Magnesium in Lebensmitteln – Vorteile für deinen Körper

10. Januar 2021 Lesezeit: 15 Minuten von Niels

Sie lesen gerade:
Magnesium in Lebensmitteln – Vorteile für deinen Körper
print comment zoom_out zoom_in

Magnesium ist ein Schlüsselmineral im menschlichen Stoffwechsel und kommt in kleinen bis mittleren Mengen in vielen der gesündesten Magnesium Lebensmittel der Welt vor. Gemüse (besonders grünes Blattgemüse), Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte sind die besten Quellen für Magnesium. Wir betrachten Magnesium gerne als den besten „Nebendarsteller“ des Mineralienreichs. Magnesium ist, genauso wie die Nebendarsteller in Filmen, nicht so berühmt wie andere Nährstoffe, wie z.B. Kalzium oder Natrium, aber es spielt eine genauso wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit. Magnesium ist sogar für mehr als 300 chemische Reaktionen im menschlichen Körper notwendig.

Magnesium ist zwar in vielen der auf unserer Seite vorgestellten Magnesium Lebensmittel in ernährungsphysiologisch wichtigen Mengen vorhanden, aber die durchschnittliche amerikanische Ernährung bietet häufig keine ausreichende Versorgung mit Magnesium. Erwachsene nehmen im Durchschnitt nur 66% des Tageswertes für Magnesium über die Nahrung auf (auch wenn sie weitere 8% über Nahrungsergänzungsmittel erhalten). Bei dieser durchschnittlichen Zufuhrmenge fehlen den Erwachsenen etwa 100-125 Milligramm Magnesium pro Tag. Ein wahrscheinlicher Grund für diese unzureichende Magnesiumaufnahme ist die Tendenz der durchschnittlichen Erwachsenen, überwiegend stark verarbeitete Fertignahrung zu essen und nicht grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte, die zu unseren besten Nahrungsquellen für das Mineral gehören. Die Forscher werden sich immer mehr eines Zusammenhangs zwischen einer unzureichenden Magnesiumaufnahme und dem Risiko für mehrere wichtige chronische Erkrankungen bewusst.

Magnesium Lebensmittel für die Gesundheit

Magnesium Lebensmittel sorgen für die Festigkeit der Knochen

Etwa 50 bis 60% des Magnesiums eines Menschen ist in den Knochen gespeichert und spielt damit eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel. Forscher haben herausgefunden, dass selbst ein leichter, andauernder Magnesiummangel zu einer erheblichen Knochenschwächung  führen kann.

Das liegt teilweise daran, dass der Spiegel des Parathormons sinkt, wenn die Magnesiumzufuhr zu niedrig ist. Das führt zu einer verminderten Aufnahme von Kalzium im Darm sowie zu einem erhöhten Verlust von Kalzium und Magnesium im Urin.

Ein Zusammenhang zwischen einer adäquaten Magnesiumzufuhr und einer Verbesserung der Knochenmineraldichte wurde über den gesamten Lebenszyklus hinweg festgestellt, von Jugendlichen bis hin zu älteren Männern und Frauen. Forscher waren auch in der Lage, Osteoporose in Tierstudien durch magnesiumarme Diäten hervorzurufen. Diese Diäten ähneln den magnesiumarmen Diäten, die Menschen üblicherweise zu sich nehmen (zumindest was die tägliche Magnesiumzufuhr angeht).

Wir wissen noch nicht, ob Magnesium aus der Nahrung die gleiche relative Bedeutung wie Vitamin D oder Kalzium für den Erhalt der Knochen hat. Die vorhandene Forschung und die Häufigkeit von magnesiumarmen Diäten legen aber nahe, dass eine niedrige Magnesiumzufuhr ein unterschätzter Faktor sein könnte, der zu Knochenverlust beitragen kann.

 

