Verbessere deine Merkfähigkeit mit diesen einfachen aber effektiven Tipps und Techniken. Unser ausführlicher Leitfaden basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und weist den Weg zum besseren Gedächtnis. Ganz egal ob du besser studieren möchtest, bei der Arbeit konkurrenzfähig bleiben musst, im Alter geistig fit bleiben möchtest, kannst du davon profitieren deine Merkfähigkeit zu verbessern.
Bis vor kurzer Zeit glaubte man, dass wenn sich das Gedächtnis einmal verschlechtert, könne man wenig dagegen unternehmen. Heute weiß man allerdings, dass das nicht stimmt. Jeden Tag hat dein Gehirn die Möglichkeit neue Zellen aufzubauen und neue Verbindungen zu knüpfen, unter der Bedingung dass du es gibst, was es braucht.
Die Fähigkeit des Gehirns, sich über die Zeit zu verändern und zu wachsen nennt sich Neuroplastizität. Um es einfach auszudrücken– dein Gehirn verändert sich ständig. All deine Gewohnheiten beeinflussen dein Gehirn und somit dein Gedächtnis – ob zum Guten oder zum Schlechten.
Wie du das Meiste aus diesem Leitfaden herausholen kannst
In diesem Leitfaden haben wir die effektivsten Methoden, wie du dein Gedächtnis verbessern kannst, zusammengefasst, indem wir uns die Veränderungsfähigkeit des Gehirns zunutze gemacht haben.
Alle 36 Tipps und Techniken basieren auf bewährten Ergebnissen und neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Außerdem haben wir Übungen und Schritte hinzugefügt , damit du sofort mit der Verbesserung deines Gedächtnisses anfangen kannst.
Merkfähigkeit verbessern – Die richtige Ernährung
Das menschliche Gehirn ist die komplexeste Entität im Universum. Gehe also mit deinem Gehirn wie mit einer starken Maschine um, und gebe ihm hochwertigen Brennstoff. Die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, und die falschen zu vermeiden, sollte zu jedem Ernährungsplan gehören.
1. Folge einer bewährten „Gedächtnis-Diät“
Die mediterrane Kost zählt du den gesündesten weltweit. Menschen, die sich so ernähren leben lang und gesund, und leiden im Schnitt am wenigsten an Alzheimer. Es wurde bewiesen, dass sie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessert und altersbedingten kognitiven Rückgang verlangsamt. (1)
Die mediterrane Kost zählt zu den gesündesten Ernährungsweisen von allen. Die MIND–Diät ist eine Version der mediterranen Diät, die ganz spezifisch dafür entwickelt wurde, die kognitiven Fähigkeiten von Senioren zu bewahren.
MIND ist eine Abkürzung für „Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. In der Studie für die MIND-Diät wurden über 1000 Senioren 8 Jahre lang verfolgt. (2) Die Studienteilnehmer, die sich rigoros an die Diät gehalten haben, haben ihren Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um beträchtliche 53% gesenkt.
Forscher waren überrascht zu entdecken, dass die Studienteilnehmer, die der Diät nicht so streng befolgten, trotzdem davon profitieren konnten. Sogar kleine Veränderungen in der Diät führten zu einer Risikosenkung um 35%. Zusätzlich bewiesen sich die low–carb und ketogene Diäten (jeweils sehr arm an Kohlenhydraten und hoch an gesunden Fetten und Proteinen) als vielversprechend zur Verbesserung des Gedächtnisses.(3)
Aber lass dich von diesen scheinbar widersprüchlichen Diäten nicht verwirren oder entmutigen. Lenke deine Aufmerksamkeit darauf, was diese Diäten verbindet, anstatt was sie voneinander unterscheidet. Denn beide setzen den Fokus auf den Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel und gesunder Fette, sowie das Vermeiden von Zucker und Transfetten.
2. Stelle gedächtnisfördernde Lebensmittel in den Vordergrund
Eine gesunde Allgemeinernährung wirkt sich am positivsten auf das Gedächtnis aus; es gibt aber bestimmte Lebensmittel, die wegen ihrer besonderen Vorteile hervorstechen. Es könnte sehr unglaubwürdig erscheinen, dass der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels zur Verbesserung der Merkfähigkeit führen kann.
Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann jedoch:
- Dein Gedächtnis durch eine verbesserte Blutversorgung deines Gehirns stärken
- Vorläufer für Neurotransmitter (Gehirnchemikalien) bilden
- Die strukturellen Komponenten der Gehirnzellen ausbauen
- Die Gehirnzellen vor Alterung und Zerfall schützen
Hier ist eine Liste von den Top-Lebensmitteln und ihrer gehirnfördernder Komponenten:
- Avocado – einfache ungesättigte Fette, Tyrosin
- Beeren aller Art – Anthocyane, Resveratrol
- Kokosnussöl – mittelkettige Triglyceride
- Bitterschokolade – Flavonole, Koffein
- Eier – Cholin, essentielle Omega-3-Fettsäuren
- fermentierte Lebensmittel – Probiotika
- grünes Blattgemüse – Vitamine C, K und B-Komplex, Magnesium
- Olivenöl – einfache ungesättigte Fettsäuren, Vitamine E und K
- Meeresgemüse – Jod, Vitamin B12, Inositol
- Kurkuma — Curcumin, Turmerone
- Walnüsse — essentielle Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Polyphenole
3. Vermeide ungesunde Transfette
Transfette sind verarbeitete Fette die in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden sind, und führen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infarkten, Diabetes, Übergewicht, Krebs, und anderen Krankheiten. (4) Transfette schaden dem Gehirn auf verschiedenen Weisen. Sie verursachen Entzündungen, Schädigungen durch freie Radikale, beeinträchtigen die Integrität der Zellmembran und hemmen die Produktion langkettiger Omega-3-Fettsäuren. (5, 6)
Der regelmäßige Konsum von Transfetten belastet nicht nur dein Gedächtnis, sondern erhöht auch das Risiko für Depressionen um bis zu 50%. (7) Transfette sind so schädlich, dass einige Länder sie verboten haben und sogar die USA bald nachziehen wird. (8) Die US Food and Drug Administration (FDA) hatte angeordnet, dass Lebensmittelhersteller diese bis zum 1. Januar 2020 aus verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren, Snacks und Fastfood entfernen müssen. (9)
4. Vermeide Zucker
Obwohl weißer Zucker einer der schlechtesten nahrungsähnlichen Substanzen für dein Gehirn und Gedächtnis ist, konsumiert der durchschnittliche US-Amerikaner 75 Kilogramm Zucker im Jahr. (12) Schlechtes Gedächtnis, Lernstörungen und Depressionen hängen alle mit Zuckerkonsum zusammen.
Chronisch erhöhte Blutzuckerwerte führen zu einer verminderten Funktion des Hippocampus, der Anteil des Gehirns der mit Erinnerung in Verbindung steht. Zu viel Glukose beeinflusst Aufmerksamkeit, Kurzzeitgedächtnis, und Stimmungsstabilität negativ.(13)
Zucker steht unter hohem Verdacht als Ursache der Alzheimer-Krankheit, die von vielen Experten inzwischen als Hirndiabetes angesehen wird. (14)
5. Vermeide Mononatrium Glutamat (MNG)
Mononatrium Glutamat (MNG) ist ein beliebtes, aber kontroverses Geschmacksverstärker in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln. MNG zersetzt sich im Körper zu Formaldehyd und Glutamat. Glutamat ist ein natürlich vorkommender Neurotransmitter das in Übermaß stark excitotoxisch wirken kann d.h die Zellen zu ihrem Tod überstimulieren kann. (15)
Zu den berichteten Nebenwirkungen von MNG gehören Asthma, Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Krämpfe, Migräne, Übelkeit, vernebeltes Denken, Durchfall, Herzklopfen, Stimmungsschwankungen, Brennen oder Kribbeln, Muskelschwäche, Taubheit, Brust- und Rückenschmerzen. (16, 17)
Wenn du dich nach dem Essen in einem Restaurant schon einmal schwindelig, errötet oder geistig benommen gefühlt oder Kopfschmerzen bekommen hast, hast du vielleicht das MNG-induzierte “Chinarestaurant–Syndrom” erlebt. (18) Die US-Nationalbibliothek für Medizin führt Symptome des Chinarestaurant-Syndroms auf, die von leicht bis schwerwiegend reichen. (19) Du musst aber bedenken, dass diese Symptome nach dem Essen in jeder Art von Restaurant auftreten können, insbesondere in Fast-Food-Restaurants.
6. Trinke ausreichend
Es ist nicht nur das was du isst, sondern auch was und wie viel du trinkst, dass Einfluss auf dein Gedächtnis hat. Wasser ist wahrscheinlich das beste Gehirntonikum. Dein Gehirn besteht zu 73% aus Wasser und schon 2% Austrocknung reicht aus um dein Gedächtnis, Aufmerksamkeit, und andere kognitive Fertigkeiten zu beeinträchtigen. (23, 24)
Um zu demonstrieren, wie schnell das passieren kann, nimmt man als Beispiel den körperlichen Training, bei dem man 10% des Wassergehalts im Körper verlieren kann. (25) Milde Austrocknung kann zu einer beträchtlichen Schrumpfung des Gehirns mit Auswirkung auf die Konzentration, Wachsamkeit, und Kurzzeitgedächtnis. (26)
Es wird geschätzt, dass 75% der US-Bevölkerung nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. (27) Die Auswirkungen von Austrocknung sind so ausgeprägt, dass sie den Symptomen von Demenz ähneln. (28, 29)
7. Setze Koffein strategisch ein
Koffein ist die weltbeliebteste psychoaktive Droge. (30) Menschen weltweit benutzten koffeinhaltige Getränke um ihr Gedächtnis, Stimmung, Aufmerksamkeit und Produktivität zu steigern. (31)
Während ein bisschen Koffein hilfreich sei kann, kann zu viel Koffein dich reizbar, schlafgestört. ängstlich, und sogar süchtig machen. Koffein trifft mittlerweile die Kriterien für eine suchtmachende Substanz: Abhängigkeit, Toleranz und Rückzug. (32)
Die American Psychiatric Association erkennt derzeit vier koffeinbedingte psychiatrische Störungen an. (33) Konsumiere also respektvoll und in Maßen Koffein aus natürlichen Quellen wie Kaffee, verschiedenen Teesorten und Yerba Mate.
