Die Keto Diät: 14 Dinge die Du wissen solltest

21. Februar 2020 Lesezeit: 15 Minuten von Niels

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Die Keto Diät: 14 Dinge die Du wissen solltest
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Die ketogene – kurz: Keto- Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und dafür fettreiche Ernährungweise, die dir dabei helfen kann, effektiver Körperfett zu verbrennen. Wie bereits in über 50 Studien gezeigt werden konnte, bringt sie viele Vorteile z.B. betreffend dem Abnehmen, der Gesundheit und der Leistung mit sich.

Eine Keto-Diät kann besonders nützlich sein, um ohne Hunger überschüssige Pfunde  purzeln zu lassen. Die grundsätzliche Verteilung der Makronährstoffe sieht in etwa folgendermaßen aus:

  1. 75% Fett
  2. 20% Protein
  3. 5% Kohlenhydrate

makro verteilung keto diät

Hier erfährst du, wie sich eine Keto-Diät zusammensetzt und warum der Fokus darauf liegt vollwertige Lebensmitteln zu essen.

 

Inhaltsverzeichnis

1. Was bedeutet “Keto” eigentlich?

Das “Keto” in der ketogenen Ernährung kommt daher, dass der Körper beginnt kleine “Kraftstoffmoleküle” zu produzieren → die sog. Ketone. Dabei handelt es sich um eine alternative Kraftstoffquelle für den Körper, die immer dann verwendet wird, wenn nicht genug Blutzucker (Glucose) zur Energiegewinnung zur Verfügung steht.

Ketone entstehen, wenn man nur sehr wenig Kohlenhydrate (die schnell in Blutzucker zerlegt werden) und nur moderate Mengen an Protein (überschüssiges Protein kann auch in Blutzucker umgewandelt werden) zu sich nimmt. Produziert werden die Ketone aus Fett, was sich in der Leber abspielt. Die Ketone bilden dann die Kraftstoffquelle deines Körpers und insbesondere deines Gehirns.

Das Gehirn ist ein sehr “hungriges” Organ, das jeden Tag viel Energie verbraucht. Diese Energie kann allerdings nicht direkt aus Fett gewonnen werden. Es kann nur mit Glukose – oder eben Ketonen versorgt werden. Bei einer ketogenen Ernährung stellt der ganze Körper seine Energieversorgung um, um hauptsächlich Fett zu verbrennen um Energie bereitzustellen.

Ist der Insulinspiegel sehr niedrig, kann die Rate mit der dein Körperfett verstoffwechselt wird drastisch ansteigen. Für deinen Körper wird es durch diesen Stoffwechselzustand leichter auf seine eingelagerte Energie (in den Fettzellen) zuzugreifen. Das ist ist natürlich ein riesen Vorteil wenn du ein paar Kilo verlieren möchtest. Darüber hinaus gibt es allerdings auch noch weitere, weniger offensichtliche Vorteile.

Dazu gehört zum Beispiel ein geringeres Hungergefühl und eine konstante Energieversorgung bei stetig niedrigen Insulinspiegel. Das kann dazu beitragen, dass du länger aufmerksam und konzentriert bleiben kannst. Der schnellste Weg um die Ketose zu erreichen ist das Fasten, also nicht zu essen. Aber niemand kann (oder sollte) für immer fasten!

Eine Keto-Diät hingegen kann auf unbestimmte Zeit durchgeführt werden und führt ebenfalls zur Ketose. Sie umfasst die vielen Vorteile des Fastens – einschließlich dem Abnehmen – ohne fasten zu müssen.

 

2. Wer sollte sich NICHT nach der Keto Diät ernähren?

Die Ketogene-Diät ist umgeben von verschiedensten Kontroversen und Mythen, hinsichtlich adverser gesundheitlicher Effekte. Für die meisten Menschen ist die Durchführung aber risikolos. Gehörst du allerdings zu einer der drei folgenden Personengruppen, solltest du die Ketogene Diät meiden, oder vor Beginn wenigstens einen Arzt konsultieren:

  1. Personen die Medikamente gegen Diabetes, wie z.B. Insulin, nehmen
  2. Personen die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen
  3. Stillende Frauen

 

3. Diese Lebensmittel solltest du während der Keto-Diät zu dir nehmen

Allgemein solltest du diese Arten an Lebensmitteln zu dir nehmen:

  1. natürliche Fette
  2. Fleisch
  3. Fisch und Meeresfrüchte
  4. Eier
  5. Käse
  6. Gemüse welches übererdig wächst

Das wichtigste was man sich merken muss wenn man die Ketose erreichen will: Vermeide Lebensmittel mit zu vielen Kohlenhydraten! Um die Ketose zu erreichen – und den Körper in diesem Stoffwechselzustand zu halten – musst du (Minimum) weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, idealerweise sogar unter 20 Gramm.

Um diese Mengen einzuhalten kann es helfen anfangs die gegessenen Kohlenhydrate zu zählen.

zutaten keto diät

 

4. Detaillierte Liste der Lebensmittelsorten die du während einer Keto-Diät essen solltest

  1. Fleisch

Unverarbeitetes Fleisch ist kohlenhydratarm und keto-freundlich. Denk aber daran, dass Keto eine fettreiche und nicht proteinreiche Ernährung ist. Du benötigst also keine großen Mengen an Fleisch in deinem Speiseplan.

  1. Rind
  2. Kalb
  3. Schwein
  4. Pute, Huhn, Ente, Gans und Wildgeflügel (am besten mit Haut)
  5. Rot- und Schwarzwild (sehr unbelastetes Fleisch, da wild aufgewachsen)
  6. Ziege
  7. Hase

Überschüssiges Protein (mehr als der Körper benötigt) wird in Glukose umgewandelt, was es schwieriger macht, die Ketose zu erreichen. Eine moderate Menge an tierischem Protein ist ausreichend.

