Melatonin: Wie funktioniert das natürliche Schlafhormon?

14. April 2020 Lesezeit: 13 Minuten von Markus

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Melatonin: Wie funktioniert das natürliche Schlafhormon?
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Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Peptid, also eine kurze Aminosäurekette. Diese findest du in fast jeder Pflanze und jedem Tier auf unserem Planeten zu finden ist. Es ist ein starkes Antioxidans, vielseitig, aber am bekanntesten für seine Rolle im Schlaf.

Der Mensch bezieht den Großteil seines Melatonins aus der Ernährung. Allerdings nicht direkt, sondern durch den Verzehr der Aminosäure L-Tryptophan.

Fun Fact: Dies ist die gleiche Aminosäure, die manchmal für essens-induzierte Lebensmittelkomata verantworlich gemacht wird, da es sich in einiges Fleischsorten wiederfindet.

 

Wie wird Melatonin im Körper hergestellt?

Die Hauptrolle von L-Tryptophan besteht für uns darin, dass es einfach im Körper herumschwirrt, so dass es in die Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (abgekürzt auch 5-HTP, genannt, was ein eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel ist) umgewandelt werden kann. Dieses wird wiederum später in Serotonin als Neurotransmitter umgewandelt.

Anschließend kann Serotonin nach Bedarf in Melatonin umgewandelt werden. Die Regelung ist eigentlich ziemlich einfach und ist  als “immer eingeschaltet” zu betrachtet, es sei denn, es wird von den Augen Licht wahrgenommen – in diesem Fall wird die Synthese unterdrückt und Wachsamkeit entsteht.

melatonin haushalt tag nacht

Aus diesem Grund hat die Dunkelheit, unabhängig von der Tageszeit, das Potenzial, dich schläfrig zu machen. Dies ist auch der Grund warum das Einschlafen in einem gut beleuchteten Raum schwieriger ist als in einem dunklen. Es bewirkt nämlich eine Beeinträchtigung deiner Melatoninsynthese.

Außerdem ist zu beachten, dass diese Synthese etwas hirnspezifisches ist, da die Augen dem neuronalen Gewebe in Funktion unglaublich nahe sind (tatsächlich betrachten einige Forscher alles außer dem Augapfel selbst als Teil des Gehirns) und die Synthese in anderen Körperteilen nicht stark vom Licht beeinflusst wird.

Leider reicht es manchmal nicht aus, einfach Protein zu essen, um eine ausreichende Menge L-Tryptophan zu bekommen. Die Synthese könnte gestört werden, du könntest mehr brauchen, als dein Körper normalerweise produziert oder eine andere Variable, wie zum Beispiel ein schlechter Schlafrhytmus oder Schichtarbeit könnte die körpereigene Synthese negativ beeinflussen.

 

Warum wird Melatonin zum Schlafen genommen?

melatonin schlafen

Bei weitem die häufigste Anwendung von Melatonin ist die Behandlung von Schlafstörungen. Es wird meistens für das Entgegenwirken von Jetlags oder das “Zurücksetzen” des zirkadianen Rhythmus (die innere Zeitwahrnehmung unseres Körpers) vermarktet. Unterm Strich wird es aber am häufigsten für die Behandlung leichter bis mittlerer Schlafstörungen genutzt.

Aus diesem Grund und wegen seiner einfachen Verfügbarkeit wurde es auch schon mehrfach erfolgreich bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit getestet.

Im Gegensatz zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln und aufgrund des durchschlagenden Erfolgs von Melatonin als Schlafunterstützung wurden nicht viele andere Behauptungen über dessen Wirkung aufgestellt. Es war einfach nicht notwendig Dinge darüber zu erfinden, weil es sich scheinbar einfach um den Goldstandard handelt. Es scheint als “das” Schlafhormon wirksam zu sein … aber eben auch fast nichts sonst.

 

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Melatonin?

