Körper entwässern: 7 Schritte Plan

30. April 2020 Lesezeit: 10 Minuten von Jonas

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Körper entwässern: 7 Schritte Plan
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Den Körper entwässern ist nicht schwierig, bedarf aber bestimmter Regeln! Bis zu 60% des erwachsenen menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, und wie viel Wasser ein Mensch zurückhält, hängt von seinen Essgewohnheiten ab. Beispielsweise kann eine salzreiche Ernährung Deine Zellen dazu veranlassen, Wasser aufzunehmen und zu speichern.

Jegliches überschüssige Wasser, an dem Dein Körper festhält, wird als “Wassergewicht” bezeichnet. Im Kreislaufsystem kommt es zu Wassereinlagerungen, die zu Schwellungen an Händen, Füßen, Knöcheln und Beinen führen können. Es ist eigentlich kein Grund zur Besorgnis, aber das Festhalten am Wassergewicht kann zu Unbehagen und unerwünschten Blähungen führen. Abgesehen davon könnte überschüssiges Wassergewicht ein Hauptgrund dafür sein, dass Du Mühe hast, ein paar Pfunde zu verlieren.

Obwohl das Wassergewicht nicht dauerhaft ist oder mit Deiner Kalorienaufnahme zusammenhängt und nicht zur langfristigen Fettzunahme beiträgt, beeinflusst es doch das Gewicht einer Person, so dass es an einem Tag um bis zu zwei bis fünf Pfund schwankt. Schwere Wassereinlagerungen können ein Zeichen für eine Herz- oder Nierenerkrankung sein. Meistens ist das Wassergewicht jedoch vorübergehend und verschwindet von selbst oder mit einigen einfachen Änderungen des Lebensstils.

Wenn Du also diese zusätzlichen Pfunde loswerden möchtest, zeigt Dir dieser Artikel sieben spezifische Strategien auf, die Du anwenden kannst, um schnell, aber auch auf sichere Weise den Körper entwässern.

Doch lass uns zunächst über fünf verschiedene Gründe sprechen, warum Du eine Zunahme des Wassergewichts feststellen könntest.

 

 

5 mögliche Gründe für mehr Wasser(-Einlagerungen) im Körper

1. Zu viele Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können zu Wassereinlagerungen führen, denn wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wird die Energie, die Du nicht sofort verbrauchst, in Form von Glykogen in Deiner Leber und Deinen Muskeln gespeichert.

An jedes Gramm Glykogen sind drei Gramm Wasser gebunden. Das bedeutet, je mehr Glykogen der Körper speichert, desto mehr Wasser wird der Körper dabei zurückhalten. Wenn Du mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst, als Dein Körper zur Energiegewinnung benötigt, wird der Rest gespeichert. Man fühlt sich dadurch voll und aufgebläht.

Einige gängige Kohlenhydrate, die zu Wassereinlagerungen führen können, sind Getreide, Zucker, Backwaren, Brot, Reis und Teigwaren. Wenn Du Dich dafür entscheidest, diese Lebensmittel durch proteinreiche Nahrungsmittel, wie mageres Fleisch, Eier und Nüsse zu ersetzen, erhöhst Du Die Menge an Wassergewicht, die Dein Körper speichern kann.

Die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme ist ein schneller Weg, um die Menge an Glykogen zu reduzieren, die Dein Körper speichert, was zu einer Verringerung des Wassergewichts führt. Während Erwachsene im Durchschnitt mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate benötigen, um täglich zu funktionieren, enthält die durchschnittliche mitteleuropäische und nordamerikanische Ernährung eine viel größere Menge als diese.

 

2. Hormonelle Veränderungen während der Menstruation

Östrogen-Höhepunkte während der Menstruation, sprich der hohe Spiegel dieses weiblichen Geschlechtshormons können dazu führen, dass Dein Körper Wasser speichert, wodurch Du Dich voll und aufgebläht fühlen kannst.

Das andere Hormon, das für das Wassergewicht während der Menstruation verantwortlich ist, ist das Progesteron, das in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus stark ansteigt und zu Wassereinlagerungen und Brustspannen führen kann.

Die gute Nachricht ist, dass diese beiden Hormone nach dem Ende Deiner Periode wieder auf ein normales Niveau zurückkehren. Ein weiterer Grund dafür, dass Frauen während der Menstruation mehr Wasser als normal speichern können, ist, dass in dieser Zeit häufig Heißhunger auf salzige Lebensmittel und Kohlenhydrate eintritt, was zu der Wassermenge beiträgt, die der Körper zu speichern bereit ist.