Es ist wichtig auf unverarbeitete Proteinquellen zu setzen, da Fleischwaren wie Würstchen, Wurstwaren und Fleischbällchen oft zusätzliche Kohlenhydrate enthalten. Sieh dir im Zweifelsfall immer die Inhaltsstoffe an und achte darauf das die Produkte unter 5% Kohlenhydraten haben.

 

  1. Fisch und Meeresfrüchte

Fisch versorgt dich mit hochwertigen Proteinen und Fetten! Hier kannst du zuschlagen, vor allem bei sehr fetten Fischarten wie z.B. Lachs. Vermeide es aber panierten Fisch zu essen, da in einer herkömmlichen Panade zu viele Kohlenhydrate enthalten sind.

Wild gefangener Fisch hat zwar seinen Preis, ist allerdings auch unbelasteter (zum Beispiel im Hinblick auf Schwermetalle oder Arzneimittel) als Fisch aus Fischfarmen und damit auch am gesündesten!

Fisch:

    1. Lachs
    2. Sardellen
    3. Kabeljau
    4. Flunder
    5. Heilbutt
    6. Schellfisch
    7. Makrele
    8. Seezunge
    9. Hering
    10. Rotbarsch
    11. Steinbutt
    12. Barsch
    13. Zander
    14. Wels
    15. Karpfen
    16. Forelle

 

Meeresfrüchte:

    1. Shrimps
    2. Garnelen
    3. Muscheln
    4. Krabben
    5. Tintenfisch

 

  1. Eier 

Eier haben zwei große Vorteile: Sie sind günstig und sie lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten, z.B. gekocht, in Butter gebraten, gerührt oder als Omelett, Frittata…

Beim Kauf solltest du darauf achten Bioeier, oder am besten Eier vom Bauern um die Ecke zu kaufen (wenn du die Möglichkeit haben solltest). Abgesehen davon, dass sie weniger mit Arzneimitteln belastet sind, schmecken solche Eier auch einfach besser.

 

  1. Natürliches Fett und fettreiche Saucen

Die meisten Kalorien einer Keto-Diät sollten aus Fett stammen. Viel davon erhältst du in erster Linie aus natürlichen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern usw. Aber auch zum Kochen solltest du Fette, wie Butter oder Kokosfett nutzen und viel Olivenöl zu Salaten usw. hinzufügen. Auch fettreiche Saucen wie Bearnaise-Sauce oder Knoblauchbutter können natürlich auf deinem Speiseplan stehen.

Denk dran: du brauchst keine Angst vor Fett zu haben!

 

  1. Low-Carb Gemüse

Oberirdisch wachsendes Gemüse ist dein Freund! Davon solltest du besonders viel während einer Keto-Diät verzehren. Grundsätzlich gilt: Je grüner, desto besser! Ob frisch oder gefroren ist dabei erstmal nicht so wichtig – beides ist gesund. Zu unseren Favoriten gehören z.B. Blumenkohl, Grünkohl, Avocado, Brokkoli und Zucchini.

Mit Hilfe von Gemüse werden deine Mahlzeiten außerdem etwas abwechslungsreicher hinsichtlich Geschmack und Aussehen. Viele Menschen essen durch die Ketogene Diät am Ende sogar mehr Gemüse als vorher, da Gemüse nun Lebensmittel wie Pasta, Reis, oder Kartoffeln ersetzt.

Hier kannst du zuschlagen:

  1. Kohl aller Art
  2. Avocado
  3. Brokkoli
  4. Zucchini
  5. Aubergine
  6. grüner Spargel
  7. Sellerie
  8. Gurke
  9. Knoblauch
  10. Zwiebel
  11. Pak Choi
  12. Eisbergsalat
  13. Kräuter aller Art
  14. Blattgemüse aller Art
  15. Pilze aller Art
  16. Porree

 

  1. Fetthaltige Milchprodukte

Butter ist gut, fettreicher Käse ist nahrhaft und fettreiche Joghurts kannst du auch in Maßen zu dir nehmen. Schlagsahne eignet z.B. auch sehr gut zum Kochen. Milch solltest du allerdings vermeiden, da sich der enthaltene Milchzucker schnell summieren kann (ein Glas enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate). Ein Schluck im Kaffee ist allerdings in Ordnung.

Diese Milchprodukte eignen sich für Keto:

  1. Schweizer Käse
  2. Feta
  3. Parmesan
  4. Gouda
  5. Cheddar
  6. Sahne
  7. griechischer Joghurt (10%)
  8. Butter

Du solltest dir allerdings darüber im Klaren sein, dass das regelmäßige Naschen von Käse, das Abnehmen verlangsamen kann!

 

  1. Nüsse und Samen 

Du kannst Nüsse als Snack zwischendurch nutzen, allerdings nur in Maßen! Auch sind nicht alle Sorten für eine Ketogene Ernährung geeignet. So solltest du beispielsweise auf Cashews verzichten, da sie einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen.

Diese Nüsse und Samen sind (in Maßen) für Keto geeignet:

  1. Mandeln
  2. Macadamianüsse
  3. Pecannüsse
  4. Haselnüsse
  5. Walnüsse
  6. Pistazien
  7. Pinienkerne
  8. Kürbiskerne
  9. Sonnenblumenkerne
  10. Chia Samen

Natürlich sind auch Nussbutter – naturbelassen, oder am besten selbstgemacht – der oben aufgelisteten Sorten erlaubt!