Magnesium Lebensmittel – Erzeugung von Energie

Eine wichtige Aufgabe unserer Zellen ist die Energieproduktion. Diese Aufgabe ist kompliziert und beinhaltet Dutzende von chemischen Reaktionen, die alle eng miteinander verbunden sind und in einer ganz speziellen Reihenfolge ablaufen. Wenn diese chemischen Reaktionen nicht in der exakt erforderlichen Reihenfolge ablaufen können, dann erhalten wir nicht die benötigte Energie von unseren Zellen. Magnesium spielt bei dieser Reihenfolge der Energieproduktion eine wichtige Rolle. Viele der chemischen Reaktionen können nur stattfinden, wenn Magnesium als „Cofaktor” für die Enzyme vorhanden ist, die die Energieproduktion ermöglichen. Enzyme sind Eiweißmoleküle, die das Ablaufen chemischer Reaktionen im gesamten Körper erleichtern, einschließlich chemischer Reaktionen im Zusammenhang mit der Energieproduktion. Cofaktoren sind Nährstoffe, die mit Enzymen gekoppelt sein müssen, damit diese Enzyme funktionieren.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann aufgrund der Rolle des Magnesiums bei der Energieproduktion in unseren Zellen einer der möglichen Faktoren sein, die Müdigkeit verursachen. Ein Magnesiummangel kann nur schwer über ein Blutbild oder entsprechende Labortests ermittelt werden, deswegen ist nicht klar, wie viel Prozent der Müdigkeitssymptome durch Magnesium verursacht oder mitverursacht werden. Wenn man jedoch die Veränderungen der Müdigkeitssymptome in Studien betrachtet, in denen die Teilnehmer Magnesiumpräparate in einer Menge erhielten, die mindestens so hoch war wie die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance/RDA) und wenn man diese Studienergebnisse mit Informationen koppelt, die wir bereits über die niedrige Magnesiumaufnahme des durchschnittlichen Erwachsenen wissen, dann kann man zu dem Schluss kommen, dass eine niedrige Magnesiumaufnahme über die Nahrung unser Risiko für Müdigkeit erhöht.

Magnesium Lebensmittel Test

Erhält das Gleichgewicht des Nervensystems

Rezeptoren sind spezielle Moleküle entlang unserer Zellmembranen, die dazu beitragen, dass chemische Botschaften in unsere Zellen ein- und ausgehen. Alle Zellen in unserem Körper haben Membranrezeptoren. Die Rezeptoren, die sich entlang der Membranen unserer Gehirnzellen befinden, gehören zu den am besten untersuchten. Einer dieser Gehirnzellenrezeptoren wird als NMDA-Rezeptor bezeichnet. (NMDA steht für N-Methyl-d-Aspartat.) Der NMDA-Rezeptor ist dafür bekannt, dass an ihm einige der Anästhetika und Partydrogen unsere Gehirnfunktion beeinflussen.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Aktivität unserer NMDA-Rezeptoren. Forschungsstudien haben gezeigt, dass wir bei einem niedrigen Magnesiumgehalt in unserer Ernährung ein erhöhtes Risiko für Depressionen haben und dieses erhöhte Risiko hängt wahrscheinlich mit Problemen mit unseren NMDA-Rezeptoren zusammen. Viele veröffentlichte Beweise, die zeigen, dass eine Behandlung mit Magnesium eine antidepressive Wirkung haben kann (erstmals 1921 veröffentlicht), deuten darauf hin, dass ein niedriger Magnesiumspiegel tatsächlich Depressionen verursachen kann.

Magnesium Lebensmittel wirken entzündungshemmend

Eine magnesiumarme Ernährung wird mit einem unerwünschten Anstieg des Entzündungsprozesses in Verbindung gebracht. Ein gewisses Maß an Entzündung ist notwendig, um die normale Immunfunktion und die Gewebereparatur nach einer Verletzung zu unterstützen, aber eine chronische und niedriggradige Entzündung wurde zunehmend mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht.

Die Wiederherstellung des Magnesiumspiegels durch die empfohlene Zufuhr hat in klinischen Studien zu einer Normalisierung der Entzündung geführt. In einer großen klinischen Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine nordische Ernährungsstrategie, d.h. eine Ernährung, die reich an Fisch, Vollkornprodukten und Gemüse ist, zu einer Unterdrückung des wichtigen Entzündungsauslösers Interleukin-1 führte.

Magnesium Lebensmittel verbessern die Kontrolle des Blutzuckers

Magnesium ist ein Cofaktor für über 100 Enzyme, die an der Steuerung des Blutzucker- und Glukosestoffwechsels beteiligt sind. Es ist daher zu erwarten, dass ein niedriger Magnesiumstatus weitreichende negative Auswirkungen auf die Blutzuckersteuerung hat. Forscher konnten sowohl eine Verschlechterung der Blutzuckersteuerung bei Personen mit niedrigem Magnesiumstatus als auch Verbesserungen des Blutzuckerspiegels nachweisen, wenn diese niedrigen Werte anfangen sich zu normalisieren. Wir gehen im Abschnitt „Andere Umstände, die zu einem Mangel beitragen können” näher auf dieses Thema ein.