Alle Vorteile von Melatonin beziehen sich auf den Schlaf. Ernsthaft, die Wirkung von Melatonin für den Schlaf ist bewiesen und erstaunlich gut untersucht.

 

Melatonin und Schlaf-Latenzzeit

Die Hauptrolle für Melatonin ist die Reduzierung der Schlaf-Latenzzeit. 

Wenn es um die Verbesserung des Schlafes geht, gibt es zahlreiche Parameter, die wir uns ansehen können. Die Schlafdauer (wie lange wir schlafen), die Schlafqualität (wie “effektiv” der Schlaf ist) und die Häufigkeit des Aufwachens. Hierbei bemisst die Nachtschlaflatenz die Zeitspanne, die es benötigt, einzuschlafen.

Wenn du dich ins Bett legst und innerhalb von fünf Minuten ohnmächtig wirst, dann hast du eine sehr gute Schlaflatenz. Wenn es eine Stunde des Drehens und Wendens braucht, dann hast du eine schlechte Schlaflatenz. Eine Verbesserung würde bedeuten, dass die Schlaflatenz reduziert wird, was die Hauptfunktion von Melatonin ist. 

einschlafzeit-verkuerzen

Siehst du, Melatonin kann als “das” Schlafhormon bezeichnet werden, aber es ist eines von vielen. GABA und Adenosin spielen eine große Rolle (wie Benzodiazepin-Medikamente bzw. Koffein belegen) und sogar Glycin, eine Aminosäure, scheint ein Neurotransmitter zu sein, der beim Schlafen hilft.

Die besondere Rolle von Melatonin, also seine Spezialität, besteht darin, den Einschlafprozess zu fördern. Dies sollte deine Augenlider schwer machen, dich lethargisch machen und den Schlafprozess einleiten, damit andere Hormone ansetzen und ihn eine Stufe höher befördern können.

Damit scheint die Supplementierung von Melatonin in der Lage zu sein, dir zum schnellen Einschlafen zu verhelfen, vorausgesetzt du hattest eine Beeinträchtigung der Schlaf-Latenz. Dennoch musst du wissen, dass Melatonin dich nicht in 3 Minuten einschlafen lassen wird, sondern tendentiell eher die längere Spanne etwas reduzieren wird.

 

Melatonin und Jet Lag

jetlag melatonin

Dein Körper hat einen inneren zirkadianen Rhythmus, der teilweise unabhängig von externen Quellen ist. Sobald du eine bestimmte Schlafenszeit zur Gewohnheit machst, wirst du tendenziell jeden Tag um diese Zeit müde werden. Was für viele Probleme beim Reisen durch Zeitzonen sorgt, wenn du wach und produktiv für viele weitere Stunden bleiben willst, die dein Körper ehrlich gesagt nicht erwartet hat. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, in weniger als einem Tag um die halbe Welt zu reisen und das problemlos wegzustecken.

Dies ist das Problem des Jetlag, also der Lethargie, die von Reisen in verschiedene Zeitzonen ausgeht, weil der eigene innere zirkadiane Rhythmus sich nicht angepasst hat. Im Umkehrschluss ist es aber auch die direkteste und praktischste Anwendung von Melatonin, da das eigentliche Problem in der unangemessenen Schlaf-Latenz liegt.

Erstaunlicherweise ist das kein kleines Problem. Selbst Schichtarbeiter und Blinde, die kein Licht wahrnehmen können, leiden unter den Folgen der inneren Uhr, die nicht mit der äußeren Uhr übereinstimmt. Wo spielt Melatonin, das auf Licht ansprechende Schlafhormon, also mit?

 

Was die Studien über Melatonin zeigen

Studien über Melatonin und Jetlag zeigen, dass Melatonin wirkt und derzeit zu den besten Optionen (sowohl ergänzend als auch pharmazeutisch) gehört, die dir dabei helfen dich an deine neue Zeitzone anzupassen. Dafür ist es die beste Art von Ergänzung.