 

  1. Beeren

Während die meisten Obstsorten in einer Keto-Diät nicht erlaubt sind, ist es in Ordnung eine moderate Menge an Beeren in deinem Ernährungsplan zu haben. Beeren mit Schlagsahne ist beispielsweise ein beliebtes Keto-Dessert!

  1. Heidelbeeren
  2. Brombeeren
  3. Himbeeren
  4. Erdbeeren

 

  1. Getränke

Hier solltest du aufpassen! In sehr vielen Getränken befindet sich Zucker. Daher solltest du immer – wenn du nicht gerade eine Flasche Wasser kaufst – hinten aufs Etikett schauen um sicherzugehen, dass kein Zucker enthalten ist.

Das solltest du trinken:

  1. Wasser
  2. Kaffee – Ohne Zucker! Für zusätzliche Energie auch “Bulletproof Kaffee
  3. Tee – Ohne Zucker!
  4. Rinder- oder Hühnerbrühe

 

5. Diese Lebensmittel solltest du meiden:

Bei einer Keto-Diät solltest du den Konsum einiger Lebensmittel vermeiden. Im Grunde alles was zu viel Zucker und/oder Stärke enthält. Dazu gehören Lebensmittel wie z.B. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Für dich bedeutet das, dass du bei deiner Keto-Diät im Grunde auf all diese zucker- sowie stärkehaltigen Lebensmittel vollständig verzichten solltest. Vermeide in diesem Zug am besten auch gleich stark verarbeitete Lebensmittel und konzentriere dich auf natürliche Lebensmittel, auch wenn das bedeutet, dass du häufiger kochen musst.

Besonders Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte und Sportgetränke sollten aus deinem Alltag verschwinden. Logischerweise sind auch Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Schokoriegel, Donuts, etc. tabu! Gewöhne dir am besten an bei verpackten Lebensmitteln immer erst einen Blick auf das Etikett zu werfen, bevor sie in den Einkaufswagen wandern.

Das gilt insbesondere für Soßen, Gewürzmischungen, Getränke und Dressings. Honig, Ahornsirup und Agave sind ebenfalls  (fast) reiner Zucker. Idealerweise, solltest du auch auf künstliche Süßstoffe verzichten (oder zumindest weniger nutzen).

 

Zusammengefasst:

  • alle Arten von Zucker (Honig, Agavendicksaft, raffinierte Zuckersorten, etc.)
  • alle stärkehaltigen Lebensmittel (Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, und andere Getreide- und Teigprodukte)
  • Jegliche Form von Süßigkeiten
  • Hülsenfrüchte (sind ebenfalls reich an Kohlenhydraten)
  • Bier
  • die meisten Früchte
  • Margarine
  • zuckerhaltige Getränke (Säfte, Softdrinks, etc)

Zu besonderen Anlässen ist jedoch ein trockener Rot-oder Weißwein in Ordnung. Wenn du doch einmal ein starkes Bedürfnis nach etwas Süßen hast, gönn dir am besten etwas dunkle Schokolade. Der Kakaoanteil sollte allerdings mindestens bei 70%, bzw. am besten noch höher liegen.

Fang nicht damit an deine liebsten Lebensmittel mit speziellen Diät-, bzw. Ketoversionen davon zu ersetzen. Wenn dir nach etwas Süßem ist, mach doch einfach die Low-Carb-Version eines Desserts. Im Netz finden sich unzählige Rezepte zu Keto.

Konzentrier dich auf qualitativ hochwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel. Im Idealfall sollte das Essen, das du kaufst, nicht einmal ein Etikett haben (oder es sollte nur sehr kurz sein).

 

Ketogene Diät Keto Pyramide

 

6. Wie Low-Carb ist eine Keto-Diät wirklich?

Keto ist umso effektiver hinsichtlich einer Gewichtsabnahme, Appetitkontrolle und anderen Dingen, je weniger Kohlenhydrate du isst. Es handelt sich hierbei, wie du hoffentlich bereits gemerkt hast, um eine strengere Form einer Low-Carb Diät.

Wir empfehlen, dass du die Ernährungshinweise zunächst so genau wie möglich befolgst. Wenn du mit deinem Körpergewicht zufrieden bist, kannst du versuchen langsam ein paar Kohlenhydrate mehr zu essen. Ansonsten gilt: 5% deines Kalorienkonsums können aus Kohlenhydraten kommen. Bei einem Konsum von 2500 kcal am Tag wären das zum Beispiel 125 kcal aus Kohlenhydraten.

7. Warum solltest Du eine Ketogene-Diät machen – die gesundheitlichen Vorteile

Die Vorteile einer ketogenen Ernährung ähneln denen anderer Low-Carb und High-Fat Diäten, allerdings scheinen sie bei dieser Form stärker auszufallen als bei liberaleren Low-Carb-Diäten. Außerdem ist Keto eine Form des Biohacking!

Keto kannst du dir als Low Carb Diät auf Steroiden vorstellen, wodurch der Nutzen einer Low-Carb Ernährung maximiert werden kann. Allerdings kann diese Extremform der Low Carb Diät auch schwerer durchzuhalten sein und auch gewisse Nachteile mit sich bringen. Worum genau es sich bei den Nachteilen handelt wird am Ende dieses Artikels thematisiert.

 

  1. Du nimmst ab

Deinen Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln kann für das Abnehmen von Vorteil sein. Deine Fettverbrennung wird deutlich erhöht, während dein Insulinspiegel – das Hormon welches unter anderem für die Fettspeicherung zuständig ist- stark sinken kann.

