Hast du dich schon gefragt, warum Menschen wie Charles Darwin, Winston Churchill und viele weitere bekannte Persönlichkeiten so viel ihrer kostbaren Zeit damit verbrachten, Dinge aufzuschreiben, die niemals von einer anderen Seele gesehen worden. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du zum sogenannten Journaling wissen musst, wie du es in deinen Alltag anwendest und welche Vorteile das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle für die Steigerung der Produktivität hat.
Journaling – Was du aufschreibst, lernst du
Wir konsumieren jeden Tag eine riesige Menge an Informationen – aber an wie viel davon erinnern wir uns nicht oder können die Informationen in keiner sinnvollen Weise nutzen? Der Schlüssel zum Lernen liegt darin, mit dem passiven Konsum von Informationen aufzuhören und sich aktiv mit den Ideen auseinanderzusetzen, auf die wir stoßen.
Denke an die Studentin, die wörtlich aufschreibt, was ihr Professor vorträgt, im Gegensatz zu der, die die Informationen in ihren eigenen Worten zusammenfasst und diese wieder mit Konzepten verbindet, die sie zuvor gelernt hat: Wer lernt mehr?
Leider haben die meisten von uns weder Prüfungen noch Forschungsprojekte, die uns zwingen, uns tiefer mit der Informationsflut auseinanderzusetzen, mit der wir ständig überschwemmt werden. Wie können wir also aktives Lernen zur Gewohnheit werden lassen?
Eine effektive Art und Weise um den Lerneffekt zu stärken, ist das Journaling. Es stellt sich heraus, dass regelmäßiges Schreiben dazu verwendet werden kann, unsere Aufmerksamkeit zu schulen und neuronale Bahnen zu stärken.
Das Journaling kann die Informationsaufnahme, -verarbeitung, -speicherung und -abfrage im Gehirn verbessern. Es fördert den aufmerksamen Fokus des Gehirns, steigert die Funktionalität des Langzeitgedächtnis, gibt dem Gehirn Zeit zum Nachdenken und es ist, eine Quelle der konzeptionellen Entwicklung und ein Stimulus der höchsten Kognition des Gehirns.
Journaling verbessert nachweislich die Entscheidungsfindung und das kritische Denken in einer Reihe von Berufen, darunter Physiotherapie und Krankenpflege. Für Praktizierende in Gesundheitsberufen erwies sich das Journaling als äußerst wertvolles Instrument zur Untersuchung vergangener Erfahrungen, zur Bewertung des eigenen Handelns und zur Gewinnung von Erkenntnissen für die Bewältigung künftiger Herausforderungen.
Dementsprechend hat das Journaling den Vorteil, etwas Neues zu lernen, und die Fähigkeit zu verbessern, kritisch und kreativ zu denken. Wie jede andere Gewohnheit, die dir hilft, intensiver zu lernen und kreativer zu denken, lohnt es sich daher, ein paar Minuten deiner Zeit in das Journaling zu investieren.
Journaling – Was du aufschreibst, merkst du dir
Es ist eine erwiesene Tatsache, dass das Journaling dazu beiträgt, sowohl deine geistige als auch deine körperliche Gesundheit zu verbessern. So haben zahlreiche seriöse Studien gezeigt, dass das Aufschreiben der Gedanken und Gefühle Menschen helfen kann, besser mit stressigen Ereignissen umzugehen und dadurch sogar Ängste zu lindern.
Aber warum? Was genau geht in unseren Gehirnen und Körpern vor, wenn wir schreiben und Journaling betreiben? Wenn wir über Dinge schreiben, die in unserem Kopf vorgehen, spielen verschiedene Dinge eine Rolle, die zu einem größeren Gefühl der Ruhe und Kontrolle beitragen.
Die Forschung hat gezeigt, dass unser Kurzzeitgedächtnis nur begrenzt ist. Die überwiegende Mehrheit von uns kann nur fünf oder sechs, vielleicht sieben Dinge gleichzeitig in unserem Kopf speichern (daher sind Telefonnummern sieben Ziffern lang). Darüber hinaus fangen wir an, Dinge zu vergessen und fühlen uns mit Informationen überwältigt.
Ein weiterer Effekt des Journalings ist, das Psychologen als Reframing deiner persönlichen Erzählung bezeichnen. Wenn du deine Gedanken und Erfahrungen nacherzählst und reflektierst, erzählst du im Grunde deine eigene Geschichte neu. Tagebuchaufzeichnungen helfen uns dabei, diese Erzählungen zu klären, zu bearbeiten und neue Bedeutungen zu finden.
Welche Auswirkungen hat das Journaling auf unsere Psyche?
