Magnesium: 5 Dinge die Du wissen solltest

12. April 2020 Lesezeit: 15 Minuten von Niels

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Magnesium: 5 Dinge die Du wissen solltest
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Magnesium ist ein natürliches Mineral, das in vielen Lebensmitteln und im Körper vorkommt. Wie bei den meisten Dingen besteht jedoch auch hier die Gefahr, dass man zu viel oder zu wenig konsumieren kann. Eine Magnesiumüberdosierung kann zu einer so genannten Hypermagnesiämie führen. Das bedeutet, dass sich eine zu große Menge Magnesium im Blut befindet. Auftreten kann dies bei Menschen welche unter chronischen Erkrankungen, wie z.B. chronischen Nierenerkrankungen, leiden. Allerdings kommt es relativ selten dazu.

Eine Magnesiumüberdosis kann außerdem durch die übermäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder einem magnesiumhaltigen Medikament erfolgen.

Wesentlich häufiger tritt allerdings ein Magnesiummangel auf. Insbesondere bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen. Wie funktioniert dieses Mineral also, und was passiert, wenn man zu viel – oder auch zu wenig – davon einnimmt?

 

Magnesium

 

1. Die Rolle von Magnesium

Magnesium hat viele Funktionen im menschlichen Körper. Es ist wichtig für:

  1. Proteinsynthese
  2. Gesunde Knochenbildung
  3. Regulierung des Blutdrucks
  4. Aufrechterhaltung der Herzgesundheit
  5. Energieerzeugung
  6. Nervenfunktion
  7. Blutzuckerkontrolle

Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 300 bis 400 Milligramm. Gesunde erwachsene Frauen sollten 310 bis 320 mg täglich konsumieren. Schwangere Frauen wird dagegen empfohlen, eine höhere Dosis zu konsumieren als Frauen, die nicht schwanger sind (390mg).

Quellenverweis: 1.*, 6.*

 

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollte allerdings eine Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden. Zusätzlich eingenommenes Magnesium unterscheidet sich von Magnesium, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist.

Es wurde festgestellt, dass eine zu hohe Menge Magnesium, welche über die Nahrung aufgenommen wird, bei gesunden Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellt, da die Nieren überschüssige Mengen über den Urin ausleiten. Eine zu hohe Dosis von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten kann jedoch Durchfall auslösen, der von Übelkeit und Bauchkrämpfen begleitet werden kann.

Quellenverweis: 2.*

 

2. Magnesium – 8 natürliche Quellen

magnesium

Magnesium kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Insbesondere in solchen, welche hohe Mengen an Ballaststoffen aufweisen. Nüsse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gehören zu den besten Quellen. Einige spezifische Lebensmittel, die einen hohen Magnesiumgehalt haben, sind unter anderem:

  1. Mandeln
  2. Spinat
  3. Cashewnüsse
  4. Erdnüsse
  5. Vollkornmüsli oder Vollkornbrot
  6. Sojamilch
  7. schwarze Bohnen
  8. Erdnussbutter

Jedoch sind Nahrungsmittel nicht der einzige Ort, an dem dieses Mineral zu finden ist. Wie bereits oben angedeutet, ist es auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Medikamenten zu finden. So ist Magnesium beispielsweise ein Wirkstoff in einigen Abführmitteln. Auch wenn diese Medikamente eine höhere Menge an elementarem Magnesium enthalten können, ist die Einnahme normalerweise nicht gefährlich.

Aufgrund der abführenden Wirkung wird nicht das gesamte Magnesium absorbiert. Stattdessen wird es aus dem Körper gespült, bevor es die Chance hat, zu viel Einfluss auf den Organismus zu nehmen. Auch in einigen Medikamenten gegen Magensäureschäden oder Sodbrennen ist Magnesium enthalten.

 

3. Magnesium-Mangel: Ein weitverbreitetes – aber selten erkanntes Problem

Magnesiummangel, auch bekannt als Hypomagnesiämie, ist ein oftmals übersehenes Gesundheitsproblem. Es wird davon ausgegangen, dass ca. 15 % der Weltbevölkerung unter einem Magnesiummangel leiden. Eine eindeutige Diagnose zu einem Magnesiummangel zu stellen ist schwierig, da der Mangel oftmals ohne Symptome verläuft und offensichtliche Anzeichen gewöhnlich erst auftreten, wenn die Werte bereits stark gesunken sind.