Dadurch wird es wesentlich einfacher ohne Hunger abzunehmen. Mehr als 30 qualitativ hochwertige wissenschaftliche Studien sind bereits zu dem Ergebnis gekommen, dass eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung zu einer effektiveren Gewichtsabnahme führt als andere Diäten.

 

  1. Appetitkontrolle

Bei der Durchführung einer ketogenen Diät kannst du lernen deinen Appetit zu kontrollieren. Wenn dein Körper rund um die Uhr Fett verbrennt, hat er ungehinderten Zugang zu Monaten/Jahren gespeicherter Energie und kann so das Hungergefühl erheblich reduzieren.

Das macht es für dich einfacher, weniger zu essen und überschüssige Pfunde zu verlieren – warte mit dem Essen einfach, bis du hungrig bist. Intermittierendes Fasten erleichtert dabei das Erreichen der Ketose und beschleunigt die Gewichtsabnahme sogar noch. Außerdem sparst du dir damit viel Zeit und Geld, da du nicht ständig am essen bist. Viele Menschen essen sogar nur zweimal täglich, da sie gar nicht das Bedürfnis nach mehr haben (einige essen sogar nur einmal am Tag).

 

  1. Blutzuckerkontrolle

Studien belegen, dass eine ketogene Ernährung viele Vorteile für Personen mit Typ-2-Diabetes hat. Für diese Personengruppe eignet sich eine ketogene Ernährung sehr, da sie den Blutzuckerspiegel senken und die potenziell negativen Auswirkungen eines hohen Insulinspiegels reduzieren kann.

 

  1. Verbesserung von Gesundheitsmarkern

Viele Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessert, darunter das Cholesterinprofil (HDL, Triglyceride), während der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel ebenfalls moderat beeinflusst werden kann. (11) Andere typische Effekte sind verbesserte Blutzuckerwerte, ein niedrigerer bzw. konstanterer Insulinspiegel und niedrigerer Blutdruck.

 

  1. Mehr Energie und mentale Leistungsfähigkeit

Einige Menschen verwenden ketogene Diäten speziell zum Biohacking um eine Steigerung ihrer mentalen Leistungsfähigkeit zu erreichen. Häufig fühlen sich Menschen in der Ketose auch energiegeladener als vorher.

Unser Gehirn wird rund um die Uhr von Ketonen angetrieben. Daher führt die Ketose zu einem stetigen und dadurch effektiveren Kraftstofffluss der Ketone zum Gehirn. Damit werden Probleme wie starke Blutzuckerschwankungen vermieden. Bei manchen Menschen kann Keto sogar zu einer besseren Konzentration und verbesserter mentaler Klarheit führen.

 

  1. Ein ruhigerer Magen

Viele Leute kennen es, du vielleicht auch: nach dem Essen fühlst du dich aufgebläht und bekommst im schlimmsten Fall womöglich sogar Bauchschmerzen/-Krämpfe. Eine Ketogene-Diät kann dir womöglich zu weniger Magenproblemen, weniger Blähungen, und weniger Bauchschmerzen verhelfen. Für manche Menschen ist dies der größte Vorteil, und es dauert oft nur ein oder zwei Tage, bis sich dein Magen an die neue Nahrungszufuhr gewöhnt hat.

 

  1. Höhere körperliche Belastbarkeit

Theoretisch vermag es eine Keto-Diät deine körperliche Ausdauer zu erhöhen. Möglich wird das indem sie den Zugang zu den großen Energiemengen in deinen Fettzellen verbessert. Die Versorgung des Körpers mit gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) während intensiver Bewegung reicht meist nur für ein paar Stunden. Deine Fettspeicher enthalten wiederum genug Energie, um dich unter Umständen möglicherweise tagelang mit Energie zu versorgen.

Zu diesem Punkt ist die Forschung bis jetzt allerdings noch zwiegespalten und es gibt sowohl Studien die dies belegen, als auch Studien die diesem Effekt widersprechen.

 

8. Wie erreicht man die Ketose?

Beschränke deine Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag oder weniger mit einer ketogenen Ernährung. Die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken reicht meist aus um die Ketose zu erreichen.

Halte dich an eine moderate Proteinzufuhr. Die Ketogene-Diät ist nicht als eine sehr proteinreiche Diät gedacht. Du solltest etwa 1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag essen. Wenn du 80kg wiegst, solltest du nicht mehr als 120g pro Tag essen. Eine übermäßige Zufuhr von Protein kann die Ketose verhindern, da der Körper überschüssiges Protein in Glukose umwandelt.

Iss genug Fett, um dich gesättigt zu fühlen. Eine ketogene Diät ist eine sehr fettreiche Diät. Das ist der große Unterschied zwischen einer Keto-Diät und Fasten, was ebenfalls zur Ketose führt. Eine Keto-Diät ist nachhaltig, Fasten nicht! Wenn du lange Zeit fastest, wirst du dich sehr wahrscheinlich müde und abgeschlagen fühlen. Ein Gefühl was viele Leute zum aufgeben bringt. Demgegenüber vermag es eine ketogene Ernährung, dass sich dein Wohlbehalten verbessert. Also denk daran genügend Fette zu dir zu nehmen! Wenn du die ganze Zeit hungrig bist, solltest du mehr Fett zu deinen Mahlzeiten hinzufügen (z.B. mehr Butter, mehr Olivenöl, etc.).

Vermeide es zu snacken, wenn du keinen Hunger hast. Häufiger als nötig zu essen (z.B. nur aus Spaß oder Langeweile) behindert die Ketose und verlangsamt die Gewichtsreduktion.

Nutze intermittierendes Fasten. Überspring doch z.B. das Frühstück und iss deine Mahlzeiten zwischen 12:00 und 20:00 Uhr (d.h. 16:8 Intervallfasten). Das unterstützt die Erhöhung des Ketonspiegels und beschleunigt das Abnehmen.