Diese traditionellen Gebräue sind mit Antioxidantien, Flavonoiden und anderen nützlichen Substanzen angereichert, die dein Gehirn nähren und schützen und die geistige Vitalität steigern.
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8. Trinke mäßig Alkohol
Rotwein hat den Ruf, das gesündeste alkoholische Getränk zu sein. Er ist eine Top-Quelle von Resveratrol, einem starken Antioxidans, das isoliert und als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird und vor altersbedingten geistigen Verfallserscheinungen schützt. Es mag dich überraschen, dass ein mäßiger Konsum von alkoholischen Getränken im Allgemeinen – Wein, Bier, Champagner oder Spirituosen – das Gedächtnis positiv beeinflussen kann. (35, 36)
Der mäßige Alkoholkonsum im Erwachsenenalter schützt dein Gedächtnis im späteren Leben. (37) Es scheint, dass es nicht so wichtig ist, was man trinkt, sondern wie viel man trinkt. Hier in Deutschland bedeutet mäßiger Alkoholkonsum ein tägliches Getränk für Frauen und zwei für Männer.
Merkfähigkeit verbessern mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln
Eine gesunde Ernährung reicht nicht immer aus, um alle Nährstoffe zu erhalten, die du benötigst, um deine Merfähigkeitkeit verbessern zu können. Verarbeitete Lebensmittel, ausgelaugte Böden, Stress, Umweltverschmutzung und Medikamente sind nur einige der meist unvermeidlichen Faktoren des modernen Lebens, die dem Gehirn Nährstoffe entziehen. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, und darunter zwei, die für einen sofortigen Gedächtnisschub sorgen, den du innerhalb von Minuten bemerken kannst!
9. Nutze Omega-3 Ergänzungsmittel
DHS (Docosahexaensäure) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die ein wichtiger Baustein der Großhirnrinde ist, der Teil des Gehirns, der für Gedächtnis, Sprache, Kreativität, Emotionen und Aufmerksamkeit verantwortlich ist. (38) Es herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit essentiellen Fettsäuren, insbesondere DHS, einer der effektivsten Wege ist, die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion zu unterstützen.
DHS fördert die Neurotransmitteraktivität und erhöht die Anzahl an Rezeptoren für Neurotransmitter im Gehirn. (39, 40) Ein Mangel an DHS bedeutet ein strukturell kleineres Gehirn. (41) Fischöl, eine beliebte Quelle von DHS, verbessert bewiesenermaßen das Arbeitsgedächtnis bei jungen Erwachsenen um 23% (42)
10. Sorge für eine ausgewogene Ernährung mit Multivitaminen
Alle Vitaminen werden in ausreichenden Mengen für ein voll funktionierendes Gehirn und Gedächtnis gebraucht. Ausreichende Mengen an den Vitaminen C, D, E, K und B-Komplex in der Diät wurden mit einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht.
Dasselbe gilt für Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Jod und Zink. Es ist aber nicht nötig, viele Pillen einzunehmen. Die Meisten können die Nährstofflücken in ihrer Ernährung mit einem hochwertigen Multivitamin-/Mineralstoffpräparat schließen. Zahlreiche Studien bestätigen, dass die Einnahme eines Multivitamins allein dein Gedächtnis und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern kann. (44, 45, 46)
11. Probiere ein Nahrungsergänzungsmittel für dein Gedächtnis aus
Nahrungsergänzungsmittel für das Gedächtnis sind zu einem riesigen Geschäft geworden, und zu viele Unternehmen versuchen, von diesem wachsenden Markt zu profitieren. Mehrere beliebte Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn sind von der FDA unter Beschuss geraten oder es wurden Sammelklagen gegen sie eingereicht, weil sie falsche Behauptungen aufgestellt, keine Nebenwirkungen gemeldet oder die Maßen der guten Herstellungspraxis nicht eingehalten haben.(47, 48, 49, 50, 51)
Außerdem enthalten nicht alle Ergänzungsmittel Substanzen die Auswirkungen auf das Gedächtnis haben.
Bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels achte darauf, dass er therapeutisch wirksame Mengen eines oder mehrerer dieser bewährten Substanzen enthält:
- Acetyl-l-Carnitin (52)
- Alpha-GPC (53)
- Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius) (54)
- Arktische Wurzel (Rhodiola rosea) (55)
- Bacopa (Bacopa monnieri) (56)
- Citicoline (57)
- Kurkumin(58, 59)
- Ginkgo (Ginkgo biloba) (60)
- Huperzine A (61)
- Magnesium (62)
- Phosphatidylserin (63)
- Mucuna Pruriens (64)
- Vinpocetine (65)
12. Verwende ätherische Öle
Ätherische Öle sind natürlich vorkommende flüchtige Verbindungen, die aus Pflanzen extrahiert werden. Sie werden selten eingenommen, sondern inhaliert oder stattdessen topisch angewendet. Einige sind dafür bekannt, dass sie einen sofortigen geistigen Schub bewirken können.
Altgriechische Gelehrte trugen Kränze aus Rosmarin (Rosmarinus officinalis), um ihren Geist zu schärfen. (66) Nun hat die Wissenschaft bestätigt, dass das ätherische Rosmarinöl das Gedächtnis, die Verarbeitungsgeschwindigkeit, die Wachsamkeit und die Konzentration sofort deutlich verbessern kann! (67, 68)
Pfefferminz ist ein weiteres ätherisches Öl, dass dich wacher und aufmerksamer macht. (69) Die flüchtigen Öle dieser Minzsorte sind so potent, dass du einen sofortigen geistigen Schub durch Pfefferminztee, -bonbons, oder –kaugummi verspüren kannst. (70, 71, 72)
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Merkfähigkeit verbessern durch mentale Übungen
Genau so wie dein Körper von körperlichem Training profitiert, profitiert dein Gehirn auch von mentalem „Training“. Zu den berichteten Vorteilen von Gehirntraining gehören u.a. ein besseres Gedächtnis und eine bessere Stimmung, schnelleres Denken, besseres Sehen und Hören, schnellere Reaktionszeit und das Gefühl erhöhter Konzentration, Motivation und Produktivität.
Hier sind einige der vielen bewährten Wegen, wie du deine Merkfähigkeit verbessern kannst, indem du dein Gehirn stimulierst und herausforderst.
13. Schalte das Navigationssystem aus
Auf dem Weg zur Arbeit ist dein Gehirn auf Autopilot geschaltet und wird nur sehr wenig stimuliert. Doch einen ungewohnten Weg zu nehmen aktiviert die Gehirnrinde und den Hippocampus (73)
Die Verwendung von Navigationssystemen macht uns geistig träge und zerstört lebenswichtige geistige Fertigkeiten, für deren Entwicklung die Menschheit Tausende von Jahren gebraucht hat. (74)
14. Mach dich mit einer neuen Sprache vertraut
Nur wenige Menschen werden eine neue Sprache lernen, um in erster Linie ihr Gedächtnis zu verbessern. Glücklicherweise muss man aber nicht so ehrgeizig sein. Selbst Grundkenntnisse einer zweiten Sprache können deine geistigen Fähigkeiten verbessern. (75)
Wenn du bereits zweisprachig bist, hast du einen größeren Vorteil, da das Sprechen einer zweiten Sprache eine der wirksamsten Methoden ist, um geistig scharf zu bleiben und dein Gedächtnis zu schützen. (76) Erwachsene, die mehr als eine Sprache sprechen, verfügen wahrscheinlich über ein besseres Arbeitsgedächtnis und bessere Merkfähigkeiten .(77)
Du musst aber keine neue Sprache lernen um von diesen Vorteilen zu profitieren. Es wird geschätzt, dass die 100 am häufigsten verwendeten Wörter jeder Sprache 50 % der im alltäglichen Gespräch verwendeten Wörter ausmachen und dass die Top 1.000 Wörter 89 % der alltäglichen Schrift ausmachen. (78)
15. Probiere Gehirn-Training aus
Die milliardenschwere Brain-Fitness-Industrie ist nicht ohne Kontroversen. (79) Experten sind immer noch unschlüssig, ob ein Gehirntraining nur dazu führt, dass man besser mit dem Gehirn spielt, oder ob es auch zur allgemeinen Verbesserung der geistigen Funktion führt. (80, 81)
Die meisten Gehirntrainingsprogramme enthalten Spiele, die speziell für die Verbesserung der Merkfähigkeit gedacht sind; du kannst aber nicht wissen ob es dir persönlich hilft, ohne es auszuprobieren.
16. Mache Neurobatik
Gehirnübungen müssen nicht unbedingt Hightech sein, um effektiv zu sein. Dr. Lawrence Katz war seiner Zeit weit voraus, als er in seinem Buch „Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness“ den Begriff “Neurobics” prägte.
Dieses Buch ist der Vorvater der Gehirnübungen, und wurde im Jahr 1998 geschrieben, als nur wenige Menschen über Gehirnfitness sprachen. Um als neurobisch zu gelten, muss eine Aktivität neu sein, Spaß machen, herausfordernd sein und sollte möglichst viele Sinne ansprechen.
