Koffein fördert Deine Konzentration und Stimmung, aber wenn durch jahrelange Koffeinabhängigkeit die Nebenwirkungen die Vorteile überwiegen, machen Entzugserscheinungen das Aufhören schwer. Erfahre hier, was Du dagegen tun kannst.
Koffein ist die weltweit am häufigsten konsumierte stimmungsverändernde Substanz. (1) Vielleicht gehörst Du zu den Milliarden von Menschen, die den Tag mit einem koffeinhaltigen Getränk beginnen – Kaffee, Tee, Yerba Mate, Energiedrinks oder Soda.
Wahrscheinlich magst Du die Energie, den Antrieb und die Konzentration, die Dir das Koffein verleiht. Vielleicht genießt Du den Geschmack, das Aroma und das Ritual, Dein koffeinhaltiges Lieblingsgetränk zu konsumieren. Aber nicht jeder reagiert gleich auf dieses sehr verbreitete Stimulans.
Manche Menschen finden, dass Koffein zu etwas wird, das sie brauchen und nicht zu etwas, das sie genießen. Es wird zu einer Sucht. Und wie bei allen Süchten ist das Aufhören schwer, und Koffeinentzug hat einige unangenehme Nebenwirkungen.
Koffeinabhängigkeit & -entzug: Anerkannte psychiatrische Störungen
Koffein ist so allgegenwärtig, dass man leicht vergisst, dass es eine psychoaktive Droge ist. Per Definition bedeutet dies, dass Koffein die Gehirnfunktion, die Stimmung und das Verhalten verändert. Koffein gelangt leicht in das Gehirn, wo es die Aktivität mehrerer Neurotransmitter verändert. (2)
Es verengt die Blutgefäße, wodurch der Blutfluss zum Gehirn verringert wird. Es verändert auch die elektrische Aktivität des Gehirns, was zu einem Anstieg der Beta-Hirnströme führt, die mit einem Erregungszustand verbunden sind. (3, 4)
Aber macht Koffein wirklich süchtig?
Um als süchtigmachend zu gelten, muss eine Substanz bestimmte Kriterien erfüllen. (5) Schauen wir uns an, wie Koffein im Hinblick auf die drei Kennzeichen der Sucht – Abhängigkeit, Toleranz und Entzug – abschneidet. (6)
Abhängigkeit
Du sehnst Dich nach Koffein, gibst viel Geld dafür aus und richtest Deinen Tag danach aus, um es zu bekommen. Wie viele Trips zu Starbucks hast Du diese Woche unternommen?
Toleranz
Du musst immer mehr Koffein konsumieren, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Irgendwann brauchst Du es, um einfach nur normal zu funktionieren. Hast Du das Gefühl, dass Du Koffein brauchst, um den Tag zu überstehen?
Entzug
Wenn der Koffeinkonsum unterbrochen wird, ist es schwer, aufzuhören, und Du erlebst Entzugserscheinungen. Hast Du schon einmal Deine “normale Dosis” Koffein ausgelassen? Oder versucht, damit aufzuhören? Wie ist das gelaufen?
Koffein scheint die Kriterien für Suchtmittel durchaus zu erfüllen. Die Weltgesundheitsorganisation erkennt Koffeinabhängigkeit als klinische Erkrankung an. (7) Zahlreiche Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass einige Koffeinkonsumenten wirklich süchtig werden.
Links zu Dutzenden von Studien, die dies unterstützen, finden Sie unter „Coffein Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda“. (“Coffein Use Disorder” ist derzeit der bevorzugte Begriff für Koffeinabhängigkeit).
Das „Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM)“ ist die Bibel der American Psychiatric Association für psychische Störungen. Die jüngste Ausgabe, das DSM-5, führt nun vier koffeinbezogene Störungen auf: (8)
- Koffeinvergiftung
- koffeinininduzierte Angststörung
- koffeinininduzierte Schlafstörung
- Koffeinentzug
Koffeinabhängigkeit wird im DSM-5 noch nicht als anerkannte Erkrankung betrachtet, wurde aber als eine Bedingung aufgenommen, die weitere Untersuchungen verdient. (9)
Ist Koffein eine harmlose Sucht?