Eine an der Stanford University durchgeführte Studie konzentrierte sich auf afroamerikanische Studenten, die Schwierigkeiten hatten, sich an das College-Leben anzupassen. Eine Gruppe von Studenten wurde gebeten, einen Essay oder ein Video über das College zu verfassen, der von zukünftigen Studenten gesehen werden sollte. Diejenigen, die ihre Erfahrungen schriftlich oder per Video reflektierten, erhielten in den folgenden Monaten signifikant bessere Noten als ihre Altersgenossen in der Kontrollgruppe.
In einer älteren Stanford-Studie wurden Studenten gebeten, ein Tagebuch zu führen (das sog. Journaling), während sie in der Winterpause zu Hause waren. Die Hälfte der Studenten sollte über ihre persönlichen Werte schreiben und wie diese mit den Ereignissen des Tages zusammenhängen, während die andere Gruppe einfach die positiven Dinge beschreiben sollte, die während des Tages passiert sind.
Als sie im nächsten Semester an die Universität zurückkehrten, fanden die Forscher heraus, dass die Studenten, die das Journaling betrieben, gesünder waren, mehr Energie hatten und eine positivere Einstellung zeigten als die Studenten, die nur positive Ereignisse schilderten.
Diese Schreibinterventionen können Menschen wirklich von einer selbstzerstörerischen Denkweise in einen optimistischeren Zyklus bringen, der sich selbst nur verstärkt. Das Schreiben zwingt die Menschen dazu, das, was sie bedrückt, zu rekonstruieren und darin eine neue Bedeutung zu finden.
Kurzfristig führt das Journaling über persönliche Werte dazu, dass sich Menschen mächtiger, souveräner, stolzer und stärker fühlen. Außerdem fühlen sie sich dadurch liebevoller, verbundener und einfühlsamer gegenüber anderen. Es erhöht die Schmerztoleranz, steigert die Selbstkontrolle und reduziert das nicht hilfreiche Grübeln nach einer stressigen Erfahrung.
Indem sie die Sorgen und Probleme des Tages mit persönlichen Werten in Verbindung bringen, schreiben die Studienteilnehmer im Wesentlichen ihre Erzählungen um und finden Sinn und Zweck in ansonsten unkontrollierbaren Ereignissen.
Journaling – wie fange ich am besten damit an, meine Gedanken aufzuschreiben
Wenn du dich fragst, wie man am besten mit dem Journaling anfängt, können wir dir diese Frage im Folgenden hoffentlich beantworten:
Journaling – Benutze Stift und Papier
Fast allen Quellen zufolge ist die Verwendung des klassischen Stift und Papiers der Schlüssel, um die psychologischen und produktiven Vorteile des Tagebuchschreibens zu nutzen; Dinge von Hand aufzuschreiben, verbessert das Gedächtnis, fördert komplexeres Denken und verhindert, dass man in den Tiefen des Instagram-Feeds landet, ohne sich zu erinnern, wie man überhaupt dorthin gekommen ist.
Journaling – Mache es zur Gewohnheit
Aber wie? Zuallererst brauchst du einen konstanten Trigger, der deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schreiben ist. Integriere das Tagebuchschreiben in deine morgendliche und abendliche Routine, indem du direkt einer Gewohnheit folgst, die du bereits jeden Tag tust. Für manchen ist die Gewohnheit das morgendliche Trinken vom Kaffee – und ganz sicher, wird man das auf keinen Fall vergessen. Viele nutzen diese bereits etablierte Gewohnheit, um eine neue Gewohnheit auszulösen: wie zum Beispiel dem Journaling.
Bewahre dein Tagebuch an einem Ort auf, an dem du es jeden Tag zur gleichen Zeit sehen kannst, z. B. an deinem Nachttisch oder Esstisch. Setze dich zum Schreiben an denselben Ort, z. B. deinen Lieblingssessel in der Wohnung oder an deinen Schreibtisch. Je konsequenter du deine Tagebuch-Routine machen kannst, desto einfacher wird es sein, sie aufrechtzuerhalten.
Journaling – Genieße die Langsamkeit
Wir nehmen uns nicht oft die Zeit, uns mit unseren eigenen Gedanken zu befassen. Das Journaling kann sich daher am Anfang vielleicht langweilig oder wie Zeitverschwendung anfühlen. Widerstehe dem Instinkt, durch das Schreiben zu rushen, um zur nächsten Sache zu kommen, besonders wenn das Leben am hektischsten ist. Wie wir oben gelernt haben, kann das Schreiben von Tagebüchern tatsächlich sowohl Zeit als auch Stress sparen, indem es den Kopf frei macht und die Gedanken klärt. Betrachte es als eine Investition in deine Produktivität und nicht als Ablenkung von ihr.