17. Fülle dein Leben mit Musik
Musik ist eins der wenigen Aktivitäten, die beide Gehirnhälften gleichzeitig beansprucht. (82) Musik, insbesondere Instrumentalmusik, wirkt sich positiv auf Gedächtnis, Konzentration, Aufmerksamkeit, Sprachkenntnisse und körperliche Koordination aus. (83)
Ein Instrument zu spielen ist für die geistige Entwicklung sogar besser als passives Musikhören. Kinder, die ein Instrument spielen lernen, entwickeln ein besseres Gedächtnis und einen höheren IQ als Kinder ohne musikalische Ausbildung. (84)
Senioren mit Demenz scheinen beim Anhören ihrer Lieblingsmusik sich mit ihren Emotionen wieder verbinden zu können. (85)
18. Meditiere
Die durchschnittliche Person hat einen ununterbrochenen Fluss von 60.000 bis 70.000 Gedanken pro Tag. (86, 87) Meditation klingt vielleicht nicht nach geistiger “Übung“, es kann aber anstrengend sein, deine unaufhörliche Denkmaschine zum Schweigen zu bringen.
Forscher am UCLA Laboratory of Neuroimaging haben Meditation als “Liegestützen für das Gehirn” bezeichnet. (88) Über 1.000 veröffentlichte Studien haben die gesundheitlichen Vorteile der Meditation nachgewiesen. (89)
Zu den nachgewiesenen Vorteilen für die kognitive und psychische Gesundheit gehören die Verbesserung des Gedächtnisses, Stressreduzierung, Stimmungsverbesserung, erhöhte Konzentration und Aufmerksamkeit, erhöhte Arbeitsleistung und Wachstum des Hippocampus. (90, 91, 92, 93, 94)
19. Nimm ein Hobby auf
Man würde erwarten, dass alleine geistig anspruchsvolle Hobbys wie Schachspielen oder Computerprogrammierung für dein Gehirn ein tolles Training sind. Aber auch handwerkliche Hobbys wie Nähen und Holzarbeiten sind eine tolle Gehirnübung.
Eine Studie stellte fest, dass alle “nützliche Tätigkeiten” – Stricken, Quilten, Zeichnen, Fotografieren, Gartenarbeit und Heimwerken – die Kraft haben, das Gehirn ähnlich wie bei der Meditation zu fokussieren. (95). Handwerkliche Hobbys aller Art wirken gegen Depressionen aus, schützen das Gehirn vor dem Altern und erhöhen Dopamin, die Gehirnchemikalie, die für die Motivation zuständig ist. (96)
Sie können eine sofortige Wirkung haben, aber auch dein Gedächtnis zukunftssicher gegen Verfall wappnen.
20. Wecke den Künstler in dir
Kunstschaffen regt die Phantasie an, macht dich aufmerksamer und verbessert dein Gedächtnis. Kunsttherapie kann die kognitiven Fertigkeiten auch bei Menschen mit schweren Hirnerkrankungen verbessern. Bemerkenswerterweise kann sie das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten um bis zu 70% verbessern.(97)
21. Höre nie mit dem Lernen auf
Albert Einstein wird mit den Worten zitiert: “Sobald man aufhört zu lernen, fängt man an zu sterben”. Man kann das auch beim Gehirn direkt beobachten. Wenn du aufhörst zu lernen, sterben Teile deines Gehirns ab und unbenutzte neuronale Verbindungen verkümmern. (100)
Zum Glück ist heutzutage das Lernen einfacher denn je. Das Internet bietet dir so viele Möglichkeiten, zu lernen, und viel davon ist umsonst.
Merkfähigkeit verbessern durch Sport
Körperliches Training halten Körper und Gehirn fit. Tatsächlich könnte Sport das Allerwichtigste sein für deine Gehirngesundheit, viel wichtiger als nur Zeit zum Nachdenken! (101) Sowie regelmäßiges Training größere Muskel und ein größeres Herz verschafft, führt es auch zum Wachsen der Gehirnmasse.
Bewegung erhöht den Spiegel des „brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF), ein Protein, das die Bildung neuer Gehirnzellen und neuer neuronaler Verbindungen stimuliert. (102, 103) Insbesondere erhöht Sport die Anzahl der Gehirnzellen im Hippocampus, das Gehirnareal verantwortlich für das Gedächtnis. (104)
Der Hippocampus schrumpft nach und nach mit dem Alter und Sport fördert wiederum sein Wachstum.(105) Es könnte dich beruhigen, zu wissen, dass Sport nicht anstrengend sein muss um das Gehirnfitness aufzubauen. Die besten Übungen sind die ,die jeder –unabhängig vom Fitnessniveau –machen kann.
22. Gehe eine Runde Spazieren
Schon in den Zeiten des antiken Griechenlands haben Philosophen die Verbindung zwischen Laufen und besserem Denken hergestellt. (106) Mittlerweile ist dieser Gedanke wissenschaftlich belegt.