 

3. Zu viel Stress

Übermäßiger Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen. Cortisol ist ein Hormon, welches die Wassereinlagerung im Körper direkt beeinflusst.

Dies kann passieren, weil Stress und Cortisol ein antidiuretisches Hormon beeinflussen, welches steuert, wie viel Wasser die Nieren zurück in Deinen Körper pumpen. Dies hilft, den Wasserhaushalt Deines Körpers zu bestimmen.

 

4. Zu viel salzige Nahrung essen

Natrium, in seiner gebundenden Form als Natriumchlorid (Speisesalz), ist eines der häufigsten Elektrolyte in Deinem Körper und hat einen großen Einfluss auf Deine Hydratation.

Wenn Du zu viel oder zu wenig Salz im Körper hast, führt dies dazu, dass Dein Körper aus dem Gleichgewicht gerät und Flüssigkeit zurückhält.

Ein hoher Salz-Konsum (in der Regel aufgrund einer Ernährung, die aus verarbeiteten Lebensmitteln besteht) kann die Wasserbindung erhöhen, insbesondere wenn er mit geringer Hydratation und wenig körperlicher Aktivität gekoppelt ist. Die Wassermenge, Du zurückbehältst, hängt von Deiner aktuellen täglichen Salz-Aufnahme und der Menge an Natrium(chlorid) in Deinem Blut ab.

 

5. Nicht genug Wasser trinken

Das Interessante daran ist, dass eine gute Hydration tatsächlich die Wassereinlagerung verringert. Dein Körper ist ständig auf der Suche nach einem gesunden Gleichgewicht.

Wenn Du also dehydriert bist, speichert Dein Körper Flüssigkeit, um zu verhindern, dass Dein Wasserspiegel zu niedrig wird. Genügend Wasser zu trinken ist auch wichtig für eine optimale Leber- und Nierenfunktion, die ebenfalls das Wassergewicht reduzieren kann.

Denke einfach daran, dass es immer am besten ist, ein Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Du zu viel Flüssigkeit zu Dir nimmst, kann sich Dein Wassergewicht im Körper erhöhen. Beobachte die Farbe Deines Urins, um Deine Hydratation zu beurteilen. Wenn Du richtig hydratisiert bist, wird Dein Urin ziemlich klar sein.

Jetzt, da Du verstehst, warum Du Wasser zurückhältst, wollen wir uns mit den sieben Möglichkeiten beschäftigen, wie Du schnell, aber auch natürlich Deinen Körper entwässern kannst…

 

Körper entwässern

 

7 Wege, schnell den Körper entwässern zu können

 

1. Reduziere Deine tägliche Salzaufnahme – Körper entwässern

Ein einfacher erster Schritt zur Verringerung des Wassergewichts besteht darin, natriumreiche Lebensmittel in Deiner Ernährung durch natriumarme Alternativen zu ersetzen. Die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, nicht viel mehr als 1.500 Milligramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei handelt es sich um eine moderate Menge für Erwachsene laut DGE, Kinder sollten weniger gebundenes Natrium in Form von Speisesalz konsumieren.

Quellenverweis: 3.*

Zu viel Salz in der Ernährung (insbesondere in Verbindung mit einem geringen Wasserverbrauch und ohne Bewegung) kann zu sofortiger Wassereinlagerung führen. Dies geschieht, weil der Körper sein Natrium-Wasser-Verhältnis beibehalten muss, um richtig zu funktionieren, so dass er Wasser speichert, wenn Du zu viel Salz zu Dir nimmst.

Um einen Anstieg Deines Wassergewichts zu vermeiden, solltest Du Deine tägliche Natriumaufnahme konstant halten, damit sie nicht von dem abweicht, was der Körper als “normal” ansieht. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Wassereinlagerung zunimmt, wenn Du plötzlich oder drastisch die Natriummenge änderst, die Du zu Dir nimmst.

 

2. Trainiere regelmäßig (vielleicht sogar täglich)

Regelmäßige Bewegung ist kurzfristig eine gute Lösung, um den Körper entwässern zu können. Das Ausschwitzen von Wasser durch tägliche Bewegung hilft Dir, all die überschüssige Flüssigkeit, die sich in Deinem Körper angesammelt hat, schnell zu verlieren. Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust während einer Trainingsstunde liegt zwischen 450 und 1800 Gramm, abhängig von der Intensität des Trainings und der Hitze.