Journaling – Sorge dafür, dass es für dich passt
In diesem Artikel habe ich sehr generell über das Thema Journaling, also im Prinzip jede Art von persönlichem Schreiben, geschrieben. Es gibt nicht den einen Weg, es richtig zu tun. Du musst nicht jedes Mal die gleiche Art und Weise verfolgen, obwohl Gewohnheiten helfen, eine Struktur dafür festzulegen. Experimentiere und finden heraus, welche Schreibmethoden für dich am besten funktionieren.
Ein paar Journaling – Methoden zum Ausprobieren
Jetzt, wo du die Vorteile vom Journaling kennengelernt hast, kommen wir zu einigen konkreten Techniken und Herangehensweisen. Die gute Nachricht ist, dass es keinen “richtigen” oder “falschen” Weg gibt, ein Tagebuch zu führen – es kommt darauf an, was du damit erreichen willst. Aber diese Freiheit kann ebenso überwältigend sein und uns davon abhalten, jemals anzufangen. Hier sind ein paar Strukturen, mit denen du experimentieren kannst, um herauszufinden, was für dich funktioniert:
Das Dankbarkeitstagebuch
Eine der einfachsten und wirkungsvollsten Methoden, mit dem Journaling anzufangen, ist einfach aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Studien haben gezeigt, dass diese einfache Angewohnheit deinen Schlaf verbessern, Glücksgefühle steigern und sogar manche Krankheitssymptome lindern kann.
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, gibt es ein paar Richtlinien, zu denen Folgende gehören:
- Mache ein Versprechen mit dir ab, glücklicher & dankbarer zu werden. Es gibt Forschungsergebnisse die zeigen, dass ein Dankbarkeitstagebuch nichts ohne dein ausdrückliches Commitment nützt.
- Fokussiere dich tief auf wenige Sachen. Oberflächliches Schreiben über viel Dinge ist weniger effektiv als das Schreiben über wenige Dinge.
- Fokussiere dich auf Menschen. Über Dinge zu schreiben, für die du dankbar bist hat nicht den gleichen Wert wie über Menschen zu schreiben. Notiere ungewöhnliche Ereignisse. Wir neigen dazu, für unerwartete oder überraschende Ereignisse dankbar zu sein.
- Schreibe nicht jeden Tag in dein Dankbarkeitstagebuch. Studien haben gezeigt, dass wir uns schnell an positive Ereignisse gewöhnen, und dass der Nutzen nachlässt, wenn wir uns jeden Tag auf Dankbarkeiten konzentrieren. Einmal pro Woche ist viel effektiver.
Journaling – Morgenseiten
In ihrem Buch The Artist’s Way, beschreibt Julia Cameron eine tägliche Praxis des Journaling, die sie “Morgenseiten” nennt. Bevor sie mit der Arbeit beginnt, schreibt Cameron jeden Tag drei Seiten, handschriftlich, von irgendetwas. Buchstäblich alles: “Es gibt keinen falschen Weg, die Morgenseiten zu führen – sie sind keine hohe Kunst. Sie sind nicht einmal ‘Schreiben'”, erklärt sie. “Sie handeln von allem und jedem, was dir durch den Kopf geht – und sie sind nur für deine Augen bestimmt.”
Es geht darum, alles, was dir durch den Kopf geht, zu Papier zu bringen, um den Morgen sozusagen mit einer reinen Weste zu beginnen. Für den Unternehmer Chris Winfield haben sich die Morgenseiten zu einer lebensverändernden Gewohnheit entwickelt, die es ihm ermöglicht, seine Kreativität zu steigern, Probleme zu lösen, die ihn zu überwältigen scheinen, und seinen Geist zu beruhigen, bevor er seinen Tag beginnt. Versuche, eine Woche lang jeden Tag drei Morgenseiten zu schreiben. Beobachte, ob du dich an den Tagen, an denen du Journaling betreibst, ruhiger oder produktiver fühlst.
Das Zieletagebuch
Schreibe deine Ziele nicht nur einmal auf und schau sie dir ab und zu an – integriere sie in ein Tagebuch. Hier sind einige Tipps, wie du das Beste aus deinem Zieletagebuch holen kannst:
- Fange mit einer Liste an: Deine Ziele als Listen aufzuschreiben ist eine schnelle und einfache Methode, alles worauf du hinarbeitest, aufzuschreiben.
- Blicke in die Zukunft: Dein Tagebuch muss nicht eine Liste von all dem sein, was du dieses Wochenende machen willst; es kann eine Liste von Sachen sein , die du im folgenden Jahr erreichen willst, Gewohnheiten die du aufnehmen willst, usw.