Treibe Sport – körperliche Aktivität unterstützt dich logischerweise auch dabei die unliebsamen Kilos schneller loszuwerden. Sport ist zwar nicht notwendig um die Ketose zu erreichen, allerdings kann der Prozess damit etwas beschleunigt werden.

Schlafe ausreichend – die meisten Menschen brauchen durchschnittlich sieben Stunden Schlaf. Außerdem solltest du Stress vermeiden. Schlafmangel und ein höheres Stresshormonlevel können den Blutzuckerspiegel erhöhen und können dadurch die Ketose und die Gewichtsreduktion verlangsamen.

 

9. Woher weiß man ob man die Ketose erreicht hat?

Anhand von Urin-, Blut- oder Atemproben ist es möglich zu messen, ob der Zustand der Ketose erreicht ist. Allerdings gibt es auch gewisse Symptome, die keinen Test erfordern und trotzdem Hinweise darauf sein können, dass du die Ketose erreicht hast:

Ketose-Symptome: 

Trockener Mund und erhöhtes Durstgefühl. Wenn du nicht genügend Wasser trinkst und ausreichend Elektrolyte wie z.B. Salz zu dir nimmst, kann es sein, dass du vermehrt das Gefühl hast einen trockenen Mund zu haben. Auch ein metallischer Geschmack kann auftreten

Erhöhter Harndrang. Der Ketonkörper Acetoacetat, kann im Urin landen und kann gerade zu Beginn häufiger als sonst Toilettengänge auslösen. Acetoacetat lässt sich im Urin mit Hilfe von Urinteststreifen nachweisen.

Keto-Atem. Verantwortlich dafür ist ein Ketonkörper namens Aceton, dass über unseren Atem entweicht. Es kann den Atem “fruchtig” oder in schlimmen Fällen sogar ähnlich wie Nagellackentferner riechen lassen. Dieser Geruch wird manchmal auch über den Schweiß ausgesondert. Aber keine Sorge: das ist nur vorübergehend!

Andere, weniger spezifische, aber positivere Symptome sind:

Reduziertes Hungergefühl. Viele Menschen erleben bei einer Ketogenen-Diät eine deutliche Verringerung ihres Hungergefühls. Erklärt werden kann das dadurch, dass der Körper nun besser auf gespeicherte Fettzellen zur Energiegewinnung zurückgreifen kann.

Mehr Energie. Anfangs erleiden viele Personen die sog.  “Keto-Grippe“. Sie fühlen sich abgeschlagen und müde. Nach dieser anfänglichen Periode erleben die meisten Personen einen deutlichen Anstieg ihres Energieniveaus. Das kann auch die Mentale Klarheit fördern!

 

10. Wie kann man die Ketose messen?

Es gibt drei Möglichkeiten um Ketone zu messen, die alle mit gewissen Vor- und Nachteilen verbunden sind:

  1. Urinteststreifen
  2. Atem-Keton-Analysatoren
  3. Blutketonmessgerät

1. Urinteststreifen (Ketostix)

Urinteststreifen sind der einfachste und kostengünstigste Weg um die Ketose nachzuweisen.  Für die meisten Anfänger einer Keto-Diät ist das die beste Option. Dazu musst du einfach den Streifen in deinen Urin tauchen, und 15 Sekunden später zeigt dir die Farbänderung die Konzentration der Ketone an. Wenn du einen hohen Messwert (eine dunkelviolette Farbe) erhälst, weißt du, dass du die Ketose erreicht hast.

2. Atem-Keton-Testgerät

Diese Testgeräte sind eine einfache Möglichkeit um Ketone nachzuweisen. Sie sind allerdings wesentlich teurer als Ketostix. Langfristig gesehen sind sie aber günstiger als Blutketonmessgeräte, da sie beliebig oft wiederverwendbar sind.

3. Blutketonmessgeräte:

Blutketonmessgeräte zeigen dir ein genaues und aktuelles Niveau der Ketone in deinem Blut an. Dabei handelt es sich um den Goldstandard und den genauesten Weg, um dein Ketose-Level bei einer ketogenen Ernährung zu messen.

 

11. Wie erreicht man den Optimalzustand der Ketose?

Man darf sich die Ketose nicht in einem allzu engen Rahmen vorstellen. Es ist nicht so, dass man sich entweder im Optimum der Ketose, oder überhaupt nicht in diesem Stoffwechselzustand befindet. Es ist vielmehr so, dass du dich in unterschiedlichen Ketosegraden befinden kannst.

Die unterschiedlichen Phasen können anhand des Ketonspiegels im Blut gemessen werden. Beachte jedoch, dass das Konzept des Optimalzustands der Ketose umstritten ist und es noch nicht genau geklärt ist, ob die verschiedenen Ketosegrade in unterschiedlich starken Ergebnissen resultieren können.

  • Werte von unter 0,5 mmol/l werden nicht als “Ketose” angesehen, obwohl ein Wert von z.B. 0,3 zeigt, dass du dich dem Zustand annäherst. Aber in diesem Stadium bist du noch weit von einer optimalen Fettverbrennung entfernt.
  • Zwischen 0,5 und 1,5 mmol/l liegt die leichte Ketose. An diesem Punkt wirst du bereits die Auswirkungen auf der Waage sehen können.
  • Etwa 1,5 – 3 mmol/l wird als Optimalzustand der Ketose angesehen. Wenn diese Werte erreicht werden, kann der Körper die Fettverbrennung maximieren.
  • Über 3 mmol/l ist höher als nötig. Du wirst damit wahrscheinlich weder bessere noch schlechtere Ergebnisse erzielen als auf dem Niveau von 1,5-3 mmol/l. Höhere Zahlen können auch manchmal bedeuten, dass man nicht genügend Nahrung zu sich nimmt (“Hungerketose”).

