Die Verbesserung kognitiver Fertigkeiten wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis, und die Organisation von Information verbessert deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren, zu lernen und Probleme zu lösen.
Es gehört zum Menschsein, alle Aspekte unseres Lebens verbessern zu wollen. Normalerweise versuchen wir, fit und gesund zu werden und glücklicher und erfolgreicher zu sein. Aber stell dir vor, wie viel besser dein Leben sein könnte, wenn du klarer denkst, schneller lernst, dich mehr erinnerst, bessere Entscheidungen triffst und sogar Probleme leichter lösen kannst. Diese mentalen Kernfähigkeiten sind als kognitive Fertigkeiten bekannt.
Inzwischen ist es bekannt, dass du die kognitive Fähigkeiten verbessern kannst – durch spezifische Gehirnübungen und durch die Verbesserung der grundlegenden Gesundheit deines Gehirns.
Was sind eigentlich kognitive Fähigkeiten?
Kognitive Fähigkeiten sind all die mentalen Fertigkeiten die mit bewussten Intellektuellen Vorgängen ( wie z.B Denken, Vernunft, Gedächtnis) zu tun haben. Kognitive Fähigkeiten sind im Grunde genommen die Art und Weise, wie dein Gehirn neue Informationen versteht, verarbeitet und sich an Dinge erinnert, um dir zu helfen, dein Leben zu bewältigen.
Beispiele für kognitive Fähigkeiten
Hier sind einige der vielen mentalen Funktionen, die zu den kognitiven Fähigkeiten gehören:
- abstraktes Denken
- Aufmerksamkeit
- kritisches Denken
- Entscheidungsfindung
- Konzentration
- Sprache
- Logik und Vernunft
- Erinnerungsvermögen
- geistige Flexibilität
- Motorische Fähigkeiten
- Wahrnehmung
- Planung
- Problemlösung
- Selbstkontrolle
- visuelle, auditive und räumliche Verarbeitung
Am Ende dieses Artikels werden wir auf die wichtigsten davon näher eingehen. Zunächst werden wir allerdings die Schritte behandeln, die du befolgen kannst, um deine kognitive Fähigkeiten verbessern zu können.
Kognitive Fähigkeiten verbessern – Gehirnübungen
Früher hat man geglaubt, dass die Intelligenz ein Leben lang unveränderlich bleibe.
Aber gerade einmal vor 10 Jahren zeigte eine Studie, dass Intelligenz fluide ist und dass jeder Mensch mittels des richtigen Stimulus seine kognitive Fähigkeiten verbessern kann – insbesondere mit neuartigen und komplexen mentalen Aufgaben. (1)
Diese Studie bewies auch, dass die Verbesserung einer kognitiven Fertigkeit zur Verbesserung von anderen, nicht verwandten Fertigkeiten führen kann. Zum Beispiel glaubte Albert Einstein, dass seine Leidenschaft für die Geige ihn zu einem besseren Wissenschaftler machte. (2)
Hier sind einige der wichtigsten Wege zur Optimierung deines kognitiven Potenzials:
Eine neue Sprache lernen
Gehirne aller Altersgruppen können vom Erlernen oder Sprechen einer zweiten Sprache profitieren. (3) Durch das Erlernen weiterer Sprachen kann man die eigenen kognitive Fähigkeiten verbessern.
Zu den erwiesenen kognitiven Vorteilen der Mehrsprachigkeit gehören: (4, 5, 6)
- besseres Zuhören
- erhöhte Kreativität
- verbesserte Problemlösung, Planung und Entscheidungsfindung
- größere kognitive Flexibilität
- größere allgemeine Intelligenz
- schärferes Gedächtnis
- überlegene allgemeine kognitive Fertigkeiten
Musik genießen
Egal, ob du Musik hörst, ein Instrument spielst oder tanzt – sich mit Musik zu umgeben ist ein todsicherer Weg, um die kognitive Fähigkeiten verbessern zu können. Die Gehirne von Musikern unterscheiden sich messbar von denen der Nicht-Musiker.
Ihre Gehirne sind größer, symmetrischer, und besser vernetzt. (7) Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen musikalischer Ausbildung und verbesserter Exekutivfunktion festgestellt. (8)
Exekutivfunktionen sind kognitive Prozesse auf hohem Niveau, die es dir ermöglichen, Informationen zu verarbeiten und zu speichern, Entscheidungen zu treffen, Probleme zu lösen, Ablenkungen zu blockieren, Selbstkontrolle auszuüben und Pläne zu erstellen. (9)
Offen sein für neue Erfahrungen
Bleibe neugierig und probiere neue Sachen aus. Suche die Gesellschaft von Menschen auf, die unterschiedliche Interessen oder Karrieren haben oder aus unterschiedlichen sozialen und kulturellen Umfeldern kommen. Verlasse deine Komfortzone – das stimuliert garantiert das Gehirn.
Schalte das Navigationssystem aus und lerne, eine Karte zu lesen; fördere deinen angeborenen Orientierungssinn, und lerne dich zurechtzufinden. (10) Probiere ein Hobby aus, das du sonst nicht gerne ausüben würdest.