Wahrscheinlich ist es sogar die beste Option, wenn du auf Sicherheit wert legst. Nämlich deshalb, weil die beliebten Benzodiazepine und Schlafmedikamente, teilweise sehr heftige Langzeitnebenwirkungen, sowie Süchte mit sich bringen können.

Zum ersten mal habe ich gesehen, dass eine Meta-Analyse das Wort “bemerkenswert” verwendet hat. Diese Forscher sind normalerweise pessimistische Schwarzseher, weshalb Melatonin wirklich ein Hit sein muss.

Letztendlich scheint Melatonin sehr effektiv bei allen Problemen im Zusammenhang mit abnormalen zirkadianen Rhythmen zu sein. Dies bezieht sich in der Regel auf Schlafprobleme, Jetlag und Schichtarbeit. Melatonin funktioniert sehr gut, um dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen – vielleicht sogar noch besser, wenn es mit Dingen kombiniert wird, die dir helfen, aufzuwachen, wie Koffein.

 

Was macht Melatonin nicht?

Es gibt einige Schlafprobleme, bei denen Melatonin überraschend wirkungslos ist und natürlich wird Melatonin manchmal aus Gründen verwendet, die keine wissenschaftliche Untermauerung haben.

 

Melatonin und Schlafqualität

Melatonin vor dem schlafen gehen. Besserer Schlaf durch Melatonin

Um das überraschendste und konditionellste aus dem Weg zu räumen, verbessert Melatonin die Schlafqualität nicht. Zumindest nicht von Natur aus.

“Schlafqualität” ist ein allgemeiner Begriff, der widerspiegelt wie vorteilhaft Schlaf für dich ist. Manchmal hast du einen guten Schlaf, manchmal einen schlechten und die Verbesserung der Schlafqualität soll dir helfen, dich zu einem guten Schlaf zu neigen.

Wenn du nur vier Stunden pro Nacht schläfst und mit Melatonin acht Stunden bekommst, dann wird die allgemeine Schlafqualität natürlich steigen – du hast vier weitere Stunden Schlaf! Wenn Melatonin dich davon abhält, in der Nacht ständig aufzuwachen, dann ja, auch hier wird deine Schlafqualität steigen.

Während es viele Leute gibt, die mit Recht Verbesserungen in der Schlafqualität dank Melatonin behaupten können, ist dies ja klar, weil sie eben einfach mehr schlafen.

Was ist mit Situationen, in denen du technisch gesehen nicht mehr schläfst? Also Menschen ohne Probleme mit Schlaf-Latenzzeiten? Nun, in diesen Fällen scheint es, dass Melatonin keinen weiteren Zweck erfüllt.

In Situationen, in denen Melatonin die Schlaflatenz nicht verbessert oder dich nicht davon abhält im Schlaf aufzuwachen, gibt es keine inhärente Erhöhung der Schlafqualität.

Für Menschen ohne Probleme mit Schlaf-Latenzzeiten scheint Melatonin keine große Wirkung zu haben. Nun, das würde es zwar potentiell schon, aber ihre Syntheseraten und ihre Schlafhygiene sind offenbar bereits erstklassig und Ergänzungen werden ihnen nicht helfen.

 

Was ist die klinisch wirksame Melatonindosis?

Für die Zwecke dieses Artikels werde ich mich ausführlich mit Melatonindosierungen für Erwachsene befassen.

“Starte einfach niedrig und erhöhe, bis du die Dosis erreichst, die am besten wirkt.”