Das Laufen macht nicht nur den Kopf frei, sondern verhilft zu einem größeren und schärferen Gehirn. (107) Das Laufen erhöht den Sauerstoffgehalt, regt das Wachstum neuer Gehirnzellen an, stoppt Hirnschrumpfung und fördert die Verbindung zwischen Gehirnzellen. (108)
23. Mache Mind-Body-Übungen
Übungen niedriger Intensität wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong bieten erhebliche Vorteile für Körper und Geist. Nur eine 20-minütige Sitzung Hatha-Yoga hat einen signifikanten, unmittelbaren Einfluss auf das Arbeitsgedächtnis und die Konzentration. (110)
Die langsamen, kontrollierten Bewegungen von Tai Chi und Qi Gong sehen einfach aus, bieten deinem Gehirn und Körper jedoch ein ausgesprochen gutes Training. (111, 112)
24. Trainiere im Freien
Training im Freien steigert mehr als Übungen drinnen die Vitalität, Enthusiasmus, die Freude und das Selbstwertgefühl und senkt gleichzeitig Spannung und Müdigkeit.(113) Außerdem ist ein Spaziergang in der Natur vorteilhafter für dein Gedächtnis und deine Stimmung als ein Spaziergang in einer städtischen Umgebung. (114)
Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit verbessern sich nach einer Stunde Interaktion mit der Natur um 20%. (115) Gartenarbeit ist eine großartige Möglichkeit, die tägliche Dosis “Vitamin Natur” zu bekommen. (116)
Verbessere deine Merkfähigkeit mit einem gesunden Lebensstil
Wir haben uns in den ersten 24 Tipps und Techniken mit Ernährung und Bewegung befasst, weil sie einen so großen Einfluss auf den Zustand des Gedächtnisses und die allgemeine Gesundheit und Gehirnfitness haben.
Es gibt aber noch einige andere Faktoren und Gewohnheiten, die dein Gedächtnis ebenfalls dramatisch verbessern können.
25. Satte 8 Stunden Qualitätsschlaf
Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen leidet gelegentlich unter Schlaflosigkeit, aber ausreichend Schlaf zu bekommen darf nicht als Luxus angesehen werden. Es ist entscheidend für deine Gesundheit und geistiges Wohlbefinden.
Während des Schlafs festigt dein Gehirn Erinnerungen, reinigt sich von Giftstoffen und Stoffwechselabfällen, repariert und reorganisiert sich selbst und lässt neue Gehirnzellen wachsen.(119, 120, 121, 122) Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf beeinträchtigt dein Gedächtnis, deine Kreativität, dein Urteilsvermögen und deine Aufmerksamkeit.
Forschungen an der UCLA haben ergeben, dass eine schlaflose Nacht deine geistige Leistungsfähigkeit ebenso stark beeinträchtigt wie betrunken zu sein. (123)
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
26. Zwerchfellatmung
Wenn du schon einmal ein Baby oder ein Haustier beim Schlafen beobachtet hast, wirst du feststellen, dass sich der Bauch und nicht die Brust beim Atmen hebt und senkt. Das liegt daran, dass sie aus ihrem Zwerchfell atmen – so wie wir atmen sollten.
Stattdessen atmest du als durchschnittlicher Erwachsener aufgrund des Alltagsstresses aus der Brust. Unsachgemäße Atmung reduziert die Sauerstoffmenge, die dein Gehirn erhält. Das ist schlecht für das Gehirn, das unverhältnismäßig viel Sauerstoff verbraucht, und die Gehirnzellen nur wenige Minuten ohne Sauerstoff auskommen können. (124)
Jeden Tag nimmst du Zehntausende von Atemzügen. Du kannst deine Sauerstoffaufnahme mit jedem Atemzug maximieren, indem du die Zwerchfell- (Bauch-) Atmung übst. Um das richtige Atmen zu trainieren, empfiehlt es sich, diese Zwerchfellatmungsübung 5-10 Minuten, einige Male am Tag, durchzuführen. (125)
Übung zur Zwerchfellatmung
- Setze dich oder lege dich bequem hin.
- Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
- Atme langsam durch den Mund aus.
- Dann atme langsam durch die Nase ein, dabei den Brustkorb ruhig halten, während du den Bauch ausdehnst.
27. Verbringe Zeit mit Freunden
Menschen mit dem aktivsten sozialen Leben haben die langsamste Gedächtnisverfallsrate. Schon zehn Minuten Gespräch mit einem Freund führen zu einer messbaren Gedächtnisverbesserung. (126, 127) Umso besser wenn ihr zusammen lacht, denn das herzliche Lachen fördert das Gedächtnis, indem es den Stresshormon Cortisol reduziert.(128)
Handlungsschritte
- Ergreife Maßnahmen um deine Beziehungen zu verbessern.
- Textnachrichten und E-Mail bieten nicht den gleichen kognitiven Wert wie ein persönliches Gespräch.
- Lege eine Zeit fest, in der du dich mit einem Freund auf einen Kaffee, zum Essen, einen Spaziergang oder eine andere Aktivität triffst, die euch beiden Spaß macht.