Die Koffeinabhängigkeit wird im Allgemeinen als eine “harmlose” Sucht angesehen:
- Im Gegensatz zu den Hardcore-Drogen ruiniert die Koffeinabhängigkeit kein Leben.
- Koffeinentzug ist relativ kurzlebig und im Vergleich zu Straßendrogen oder verschreibungspflichtigen Suchtmitteln selten schwerwiegend.
- Die beliebtesten Verabreichungssysteme für Koffein – Kaffee und verschiedene Teesorten – haben eine lange Geschichte des sicheren Gebrauchs und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
- Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken ist nicht nur gesellschaftlich akzeptabel, sondern ein fester Bestandteil im Bild der modernen Gesellschaft.
Stellen Sie sich den landesweiten Produktivitätseinbruch vor, wenn die Baristas von Starbucks streiken würden! Wenn Du glaubst, dass Du süchtig nach Kaffee, Tee, koffeinhaltigen Limonaden oder Energiedrinks bist, gibt es dann zwingende Gründe, damit aufzuhören?
Schließlich könntest Du durchaus argumentieren, dass Deine Koffeinabhängigkeit ein legales Laster ist und Deine Freunde noch nicht eingegriffen haben. Außerdem gibt es viele erwiesene gesundheitliche Vorteile von Koffein, insbesondere wenn die Quelle ein natürliches koffeinhaltiges Getränk wie Kaffee, Tee oder Yerba Mate ist.
Vorteile von Koffein
Koffein kann das Lernen und Gedächtnis verbessern und das Risiko einer Depression verringern. (10, 11) Es kann Dein Risiko für Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Herzkrankheiten und Diabetes senken. (12) Es kann Dir sogar helfen, länger zu leben.
Es erhöht Dopamin, den Neurotransmitter, der Dich motiviert und produktiv macht. (13)
Es erhöht auch Acetylcholin, die Gehirnchemikalie, die mit der Gedächtnisleistung und Lernen in Verbindung gebracht wird. (14)
Aber machen diese Vorteile die Nachteile von Koffein wett? Schauen wir uns die Nebenwirkungen von Koffein genauer an, um zu sehen, ob es einen guten Kompromiss gibt.
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Nebenwirkungen einer Koffeinabhängigkeit
Koffein erhöht den Spiegel der Stresshormone Cortisol und Epinephrin, wodurch Sie sich gestresster, reizbarer und ängstlicher fühlen. (15)
Koffein kann ein Herzrasen und Herzklopfen verursachen.
Es kann die Symptome von Angstzuständen und Panikattacken verschlimmern. (16, 17)
Und es kann Sie nachts durchaus wachhalten. Vor allem Kaffee kann Sodbrennen, Verdauungsstörungen und GERD verursachen und Deine Darmflora durcheinanderbringen.
Koffein beeinflusst die Aktivität der am weitesten verbreiteten und wichtigsten Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin, Acetylcholin, Adrenalin, Noradrenalin und Glutamat. (18) Indem Koffein den beruhigenden Neurotransmitter GABA hemmt, führt es zu mehr Angst und Schlaflosigkeit. (19)
Koffein überschwemmt das Gehirn mit unnatürlich hohen Dopaminspiegeln, was Tendenzen zu Schlaflosigkeit, einer überaktiven Libido, Abhängigkeiten und anderen selbstzerstörerischen Verhaltensweisen fördert. (20, 21)
Die neueste Forschung zeigt, dass Koffein stärker süchtig macht als bisher angenommen. (22) Und süchtig zu sein bedeutet, dass Du, falls Du jemals von Deiner Quelle abgeschnitten wirst, damit rechnen musst, innerhalb von 12-24 Stunden mit Koffeinentzug-Symptomen zu rechnen.
