Kalziumreiche Lebensmittel: Was solltest du essen?

12. April 2020 Lesezeit: 15 Minuten von Lucas

Sie lesen gerade:
Kalziumreiche Lebensmittel: Was solltest du essen?
print comment zoom_out zoom_in

Man hört immer wieder, dass Kalzium für kräftige Knochen unerlässlich ist und dass die beste Quelle für Kalzium Milchprodukte sind. Aber ist das die ganze Wahrheit? Wie bekommt man das Kalzium, das man braucht? Und welche kalziumreiche Lebensmittel gibt es? Lies weiter um zu erfahren was die Wissenschaft dazu sagt, damit du die besten Schlüsse für deine Gesundheit ziehen kannst.

 

Was für eine Rolle spielt Kalzium für deine Gesundheit?

Kalzium ist das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Es ist fast überall in Form von Gesteinen und Mineralien zu finden. Es gelangt über die Böden in Pflanzen und dann zu den Tieren, die die Pflanzen essen. Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff für die menschliche Gesundheit. Es wird hauptsächlich in deinen Knochen und Zähnen gespeichert. Kein anderes Mineral ist in deinem Körper häufiger zu finden als Kalzium. Das ist definitiv  eine gute Sache, denn man braucht Kalzium, um einige wesentliche Funktionen des Körpers zu gewährleisten.

 

Kalzium hilft:

  • …beim Übermitteln von Informationen zwischen deinem Gehirn und dem Rest deines Körpers.
  • …deine Nerven und Muskeln zu bewegen.
  • …Enzyme und Hormone durchs Blut dahin zu transportieren, wo sie hin müssen.
  • ….Muskeln, Nerven und Blutgefäße funktionstüchtig zu halten.
  • …bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.

Kalzium ermöglicht es auch, dass der wichtigste Muskel in deinem Körper – dein Herz – Impulse erhält und sich zusammenzieht.

 

Wie viel Kalzium benötigt man?

tagesdosis kalzium

Für Erwachsene ab 18 Jahren wird eine Tagesdosis von ca. 1.000 mg Kalzium empfohlen, welche du deinen Körper über die Ernährung zuführen solltest. Bei Jugendlichen und während der Schwangerschaft liegt der Wert mit 1.200-1500 mg noch etwas höher.

 

Kalzium-Mythen und -Kontroversen, die du kennen solltest.

Kalzium ist einer der am meisten diskutierten Nährstoffe. Aber wie so oft im Leben bedeutet das nicht das alles, was man hört, unbedingt wahr ist. Hier sind einige der am weitesten verbreiteten Mythen über Kalzium:

 

Mythos #1 – Milchprodukte sind die besten Quellen für Kalzium.

kalziumreiche lebensmittel

Milch ist reich an Kalzium. Aber entgegen der landläufigen Meinung korreliert ein hoher Milchkonsum nicht mit einer besseren Knochengesundheit. Tatsächlich sind Knochenbrüche am häufigsten in den Vereinigten Staaten, Finnland, Schweden und dem Vereinigten Königreich vertreten – den Ländern, in denen die Menschen die meisten Milchprodukte konsumieren.

Der Verzehr vieler Milchprodukte kann auch das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. Dies kann auf Hormone wie Östrogen und andere Wachstumsfaktoren zurückzuführen sein, die natürlich in der Milch vorkommen.

Milchprodukte liefern viel mehr als nur Kalzium. Sie enthalten tierische Proteine, Laktose, Hormone, Schadstoffe und sogar Antibiotika. Natürlich gibt es noch andere Nachteile der industrialisierten Milchwirtschaft, z.B. grausame Massentierhaltung und die mit dieser Industrie verbundenen Schäden für den Planeten.

 

Mythos #2 – Genügend Kalzium zu bekommen ist das Wichtigste, was du für die Knochengesundheit tun kannst.

Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit. Aber Kalzium ist nicht das Einzige, was deine Knochen brauchen um kräftig zu sein. Auch Vitamin D – das du mit Hilfe der Sonne produzierst – ist unerlässlich. Menschen in Ländern wie Indien, Peru und Japan essen etwa ein Drittel der Kalziummenge von Amerikanern, aber in diesen Ländern sind Knochenbrüche selten. Sie sind aufgrund ihrer geografischen Lage viel stärker dem Sonnenlicht ausgesetzt, was ihren Vitamin-D-Spiegel natürlich erhöht.