Übersicht der Magnesium Lebensmittel

Es gibt zwar nur wenige Magnesium Lebensmittel, die auffallend viel Magnesium enthalten, aber eine große Anzahl von Nahrungsmitteln enthält relevante Mengen dieses wichtigen Minerals. Zu den magnesiumreichesten Nahrungsmitteln gehören Spinat, Mangoldgemüse und Rote-Beete-Blätter. Dazu kommen drei weitere Magnesium Lebensmittel, die sehr gute Quellen sind: Kürbiskerne, Rübengrün und Sommerkürbis.

Zu Magnesiumreichen  Nahrungsmitteln gehören auch zahlreiche Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die besten Hülsenfrüchte für Magnesium sind weiße Bohnen, Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Pintobohnen, Limabohnen und Kidneybohnen. Die besten magnesiumreichen Nüsse und Samen sind Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Cashews und Mandeln. Bei den Getreidesorten befinden sich Gerste, Buchweizen, brauner Reis, Quinoa und Hirse ebenfalls in den Top 25 der magnesiumhaltigen Lebensmittel. Manche Früchte gelten zwar als gute Magnesiumquellen, aber du würdest normalerweise nicht zu Obst, Milchprodukten oder Fleisch greifen, wenn du mehr Magnesium aufnehmen möchtest.

Magnesium Lebensmittel

Bei den Hülsenfrüchten möchten wir ein spezielles Produkt auf Sojabasis erwähnen, das einen deutlich höheren Magnesiumgehalt haben kann. Es gibt eine bestimmte Art von Tofu, die „Nigari-Tofu” oder „Tofu aus Nigari-Flocken” genannt wird und diese Art von Tofu enthält normalerweise höhere Mengen an Magnesium als andere Arten. Der Grund für den höheren Magnesiumgehalt ist, dass Magnesiumchlorid bei dieser Art von Tofu normalerweise als Gerinnungsmittel für die Sojamilch verwendet wird.

Magnesium in Getränken

Trinkwasser kann erstaunlich reich an Magnesium sein, aber der Magnesiumgehalt von Wasser variiert dramatisch. Wasser, das durch magnesiumreiche Böden und Gesteine versickert, kann grundsätzlich eine große Menge an Magnesium aufnehmen. Wir haben zum Beispiel Mineralwässer in Flaschen gesehen, die über 100 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Das sind 25% des Tageswertes (DV) in einem Liter Wasser. 

Wenn du Leitungswasser trinkst, dann ist in der Regel dein örtliches Versorgungsunternehmen damit beauftragt, die Qualität deines Trinkwassers zu überwachen, einschließlich des Magnesiumgehalts. Es wird dir konkrete Zahlen nennen können. Diese Zahlen werden normalerweise als Teile pro Million oder ppm angegeben.

Nährstoffbewertungstabelle

Einführung in die Nährstoffbewertungstabelle

Wir haben ein Lebensmittel-Bewertungssystem erstellt, um dir besser zu helfen, die Magnesium Lebensmittel zu identifizieren, die eine hohe Konzentration an Nährstoffen pro enthaltene Kalorien aufweisen. Dieses System ermöglicht uns die Magnesium Lebensmittel hervorzuheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die gesündesten Lebensmittel der Welt (World’s Healthiest Foods/WHFoods), welche entweder exzellente, sehr gute oder gute Magnesiumquelle sind. Neben dem Namen des Lebensmittels findest du die Portionsgröße, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Magnesium Lebensmittels verwendet haben, die in der Portion enthaltenen Kalorien, die Menge an Magnesium, die in einer Portionsgröße des Magnesium Lebensmittels enthalten ist, den prozentualen Tageswert den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Magnesium Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben.

Die weltweit magnesiumhaltigsten Lebensmittel

Die gesündesten Lebensmittel der Welt geordnet nach der Magnesiummenge
Lebensmittel Portionsgröße Kalorien Menge

(mg)

DRI/DV

(%)