Ingenieure sollten tanzen lernen, während Künstler Mathe lernen sollten. Ein Hobby, in welchem du dich unbegrenzt entwickeln kannst, wie Kunst, Musik, Gartenarbeit oder Schachspielen sorgt dafür, dass es immer mehr zu lernen gibt.
Alle Sinne ansprechen
Die meisten Tätigkeiten, die zu den Hirnübungen zählen, wie Online–Hirntraining, das Lösen von Rätseln und sogar die meisten der oben erwähnten Tätigkeiten beanspruchen einen oder zwei Sinne, d.h. Sehen und Hören. Für die höchste Stimulation suche dir Tätigkeiten aus, die so viele deiner Sinnen beanspruchen wie möglich.
Das Verbringen von Zeit in der Natur, Gartenarbeit und Backen sind alle Tätigkeiten, die all deine Sinne – Sehen, Hören, Tasten, Schmecken und Riechen – auf neuartige Weise beanspruchen.
Kognitive Fähigkeiten verbessern mit einer gesunden Lebensweise
Die zweite Hauptmethode um deine kognitive Fähigkeiten verbessern zu können, ist deinem Gehirn das zu geben, was es braucht, um gesund zu sein und bestmöglich zu funktionieren.
Stress vermeiden
Du bildest es dir nicht ein – wenn du gestresst bist, kannst du nicht mehr klar denken! (11)
Stress kann dazu führen, dass sich dein Gehirn zu einem sehr ungünstigen Zeitpunkt, z. B. bei einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder bei einem ersten Date, verkrampft.
Stress beeinflusst deine Gehirnstruktur und -funktion auf beträchtliche Weise.
Er erschöpft nützliche Gehirnchemikalien, vergrößert die Amygdala (das Angstzentrum) deines Gehirns und macht es deinem Gehirn schwer, sich selbst zu reparieren.
Stress beeinträchtigt fast alle kognitiven Fertigkeiten, auf die du dich in deinem Leben verlässt, einschließlich der Fähigkeit, aufmerksam zu sein, dich zu erinnern, Probleme zu lösen, Entscheidungen zu treffen und kritisch zu denken. (12, 13)
Du kannst Stress damit bewältigen, indem du einen gesunden Lebensstil führst, einschließlich dem Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel, ausreichend Schlaf und Bewegung sowie dem Ausprobieren einer oder mehrerer Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Zwerchfellatmung.
Genug schlafen
Ein Mangel an erholsamen Schlaf tut deinem Gehirn nicht gut. Sogar eine einzige unruhige Nacht kann dein Gedächtnis, Konzentration, Koordination, Laune, Urteilsvermögen, und Stressbeständigkeit negativ beeinflussen.
Das ist nicht überraschend wenn man bedenkt ,dass unser Gehirn sich im Schlaf erneuert, repariert, und Erinnerungen festigt. (14, 15) Laut Itzhak Fried, MD, PhD der UCLA, ist deine Leistungsfähigkeit nach einer unruhigen Nacht genauso stark beeinträchtigt, wie wenn du betrunken wärst (16, 17).
Ausreichend trinken
Dein Gehirn besteht zu einem Dreiviertel aus Wasser, deswegen kann auch eine nur milde Austrocknung deine Aufmerksamkeit, dein Gedächtnis, und andere kognitive Fertigkeiten beeinträchtigen. (18, 19, 20)
Die Auswirkungen von Austrocknung können so extrem sein, dass sie mit Demenz verwechselt werden!
Nach Angaben des britischen Natural Hydration Council brauchen Männer mindestens 2.5 Liter Flüssigkeiten am Tag, während Frauen mit 2 Litern auskommen können.(21) Somit solltest du in jedem Fall genug trinken. Denn so kannst du deine kognitive Fähigkeiten verbessern.
Koffein mit bedacht einsetzen
Koffein, die am weitesten verbreitete psychoaktive Droge, beschleunigt deine Kognition in vielerlei Hinsicht, einschließlich der Verbesserung der Geschwindigkeit und Genauigkeit der mentalen Verarbeitung. (22, 23)
Allerdings kann zu viel Koffein auch kontraproduktiv sein. Zu viel Koffein kann Stress und Schlaflosigkeit auslösen, was sich wiederum aufs Denken auswirkt.
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Vitamin D
Der Vitamin-D-Mangel ist eine Epidemie die weltweit über eine Milliarde Menschen betrifft. (24) Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wurde mit verlangsamten Denken und einer schlechteren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. (25)
Wenn du dich nicht das ganze Jahr über im Freien in der Sonne aufhältst, gehörst du höchstwahrscheinlich zu denjenigen mit niedrigeren Werten. Achte darauf, dass das Vitamin-D-Spiegel immer im optimalen Bereich ist. Die kann deine kognitive Fähigkeiten verbessern. Wenn du über deine Vitamin-D-Werte im Unwissen bist, lass dich beim Arzt untersuchen.