Du kannst das benötigte Vitamin D aufnehmen, wenn du nur etwa 15 min. pro Tag in der Sonne verbringst. Die Einnahme einer Vitamin D-Supplementierung kann für manche Personen ebenfalls von Vorteil sein. Es wird ebenfalls dringend empfohlen, auch mit zunehmendem Alter in Bewegung zu bleiben. Dies begründet sich mit dem Fakt, dass körperliche Aktivität nachweislich zur Vermeidung von Frakturen beiträgt.

Zu den Übungen, auf die man sich für die Knochengesundheit konzentrieren muss, gehören insbesondere Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Tanzen, Treppensteigen und allen voran Kraftsport.

 

Mythos #3 – Jeder sollte kalziumhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, nur um sicher zu gehen

Es gibt viele Leute, die eifrig Kalziumpräparate nehmen, um ihre Knochen im Alter zu erhalten. So nehmen etwa 43% der Amerikaner ein kalziumhaltiges Präparat ein, darunter 70% der älteren Frauen.

Aber ist das wirklich hilfreich?

Die Forschung legt nahe, dass Kalziumpräparate für viele Menschen mehr Schaden als Nutzen anrichten können. Die Risiken einer Kalziumzufuhr sind besonders bedeutsam für Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen.

Und das ist kein neuer Befund. Eine große epidemiologische Studie, die 1997 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Kalziumaufnahme und die Häufigkeit von Nierensteinen bei fast 92.000 Frauen im Alter von 34 bis 59 Jahren.

Die Frauen, die zu Beginn der Studie noch nie einen Nierenstein hatten, wurden von 1980 bis 1992 mit Fragebögen befragt. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mit einer höheren Kalziumzufuhr das Risiko für Nierensteine reduziert hatten, während diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, ihr Risiko für Nierensteine um 20% erhöhten.

Die randomisierte klinische Studie der Women’s Health Initiative 2011 beobachtete die Häufigkeit von Nierensteinen bei 36.282 postmenopausalen Frauen. Die Hälfte erhielt täglich Kalzium plus Vitamin D und die andere Hälfte ein Placebo.

Diejenigen, die seit sieben Jahren täglich Kalzium und Vitamin D einnehmen, hatten eine 17%ige Zunahme der Nierenstein Inzidenz. Dies liegt vermutlich daran, dass hohe Dosen von zusätzlichem Kalzium dazu führen, dass der Körper nun mehr Kalzium über den Urin ausscheiden muss und somit die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann.

 

9 Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel

Nachfolgend findest du einige der kalziumreichsten pflanzlichen Lebensmittel:

 

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #1 – Samen

kalziumreiche Lebensmittel

½ Tasse Sesamsamen = 350 mg Kalzium

30g Chiasamen = 180 mg Kalzium

Ich streue Sesamsamen auf einen Salat oder gebratenes Gemüse. Chiasamen eignen sich hervorragend für Smoothies oder Haferflocken. Gemahlen kann man sie zu fast allem hinzufügen. Wenn du einen Brotaufstrich bevorzugst, bietet Tahini (Sesambutter) 130 mg Kalzium in nur 2 Esslöffeln. Das sind etwa 15% von dem was dein Körper täglich benötigt.

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #2 – Bohnen

kalziumreiche Lebensmittel

½ Tasse Kidneybohnen = 75 mg Kalzium

½ Tasse schwarze Bohnen = 160 mg Kalzium

Bohnen sind unglaublich vielseitig einsetzbar und im Einkauf auch nicht so teuer. Bohnen kann man zum Beispiel zu Salaten, Burritos, Nudeln, Aufläufen, Tacos und Pizzen hinzufügen.

 

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #3 – Linsen

kalziumreiche Lebensmittel

1 Tasse Linsen = 80 mg Kalzium

Linsen sind preiswert und haltbar. Probiere rote Linsen in Suppen wie Dal, grüne Linsen in Salaten oder braune Linsen, um einen Linsenbrot herzustellen.

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #4 – Mandeln

kalziumreiche Lebensmittel

½ Tasse Mandeln = 80 mg Kalzium

2 Esslöffel Mandelbutter = 80 mg Kalzium

Mandelbutter ist eine großartige Alternative zu Erdnussbutter und lässt sich mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine leicht selbst herstellen. Mandeln lassen sich leicht zu Smoothies, Muffins und Pfannkuchen hinzufügen oder einfach einzeln essen.