 

12. Praktische Keto Tipps

Wie bereitet man ein einfaches Keto-Frühstück zu? Hast du womöglich seit Jahren Fett gemieden und weißt nicht genau wie du mehr davon in leckerer Form in deinem Ernährungsplan unterbringen kannst? Ist eine ketogene Diät nicht teuer?

Hier ein paar Tipps und Tricks zu häufig gestellten Keto-Ernährungsfragen:

 

Was kann ich zum Frühstück essen?

Wie solltest du deinen Tag beginnen? Leute die gerne Speck und Eier zum Frühstück lieben haben hier natürlich einen Vorteil. Es ist aber natürlich kein Problem, wenn du dich nicht zu dieser Fraktion zählst. Es gibt noch viele weitere ketokonforme Frühstücksrezepte!

Wenn du nach dem Aufwachen keinen Hunger haben solltest (oder intermittierendes Fasten betreibst), kannst du natürlich auch auf das Frühstück verzichten oder einfach nur eine Tasse Bulletproof Kaffee trinken. Denk dran: ein verringertes Hungergefühl ist während einer ketogenen Diät ganz normal!

 

Was kann ich zum Mittag-/Abendessen essen?

Hmmm, was gibt es zum Mittag- oder Abendessen? Die tägliche Mahlzeitenplanung mit Keto ist nicht schwer und es muss auch nicht immer Putenbrust mit Salat oder Gemüse sein. Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen – und dabei köstlichen – Mahlzeiten die ketokonform sind.

 

Muss eine Keto-Diät immer teuer sein?

Viele Menschen glauben, dass eine Keto-Diät teuer ist. Das kann sie sein, muss sie aber nicht! Schließlich kosten qualitativ hochwertige Lebensmittel mehr als die ungesunden Optionen. Das muss dich aber keineswegs davon abhalten eine Keto-Diät zu starten!

Es gibt viele Möglichkeiten, das ganze recht Budgetfreundlich zu gestalten. Das Wichtigste: Plane deine Mahlzeiten! So kannst du Heißhungerattacken umgehen und du wirst sehen, dass du viel weniger Lebensmittel wegschmeißen wirst als vorher. Eine weitere Möglichkeit zu sparen ist es z.B. saisonale Lebensmittel zu kaufen, oder Sonderangebote zu nutzen, wofür gibt es schließlich den Tiefkühler?

Außerdem solltest du dir angewöhnen in größeren Mengen einzukaufen. Die Großpackung TK Brokkoli (die übrigens genauso gesund ist wie frischer Brokkoli) ist auf den Kilopreis fast immer Billiger als die kleinere Packung. Und das wichtigste: koche alle deine Mahlzeiten selbst. Fertigmahlzeiten, insbesondere spezielle Keto- bzw. Low-Carb Gerichte sind teuer und zumeist ungesünder als selbst zubereitetes Essen!

 

Wie isst man mehr Fett?

Seit Jahrzehnten wird uns zu Unrecht gesagt, dass wir Fett fürchten sollten. Jetzt wissen wir, dass Fett sättigend wirkt, gesund ist und unser Essen ganz nebenbei großartig schmecken lässt. Doch wie bringt man ausreichend Fett in seiner Ernährung unter ohne sich an den Olivenöltropf hängen zu müssen?

  1. Koche mit Fett
  2. Nutze verschiedene Fette für unterschiedliche Gerichte
  3. Iss nur noch Vollfett-Produkte
  4. Füge zu jeder Mahlzeit Öle, Butter, Dressings oder Saucen hinzu
  5. Garniere deine Mahlzeiten mit Lebensmitteln mit hohem Fettanteil (z.B. Avocado, Käse, Bacon, Mandeln, Kokosraspeln, etc.)
  6. Füge deinem Kaffe oder Tee Butter oder Kokosöl hinzu

Tipp: Solltest du ständig unter Hunger leiden, isst du vermutlich nicht ausreichend Fett.

 

Was ist mit Brot?!

Brot ist eines der Lebensmittel, das die Menschen bei einer ketogenen Ernährung am schmerzlichsten vermissen. Doch keine Sorge! Es gibt genug Rezept-Alternativen!

 

Vermeide verarbeitete und spezielle Keto-Lebensmittel 

Lass dich nicht vom kreativen Marketing spezieller “Low-Carb”-Produkte täuschen! Du weißt schließlich bereits, dass sich eine ketogene Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln und nicht industriell verarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzt.

Allzu oft befinden sich darin Zusatzstoffe auf die man gut und gerne verzichten kann.

13. Mögliche Nebenwirkungen einer Keto-Diät

Wenn du plötzlich den Stoffwechsel deines Körpers von Kohlenhydraten (Glukose) auf Fett und Ketone umstellst, kann es sein, dass du – besonders Anfangs – einige Nebenwirkungen verspüren wirst. Das liegt daran, dass sich dein Körper in den ersten 3-5 Tagen erst einmal an seinen neuen Kraftstoff gewöhnen muss.

Ein paar typische Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelermüdung, Krämpfe und Herzklopfen sein. Diese Nebenwirkungen der ketogenen Diät halten bei den meisten Menschen nur kurzzeitig an. Außerdem besteht die Möglichkeit sie zu lindern, also musst du dich davon nicht abschrecken lassen!