Nährstoffdichte World’s

Healthiest

Foods Bewertung

Spinat 1 Tasse 41,4 156,60 37 16,2 exzellent
Mangoldgemüse 1 Tasse 35,0 150,50 36 18,4 exzellent
Rote-Beete-Blätter 1 Tasse 38,9 97,92 23 10,8 exzellent
Kürbiskerne 1/4 Tasse 180,3 190,92 45 4,5 sehr gut
Sommerkürbis 1 Tasse 36,0 43,20 10 5,1 sehr gut
Rübengrün 1 Tasse 28,8 31,68 8 4,7 sehr gut
Sojabohnen 1 Tasse 297,6 147,92 35 2,1 gut
Sesamsamen 1/4 Tasse 206,3 126,36 30 2,6 gut
Schwarze Bohnen 1 Tasse 227,0 120,40 29 2,3 gut
Quinoa 3/4 Tasse 222,0 118,40 28 2,3 gut
Cashews 1/4 Tasse 221,2 116,80 28 2,3 gut
Sonnenblumenkerne 1/4 Tasse 204,4 113,75 27 2,4 gut
Weiße Bohnen 1 Tasse 254,8 96,46 23 1,6 gut
Tempeh 113 g 222,3 87,32 21 1,7 gut
Buchweizen 1 Tasse 154,6 85,68 20 2,4 gut
Pintobohnen 1 Tasse 244,5 85,50 20 1,5 gut
Brauner Reis 1 Tasse 216,4 83,85 20 1,7 gut
Gerste 1/3 Tasse 217,1 81,57 19 1,6 gut
Limabohnen 1 Tasse 216,2 80,84 19 1,6 gut
Hirse 1 Tasse 207,1 76,56 18 1,6 gut
Haferflocken 1/4 Tasse 151,7 69,03 16 2,0 gut
Tofu 113 g 164,4 65,77 16 1,7 gut
Mandeln 1/4 Tasse 132,2 61,64 15 2,0 gut
Weizen 1 Tasse 151,1 58,24 14 1,7 gut
Papaya 1 mittelgroße 118,7 57,96 14 2,1 gut
Leinsamen 2 Esslöffel 74,8 54,88 13 3,1 gut
Grüne Erbsen 1 Tasse 115,7 53,72 13 2,0 gut
Blattkohl 1 Tasse 62,7 39,90 10 2,7 gut
Rote Beete 1 Tasse 74,8 39,10 9 2,2 gut
Brokkoli 1 Tasse 54,6 32,76 8 2,6 gut
Rosenkohl 1 Tasse 56,2 31,20 7 2,4 gut
Himbeeren 1 Tasse 64,0 27,06 6 1,8 gut
Winterkürbis 1 Tasse 75,8 26,65 6 1,5 gut
Kohl 1 Tasse 43,5 25,50 6 2,5 gut
Spargel 1 Tasse 39,6 25,20 6 2,7 gut
Grünkohl 1 Tasse 36,4 23,40 6 2,8 gut
Grüne Bohnen 1 Tasse 43,8 22,50 5 2,2 gut
Tomaten 1 Tasse 32,4 19,80 5 2,6 gut
Cantaloupe-Melone 1 Tasse 54,4 19,20 5 1,5 gut
Erdbeeren 1 Tasse 46,1 18,72 4 1,7 gut
Blätterkohl 1 Tasse 20,4 18,70 4 3,9 gut
Sareptasenf 1 Tasse 36,4 18,20 4 2,1 gut
Kreuzkümmel 2 Teelöffel 15,8 15,37 4 4,2 gut
Petersilie 1/2 Tasse 10,9 15,20 4 6,0 gut
Senfkörner 2 Teelöffel 20,3 14,80 4 3,1 gut
Fenchel 1 Tasse 27,0 14,79 4 2,4 gut
Lauch 1 Tasse 32,2 14,56 3 1,9 gut
Basilikum 1/2 Tasse 4,9 13,57 3 11,9 gut
Gurken 1 Tasse 15,6 13,52 3 3,7 gut
Römersalat 2 Tassen 16,0 13,16 3 3,5 gut
Blumenkohl 1 Tasse 28,5 11,16 3 1,7 gut
Sellerie 1 Tasse 16,2 11,11 3 2,9 gut
Paprika 1 Tasse 28,5 11,04 3 1,7 gut
Nelken 2 Teelöffel 11,5 10,88 3 4,1 gut

Bewertung der weltweit gesündesten Lebensmittel

World’s Healthiest

Foods Bewertung

Regel
exzellent DRI/DV>=75% ODER

Dichte>=7,6 UND DRI/DV>=10%

sehr gut DRI/DV>=50% ODER

Dichte>=3,4 UND DRI/DV>=5%

gut DRI/DV>=25% ODER

Dichte>=1,5 UND DRI/DV>=2,5%

Auswirkungen des Kochens und der Verarbeitung von Magnesium reichen Lebensmitteln

Magnesium ist, wie alle Mineralien, ein Element, das schon immer auf der Erde, in der Nahrung und in unserem Körper existiert hat. Manche Menschen betrachten in diesem Zusammenhang Magnesium (und andere Mineralien) nicht nur als für immer unverändert in der Geschichte des Planeten, sondern auch als unveränderlich in seiner eigentlichen Natur als Element. Aus der Sicht der Ernährung denken wir aber, dass es sinnvoller ist, Magnesium als einen Nährstoff zu behandeln, der sich verändern kann, weil Magnesium in der Regel nicht in seiner einfachen, elementaren Form in der Nahrung vorkommt.