28. Vermeide Medikamente die den Gedächtnisverfall einleiten
Verschreibungspflichtige Medikamente sind dafür berüchtigt, Gedächtnisverlust zu verursachen. Cholesterinsenkende Statine und verschreibungspflichtige Schlaftabletten gehören zu den schlimmsten davon. (129, 130) Eine ganze Gruppe von Medikamenten – die Anticholinergika – verursachen Gedächtnisverlust, indem sie Acetylcholin, den Neurotransmitter für Gedächtnis und Lernen, blockieren.
Und es sind nicht nur verschreibungspflichtige Medikamente, die dein Gedächtnis beeinträchtigen können. Eine große Studie ergab, dass rezeptfreie Antihistaminika, Schmerzmittel, Schlafmittel und Mittel gegen Sodbrennen das Demenzrisiko signifikant erhöhen. (131)
29. Höre mit dem Rauchen auf
Jeder Zug an einer Zigarette erzeugt Millionen von freien Radikalen (ungebundene Sauerstoffmoleküle), die Gehirnzellen abbauen und töten. (132) Mehr als zwei Schachteln am Tag rauchen erhöht das Risiko für Alzheimer und Demenz um über 150% bzw. 170%. (133)
Wenn du Schwierigkeiten hattest, mit dem Rauchen aufzuhören, ist bei dir möglicherweise der Neurotransmitter Dopamin zu niedrig. Dies könnte ein Grund dafür sein, dass deine Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, erfolglos geblieben sind. Viele dopaminarme Menschen verabreichen sich mit Nikotin oder anderen Suchtmitteln und Tätigkeiten selbst Dopamin.
30. Nimm ab
Es besteht eine starke Korrelation zwischen Fettleibigkeit und Gedächtnisverlust. Übergewichtige Menschen haben weniger Hirngewebe, und bei der Untersuchung erscheint ihr Gehirn um Jahre älter als das Gehirn von Menschen mit einem gesunden Gewicht. Je übergewichtiger du bist, desto mehr schrumpft dein Gehirn und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du einen entsprechenden Hirnfunktionsverlust erleidest. (134)
Handlungsschritte
- Du weißt selber bereits, ob du abnehmen musst oder nicht.
- Vielleicht hilft es dir zum Abnehmen zu verstehen, dass dein zusätzliches Gewicht auch dein Gedächtnis und deine kognitiven Funktionen beeinträchtigt.
- Gesunde Ernährung, die die allgemeine Gesundheit fördert, und eine nachhaltige Gewichtsabnahme sind gut für die Gehirngesundheit.
Bekämpfe die Vergesslichkeit mit diesen Top-Techniken
Gedächtnistechniken, auch Memorytechniken genannt, wurden zuerst von altgriechischen Lehrern und Philosophen entwickelt und angewendet. (135) Sie haben damals bereits verstanden, dass ein ausgezeichnetes Gedächtnis eine Fähigkeit ist, die gelehrt und gelernt werden kann.
Damals, vor den Zeiten des Buchs und des Internets, war es wichtig, ein gutes Gedächtnis zu haben. Einige der aktuellen Gedächtnisweltmeister geben zu, dass sie nicht mit einem außergewöhnlichen Gedächtnis geboren wurden. Stattdessen meisterten sie die besten Gedächtnistechniken.
Sei nicht besorgt, dass Merktechniken wie eine Merkstütze wirken und dein Gedächtnis verschlechtern könnten. Dies ist eine unbegründete Angst.
Wie der US-Gedächtnisforscher Joshua Foer erklärt: “Sie (Gedächtnistechniken) funktionieren, weil sie dich arbeiten lassen. Sie erzwingen eine Art Verarbeitungstiefe, eine Art Achtsamkeit, die die meisten von uns normalerweise nicht trainieren. Aber eigentlich sind es keine Abkürzungen. Auf diese Weise werden Dinge einprägsam gemacht.”
31. Verwende Abkürzungen oder Akronyme
Von Regierungsstellen bis hin zur Chatsprache – unsere moderne Welt strotzt nur so vor Abkürzungen. Ein Akronym ist eine Art Abkürzung, die ein Wort aus den Anfangsbuchstaben anderer Wörter bildet. Du kannst ein Wort bilden, was bereits im Wörterbuch vorhanden ist, wie z.B. Radar (Radio Detecting and Ranging). Manchmal wird eine Abkürzung als Wort gesprochen, wie z.B. AARP (American Association of Retired Persons) oder NATO (North Atlantic Treaty Organization). (136)
32. Verwende Akrostik
Ein Akrostichon ist eine Buchstabenfolge, die dir helfen soll, dich an eine Reihe von Fakten in einer bestimmten Reihenfolge zu erinnern. Ein beliebtes Akrostichon , um sich an die Reihenfolge der Planeten zu erinnern: “Mary’s Violet Eyes Made John Stay Up Nights Pining.”
“Pining” ist optional, je nachdem, ob Pluto mittlerweile als Planet angesehen wird.