Quellenverweis: 2.*

Während Du trainieren, filtert der Körper auch viel Wasser in Deine Muskeln, wodurch die Wassermenge außerhalb Deiner Zellen reduziert wird. Das Training verbessert auch den Blutfluss und die Blutzirkulation, was dazu beiträgt, die Flüssigkeitsansammlung in Deinem Körper, insbesondere in Deinen Beinen und Füßen, zu verringern.

Bewegung kann die Wassereinlagerung noch weiter verringern, indem das gespeicherte Glykogen verbrannt wird. Es ist jedoch wichtig, die verlorene Flüssigkeit nach körperlicher Aktivität zu ersetzen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. “Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität” empfiehlt z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V..

Quellenverweis: 4.*

 

3. Hydratisiert bleiben – und trotzdem den Körper entwässern

Wie bereits gesagt, ist eine der besten Möglichkeiten, das Wassergewicht zu verhindern, die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr. Wenn Du Deinen Körper ständig dehydrierst, indem Du nicht genügend Wasser trinkst, bereitet sich der Körper darauf vor, dass ihm die Flüssigkeit ausgeht, indem er mehr Wasser speichert.

Wie bereits erwähnt, ist es auch gut für Leber und Nieren, gut hydriert zu bleiben, da überschüssiges Salz und Wasser aus dem Körper gespült werden kann. Wenn Du jeden Tag eine ausreichende Menge Wasser trinkst, wird der Körper es nutzen und richtig loswerden.

Es ist auch eine gute Idee, hydratisierende Nahrungsmittel zu essen. Achte Du darauf, dass Deine Mahlzeiten mit Wasser gefülltes Obst und Gemüse enthalten, damit Du hydratisiert bleibst und Blähungen vermindert werden können. Lebensmittel wie Kantalupe, Wassermelone, Sellerie, Spargel und Blattgrün sind gesunde Lebensmittel, die einen z.B. hohen Wassergehalt haben.

Erwachsene sollten täglich etwa zwei bis drei Liter pures Wasser trinken – je nach Körpergewicht und Größe. Eine einfache Möglichkeit, damit zu beginnen, ist es, zuckerhaltige Getränke durch reines Wasser zu ersetzen. Denke daran, Deine Wasseraufnahme zu erhöhen, wenn Du Sport treibst oder wenn Du sich in heißen Gegenden befindest.

Quellenverweis: 1.*

 

4. Bewältige Deinen Stress besser

Cortisol ist ein Stresshormon, das als Reaktion auf Stresssituationen und niedrigen Blutzucker von den Nebennieren produziert wird. Wenn der Cortisolspiegel in Deinem Körper erhöht ist, führt es zu Wassereinlagerungen. Während die Forschung gezeigt hat, dass Cortisol beim Fettabbau hilft, führt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel als Folge eines stressigen Lebensstils oder einer extremen Diät zu übermäßigem Wassergewicht.

Fast jede Zelle in Deinem Körper hat Rezeptoren für Cortisol, daher sind seine Auswirkungen zahllos. Unter normalen Bedingungen führt dieses Hormon nicht zu Wassereinlagerungen, aber wenn der Stresspegel ansteigt, dann schon.

Quellenverweis: 5.*

 

5. Esse gesündere Kohlenhydrate – Körper entwässern

Obwohl der Verzicht auf Kohlenhydrate aus Deiner Ernährung Dir hilft, schnell den Körper entwässern zu können, neigt Deine Energie dazu, abzusinken. Wenn Du die Anzahl der ungesunden Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst, begrenzt, erhöht sich automatisch der Protein- und Fettkonsum bzw. -Bedarf im Hinblick auf das Kalorienverhältnis. Diese kannst du idealerweise mit pflanzlichen Proteinen und gesunden, ungesätigtigten, pflanzlichen Fettsäuren decken (wie Leinöl, Sonnenblumenöl oder Olivenöl).

Da sowohl Eiweiß als auch Fett den Wasserverlust fördern, kann dies auch zu einer Verringerung des Wassergewichts beitragen. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, entscheide Dich dafür, gesunde Kohlenhydrate, wie Obst und Gemüse zu essen, anstatt völlig kohlenhydratfrei zu sein.

Quellenverweis: 6.*

 

6. Esse kaliumreiche Lebensmittel

Es hat sich gezeigt, dass Kalium auf zwei Arten zur Verringerung des Wassergewichts beiträgt. Erstens senkt es den Natriumgehalt in Deinem Körper, und zweitens erhöht es die Urinproduktion.