Magnesium kommt zum Beispiel im Trinkwasser häufig in Form von gelösten Salzen wie Magnesiumchlorid oder Magnesiumsulfat vor. In pflanzlichen Magnesium Lebensmitteln kommt es oft als Teil des Chlorophyll-Moleküls vor. (Chlorophyll ist ein grünes Pigment, das nicht nur vielen Pflanzen ihre Farbe verleiht, sondern ihnen auch ermöglicht, Sonnenlicht in Energie umzuwandeln.) Diese verschiedenen Lebensmittelformen von Magnesium können durch Kochen verändert werden.

Wir haben mehrere neuere Studien überprüft, in denen frisches Gemüse oder Hülsenfrüchte für relativ kurze Zeit gekocht und dann auf Veränderungen im Magnesiumgehalt analysiert wurden. In einer Studie wurden Brechbohnen, Ackerbohnen und Erbsen acht bis zwölf Minuten lang gekocht, in einer zweiten Studie wurden Spinat und Grünkohl zwei bis drei Minuten lang gekocht. Wenn ein Gemüse vor dem Einfrieren sehr kurz gekocht wird, dann wird dieser Vorgang oft als „Blanchieren” bezeichnet. (Der oben erwähnte Spinat und Grünkohl wurde von den Forschern, die die Studie durchführten, als „blanchiert” bezeichnet). Bei Brechbohnen, Spinat und Grünkohl fanden die Forscher zwischen 20-30% Magnesiumverlust durch das Kochen, bei Ackerbohnen und Erbsen waren es 2-10%.

Lagerung von Magnesium Lebensmittel

Spezifische Tipps zur Lagerung von Lebensmitteln findest du in den Abschnitten „Auswahl und Lagerung” in unseren einzelnen Lebensmittelprofilen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gehören zu unseren besten WHFoods-Quellen für Magnesium und diese Lebensmittel können in der Regel relativ lange gelagert werden, deswegen sind Stabilitätsprobleme mit Magnesium in gelagerten Lebensmitteln normalerweise kein Problem.

Vollkornprodukte als Magnesium Lebensmittel

Vollkornprodukte tauchen zwar nicht in unserer Liste der besten WHFoods-Quellen für Magnesium auf, aber sie können dennoch eine gute Quelle für dieses Mineral sein. Ein großer Teil ihres Magnesiumgehalts kann aber durch den Raffinierungsprozess verloren gehen. Weizenvollkornmehl enthält zum Beispiel im Vergleich zu Weißmehl etwa sechsmal so viel Magnesium. (Mit dem Begriff „Weißmehl” beziehen wir uns auf Vollkornweizen, der beim Mahlen zu 60% extrahiert wurde, so dass 40% des ursprünglichen Korns (hauptsächlich der Kleie- und Keimanteil) beim Mahlen entfernt wurden. Magnesium wird im Gegensatz zu einigen Vitaminen und Mineralien, die bei der Getreideverarbeitung teilweise oder ganz verloren gehen (mindestens 19 Nährstoffe gehen bei der Verarbeitung verloren), nicht in verarbeitete Getreidemehle zurückgegeben, um die endgültigen Getreideprodukte „anzureichern”.

Die „Food and Drug Administration“ (FDA) hat nur für vier Nährstoffe, die bei der Getreideverarbeitung verloren gehen (die Vitamine B1, B2, B3 und das Mineral Eisen), Anreicherungsstandards festgelegt. Bei der Getreideverarbeitung geht zwar Magnesium verloren, aber es wurde von der FDA kein Standard für die Magnesiumanreicherung von Getreideprodukten festgelegt. Wenn du dich also entscheidest, Getreide in deinen Speiseplan als mögliche Magnesiumquelle aufzunehmen, dann sind Vollkornprodukte der beste Weg, um so viel Magnesium wie möglich aus den Körnern zu bekommen.

Risiko eines ernährungsbedingten Magnesiummangels

In den USA ist das Risiko eines ernährungsbedingten Magnesiummangels sehr hoch. Der durchschnittliche US-Erwachsene unterschreitet den Tageswert (DV) von 400 mg pro Tag deutlich und nimmt nur 266 Milligramm Magnesium über die Nahrung auf. Einige Lebensmittel sind mit Magnesium angereichert, dadurch erhält der durchschnittliche US-Erwachsene zusätzliche 10 Milligramm Magnesium. Das bringt die Gesamtmenge aus der Nahrung auf 276 Milligramm, mit weiteren 34 Milligramm (im Durchschnitt) aus Nahrungsergänzungsmitteln, für eine Gesamtsumme von 310 Milligramm, was immer noch nur drei Viertel des Tageswerts sind.