Koffein ist das Trojanische Pferd. Es sieht aus wie ein Geschenk, liefert aber stattdessen Nebennierenstress, niedrigen Blutzucker, Stimmungs- und Energieschwankungen, Müdigkeit, Depressionen, Unterernährung und Schlafstörungen.
– Stephen Cherniske, Autor von Caffeine Blues
Koffein kann müde machen
Eine der überraschendsten Nebenwirkungen von Koffein ist, dass es einen müde machen kann. Das liegt daran, dass Koffein keine echte Energie liefert und nicht einmal ein direktes Stimulans ist. Koffein wirkt indirekt, indem es sich an Rezeptoren in Ihrem Gehirn für Adenosin bindet, eine Gehirnchemikalie, die wie eine Bremse für die Hirnaktivität wirkt.
Adenosin hilft Dir dabei, zu bemerken, dass Du müde bist und Dich ausruhen musst. Wenn Dein System mit Koffein überflutet ist, kann Adenosin Dein Gehirn nicht mehr abschalten. Dein Gehirn auf Koffeinbasis ist also wie ein Auto ohne Bremsen, bei dem das Gaspedal bis zum Boden durchgedrückt ist.
Koffeinabhängigkeit erzeugt einen Teufelskreis von vorübergehenden Energieschüben mit nachfolgenden Crashs, unterbrochenem Schlaf und einem Bedarf an mehr Koffein.
Koffein verträgt sich nicht gut mit Medikamenten
Koffein sollte nicht zusammen mit vielen verschreibungspflichtigen Medikamenten eingenommen werden. Drugs.com listet fast 50 davon auf. Die Apothekerin Suzy Cohen, RPh, enthüllt in ihrem Bestseller „Drug Muggers“ einige alarmierende Wechselwirkungen zwischen Koffein und verschreibungspflichtigen Medikamenten, insbesondere solchen, die gegen Gemütsstörungen eingenommen werden.
Die Kombination von Koffein und Antidepressiva kann Panikattacken, Zittern und Schlaflosigkeit verursachen. Wenn Koffein zusammen mit ADHS-Medikamenten wie Adderall und Ritalin eingenommen wird, erhöht es Nervosität, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und Herzrhythmusstörungen.
Koffein untergräbt die Wirksamkeit von Medikamenten gegen Angstzustände, Schlaftabletten und Lithium, die bei bipolaren Störungen verschrieben werden. Es wird empfohlen, dass Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit Koffein meiden.
Und nur wenige Frauen sind sich bewusst, dass sie Antibabypillen nicht mit Koffein mischen sollten, da es den Abbau von Koffein verlangsamt und seine Nebenwirkungen verstärkt. (23)
Wie viel Koffein braucht man, um süchtig zu werden?
Wie viel Koffein muss man konsumieren, um süchtig zu werden? Nicht so viel, wie Du vielleicht denkst. Ein durchschnittlicher täglicher Koffeinkonsum beträgt 280 mg, aber 100 mg pro Tag reichen aus, um zu körperlicher Abhängigkeit und erheblichen Entzugserscheinungen zu führen.
Ein Begutachtung von Johns Hopkins Medicine von mehr als 170 Jahren Forschung zum Koffeinentzug kam zu dem Schluss, dass man schon ab einer Tasse Kaffee täglich von Koffein abhängig werden kann. (24) Für eine genaue Einschätzung Deines täglichen Koffeinkonsums findest Du in dieser Koffein-Datenbank den Koffeingehalt von Hunderten von Getränken und Lebensmitteln.
Symptome des Koffeinentzuges
Die Nebenwirkungen, die bei Personen auftreten, die ihre Koffeinabhängigkeit aufgeben, können stark variieren. Manche Menschen verspüren nur ein allgemeines Unwohlsein, während andere das Gefühl haben können, an einer schlimmen Grippe erkrankt zu sein.
Das bei weitem am häufigsten berichtete Symptom sind Kopfschmerzen, von denen die Hälfte der Personen betroffen ist, die mit dem Koffein aufhören. (25) an muss nicht auf kalten Entzug gehen, um Kopfschmerzen zu bekommen.