Das ist immer noch die beste Faustregel, aber Studien haben für die Beantwortung der Dosierungsfrage schon viel getan. Zum deinem Glück können wir dir schon in etwa sagen, auf welche Dosis es in etwa für dich hinauslaufen wird. Im Allgemeinen:

  • 0,3 mg werden normalerweise als die niedrigste effektive Dosis angesehen.
  • 0,5 mg ist ebenfalls eine geringe effektive Dosis. Niedrig bezieht sich jedoch nicht auf die Wirksamkeit. Wenn es um Menschen ohne explizite Schlafstörungen geht, kann dies die ideale Dosis sein.
  • 1-3 mg ist der gängigste Bereich, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Einige Menschen profitieren von diesen Dosen mehr als die bei der Verwendung von Mikrogrammdosen, andere nicht.
  • 5-10 mg wurden mit Erfolg bei einigen Schlafstörungen eingesetzt, die nicht auf den 1-3 mg-Bereich ansprachen.
  • Megadosierungen bis zu 40 mg, wurden getestet und erscheinen sicher, sind aber nicht spezifisch mit einzigartigen Vorteilen verbunden.

 

Merke also: Wenn es um Melatonin-Dosen geht, ist mehr nicht unbedingt besser.

 

Hat Melatonin irgendwelche Nebenwirkungen?

Obwohl Melatonin technisch gesehen ein Hormon ist, unterliegt es keinerlei verschreibungspflicht und ist erstaunlich sicher. 

Es gibt noch keinen bestätigten Bericht über Melatonin, welches erhebliche Schäden für den Anwender verursacht hat. Eine Melatonin Überdosis scheint für einen Erwachsenen ziemlich unwahrscheinlich zu sein.

Nun, das soll nicht heißen, dass Melatonin völlig nebenwirkungsfrei ist, aber die Nebenwirkungen, mit denen wir es zu tun haben, sind ziemlich minimal. Wenn du zu viel Melatonin nimmst, bevor du ins Bett gehst oder in einigen Fällen einfach nur Pech hast, dann kannst du morgens etwas schwer aus dem Bett kommen.

Das wars aber so ziemlich.

Melatonin ist sogar in der Lage, das Hauptproblem zu vermeiden, “keine schweren Maschinen zu bedienen, während bla bla bla bla bla”, da die Einnahme von Melatonin-Supplementierung am Morgen, wenn die Sonne oder die Leuchtstoffröhren deines Büros hell sind, es für den Schlaf ziemlich wirkungslos zu machen scheint.

Natürlich. Wenn die Dinge mit bereits durchgeführten wissenschaftlichen Studien zu gut erscheinen, ist es an der Zeit, Theorien zu entwickeln, die den Pessimisten in dir wecken. Könnte Melatonin theoretisch Schaden anrichten?

Äh, vielleicht?

Die Sicherheit von Melatonin ist am besten auf den Bereich der Dosen unter 3 mg (und noch mehr – also unter 1 mg) beschränkt. Wenn du also jahrelang 10 mg täglich einnehmen würdest, dann gilt plötzlich ein guter Teil der Sicherheitsdaten nicht mehr für dich.

Während wir einige Studien haben, die zeigen, dass die Nahrungsergänzung mit Melatonin keine abnormalen Auswirkungen auf die eigenen Synthesewerte hat, ist die Überdosis gepaart mit der Zeit ein ungeprüftes Areal. Es könnte harmlos sein, es könnte die Synthese beeinträchtigen, niemand weiß es, aber wir gehen ja nun auch nicht davon aus, dass du Melatonin ab jetzt täglich und in der 5-fachen Dosis zu dir nimmst, oder?

 

Wann und wie man Melatonin einnimmt

melatonin anwendung

Fang damit an, es 30 Minuten vor deiner “idealen” Schlafzeit zu nehmen und konzentriere dich während dieser Zeit darauf, eine “ideale Schlafumgebung” zu schaffen. Die 30 Minuten können nach ein paar Tests nach Belieben geändert werden, was auch immer für dich am besten funktioniert.

 

Schaffung einer idealen Schlafumgebung

Ähnlich wie wenn du Melatonin morgens vor der Arbeit nimmst und dadurch keine Wirkung erzielst, verhält es sich bei deiner Schlafumgebung. Wenn deine Schlafroutine schrecklich ist, wirst du nicht in der Lage sein die Vorteile von Melatonin zu nutzen.