Pflanzliche, kalziumreiche Lebensmittel #5 – Blattgrün

kalziumreiche Lebensmittel

½ Tasse Grünkohl = 300 mg Kalzium

1 Tasse Bok Choi = 60 mg Kalzium

1 Tasse gehackter Grünkohl = 80 mg Kalzium

Oxalate sind Verbindungen, die in bestimmten Blattgemüsen vorkommen und die die Kalziumaufnahme blockieren können. Oxalate können daher sonst sehr nahrhaftes Gemüse wie z.B. Spinat, Mangold und Rübengrün – zu nicht so wertvollen Kalziumquellen machen. Gemüse mit niedrigeren Oxalatleveln umfassen Grünkohl, Bok Choi und Grünkohl. Einfach in Salate mischen oder sautiert oder gedünstet probieren.

 

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #6 – Soja

kalziumreiche Lebensmittel

100 Gramm Tofu = 175 mg Kalzium

1 Tasse Bio-Sojamilch = 100 mg Kalzium

½ Tasse Edamame = 60 mg Kalzium

Soja-Lebensmittel sind vielseitig einsetzbar und für viele Rezepte geeignet. Verwende z.B. extra festen Tofu in Pfannengerichten, Pastagerichten, Tofu-Rührei oder sogar auf Sandwiches geschnitten. Probiere einfach mal Tofu in Smoothies, Dips und Soßen aus.

Edamame kann in vielen Supermärkten im Tiefkühlbereich gekauft werden, entweder noch in Schoten oder vorgefertigt. Füge Edamame zu Salaten, Bowls oder selbstgemachtem Hummus hinzu. Du kannst auch Sojamilch pur trinken oder sie auf andere Weise verwenden, da diese oft als Ersatz für Kuhmilch verwendet wird.

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #7 – Orangen

kalziumreiche Lebensmittel

1 mittlere Orange = 80 mg Kalzium

Orangen werden immer für ihr Vitamin-C Gehalt gelobt, sind aber auch reich an Kalzium. Ich kann mir keine bessere Art vorstellen eine saftige Orange zu genießen, als sie einfach roh zu essen.

 

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #8 – Brokkoli Rabe (Rapini)

kalziumreiche Lebensmittel

1 Bund gekochter Brokkoli Rabe = 515 mg Kalzium

Brokkoli ist eine anständige Kalziumquelle – er kommt auf etwa 40 mg pro Tasse – aber Brokkoli Rabe (auch bekannt als Rapini) ist noch besser. Es kann gekocht, gebraten, oder geröstet werden.

 

Pflanzenbasierte, kalziumreiche Lebensmittel #9 – Getrocknete Feigen

kalziumreiche Lebensmittel

4 getrocknete Feigen = 55 mg Kalzium

Wenn du ein Fan von getrockneten Feigen bist, stellen  sie eine gute Ergänzung bzw. ein Zucker-Substitut für Backwaren wie Muffins, Brot und Kuchen dar. Einige Leute fügen sie sogar zu Smoothies hinzu.

 

Was ist mit kalziumhaltiger planzlicher Milch?

Die meisten Pflanzenmilchprodukte sind mit Kalzium angereichert, einige aber auch nicht. Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch kann so viel – wenn nicht sogar mehr – Kalzium enthalten wie ein Glas Kuhmilch. Wenn du Pflanzenmilch trinkst, überprüfe das Etikett, da der Kalziumgehalt je nach Sorte und Marke stark variieren kann. Natürlich ist die Anreicherung wirklich nur eine Möglichkeit der Ergänzung. Es kann natürlich nützlich sein, aber es ist sicherlich nicht dasselbe wie Kalzium aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen!

 

Beeinflussen irgendwelche Faktoren die Kalziumaufnahme?

Wenn du einer der Menschen bist, die mit Ihrem Kalziumspiegel zu kämpfen haben, muss die Ursache nicht unbedingt eine zu geringe Kalziumzufuhr sein. Es könnte auch sein, dass dein Körper das Kalzium einfach nicht gut aufnehmen kann.

Mehrere Dinge können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen: Eine zu hohe Natrium- bzw. Salzaufnahme kann deinen Kalziumverlust erhöhen. Wenn das ein Problem für dich ist, vermeide natriumreiche,verarbeitete und verpackte Lebensmittel. Es hilft auch Bohnen und Gemüse aus der Dose mit Wasser abzuspühlen, da diese meist in Salzwasser eingelegt sind. Ansonsten verwende einfach weniger Salz beim Kochen wenn du es nicht unbedingt benötigst.