Lebensmittel wie Kaffee, Bier und Pommes frites gehören zu den zehn wichtigsten Lebensmitteln, die zur gesamten Magnesiumaufnahme der Amerikaner beitragen. Es ist nicht so, dass diese Lebensmittel gute Magnesiumquellen sind, nur dass wir viel davon essen (oder trinken).

Eine Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist und in geringerem Maße an Vollkornprodukten, wäre der beste Weg, um das Risiko eines Magnesiummangels zu verringern. Zwei Portionen aus jeder dieser Kategorien täglich könnten dich auf oder über den Tageswert für Magnesium bringen.

Hier sind zwei Beispiele für alltägliche Magnesium Lebensmittel, die dich mit dem Tageswert für Magnesium versorgen würden:

  • 57 g Cashewnüsse und 2 Tassen gekochter Spinat
  • 57 g Kürbiskerne, 57 g Cashewnüsse und 57 g Mandeln

Andere Umstände, die zu einem Magnesium-Mangel beitragen können

Ein hoher Blutzucker ist einer der wichtigsten Verursacher von Magnesiummangel und auch Diabetes. Auch Fettleibigkeit steht in Zusammenhang mit Magnesiummangel, aber man nimmt derzeit an, dass dieser Zusammenhang auf eine Erhöhung des Blutzuckers zurückzuführen ist.

Es sieht überraschenderweise so aus, als ob der Zusammenhang zwischen einer magnesiumarmen Ernährung und hohem Blutzucker in beide Richtungen geht, mit anderen Worten, eine Ernährung mit wenig magnesiumreichen Lebensmitteln führt tendenziell zu einer schlechten Blutzuckersteuerung. Diese schlechte Blutzuckersteuerung verschlimmert wiederum den niedrigen Magnesiumspiegel. Um diese unerwünschte Reihenfolge von Ereignissen zu unterbrechen, schlug eine Gruppe von Ernährungswissenschaftlern der Tufts University vor, dass ältere Erwachsene über die Bedeutung des Verzehrs von grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten als Magnesiumquellen beraten werden sollten.

Die Häufigkeit eines Magnesiummangels steigt mit dem Alter an, wobei die durchschnittliche Zufuhr bei älteren Menschen um 25% oder mehr gegenüber Erwachsenen mittleren Alters abfällt.

Bei älteren Patienten mit Herzinsuffizienz und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) wurde ebenfalls ein hohes Risiko für Magnesiummangel festgestellt. Bei beiden Erkrankungen hat sich in kleineren Forschungsstudien gezeigt, dass eine Verbesserung des Magnesiumspiegels zu gesundheitlichen Verbesserungen führt.

Auch Medikamente können den Magnesiumspiegel senken. Besonders Menschen, die Diuretika einnehmen, sollten mit ihrem Arzt darüber sprechen, wie wichtig es ist, eine gute Versorgung mit Magnesium aus der Nahrung sicherzustellen.

Beziehung zu anderen Nährstoffen

Magnesium, Kalzium und Phosphor haben eine komplexe Beziehung in Bezug auf die Absorption im Darm. Wie viel von jedem dieser Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangt und wie viel im Stuhl verloren geht, hängt von der relativen Menge, dem hormonellen Gleichgewicht und sogar der Tageszeit ab.

Zu viel Magnesium verringert meistens die Phosphoraufnahme. Das ist nicht unbedingt ein Problem, weil die durchschnittliche Ernährung in den USA nicht mit einem Phosphormangel einhergeht.

Die Beziehung zwischen Kalzium und Magnesium ist seit langem von Interesse in der Forschung. Wissenschaftlern ist seit langem bekannt, dass diese beiden Minerale zur gleichen Elementfamilie (Erdalkalimetalle) gehören, die gleiche elektrische Ladung (2+) annehmen und in verschiedenen Bodentypen ein vorhersehbares Verhältnis aufweisen. Wir haben aber erst in neueren Studien mehr über spezifische Details von Kalzium und Magnesium in Bezug auf die Nahrungsaufnahme und Absorptionsrate erfahren.

Es stellt sich heraus, dass die Absorption von Magnesium aus unserem Darm nicht nur von der Menge des vorhandenen Magnesiums abhängt, sondern auch von der Menge des vorhandenen Kalziums, weil die Zellen in unserem Darm eine einzige Stelle (den sogenannten CaSR-Rezeptor) für die Absorption dieser Mineralien haben. Diese Umstände legen in praktischer Hinsicht nahe, dass unsere Ernährung in Bezug auf Magnesium, Kalzium und auf das Verhältnis dieser beiden Mineralien ausgewogen sein muss.