Sollten die Nebenwirkungen in einem für dich nicht durchstehbaren Rahmen auftreten, kannst du beispielsweise deinen Kohlenhydratkonsum langsam und schrittweise über 2 Wochen hinweg reduzieren. Wenn du diesen Weg gehst muss dir allerdings klar sein, dass du natürlich nicht so schnell gravierende Unterschiede auf der Waage sehen wirst.

Wir empfehlen dir daher: versuche einen schnellen Cut des Konsums von Zucker und Stärke! Bei den meisten Menschen treten die Nebenwirkungen nicht so gravierend auf und du wirst innerhalb von ein paar Tagen einiges an Gewicht verlieren. Auch wenn ein Großteil davon Wasser ist (Kohlenhydrate binden Wasser), motivieren die schnellen Veränderungen meist so sehr, dass sich mögliche Nebenwirkungen besser durchhalten lassen.

 

Die Keto Grippe

Viele Menschen, die eine ketogene Ernährung beginnen, werden einige Symptome der “Ketogrippe” erleben. Zu deren Symptomen (die meist nur ein paar Tage anhalten) zählen:

  • Kopfschmerzen
  • Abgeschlagenheit
  • leichtes Schwindelgefühl
  • leichte Übelkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten (Brainfog)
  • Mangelnde Motivation
  • Reizbarkeit

Diese Symptome verschwinden meist innerhalb einer Woche, da sich dein Körper in der Zeit an die neue Situation anpasst. Doch was ist die Hauptursache für die Ketogrippe? Kohlenhydratreiche Lebensmittel können wie oben schon angesprochen zu Wassereinlagerungen im Körper führen, da sie Wasser binden.

Wenn du jetzt eine strenge Low-Carb Ernährung startest, geht viel von dieser überschüssigen Flüssigkeit verloren. Erhöhter Harndrang kann daher auch ein weiteres Symptom darstellen, womit zusätzlich Salz (ein Elektrolyt) verloren geht.

Dies kann im Umkehrschluss zu einer leichten Dehydrierung und einem Salzmangel führen. Es ist davon auszugehen, dass das der Grund für die meisten Symptome der Keto-Grippe ist.

Doch keine Sorge, du kannst diesen Symptomen meist effektiv entgegenwirken. Sogar soweit, dass sie gar nicht erst auftreten. Stelle einfach sicher, dass du erstens in der Anfangsphase ausreichend trinkst (und damit sind nicht nur die häufig empfohlenen 2L gemeint! 3L dürfen es schon mindestens sein) und zweitens auch deinen Salzkonsum etwas steigerst.

Die einfachste Lösung um einen ausreichenden Salzkonsum sicherzustellen ist 1 bis 2 Tassen Bouillon oder Brühe am Tag, zusätzlich zu gut gewürzten Speisen, zu trinken.

 

Andere häufige Nebenwirkungen der Keto-Diät

Neben der Ketogrippe gibt es sechs weitere relativ häufige Nebenwirkungen. Aber auch hier kann mehr Wasser und Salz Abhilfe schaffen, oder die Symptome zumindest lindern.

  • Waden-/Beinkrämpfe
  • Verstopfung
  • Keto-Atem
  • Herzklopfen
  • reduzierte Leistungsfähigkeit
  • Reduzierte Alkoholtoleranz

 

Seltener auftretende Nebenwirkungen während einer Keto-Diät

Diese Nebenwirkungen treten nur selten bei Menschen auf die sich ketogen Ernähren:

  • Gicht
  • Gallensteine
  • Vorübergehender Haarausfall
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Ausschlag
  • Potenzielle Gefahren beim Stillen (Stillenden Müttern wird von einer Keto-Diät dringend abgeraten!)
  • Höhere Nüchternglukose-Blutzuckerwerte

 

14. Kontroversen um die Keto-Ernährung

Die meisten Nebenwirkungen einer Keto-Diät treten bloß geringfügig und vorübergehend auf. Dennoch gibt es viele Kontroversen und Mythen rund um Keto, die viele Menschen davon mit Keto durchzustarten.

3 typische Beispiele:

 

Nein, tun sie nicht! Dabei handelt es sich wohl um eine der größten ernährungsbezogenen Mythen der letzten Jahrzehnte. Verschiedene Reviews zum aktuellen Stand der Wissenschaft zeigen, dass es keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.

  • Das Gehirn braucht Kohlenhydrate um zu funktionieren.

 

Nein, braucht es nicht unbedingt. Bei einer strengen Low-Carb Ernährung kann das Gehirn in erster Linie durch Fett – oder um genau zu sein durch Ketone – versorgt werden. Wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist, wandelt die Leber Körperfett oder Fett aus der Nahrung, in Ketone um, die vom Gehirn als Kraftstoff verwendet werden können.

  • Keto ist schädlich für die Nieren.

 

Sehr unwahrscheinlich! Viele Leute denken noch immer, dass die ketogene Diät einen hohen Proteinanteil aufweist, was wiederum schlecht für die Nieren wäre. Dieser Mythos basiert auf 2 Missverständnissen.

Erstens: Eine gut durchdachte Keto-Diät ist reich an Fett und nicht reich an Protein! Die Proteinmenge sollte moderat sein, genau wie bei den meisten Ernährungsweisen.

Zweitens: Die Nieren gesunder Menschen können ohne Probleme mit hohen Proteinmengen umgehen!

Für Menschen ohne Nierenerkrankung gibt es also keinen Grund, sich um die Auswirkungen übermäßiger Proteinzufuhr auf die Nieren zu sorgen. Davon abgesehen besteht keine Notwendigkeit, übermäßig Protein während einer Keto-Diät zu verzehren.

Unterm Strich: Eine strenge Low-Carb Ernährung ist kein Problem für deine Nieren!