Schaffe also zumindest einen Zeitrahmen vor dem Schlafengehen, in dem du anfängst, etwas “runterzukommen“. Ergreife also Maßnahmen, um die Melatoninwirkung zu maximieren. Sieh es als Ergänzung der Ergänzung, für eine effektive Ergänzung (Und jetzt sprich diesen Zungenbrecher 10x aus ;).

 

Dies beinhaltet Dinge wie:

Schaffe also zumindest einen Zeitrahmen vor dem Schlafengehen, in dem du anfängst dich ein wenig abzukühlen. Ergreifst du Maßnahmen, um Melatonin zu maximieren – sei es als Ergänzung oder für deine eigene Synthese. Dies beinhaltet Dinge wie:

  • Bleib etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen von Lichtquellen fern.
  • Benutze sanfte rote Lichter, um die Melatoninsynthese zu fördern. (Vielleicht hast du ja etwas Smarthome Equipment… alternativ tut es auch eine Tischlampe.)
  • Stelle sicher, dass der Raum bequem ist, und vielleicht ein wenig kühler. (Du kennst die unruhigen Schlafnächte in der Sommerhitze sicherlich.)
  • Achte darauf, dass du beim Einschlafen keine lauten Geräusche hörst (deine Ohren bleiben beim Schlafen offen, Geräusche wirken sich auch nach dem Einschlafen noch aus).
  • Am besten schläfst du jede Nacht im gleichen Bereich, ungefähr zur gleichen Zeit, und assoziierst das Zimmer nicht mit viel mehr als Schlaf.

 

Die Quintessenz von Melatonin ist:

Melatonin ist ein gutes Beispiel dafür, was passiert, wenn wir eine große Menge an Daten über eine Ergänzung erhalten. 

Denn Melatonin ist am Ende des Tages, der Goldstandard zur Reduzierung der Schlaf-Latenzzeit, ist hilfreich bei Jetlags und Schichtarbeit. Seine Potenz ist pharmazeutisch in diesem Bereich bewiesen.

 

Andere Bereiche? Naja, wie gesagt. Da hilft es eher weniger.

Es hilft nicht bei anderen Schlafproblemen außerhalb der Reduzierung der Schlaflatenz (oder zumindest nicht in einem relevanten Maße) und erhöht auch nicht den Wachstumshormonspiegel, wie manche Supplement Hersteller anpreisen.

Es ist auch überraschend sicher, und Melatonin-Überdosen sind mehr oder weniger unbekannt. Die einzigen Nebenwirkungen sind mögliche Benommenheit am Morgen, wenn Sie zu viel einnehmen oder vielleicht Pech mit dem Timing haben.

 

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Ja, Melatonin ist ein Hormon, das der Körper auf natürliche Weise produziert und das in erster Linie für die Regulierung der biologischen Uhr und der Schlafzyklen verantwortlich ist. Deshalb kann bereits eine ganz kleine Dosis an Melatonin ausreichen, um deinem Körper einen “Anstupser” in Richtung Ruhemodus zu geben. Genial, oder? Aber beim Melatonin kaufen ist Vorsicht angesagt, nicht jedes Präparat hält, was es verspricht!

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Melatonin kaufen bei Stress? – Eine bessere Empfehlung von uns:

Während Melatonin vorwiegend zur Unterstützung bei Schlafproblemen eingenommen wird, glauben einige Experten aber auch, dass es zusätzliche Nutzen haben könnte:
Mehrere Studien (Quellen unten) haben ergeben, dass Melatonin einen Einfluss darauf haben könnte, wie eine Person mit Stress umgeht. Während die Beweise hauptsächlich anekdotisch sind, könnte die Einnahme von Melatonin eine gewisse Gültigkeit haben, wenn man sich besonders ängstlich oder unruhig fühlt. Um die beste Vorstellung davon zu bekommen, wie Sie sich ruhig fühlen und Ihren Schlafzyklus wiederherstellen können, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt sprechen und herausfinden, welche Wahl für Sie die richtige ist!