Schon ein geringer Rückgang des Koffeinkonsums reicht aus, um einen Koffeinentzug-Kopfschmerz auszulösen. Mit Hilfe von EEGs haben Forscher herausgefunden, dass Koffeinabstinenz die Hirnwellenaktivität verändert und eine Erhöhung der Durchblutung des Gehirns bewirkt. (26)
Es wird vermutet, dass diese Veränderungen Entzugskopfschmerzen auslösen. Hier sind die anderen häufigsten Nebenwirkungen, die während des Koffeinentzuges auftreten: (27, 28)
- Angstzustände
- Vernebeltes Gehirn
- Depression
- Müdigkeit und Schläfrigkeit
- Hitze- und Kälteperioden
- Beeinträchtigte allgemeine Befindlichkeit
- Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten
- Reizbarkeit
- Stimmungsstörungen
- Muskelschmerzen und Steifheit
- Übelkeit und/oder Erbrechen
- Konzentrationsschwäche
- Geringere Motivation
Wie zu erwarten ist, können diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, mit den schlimmsten Nebenwirkungen rechnen. (29)
Wie lange dauert der Koffeinentzug?
Wenn Du Dich mitten im Koffeinentzug befindest oder darüber nachdenkst, die Sucht aufzugeben, wirst Du sicher wissen wollen, wie lange der Koffeinentzug anhält.
Es gibt keine einfache Antwort.
Das hängt weitgehend von der Fähigkeit Deines Körpers ab, Koffein zu verstoffwechseln. Diese wird von vielen Faktoren bestimmt, darunter Deinem allgemeinen Gesundheitszustand, Alter, Gewicht und Geschlecht, den Medikamenten, die Du einnimmst, ob Du rauchst oder trinkst, der Gesundheit Deiner Leber, der Lebensmittel, die Du isst, und sogar Deinen Genen. (30, 31, 32, 33, 34)
Wissenschaftler von der Harvard School of Public Health haben eine Handvoll Gene gefunden, die direkt beeinflussen, wie Dein Körper Koffein verstoffwechselt. (35) Die Dauer des Koffeinentzuges hängt auch davon ab, ob Du abrupt oder allmählich aufhörst. Ein allmähliches Aufhören verlängert die Dauer, aber die Symptome sind weniger schwerwiegend.
Zeitlicher Verlauf des Koffeinentzuges
Sobald Du Deine letzte Dosis Koffein zu Dir genommen hast, findest Du hier einen zeitlichen Verlauf dessen, was Du erwarten kannst: (36, 37)
- Entzugssymptome beginnen normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden, können sich aber bis zu 36 Stunden verzögern.
- Diese Symptome erreichen ihren Höhepunkt in der Regel zwischen 20 und 51 Stunden.
- Die schlimmsten Nebenwirkungen sind im Allgemeinen innerhalb von 2 bis 9 Tagen vorbei, obwohl es manchmal bis zu 12 Tage dauern kann.
Wenn Du eine ernste Koffeinabhängigkeit hast, kann es mehrere Monate dauern, bis Du Dich so gut wie neu fühlst. Während dieser Anpassungszeit kannst Du möglicherweise weiterhin ein vernebeltes Gehirn und Lethargie erleben.
Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um den Prozess zu beschleunigen, damit Du Dich bereits früher wieder mehr wie Dein altes Selbst fühlst.
Solltest Du einen kalten Entzug machen oder allmählich aufhören?
Es gibt zwei Denkschulen über die beste Art und Weise, eine Koffeinabhängigkeit zu besiegen – plötzlich aufzuhören oder allmählich aufzuhören. Der Schlüssel zur Entscheidung ist, sich selbst zu kennen und zu wissen, wie man normalerweise auf diese Art von Herausforderungen reagiert.
Aus neurowissenschaftlicher Sicht hast Du durch kleine Schritte Zeit, Dein Gehirn tatsächlich neu zu programmieren, um neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln. Viele Menschen werden jedoch durch große Ziele motiviert- wie dem kalten Entzug.