33. Verwende die Methode „Chunking“
Es wird allgemein angenommen, dass das Kurzzeitgedächtnis eines durchschnittlichen Menschen nur etwa vier beliebige Informationen speichern kann. (137)
Durch „Chunking“ werden Informationsteile in kleinere, einprägsamere Stücke zerlegt. Deshalb werden Telefonnummern, Sozialversicherungsnummern und Postleitzahlen in kleine Zahlengruppen zerlegt.
Es ist zum Beispiel schwieriger, sich die 8034273298 zu merken als die 803-427-3298.
Handlungsschritte
Verwende „Chunking“ , um dir Telefonnummern, Sozialversicherungsnummern, Passwörter und andere wichtige Zahlen zu merken. Chunking kann auch verwendet werden, um kleine Untergruppen von Elementen zu erstellen, die leichter abrufbar sind.
Wenn du 10 Sachen vom Supermarkt abholen musst, ist es einfacher, sich daran zu erinnern, dass du 4 Sachen aus dem Tiefkühlfach, 3 aus dem Obst- und Gemüsebereich und 3 aus dem Backbereich brauchst als eine Liste mit 10 scheinbar nicht zusammenhängenden Sachen dabei zu haben.
34. Der Gedächtnispalast
Die Mindpalast-Speichertechnik, auch Gedächtnispalast oder Methode der Loci genannt, greift auf die Visualisierungskraft deines Gehirns zurück.
Wenn du ein Sherlock-Holmes-Fan bist, wirst du dich erinnern können, dass Holmes auf seinen “Gedächtnis-Dachboden” geht, um Ereignisse zu rekonstruieren.
Beginnen wir mit einem ganz einfachen Beispiel, bei dem du dein eigenes Zuhause als Ort verwendest, um dich an eine Einkaufsliste zu erinnern.
Platziere vor deinem geistigen Auge die Dinge, an die du dich erinnern möchtest, im ganzen Haus, z.B. Äpfel auf dem Kaffeetisch, Karotten auf dem Bett und Salat auf dem Schreibtisch. Wenn du dich später beim Einkaufen an die Gegenstände erinnern möchtest, stelle dir vor, wie du durch deine Wohnung gehst. Du solltest in der Lage sein, die Artikel auf deiner Einkaufsliste zu “sehen”.
35. Verwende Erinnerungen
Es gibt verschiedene Arten von Erinnerungen, die dir das Leben erleichtern können.
a) Checklisten erstellen
Listen werden in einer Vielzahl von Berufen wie bei Chirurgen, Piloten und Notfallassistenten verwendet. (138) Wenn sich Menschen in diesen verantwortungsvollen und stressigen Berufen auf Checklisten verlassen, solltest du das vielleicht auch tun.
b) Mache Notizen
Interessanterweise erhöht das manuelle Aufschreiben im Vergleich zum elektronischen Notieren die Wahrscheinlichkeit, dass du dich an das Geschriebene später erinnerst. (139) Rote Tinte scheint besser als schwarz oder blau zu funktionieren. (140)
c) Verwende visuelle Merkhilfen
Der alte englische Spruch “string around the finger” spricht für die Bedeutung von visuellen Reizen. Stelle einen Gegenstand aus seiner normalen Position als Hinweis darauf, dass du dich an etwas erinnern musst. Das funktioniert besonders gut bei der Gewohnheitsbildung.
Die Sportschuhe an der Tür zu lassen, ist eine ausgezeichnete Methode, um deinen täglichen Spaziergang zu erledigen.
d) Erstelle eine Mind-Map
Mind Mapping ist eine nicht-lineare Methode, um Notizen zu machen, und kann dir dabei helfen, besser zu lernen und dich besser zu erinnern als mit herkömmlichen Notizen. (141) Mind Mapping wird manchmal als Baum dargestellt, wobei die Hauptideen als Äste und die Themen von geringerer Bedeutung als Zweige dargestellt werden.
Eine Mind-Map kann so einfach oder so komplex sein, wie du sie gestaltest. Du kannst sie per Hand oder von einem Software erstellen lassen.
36. Sei aufmerksam
Aufmerksam zu sein ist vielleicht die wirkungsvollste, aber meist übersehene Möglichkeit, die Merkfähigkeit zu verbessern.
Warum? Weil du dich einfach nicht an das erinnern kannst, was du nie verarbeitet hast. Dennoch ist es heutzutage selten, dass jemand einer Aufgabe oder Person seine ungeteilte Aufmerksamkeit schenkt. Wenn du Ablenkungen vermeidest, wird es dir viel leichter fallen, aufmerksam zu sein. Zwei bedeutende Arten von Ablenkungen sind Unordnung und Multitasking.
Unordnung beeinträchtigt die Fähigkeit deines Gehirns, sich zu konzentrieren und Informationen zu verarbeiten. (142) Multitasking ist das Unterbrechen einer Aufgabe, um sich auf eine andere zu konzentrieren, wodurch das Kurzzeitgedächtnis – die Fähigkeit, Informationen für kurze Zeiträume zu speichern – gestört wird. (143, 144)
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