges Allergen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Milch zu verdauen, sei es wegen einer Laktoseintoleranz oder der Empfindlichkeit gegenüber ihren Casein-Proteinen, die auch Akne verursachen können.

Unser Tipp:

Bio-Milch von freilebenden Kühen unterliegen nicht der gleichen Hormon- und Antibiotikabelastung wie herkömmliche Kühe. Denn keine Antibiotika für sie bedeuten keine Antibiotika für Dich. Und wenn Du vielleicht ein wenig laktoseintolerant bist, aber weiterhin tierische Milch trinken willst, versuche es mit Ziegenmilch.

Merke Dir: Jede Bio-Marke ist schon eine bessere Wahl, als die Eigenmarke des Discounters. Denke immer daran am besten Kuhmilch mit 1,5% Fett zu wählen.

Während Magermilch kalorienarm sein kann, sind viele Vitamine fettlöslich, was bedeutet, dass Du nicht alle Vorteile der Nährstoffe, die auf der Packung angegeben sind, erhältst.

Milchalternativen: Mandelmilch

Vorteile von Mandelmilch

Mandelmilch mag heutzutage in aller Munde sein, aber sie ist nichts Neues. Tatsächlich gibt es Mandelmilch schon seit dem Mittelalter. Eine Mischung aus gemahlenen Mandeln und Wasser. So einfach, dass man es zu Hause machen kann! Mandelmilch ist von Natur aus kalorienarm.

Mandeln sind reich an Vitamin E, Mangan, Selen, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Ballaststoffen, Phosphor und weisen von allen Nüssen den höchsten Kalziumgehalt auf. Während andere Formen der Milch mit Vitaminen angereichert werden müssen (einschließlich Kuhmilch), ist Mandelmilch von Natur aus vollgepackt mit Nährstoffen.

Nachteile von Mandelmilch

Die Nachteile umfassen das, woran es Mandelmilch signifikant mangelt, nämlich Protein. Dieser muskelaufbauende Makronährstoff macht nur durchschnittlich ein Gramm pro Portion aus, verglichen mit etwa 8 Gramm in Kuhmilch.

Unser Tipp:

Ein Grund, sich für Mandelmilch gegenüber Kuhmilch zu entscheiden, ist deren Verträglichkeit, insbesondere bei Laktoseintoleranz. Achte beim Kauf von fertiger Mandelmilch allerdings darauf, dass kein Karrageen als Verdickungsmittel und Emulgator enthalten ist.

Das sorgt dafür, dass sich das Mandelprotein richtig mit Wasser bindet. Karrageen ist ein Zusatzstoff aus Seetang, der mit Entzündungen und anderen Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht wird. Achte auf Marken ohne Emulgatoren oder solche, die stattdessen Sonnenblumenlecithin verwenden.

Milchalternativen: Sojamilch

Vorteile von Sojamilch

Die Wissenschaft kriegt sich wegen der Vor- und Nachteile von Soja häufig in die Haare. Dennoch haben wir klare Daten darüber, was mit Deinem Körper passiert, wenn Du Soja isst. Was wir wissen, ist, dass Sojamilch die am wenigsten verarbeitete aller Milchalternativen ist, dazu außerdem die proteinreichste und fettärmste.

Nachteile von Sojamilch

Andererseits enthalten Sojabohnen einen hohen Anteil an Phytinsäure, einem Antinährstoff. Dieser hemmt die Möglichkeit unseres Körpers essentielle Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink aufzunehmen und kann darüber hinaus auch noch Verdauungsprobleme verursachen.

Diese Effekte treten, wenn dann allerdings nur, in der Zeit auf, in der Du die Sojamilch trinkst. Denn die Phytate stören die Absorption nicht auf unbestimmte Zeit. Wenn Du allerdings jeden Tag Sojamilch trinkst, können sich diese Effekte bemerkbar machen.

Unser Tipp:

Bei der Auswahl von Sojamilch solltest Du Dich an Bio Marken halten, um unnötigen Pestizidgebrauch zu vermeiden.

Milchalternativen: Cashewmilch

Vorteile an Cashewmilch

Langweilt Dich die Mandelmilch bereits? So langsam ist ein neuer nussiger Milchersatz auf dem Vormarsch in die Supermärkte. Hergestellt durch die Mischung von Wasser und Cashewnüssen, ist dieses subtil aromatisierte Getränk eine gute Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien, Kupfer (das bei der Herstellung und Speicherung von Eisen hilft) und Magnesium (ein Mineral, das für die richtige Nerven- und Muskelfunktion benötigt wird).

Es kann alternativ zu allem hinzugefügt werden, für das Du normalerweise Kuhmilch verwendest. Zum Beispiel als Zutat beim Backen, in hausgemachten Puddings, oder einfach nur in Deinem Kaffee. Cashewmilch kann einen Versuch wert sein. Ganz besonders für diejenigen, die den Geschmack von Sojamilch nicht ausstehen können oder eine Glutenempfindlichkeit haben.

Nachteile an Cashewmilch

Wie Mandelmilch ist Cashewmilch ziemlich proteinarm, so dass Du sie mit proteinreichen Mahlzeiten ergänzen musst um auf Deine benötigten Makronährstoffe zu kommen.

Milchalternativen: Kokosmilch

Vorteile von Kokosmilch

Wenn Du ein Fan von Vollmilch oder Sahne bist, wirst Du die Textur dieser natürlich süßen Milch lieben. Das Getränk wird aus dem frisch geriebenem Kokosfleisch hergestellt, was ihr eine natürliche, Cremigkeit verleiht. Kokosmilch steckt voller mittelkettiger Triglyceride (eine Art der leicht verdaulichen und gesunden Fette), Kalium und einer Vielzahl von Vitaminen.

Das macht sie zu einer gesunden Alternative um Kaffee, Tee, Backwaren, Müsli und vielem mehr eine tropische Note zu verleihen. Denk dran, wir sprechen von der Sorte, die in einem Tetrapack verkauft wird, nicht in einer Dose, die extrem kalorienreich ist und nur zum Kochen verwendet werden sollte.

Nachteile von Kokosmilch

Aber sei gewarnt, dies ist nicht die beste der Milchalternativen. Obwohl die Fette in diesem Getränk sehr gesund sind, sollte sie dennoch in Maßen konsumiert werden. Nur ein Glas bringt bis zu 20 Prozent des gesättigten Fettbedarfs des Tages.

Also achte darauf, nach Sorten zu suchen, die ungesüßt sind, um die Kalorien so niedrig wie möglich zu halten und das gesamte Nährwertprofil abzudecken.

Milchalternativen: Reismilch

Vorteile von Reismilch

Kurz und Knapp: Sie ist absolut laktosefrei, sowie frei von Allergenen der Kuhmilch.

Großes Plus: Reismilch ist gut zum Backen geeignet, da sie sich unter Hitze ähnlich zu normaler Kuhmilch verhält.

Nachteile von Reismilch

Aber was die milchfreien Milchprodukte betrifft, so steht die Reismilch in Bezug auf den Nährwert an letzter Stelle. Hergestellt aus gekochtem Reis, braunem Reissirup und brauner Reisstärke, ist Reismilch zuckerreicher als ihre Geschwister aus Hülsenfrüchten und Nüssen.

Hinzu kommt, dass der Arsenspiegel in Reis und Reis-basierten Produkten recht hoch ist. Damit ist Reismilch im Gegensatz zu vielen anderen Alternativen, auf Dauer eher nicht empfehlenswert.