Tagesdosis für Magnesium Lebensmittel

Wir empfehlen 400 Milligramm Magnesium pro Tag (der Tageswert) und 1000 Milligramm Kalzium pro Tag (der Referenzwert für Frauen im Alter von 19-50 Jahren). Diese Empfehlungen würden zusammen ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2,5:1 ergeben. Der durchschnittliche US-Erwachsene nimmt im Durchschnitt nur 266 Milligramm Magnesium aus der Nahrung auf, im Vergleich zu etwa 1000 Milligramm Kalzium aus der Nahrung (etwa 1150 Milligramm für Männer ab 20 Jahren und etwa 900 Milligramm für Frauen ab 20 Jahren), was ein durchschnittliches Kalzium-Magnesium-Verhältnis von etwa 3,75:1 oder 50% mehr als unsere Empfehlung ist. Viele Menschen in den USA (vor allem Frauen) nehmen derzeit nicht genug Kalzium in ihrer Ernährung zu sich, deswegen wäre es ein großer Fehler, wenn die meisten Menschen versuchen würden, ihr Kalzium-Magnesium-Verhältnis auszugleichen, indem sie Kalzium Lebensmittel einschränken. Ein erhöhter Konsum von Magnesium Lebensmitteln scheint der beste Ansatz zu sein, um ein niedrigeres Verhältnis zu erreichen.

Risiko einer Überdosierung von Magnesium reichen Lebensmitteln

Das Risiko einer Überdosierung von Magnesium durch die Ernährung ist für gesunde Erwachsene sehr gering. Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln wurde mit weicherem Stuhl in Verbindung gebracht, aber es ist unwahrscheinlich, dass das ausschließlich am Magnesium in der Nahrung liegt. Aufgrund dieses geringen Risikos hat das Institute of Medicine (IOM) der National Academy of Sciences keine Obergrenze für die Zufuhr von Magnesium mit der Nahrung festgelegt.

Menschen mit Nierenversagen, besonders wenn sie an der Dialyse sind, müssen wahrscheinlich mit einem geschulten Ernährungsspezialisten zusammenarbeiten, um sichere Empfehlungen zur Magnesiumzufuhr zu erhalten. Die Empfehlungen auf dieser Seite sind nicht für Patienten an der Dialyse geeignet.

Checkliste für Krankheiten

  • Koronare Herzkrankheit
  • Herzrhythmusstörung
  • Mitralklappenprolaps
  • Systolische Herzinsuffizienz
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Muskelkrämpfe
  • Chronische Erschöpfung
  • Depression
  • Ängste
  • Asthma
  • COPD / Emphysem
  • Fettlebererkrankung (NASH)

Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit

Die National Academy of Sciences hat im Jahr 1997 eine Reihe von diätetischen Referenzaufnahmen (DRIs) für Magnesium festgelegt, die alters- und geschlechtsspezifische empfohlene Tagesdosen (Recommended Dietary Allowances/RDAs) für Magnesium enthalten. Beachte, dass es sich bei der Empfehlung für Säuglinge im Alter von 0-12 Monaten um die angemessene Aufnahme (Adequate Intake/AI) und nicht um die empfohlene Tagesdosis handelt. Die angemessenen Aufnahmen und empfohlenen Tagesdosen lauten wie folgt:

  • 0-6 Monate: 30 mg
  • 7-12 Monate: 75 mg
  • 1-3 Jahre: 80 mg
  • 9-13 Jahre: 240 mg
  • 14-18 Jahre alte Frauen: 360 mg
  • 14-18 Jahre alte Männer: 360 mg
  • 19-30 Jahre alte Frauen: 310 mg
  • 19-30 Jahre alte Männer: 400 mg
  • Frauen ab 31 Jahren: 320 mg
  • Männer ab 31 Jahren: 400 mg
  • Schwangere Frauen, 14-18 Jahre alt: 400 mg
  • Stillende Frauen, 14-18 Jahre alt: 360 mg
  • Schwangere Frauen, 19-30 Jahre alt: 350 mg
  • Stillende Frauen, 19-30 Jahre alt: 310 mg
  • Schwangere Frauen, 31-50 Jahre alt: 360 mg
  • Stillende Frauen, 31-50 Jahre alt: 320 mg

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat 400 Milligramm Magnesium als empfohlene Tagesmenge oder empfohlenen Tageswert (DV) festgelegt. Tageswerte sind die Standards, die du auf dem Lebensmitteletikett von verpackten Lebensmitteln findest. Wir haben diesen Tageswert für Magnesium als unsere empfohlene Tagesmenge verwendet.