Gewohnheiten wie Rauchen und anderweitiger Tabakkonsum können den Kalziumverlust fördern, die Knochendichte reduzieren und das Risiko von Frakturen erhöhen. Andere unter Rauchern übliche Lebensstilfaktoren wie unzureichende körperliche Aktivität, frühere Wechseljahre, schlechte Ernährung oder Alkoholkonsum können ebenfalls dazu beitragen. Der Verzehr von viel tierischem Eiweiß kann Kalzium in den Knochen abbauen und seine Ausscheidung erhöhen. Dies scheint nicht zu passieren, wenn man vermehrt pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen oder Getreide isst.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Kalzium aus Blattgemüsen mit deutlich höheren Mengen aufgenommen wurde als aus Milchprodukten. Kalzium in Rosenkohl wurde zu 64% und Kalzium aus Grünkohl zu 50% absorbiert, während Kalzium aus Kuhmilch nur zu 32% absorbiert wurde. Damit dein Körper Kalzium richtig aufnehmen und verwenden kann, benötigst du auch andere Nährstoffe, einschließlich der Vitamine D, C, K, E, Magnesium und Bor.

 

Was passiert, wenn man nicht genug Kalzium bekommt?

Dein Körper reguliert seinen Kalziumspiegel durch biologische Kontrollen und Gleichgewichte. Wenn dein Kalziumspiegel im Blut niedrig ist, löst dein Körper Kalzium aus deinen Knochen aus, um es auszugleichen. Das bedeutet, das wenn du wirklich einen Kalziummangel hast, du vielleicht für eine Weile keine offensichtlichen Symptome zeigst, weil dein Körper versucht diese selbstständig zu regulieren.

Symptome eines schwerwiegenderen Kalziummangels sind ein Kribbeln und Taubheitsgefühl der Finger, Krämpfe und Veränderungen des Herzrhythmus, die sehr gefährlich sein können. Das Essen von pflanzlichen, kalziumreichen Lebensmitteln stellt wahrscheinlich die beste Möglichkeit dar, um einen Kalziummangel zu vermeiden.

 

Das letzte Wort zum Thema Kalzium

Es ist wichtig, genügend Kalzium zu bekommen – für die Gesundheit der Knochen und des Herzens und um viele Funktionen des Körpers zu gewährleisten. Tu deinem Körper also einen Gefallen und nutze pflanzliche Kalziumquellen!

 

Quellen:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

FAQ

Was sind kalziumreiche Lebensmittel?
Die wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
Welches Obst und Gemüse ist reich an Kalzium?
Hier sind einige kalziumreiche Früchte, die dir helfen können, dich mit diesem Mineralstoff zu versorgen, ohne wirklich nur auf Milchprodukte angewiesen zu sein. Unter den vielen kalziumreichen Früchten stehen die Aprikosen ganz oben auf der Liste. Zu den kalziumreichen Früchten gehören außerdem Kiwi, Orangen, Beeren, Ananas, Litschi und Papaya.
Ist in Eiern Kalzium enthalten?
Eier sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigem Eiweiß, guten Fetten und verschiedenen anderen, weniger bekannten Nährstoffen. Außerdem enthalten Eier geringe Mengen fast aller Vitamine und Mineralien, die der menschliche Körper benötigt, darunter Kalzium, Eisen, Kalium, Zink, Mangan, Vitamin E, Folsäure und viele andere.
Haben Tomaten Kalzium?
Geschmorte Tomaten sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Frische Tomaten enthalten auch etwas Kalzium, aber der Kochprozess hat die Mineralien wirklich konzentriert, und eine Tasse liefert etwa 10 Prozent deines täglichen Kalziumbedarfs. Sie haben auch einen hohen Kalium- und Eisengehalt und sind reich an Vitamin A und C.
Welches Kalzium ist am besten?
Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat sind die optimalen Ergänzungsformen. Kalziumkarbonat sollte zu den Mahlzeiten eingenommen werden, da es Magensäure benötigt, um sich aufzulösen und aufzunehmen. Kalziumkarbonat hat den höchsten Kalziumgehalt pro Pille (40 Prozent), daher werden weniger Pillen benötigt. Einige finden Kalziumkarbonat verstopfend.
keyboard_arrow_up
Dein Warenkorb
Es sind keine Produkte in deinem Warenkorb!
Gesamtsumme (inkl. Versand)
0,00