Gewagte Ziele zu setzen sorgt für einen schönen Schub des Neurotransmitters Dopamin, der als “Motivationsmolekül” bekannt ist. Forscher der Johns-Hopkins-Universität, die den Koffeinentzug eingehend untersucht haben, befürworten einen schrittweisen Ansatz zur Minimierung der Entzugssymptome. (38)
Hier ist ein einfacher Plan, mit dem Kaffeetrinken allmählich aufzuhören, indem man einen Monat lang jede Woche 25% regulären Kaffee durch koffeinfreien Kaffee ersetzt. Dieser Plan kann an jedes andere koffeinhaltige Getränk angepasst werden, das ebenfalls eine entkoffeinierte Option hat.
Ein großer Vorteil dieses stufenweisen Plans besteht darin, dass Du keine Verhaltensänderungen vornehmen musst, um erfolgreich zu sein. Und da neben Koffein viele neuroprotektive Verbindungen im Kaffee enthalten sind, kannst Du Dich darauf verlassen, dass Dein koffeinfreier Kaffee immer noch ein gehirnförderndes Getränk ist. (39)
Minimiere die Symptome des Koffeinentzuges mit der 25%-Lösung
Woche 1: Trinke zu 75% normalen Kaffee, zu 25% koffeinfrei.
Woche 2: Trinke zu 50% normalen Kaffee, zu 50% koffeinfrei.
Woche 3: Trinke zu 25% normalen Kaffee, zu 75% koffeinfrei.
Woche 4: Trinke zu 100% koffeinfrei.
Linderung der Symptome des Koffeinentzuges
Unabhängig davon, ob Du Dich für einen sofortigen oder allmählichen Ausstieg entscheidest, hier sind ein paar Dinge, die Du tun kannst, um Deinen Weg zur Koffeinfreiheit einfacher und letztlich erfolgreicher zu gestalten.
Nahrungsergänzungsmittel für den Koffeinentzug
Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel beim Koffeinentzug helfen können, aber hier sind einige, von denen anekdotisch berichtet wird, dass sie hilfreich sein können:
- Vitamin-C- und B-Komplex
- Mineralien Kalzium, Magnesium, Kalium und Zink
- Aminosäuren Tyrosin und DL-Phenylalanin
Eine Gruppe pflanzlicher Heilmittel, die als Adaptogene bekannt sind, kann bei Koffeinentzug nützlich sein. Adaptogene mildern die Auswirkungen von Stress, während sie den Körper in einen Zustand der Balance bringen – gleichzeitig beruhigen sie den Körper und steigern die Energie, ohne ihn übermäßig zu stimulieren.
Einige zu berücksichtigende Adaptogene sind Ginseng, Ingwer, Ashwagandha, Bacopa monnieri und Rhodiola rosea. Alle werden seit Tausenden von Jahren verwendet und haben sich als sicher und wirksam erwiesen.
Essentielle Öle bei Kopfschmerzen durch Koffeinentzug
Eine weitere natürliche Methode zur Behandlung von Koffeinentzug-Kopfschmerzen sind ätherische Öle. Vielleicht denkst Du bei ätherischen Ölen an Therapien ohne echten Effekt, aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Einatmen dieser Düfte oder das Einreiben auf der Haut Kopfschmerzen lindert.
Erstaunlicherweise hilft ätherisches Rosmarinöl bei den Symptomen des Opiumentzuges, so dass es auch beim Koffeinentzug hilfreich sein sollte. (40)
Andere ätherische Öle, von denen bekannt ist, dass sie Kopfschmerzen lindern, sind
Verwöhne Dich selbst während des Koffeinentzuges Während des Koffeinentzuges solltest Du besonders gut auf Dich achten. Trinke viel reines Wasser, esse gut und vermeide Stress so weit wie möglich. Wenn Du es schaffst, nimm Dir ein paar Tage frei, um Dich zu erholen. (Wenn Du das nicht schaffst, musst Du Dich möglicherweise trotzdem krankmelden).