Denn es gilt: Die Arbeit beginnt zuerst bei Dir! um besser mit Stress im Alltag umzugehen empfehlen wir in erster Linie ausgleichenden, regelmäßigen Sport, Mediation, Atementspannungsübungen und Zweisamkeit mit Menschen, die Du gerne um dich hast. Zusätzlich eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung und ein Hobby, dass dich fordert und ausfüllt. Erst dann, ganz zum Schluss kommen wir ins Spiel und unterstützen Dich gerne.

 

Quellen: 

  • https://thesleepdoctor.com/2017/06/06/understanding-melatonin-melatonin-can-help-sleep-bio-time/
  • https://www.sleephealthfoundation.org.au/melatonin.html
  • https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/abstract
  • https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/08830738050200011302
  • https://keltymentalhealth.ca/sites/default/files/resources/melatonin_medication_information_-_may_2013.pdf

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FAQ

Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Peptid, also eine kurze Aminosäurekette, die in fast jeder Pflanze und jedem Tier auf unserem Planeten zu finden ist. Es ist ein starkes Antioxidans, vielseitig, aber am bekanntesten für seine Rolle im Schlaf.
Wie hilft Melatonin beim Schlafen?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, findet sich aber auch in anderen Bereichen, wie den Augen, dem Knochenmark und dem Darm. Es wird oft als Schlafhormon bezeichnet, da hohe Werte beim Einschlafen helfen können. Es hilft Dir beim Einschlafen, indem es den Körper vor dem Schlafengehen beruhigt.
Ist Melatonin ein Schlafmittel?
Melatonin kann zur Behandlung von Schlafstörungen in der verzögerten Schlafphase und im zirkadianen Rhythmus bei Blinden eingesetzt werden und eine gewisse Erleichterung der Schlaflosigkeit bewirken. Behandle Melatonin wie jedes andere Schlafmittel und wenden es unter Aufsicht deines Arztes an.
Ist es schlecht, Melatonin jede Nacht einzunehmen?
Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper auf natürliche Weise herstellt, und seine Verwendung in einer Supplement Form wird auch als ziemlich sicher angesehen.
Ist Melatonin gut gegen Angstzustände?
Melatonin, ein vom Körper produziertes Hormon, verbessert nachweislich die Symptome von Angstzuständen. Melatonin kann die Schlafqualität verbessern, den zirkadianen Rhythmus regulieren und negative Gefühle, die mit Ängsten verbunden sind, lindern. Aus diesem Grund kann ein hormonelles Ungleichgewicht zu Angstzuständen führen.
Macht Melatonin das Aufwachen schwer?
Eine der häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin ist Schläfrigkeit. Manche Menschen bemerken vielleicht, dass sie sich am Morgen nach der Einnahme von Melatonin schläfrig und erschöpft fühlen.
Kann man von Melatonin süchtig werden?
Kann man von Melatonin süchtig werden? Nur weil etwas "natürlich" ist, ist es nicht automatisch "sicher". Zwar gibt aktuell noch keine tiefgründigen Untersuchungen zu einer möglichen Suchtgefahr von Melatonin, doch ist es immer gut, sich der möglichen Auswirkungen der Substanz bewusst zu sein, wenn man Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmt.
In welchen Dosen sollte man Melatonin nehmen?
Obwohl Melatonin in Dosen von bis zu 10 mg pro Tag sicher ist, ist mehr nicht unbedingt besser. Wenn du mit einer geringeren Dosis beginnst, kannst du sehen, wie dein Körper reagiert und beurteilen, ob dein Körper mehr oder weniger Melatonin benötigt.
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