Literaturhinweise

  • Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med 2001;16:168-75.
  • Chacko SA, Sul J, Song Y, et al. Magnesium supplementation, metabolic and inflammatory markers, and global genomic and proteomic profiling: a randomized, double-blind, controlled, crossover trial in overweight individuals. Am J Clin Nutr 2011;93:463-73.
  • Dai Q, Shu XO, Deng X et al. Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study BMJ Open. 2013; 3(2): e002111. Published online 2013 February 20. doi: 10.1136/bmjopen-2012-002111.
  • Derom ML, Savon-Orea C, Martinez-Ortega JM, et al. Magnesium and depression: a systematic review. Nutr Neurosci 2012;epub.
  • Evangelopoulos AA, Vallianou NG, Panagiotakos DB, et al. An inverse relationship between cumulating components of the metabolic syndrome and serum magnesium levels. Nutr Res 2008;28:659-63.
  • Fine KD, Santa Ana CA, Fordtran JS. Diagnosis of magnesium-induced diarrhea. N Engl J Med 1991;324:1012-7.
  • Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults. J Nutr 2003;133:2879-82.
  • Fulgoni VL III, Keast DR, Bailey RL, et al. Foods, Fortificants, and Supplements: Where Do Americans Get Their Nutrients? J. Nutr. 141: 1847—1854, 2011.
  • Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A to Z study. Am J Clin Nutr 2010;92:304-12.
  • Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academy Press. Washington, DC, 1999.
  • Jacka FN, Overland S, Stewart R, et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust NZ J Publ Heal 2009;43:45-52.
  • Keenoy BM, Moorkens G, Vertommen J, et al. Magnesium status and parameters of the oxidant-antioxidant balance in patients with chronic fatigue: effects of supplementation with magnesium. J Am Coll Nutr 2000;19:374-82.
  • Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol 1990;36:S25-S33.
  • Lecube A, Baena-Fustegueras JA, Fort JM, et al. Diabetes is the main factor accounting for hypomagnesemia in obese subjects. PLoS One 2012;7:e30599.
  • Lisiewska Z, Ge P, bczyn’ski EB, et al. Retention of mineral constituents in frozen leafy vegetables prepared for consumption. Journal of Food Composition and Analysis 22 (2009) 218—223
  • Lisiewska Z, Slupski J, Kmiecik W, et al. Availability of essential and trace elements in frozen leguminous vegetables prepared for consumption according to the method of pre-freezing processing. Food Chemistry, Volume 106, Issue 2, 15 January 2008, Pages 576—582.
  • McKeown NM, Jacques PF, Zhang XL, et al. Dietary magnesium intake is related to metabolic syndrome in older Americans. Eur J Nutr 2008;47:210-6.
  • Rodriguez-Hernandez H, Gonzalez JL, Rodriguez-Moran M, et al. Hypomagnesemia, insulin resistance, and non-alcoholic steatohepatitis in obese subjects. Arch Med Res 2005;36:362-6.
  • Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131-41.
  • Uusitupa M, Hermansen K, Savolainen MJ, et al. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome — a randomized study (SYSDIET). J Intern Med 2013;epub
Avatar

Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
Alle Beiträge von Niels anzeigen

Schreibe einen Kommentar

Your email address will not be published.

FAQ

Wofür ist Magnesium in Nahrungsmitteln gut?
Magnesium ist ein Nährstoff, den der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Magnesium ist wichtig für viele Prozesse im Körper, einschließlich der Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks sowie der Bildung von Eiweiß, Knochen und DNA.
Wie viel Magnesium kann ich am Tag zu mir nehmen?
Dosen von weniger als 350 mg täglich sind für die meisten Erwachsenen sicher. Bei manchen Menschen kann Magnesium Magenverstimmung, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und andere Nebenwirkungen verursachen. Wenn es in sehr großen Mengen (mehr als 350 mg täglich) eingenommen wird, ist Magnesium ziemlich ungefährlich.
Kann man Magnesium am Abend zu sich nehmen?
Daher können Magnesium Supplemente zu jeder Tageszeit eingenommen werden, solange Sie in der Lage sind, sie konsequent zu nehmen. Für manche ist es am einfachsten, die Supplemente gleich morgens einzunehmen, während andere finden, dass die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen gut funktioniert.
Kann man durch einen Mangel an Magnesium zunehmen?
Reduziertes Magnesium im Körper wurde mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die zu einer Gewichtszunahme führen kann.
keyboard_arrow_up
Dein Warenkorb
Es sind keine Produkte in deinem Warenkorb!