Die Ursachen für einen Magnesiummangel sind vielfältig. Sie reichen von einer unzureichenden Nahrungsaufnahme oder Mangelernährung bis hin zu einem erhöhten Verlust durch Alkoholkonsum. Zu den gesundheitlich bedingten Faktoren, die im Zusammenhang mit einem erhöhten Magnesiumverlust stehen, gehören weiterhin Blutzuckerprobleme, schlechte Absorption, chronischer Durchfall und Zöliakie.

4. Symptome von Magnesiummangel

1. Muskelzuckungen und Krämpfe

Muskelzuckungen, Zittern und Muskelkrämpfe sind typische Anzeichen für einen Magnesiummangel. In besonders schweren Fällen kann ein Mangel sogar zu Anfällen oder Krämpfen führen. Forscher glauben, dass diese Symptome durch einen größeren Kalziumfluss in den Nervenzellen verursacht werden, der die Muskelnerven übererregt oder hyperstimuliert.

Zu beachten ist allerdings, dass unwillkürliche Muskelzuckungen auch viele andere Ursachen haben können. So kann beispielsweise hoher Stress, zu viel Koffein, oder die Nebenwirkungen einiger Medikamente ebenso die Ursache für die Muskelzuckungen sein. Während gelegentliche Zuckungen normal sind, solltest Du Deinen Arzt aufsuchen, wenn die Symptome über längere Zeit anhalten.

 

2. Osteoporose

Osteoporose kennzeichnet sich durch eine schwache Knochenstruktur und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Das Risiko einer Osteoporose wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Dazu gehören das Alter, Bewegungsmangel und eine schlechte Aufnahme der Vitamine D und K. Interessanterweise ist Magnesiummangel ebenfalls ein Risikofaktor für Osteoporose. Ein Mangel kann die Knochen direkt schwächen, senkt aber auch den Kalziumspiegel, den Hauptbaustein der Knochen.

Studien an Ratten bestätigen, dass die Erschöpfung des Nahrungsmagnesiums zu einer Verringerung der Knochenmasse führt. Obwohl keine solchen Experimente an Menschen durchgeführt wurden, haben Studien eine schlechte Magnesiumaufnahme mit einer geringeren Knochenmineraldichte verbunden.

 

3. Müdigkeit und Muskelschwäche

Müdigkeit, ein Zustand, der durch körperliche oder geistige Erschöpfung sowie Schwäche gekennzeichnet ist, ist ein weiteres Symptom für Magnesiummangel. Jeder wird von Zeit zu Zeit müde. Normalerweise bedeutet das einfach, dass man sich ausruhen sollte. Eine schwere oder anhaltende Müdigkeit kann jedoch ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem darstellen.

Da Müdigkeit ein sehr unspezifisches Symptom ist, ist es fast unmöglich, deren Ursache zu identifizieren, es sei denn, sie wird noch von weiteren Symptomen begleitet. Ein weiteres, spezifischeres Anzeichen für einen Magnesiummangel ist Muskelschwäche, auch bekannt als Myasthenie. Forscher glauben, dass die Schwäche durch den Verlust von Kalium in den Muskelzellen verursacht wird. Ein Zustand, der mit Magnesiummangel verbunden ist.

Magnesiummangel kann daher eine mögliche Ursache für Müdigkeit oder Muskelschwäche sein.

 

4. Unregelmäßiger Herzschlag

Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßiger Herzschlag zählen zu den schwerwiegendsten möglichen Symptomen eines Magnesiummangels. Die Symptome einer Arrhythmie sind in den meisten Fällen nur sehr schwach. Oftmals treten sogar gar keine Symptome auf. Allerdings kann es bei manchen Menschen zu vermehrtem Herzklopfen kommen.

Weitere mögliche Symptome einer Arrhythmie sind Schwindel, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen oder Ohnmacht. In den schwersten Fällen kann eine Arrhythmie auch das Risiko eines Schlaganfalls oder einer Herzinsuffizienz erhöhen.

zu viel Magnesium

Magnesiummangel – Quellenverweise: 3.*, 4.*, 8.*, 9.*, 10.*

 

5. Risikofaktor Magnesium-Überdosis – Viel hilft NICHT viel!

Eine Hypermagnesiämie ist im Gegensatz zum Magnesiummangel recht selten, da die Nieren kontinuierlich daran arbeiten, überschüssiges Magnesium aus unserem Blut herauszufiltern. Eine Überdosierung mit der daraus resultierenden Hypermagnesiämie tritt deswegen am häufigsten bei Menschen mit schlechter Nierenfunktion auf.