Die Kontroversen um die Keto-Diät hören damit natürlich noch nicht auf. Es wird aber klar, dass Keto bei weitem nicht ein solches Schreckgespenst ist, als das es gerne dargestellt wird.

 

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Diät (FAQ)

Es gibt immer wieder viele Fragen zu Keto, und wir werden die am Häufigsten gestellten Fragen hier beantworten.

 

Wie viel Gewicht werde ich mit einer Keto-Diät verlieren?

Die Ergebnisse sind sehr unterschiedlich. Die meisten Menschen verlieren in der ersten Woche üblicherweise 1-2 kg. Dabei handelt es sich aber vor allem um Wasser. Danach ist es üblich, etwa 0,5 kg überschüssiges Körperfett pro Woche zu verlieren.

Einige Personen verlieren jedoch mehr (oft jüngere Männer), andere etwas weniger (oft Frauen über 40). Es gibt nicht DIE Zahl die korrekt wäre. Das wichtigste ist, dem Prozess Zeit zu geben um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie sich Ihrem “normalen Körpergewicht” nähern, verlangsamt sich die Gewichtsabnahme natürlich. Was in diesem Fall normal bedeutet, ist wie gesagt von Person zu Person unterschiedlich.

Der Gewichtsverlust wird nicht ewig andauern. Ab einem Gewissen Punkt wird sich dein Gewicht schließlich stabilisieren.

 

Wie kann ich meine Kohlenhydrataufnahme verfolgen?

Hierfür eignen sich sehr gut Apps und Webseiten wie zum Beispiel FDDB oder MyFitnessPal. Dort kannst du deine Mahlzeiten eintragen und damit deine Kohlenhydrataufnahme genau im Blick behalten.

 

Was passiert, nachdem ich meine Gesundheits- und Gewichtsziele mit der Keto-Diät erreicht habe?

Sobald du deine Ziele erreicht hast, kannst du dich entweder weiter ketogen ernähren (um die damit einhergehenden Effekt aufrechtzuerhalten), oder du kannst versuchen deine Kohlenhydratzufuhr langsam zu steigern.

Im letzteren Fall wird die Wirkung der Keto-Diät logischerweise etwas schwächer ausfallen. Solange du dadurch nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbrennt, wirst du deswegen nicht zunehmen.

 

Zu welcher Tageszeit sollte ich den Ketonspiegel messen?

Um einen guten Vergleich herzustellen, sollte jeden Tag etwa zur gleichen Zeit gemessen werden. Die Messung Morgens vor dem Essen durchzuführen erleichtert den Vergleich der Ergebnisse von Tag zu Tag. Allerdings gehören die Testergebnisse am Morgen in der Regel zu den niedrigsten des Tages, während sie Abends höher sind. Beachte, dass dein Ketonspiegel nicht zwischen der Verbrennung von Nahrungsfett und gespeichertem Fett unterscheidet!

 

Warum bin ich (noch) nicht in der Ketose?

Die beiden häufigsten Gründe, warum man die Ketose nicht erreicht, sind:

  • Zu viele Kohlenhydrate
  • Zu viel Protein

 

Was ist der Unterschied zwischen einer Low-Carb- und Keto-Diät?

Keto ist eine Low-Carb Ernährungsweise, die mehr Wert auf eine moderate Proteinzufuhr legt und sich in erster Linie auf Fett stützt, um den Energiebedarf zu decken. Keto könnte als eine besonders strenge Low-Carb-Diät bezeichnet werden.

 

Quellen:

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Über Niels

Hey, ich bin Niels und Founder von Cloud Minded.

In den letzten 10 Jahren habe ich mich intensiv mit Ernährung, Fitness, Biohacking und Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt um meine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen zu verbessern. Auf Cloud Minded schreibe ich nun regelmäßig über diese Themen um meine Erkenntnisse mit euch zu teilen.

Let's improve - together!

Peace, Niels.

 
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FAQ

Was ist eine ketogene Ernährung?
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und kohlenhydratarmen Diät aufweist. Bei dieser Diät wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt deinen Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.
Ist die Keto-Diät sicher?
Die Keto-Diät kann zu niedrigem Blutdruck, Nierensteinen, Verstopfung, Nährstoffmangel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen. Strenge Diäten wie die Keto-Diät können auch zu sozialer Isolation oder Essstörungen führen. Keto ist nicht sicher für Personen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, der Schilddrüse oder der Gallenblase.
Wie viel Gewicht kann man mit einer Keto-Diät verlieren?
Bei einer "normalen" Ernährung mit einem Kaloriendefizit und regelmäßiger körperlicher Betätigung können die meisten Menschen damit rechnen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, während diejenigen, die eine Keto-Diät einhalten, in der Regel einen Gewichtsverlust von zwei bis zehn Pfund zu verzeichnen haben. Das ist zwar großartig, aber du solltest wissen, dass der größte Teil dieses Gewichts Wassergewicht sein wird.
Wie verfolgst du deine Kohlenhydrataufnahme?
Zähle Kohlenhydrate mit einem Ernährungsverfolger. Ein Nährwerttracker ist ein wunderbares Hilfsmittel, um deine tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tabletten sowie online erhältlich. Wenn du deine Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack eingibst, werden Kohlenhydrate und andere Nährstoffe automatisch berechnet.
Zu welcher Tageszeit solltest du den Ketongehalt messen?
Die aussagekräftigsten Ketonmesswerte erhälst du, wenn du den Test unmittelbar vor dem Mittag- oder Abendessen durchführen, mindestens 2-3 Stunden nachdem du eine andere Nahrung oder ein anderes Getränk (außer Wasser) zu dir genommen hast.
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