Als Elektrolyt wirkt Kalium mit dem Natrium in Deinem Körper zusammen, um die Flüssigkeiten um Deine Zellen herum zu regulieren und zu verhindern, dass Du überschüssiges Wasser zurückhalten. Einige gesunde Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt, die Du in Deine Ernährung aufnehmen sollten, sind Bohnen, dunkles Blattgrün, Kokoswasser, Fisch, Avocados, Bananen, Rosinen, Datteln, gekochter Spinat oder Brokkoli, Kartoffeln und Süßkartoffeln.

Quellenverweis: 7.*

 

7. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen – Körper entwässern

Studien haben gezeigt, dass Frauen, die täglich Magnesiumoxid einnehmen, eine verminderte prämenstruelle Wassereinlagerung haben. Darüber hinaus kann die Zugabe von Vitamin B6 zu Deinen Magnesiumpräparaten dazu beitragen, andere Symptome zu lindern, die Frauen häufig vor der Periode haben, wie z.B. Blähungen, Schwellungen und Brustspannen.

Magnesium und Vitamin B6 arbeiten mit Deinen Nieren zusammen, um Deinem Körper zu helfen, überschüssiges Natrium und Wasser aus Deinem System auszuspülen. Der Magnesiumgehalt in den Zellen steht auch in engem Zusammenhang mit der Kaliummenge in Deinen Zellen, so dass diese beiden Mineralien synergetisch wirken können, um Wassereinlagerungen zu reduzieren. Körper entwässern – Magnesium macht es Dir leichter!

Quellenverweis: 8.*

 

Wie den Körper entwässern? (Der gesunde und natürliche Weg!)

Das Wassergewicht ist in der Regel kein gesundheitlich bedenkliches Problem, kann aber zu Unwohlsein führen. Der richtige Weg, den Körper entwässern zu können, ist der gesunde und natürliche Weg.

Auch das Zurückhalten von Wasser ist für den menschlichen Körper normal, aber Du sollten vielleicht einen Arzt aufsuchen, wenn Dir dies regelmäßig passiert. Manchmal kann es ein Symptom eines ernsteren Gesundheitszustands sein. Starke Einlagerungen können dazu führen, dass Deine Haut straff erscheint, oder sie kann dazu führen, dass beim Druck auf die Haut kleine Grübchen entstehen, was als Pit-Ödem bezeichnet wird.

Wenn Deine Flüssigkeitsansammlung mit Husten und Kurzatmigkeit einhergeht, insbesondere wenn Du Dich hinlegst, kann dies darauf hindeuten, dass Du Flüssigkeit in den Lungen hast oder an Herzinsuffizienz leiden kannst, die dringend ärztliche Hilfe erfordert. Auch wenn Deine Wasseransammlung nicht so schwerwiegend zu sein scheint, ist es immer ratsam, Deinen Arzt zu konsultieren, wenn Du wegen Deiner Symptome besorgt bist.

Wir hoffen, dass Dir diese sieben Ideen geholfen haben, ein paar praktische Ideen zu entwickeln, die Dir helfen, Dein überschüssiges Wassergewicht zu reduzieren.

 

Unser Rat & Fazit?

Konzentriere Dich auf die einfachen Strategien, für deren Umsetzung nicht viel Wissen erforderlich ist.

Zum Beispiel:

1. Mehr Wasser trinken

2. Ein Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 einnehmen – in moderaten Mangen nach Empfehlung Deines Arztes

3. Mehr kaliumreiche Nahrungsmittel (wie Bananen) essen

4. Mehr Bewegung und Sport über den Tag verteilen

Du wirst überrascht sein, wie diese einfachen Strategien Dir helfen können, das überschüssige Wassergewicht auf natürliche Weise zu verlieren!

 

 

Nachweise:

1.* https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/

2.* https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1972.32.4.474?journalCode=jappl

3.* https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium-chlorid-kalium/

4.* https://www.dge.de/index.php?id=52

5.* https://books.google.com/books?hl=de&lr=&id=sqndR3K20KYC&oi=fnd&pg=PA113&dq=Stress+%22Cortisolspiegel%22&ots=6josiJubN7&sig=GaXdGa_8BWQGVa068lkQCbRJJwM

6.* http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1209761/FULLTEXT01.pdf

7.* https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=15077&context=rtd

8.* https://www.researchgate.net/profile/Andrea_Genazzani/publication/21087789_Oral_magnesium_successfully_relieves_premenstrual_mood_changes/links/00b495266ddde1242c000000.pdf

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