Beschäftige dein Gehirn mit anderen Reizen
Verbringe Zeit in der Natur, mache lange Spaziergänge, lass Dich massieren, nimm ein heißes Bad oder meditiere. Wenn Du müde wirst, gib Dir die Erlaubnis, ein Nickerchen zu machen.Teile denjenigen, die sich um Dich sorgen, mit, was Du tust, damit sie Deine Stimmungsschwankungen verstehen.
Du könntest durch Klopfen versuchen, Reizbarkeit und Verspannungen zu lösen. Diese einfache Technik basiert auf dem Prinzip der Akupressur und kann es Dir erleichtern, den Koffeinentzug zu überwinden.
Wechsel zu grünem Tee
Wenn Du die Vorstellung eines Lebens ohne Koffein nicht ertragen kannst, wechsel zu grünem Tee, anstatt eine vollständige Koffeinabstinenz anzustreben. Er enthält viel weniger Koffein – 25 mg pro Tasse im Vergleich zu 100 mg pro Tasse in einer durchschnittlichen Tasse Kaffee.
Aber noch wichtiger ist, dass grüner Tee auch natürlich vorkommende Entspannungsmittel enthält, die Koffeinschwankungen verhindern. Zwei in grünem Tee enthaltene Verbindungen, EGCG (Epigallocatechingallat) und L-Theanin, verändern Deine Gehirnwellenmuster und tragen dazu bei, den gleichen entspannten Zustand wie bei Meditation herbeizuführen. (45, 46, 47)
Im Gegensatz zu Kaffee und Energiegetränken, die Dir bei der Konzentration helfen und Du Dich im Gegenzug komisch fühlst, versetzt Dich grüner Tee in einen idealen Zustand “ruhiger Aufmerksamkeit”.
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Sei Dir über die Beweggründe für den Verzicht auf Koffein im Klaren
Und schließlich musst Du Dir sehr klar darüber sein, was für Dich drin ist, wenn Du koffeinfrei lebst. Wenn der Koffeinentzug hart wird, wirst Du Dich zweifellos fragen, warum Du Dich überhaupt entschieden hast, aufzuhören. Wenn Du Dir nicht im Klaren bist, warum Du aufhörst, wird es sehr leicht sein, das Handtuch zu werfen.
Aus diesem Grund schlage ich vor, dass Du Deine Gründe für den Koffeinentzug aufschreibst. Vielleicht möchtest Du aufhören, weil Koffein Deinen Schlaf ruiniert, Deinen Stress erhöht oder Dir Angst macht.
Vielleicht nimmst Du eines der vielen Medikamente ein, die nicht mit Koffein vermischt werden sollten. Oder vielleicht möchtest Du das ganze Kaffee-Geld für etwas Wichtigeres sparen. Ich rate Dir auch dringend dazu, aufzuschreiben, wie schlecht Du Dich fühlst, wenn Du einen Koffeinentzug durchmachst. (Wir alle neigen dazu, diese Dinge zu vergessen!) Das wird Dir helfen, einen Rückfall zu vermeiden, damit Du für immer aufhören kannst.
Koffeinabhängigkeit und Koffeinentzug: Mache den nächsten Schritt
Koffeinhaltige Getränke in Maßen bieten viele gesundheitliche Vorteile. Aber für diejenigen, die süchtig werden, überwiegen in der Regel die Nachteile gegenüber den Vorteilen. Koffein ist der Schuldige hinter mehreren anerkannten psychiatrischen Störungen.
Es erfüllt die Kriterien einer süchtig machenden Substanz: Abhängigkeit, Toleranz und Entzug. Es verschlimmert Stress und Angstzustände.
Koffein kann einen Teufelskreis aus Müdigkeit, erhöhtem Koffeinbedarf und Schlaflosigkeit auslösen. Wenn Du Dich dazu entschließt, es aufzugeben, kannst Du die Qualen des Koffeinentzuges lindern, indem Du Dich allmählich entwöhnst und geeignete Maßnahmen zur Selbstpflege ergreifst.
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