Auf Grund dieses Risikos, werden Menschen mit Nierenerkrankungen davor gewarnt, Magnesiumpräparate oder magnesiumhaltige Medikamente einzunehmen. Auch für Menschen mit Herzkrankheiten und Magen-Darm-Erkrankungen sind die damit verbundenen Risiken höher.

 

Symptome einer Magnesiumüberdosierung

Folgende Symptome können bei einer Magnesiumüberdosis auftreten:

  1. Atemnot
  2. Muskelschwäche
  3. Lethargie
  4. Übelkeit und Erbrechen
  5. Harnretention
  6. Durchfall
  7. Niedriger Blutdruck

Ein Arzt kann intravenös Kalziumgluconat verabreichen, um die Auswirkungen von überschüssigem Magnesium umzukehren. Bei einer schweren Hypermagnesiämie oder schlechter Nierenfunktion kann allerdings auch eine Dialyse erforderlich sein, um Magnesium aus dem Körper zu spülen.

Quellenverweise: 5.*, 7.*

 

Was Du aus diesem Artikel mitnehmen solltest:

Insgesamt ist das Risiko für eine gesunde Person, jemals eine Magnesiumüberdosis zu erleiden extrem gering. Dennoch ist es möglich. Wenn Du auffällige Symptome wie Durchfall bemerkst, wenn Du Magnesiumpräparate oder magnesiumhaltige Medikamente einnimmst, kannst Du in diesen Formen womöglich zu viel Magnesium aufnehmen. Wenn Du dir dementsprechend unsicher bist, solltest Du Dich von Deinem Arzt beraten lassen.

Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten die Risiken der Einnahme von magnesiumhaltigen Medikamenten und Ergänzungsmitteln stets vorher mit Deinem behandelnden Arzt besprechen. Wenn Du glaubst, dass Du an einem Magnesiummangel leidest, kann Dein Verdacht mit einem einfachen Bluttest überprüft werden. Konsultiere dazu bitte Deinen Arzt, um andere mögliche Gesundheitsprobleme auszuschließen.

Was auch letztlich herauskommt, versuche dich stets ausreichend mit magnesiumreicher Nahrung wie Nüssen, Samen, Getreide oder Bohnen zu ernähren. Diese Lebensmittel sind ebenfalls reich an anderen gesunden Nährstoffen. Die Einbeziehung in Deine Ernährung senkt daher nicht nur das Risiko eines Magnesiummangels, sondern kann auch Dein allgemeines Wohlbefinden fördern.

 

 

Nachweise:

1.* https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

2.* https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2017/50/bfr_bewertet_tageshoechstmenge_fuer_magnesium_in_nahrungsergaenzungsmitteln-202880.html

3.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972143

4.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19621856

5.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20081299

6.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160

7.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510

8.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/182417

9.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11300621

10.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7368975

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

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FAQ

Wie wirkt Magnesium in deinem Körper?
Magnesium wird für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt. Es hilft bei der Aufrechterhaltung normaler Nerven- und Muskelfunktionen, unterstützt ein gesundes Immunsystem, hält den Herzschlag stabil und hilft den Knochen, stark zu bleiben. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es hilft bei der Produktion von Energie und Protein.
Welches Magnesium solltest Du einnehmen?
Die durchschnittlich empfohlene Tagesmenge an Magnesium beträgt 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer. Die Mengen in den verschiedenen Nahrungsergänzungsmittelformulierungen können variieren, überprüfe daher die Angaben auf dem Etikett, um sicherzustellen, dass Du die am besten geeignete Dosis einnimmst.
Welche Nahrungsmittel enthalten am meisten Magnesium?
Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln gehört dunkle Salate, wie Babyspinat, Blattkohl, Grünkohl oder Mangold.
Nimmt man mit Magnesium an Gewicht zu?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper viele Aufgaben hat. Eine dieser Aufgaben ist die Regulierung des Blutzuckerspiegels.Reduziertes Magnesium im Körper wurde mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die zu einer Gewichtszunahme führen könnte.
Welche Früchte enthalten Magnesium?
Obst (Feigen, Avocado, Banane und Himbeeren) Nüsse und Samen. Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen).
Sind Bananen eine gute Magnesiumquelle?
Bananen sind ein guter magnesiumreicher Snack. Bananen mögen dafür bekannt sein, dass sie reich an herzgesundem und knochenstärkendem Kalium sind, aber eine mittelgroße Banane liefert auch 32 mg Magnesium, zusammen mit Vitamin C und Ballaststoffen.
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