Ein vertiefter Blick auf kognitive Fähigkeiten und Fertigkeiten
Nun, für diejenigen von euch die sich mehr Details wünschen, hier ist mehr über Einige der wichtigsten kognitiven Fähigkeiten. (26)
1. Aufmerksamkeit und Reaktion
Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, relevante Reize auszuwählen und sich auf sie zu konzentrieren.
Es ist der Vorgang, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu fokussieren und diesen Fokus auch dann aufrechtzuerhalten, wenn es ablenkende Faktoren gibt.
Es ist eins der wichtigsten kognitiven Fertigkeiten, die wir tagtäglich benutzen.
Die 3 Arten von Aufmerksamkeit:
- Anhaltende Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, den Fokus auf einer Aufgabe über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
- Selektive Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, Informationen aus nur einem Teil der Umgebung auszuwählen und diese zu verarbeiten, während alle anderen ausgeschlossen werden.
- Geteilte Aufmerksamkeit ist die Fähigkeit, verschiedene Informationen zu verarbeiten und gleichzeitig verschiedene Aufgaben auszuführen. Natürlich muss man im Leben mehr tun, als nur aufmerksam zu sein – man muss auch reagieren.
Hier kommt eine zweite kognitive Fertigkeit ins Spiel. Unter Reaktion versteht man die Einleitung einer Handlung oder die Hemmung einer Handlung beim Lebewesen, ausgehend von einer Stimulation. Reagieren heißt also nicht immer Handeln. Es kann auch bedeuten, sich davon abzuhalten, eine Handlung auszuführen, und sich weiterhin auf das Wesentliche zu konzentrieren.
2. Gedächtnis und Verarbeitung
Wann auch immer du versuchst, dich an etwas zu erinnern, sei es ein vergangenes Ereignis oder eine erlernte Fähigkeit, verlässt du dich auf dein Gedächtnis. Historisch gesehen wird das Gedächtnis dadurch definiert, wie lange Information gespeichert wird, d.h. Langzeit– bzw. Kurzzeitgedächtnis.
Das Langzeitgedächtnis enthält eine unendliche Menge an Informationen über die Rahmen der unmittelbaren Vergangenheit hinaus. Diese Art von Speicher hat eine unbegrenzte Kapazität.
Es gibt drei Untertypen des Langzeitgedächtnisses:
Das episodische Gedächtnis ist deine Erinnerung an alltägliche Ereignisse. Es umfasst die “Wer, was, wo, wann und warum”-Erinnerungen. (27) Das semantische Gedächtnis beinhaltet Ideen oder Konzepte, die nicht aus der persönlichen Erfahrung stammen, sondern allgemein bekannt sind. (28)
Unter prozeduralem Gedächtnis versteht man das Wissen, wie verschiedene Abläufe ausgeführt werden (d.h. motorische Fähigkeiten). (29) Das Kurzzeitgedächtnis, auch allgemein als Arbeitsgedächtnis bezeichnet, ist die vorübergehende Speicherung kleiner Informationsabschnitte, in der Regel nur 15 bis 30 Sekunden lang.
Dein Kurzzeitgedächtnis fungiert als Filter, der entscheidet, was er behält und was verworfen werden kann. Auch die Verarbeitung spielt eine wichtige Rolle bei der Erinnerungsbildung. Unter Verarbeitung versteht man den Vorgang, auf Erinnerungen zuzugreifen, die für eine bestimmte Situation relevant sind, sowie auf Informationen über die Geschwindigkeit, mit der eine bestimmte geistige Aufgabe erledigt wird.
Es ist die Zeit, die zwischen dem Empfang von Informationen und dem Verstehen und Reagieren auf diese Informationen vergeht. Die Tätigkeiten, die eine Verarbeitung erfordern, reichen von etwas Einfachem bis hin zu komplexen kognitiven Aufgaben.
3. Informationsorganisation und induktives Denken
Informationsorganisation ist die Fähigkeit, mithilfe von neuen Informationen oder Methoden zu arbeiten, Konzepte zu bilden und Probleme zu lösen. Die Informationsorganisation beginnt mit der Planung. Planung ist definiert als die Fähigkeit, “über die Zukunft nachzudenken” oder sich mental darauf vorzubereiten, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen oder ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Problemlösung ist die Fähigkeit, Probleme zu verstehen und zu lösen, bei denen eine Lösung nicht unmittelbar offensichtlich ist. (30) Induktives Denken oder logisches Denken ist die Fähigkeit, aus spezifischen Beobachtungen, Verallgemeinerungen zu beziehen. (31)
Verbessere deine kognitiven Fertigkeiten mit dem folgenden Schritt:
Das menschliche Gehirn führt eine Vielzahl komplexer Aufgaben aus, indem es Fähigkeiten nutzt, welche wir kollektiv kognitive Fertigkeiten nennen. Es gibt im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, dein kognitives Potenzial zu maximieren.
Erstens kannst du dein Gehirn mit neuen und herausfordernden geistigen Tätigkeiten stimulieren. Zweitens kannst du dir gesunde Lebensgewohnheiten aneignen, die die allgemeine Gesundheit deines Gehirns fördern.
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