Während Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel in fast jeder Apotheke leicht erhältlich sind, beschäftigen wird uns in diesem Beitrag mit Melatonin Lebensmitteln, die du in deine Ernährung integrieren kannst.
Was ist Melatonin überhaupt?
Melatonin ist ein Hormon, welches vom menschlichen Körper hergestellt wird und für den Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist. Melatonin kommt in der Natur vor allem in Pflanzen vor und einige von ihnen enthalten sogar ziemlich viel Melatonin und können sehr wirkungsvoll eingesetzt werden.
Auch wenn Melatonin heutzutage bekannt und beliebt ist, ist sich die Forschung noch uneinig über die Langzeitwirkungen der Melatonin Einnahme. Einige Experten berichten, dass, wenn man Melatoninpräparate über einen längeren Zeitraum einnimmt, der Körper aufhört, sein eigenes Melatonin zu produzieren und auf dieses zu reagieren, aber es gibt ein wenig wissenschaftliche Beweise, um dies zu untermauern.
Es gibt zwar Studien über langfristige Melatonin-Supplementierung, aber es gibt keine soliden Beweise, die darauf hindeuten, dass die Melatonin-Produktion nach längerem Gebrauch durch gesunde Menschen zurückgeht. Tatsächlich ist der Grund, warum Melatonin eine rezeptfreie Nahrungsergänzung ist, weil es so viele Studien gibt, die seine Sicherheit bestätigen.
So existieren auch wissenschaftliche Hinweise, dass es keine langfristigen Nebenwirkungen von Melatonin gibt. In einer Meta-Analyse von mehr als 16.000 Probanden aus 19 Studien hat man festgestellt, dass Melatonin seine Wirksamkeit bei fortgesetztem Gebrauch nicht verliert.
Eine Supplementation ist zwar sicher für kurzfristige zirkadiane Schlafstörungen und Jet-Lag, dennoch es ist auch wichtig, deinen Bedarf und die richtige Dosierung zu ermitteln. Melatonin-Nahrungsergänzungen gibt es manchmal in sehr hohen Dosierungen, weshalb man genauer darauf achten sollte, wie viel Melatonin man zu sich nimmt.
M.I.T.-Studien von Neurowissenschaftler Dr. Richard Wurtman (1) legen nahe, dass eine effektive Dosis Melatonin zwischen 0,3 mg bis 1 mg sein könnte, was darauf hindeutet, dass nur eine sehr kleine Menge Melatonin benötigt wird, um unsere zirkadianen Uhren “auszuschalten”. Abgesehen davon gibt es viele Studien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile einer Melatonin-Ergänzung in höheren Dosen miteinander verbinden.
Melatonin Lebensmittel – Wo Melatonin vorkommt
In einer Studie am M.I.T. entdeckten Forscher, dass saurer Kirschsaft eine wirksame Quelle für Melatonin ist. In einer früheren Studie, in der man die Wirkung von säuerlichem Kirschsaft wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung als Erholungsgetränk beim Sport gemessen hat, berichteten einige der Testpersonen über besseren Schlaf. Weitere Studien zeigten, dass wenn es um Melatonin Lebensmittel geht, die Sauerkirschen sehr viel natürliches Melatonin aufweisen!
In einer anderen Studie wurden zwei Gruppen von älteren Männern als Probanden getestet. Die eine Gruppe erhielt Sauerkirschen und die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Die “Saftgruppe” schlief schneller ein und wachte während der Nacht weniger auf als die Placebogruppe.
Um diese Studie weiterzuverfolgen, haben die Forscher den Melatoninspiegel nach dem Getränk des sauren Montmorency–Kirschsaftes gemessen und wieder einmal Verbesserungen der Schlafzeit, der Qualität und der Effizienz festgestellt, die sehr wahrscheinlich auf einen Anstieg des Melatoninspiegels zurückzuführen waren. Seitdem diese Studie veröffentlicht wurde, sind Sauerkirschen ziemlich berühmt dafür geworden, den Melatoninspiegel und die Schlafqualität zu erhöhen, aber es gibt viele zusätzliche Melatonin Lebensmittel, die man in Betracht ziehen sollte, um seinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen!
Melatonin Lebensmittel die du ausprobieren solltest!
Walnüsse, Leinsamen und Tomaten haben einen hohen Melatoningehalt. Senfkörner, Himbeeren und Mandeln sind ebenfalls hervorragende Melatonin Lebensmittel, aber den höchsten Gehalt von allen haben Gojibeeren.
Im Allgemeinen enthalten Gemüse, Obst und Getreideprodukten beträchtliche Mengen an Melatonin, weshalb man sie als Melatonin Lebensmittel bezeichnen kann. Vitamine und Mineralien aus diesen Nahrungsmitteln tragen zur Synthese des körpereigenen Melatonins bei.
Kaffee und Melatonin
Die Studien über Kaffee kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Kaffee ist ein Stimulans durch die Wirkung des Koffeins und Melatonin ist das Schlafhormon des Körpers. Die Logik wird dir sagen, dass Koffein die Melatoninproduktion behindert und das tut es auch. Viele der Inhaltsstoffe im Kaffee helfen zwar dabei, den Melatoninspiegel um bis zu 32% zu erhöhen, aber andere Studien legen nahe, dass das Koffein nachts die Melatoninproduktion blockiert – und damit das natürlich vorkommende Melatonin im Kaffee neutralisiert.
Weitere Unterstützung für deinen Schlaf:
Mit dem CloudMinded Reboot haben wir einen natürlichen Schlafunterstützer entwickelt, welcher dank 1mg Melatonin deine Einschlafzeit erwiesenermaßen verkürzt. Verschiedene natürliche Extrakte aus Baldrian, Melisse, Hopfen und der Griffonia Pflanze verhelfen dir zusätzlich in eine ruhige Nacht.