- Blicke in die Vergangenheit: Genauso wie dein Tagebuch eine To-Do Liste sein kann, kann sie auch eine Erledigt-Liste sein. Ein Tagebuch ist eine tolle Methode deine Erfolge zu reflektieren, und nicht nur erwartungsvoll in die Zukunft zu blicken.
- Was dir im Wege steht: Manchmal bist du dabei deine Ziele aufzuschreiben, und du fängst an darüber nachzudenken, was dir alles im Wege steht. Mit einem Tagebuch schlage ich dir vor, auch das aufzuschreiben und zu verfolgen.
- Fortschrittsberichte: Dein Tagebuch ist ein Ort um deine Geschichte zu erzählen, du kannst außer To-Do und Erledigt-Listen auch deinen Fortschritt Schritt für Schritt aufzeichnen, und nicht nur das Endergebnis.
- Untastbare Ziele: Dein Tagebuch kann ein Ort sein, um zu protokollieren, was du gerade machst, was keine direkten Früchte trägt, wie z.B. Beziehungen zu den Freunden verbessern, die Selbstsicherheit bei der Arbeit verbessern, und Zeit zum Reflektieren nehmen.
Denke daran: Wenn du deine Ziele aufschreibst, ist das schon ein großer Schritt, um sie zu verwirklichen. Egal, ob es sich um Dinge handelt, die du bei der Arbeit erledigen musst, oder um Orte, an denen du in 10 Jahren sein willst – wenn du deine Ziele zu Papier bringst, ist es wahrscheinlicher, dass du sie auch erreichst.
Journaling – Das Wertetagebuch
Wie wir vorhin gelernt haben, alltägliche Situationen mit den eigenen Werten in Verbindung zu bringen kann Stress mindern, Beziehungen verbessern und dich selbstbewusster und mächtiger fühlen lassen. Fange an festzustellen, welche Werte dir am wichtigsten sind. Du kannst sogar ein persönliches Motto verfassen. Dann versuche schriftlich deine persönlichen Werte mit deinen Alltagssituationen zu verbinden. Du kannst auch jeden Monat oder jedes Jahr allgemeine Werte für dein Leben notieren. Der Produktivitätsblogger James Clear schreibt jährlich einen “Integritätsbericht” darüber, was er im Laufe des Jahres getan hat, um seine Werte zu leben.
Das Ideentagebuch
Wir alle stoßen im Laufe des Tages auf interessante Dinge und neue Ideen. Einige sind nützlich, andere nicht, aber es ist schwer zu sagen, welche im Moment welche sind. Einige Schritte, um dieses Durcheinander zu entrümpeln:
- Nimm immer ein kleines Heft mit. Schreibe Momente der Inspiration auf, oder Gedanken, sobald wie möglich; das hilft dir, um dein Kopf zu befreien, sodass du dich auf den Moment konzentrieren kannst.
- Nimm dir abends 15 Minuten Zeit um nachzusehen, was du tagsüber geschrieben hast. Gibt es einen Gedanken oder eine Idee, die dir besonders Interessant vorkommt? Gibt es unter den Notizen Dinge, die miteinander in Verbindung stehen? Schließen sie sich an Probleme oder Ideen an, die dich beschäftigen?
- Nimm dir eine oder mehr Seiten um bestimmte Ideen näher zu analysieren. Die Zeit, die wir uns nehmen, um Gedanken zu reflektieren, hilft uns tiefere Einsichten zu gewinnen, neue Verbindungen aufzubauen, und auf kreativere Lösungen zu kommen.
Journaling – Das Interessentagebuch
Diese Methode ist ein persönlicher Favorit von mir für das Journaling geworden. Die Forschung zeigt, dass Neugierde nachweislich mit stärkeren Beziehungen, mehr Zufriedenheit, höherer Intelligenz und besseren Problemlösungsfähigkeiten verbunden ist. Wie die Website Authentic Happiness der Universität Pennsylvania erklärt.
Obwohl Forscher den genauen Weg, über die Neugier zu kognitivem Wachstum führt, noch nicht identifiziert haben, ist eine wahrscheinliche Erklärung die reiche Umgebung, die neugierige Menschen für sich selbst schaffen, wenn sie neue Erfahrungen aufsuchen und neue Ideen erforschen. Einfach ausgedrückt: Neugierige Gehirne sind aktive Gehirne, und aktive Gehirne werden zu intelligenten Gehirnen.
Es ist leicht, in Routinen und unserer eigenen Art, über Dinge nachzudenken, stecken zu bleiben. Aber die Forschung hat gezeigt, dass es möglich ist, Neugierde zu kultivieren, indem man seine Aufmerksamkeit absichtlich trainiert. Ähnlich wie das Aufschreiben von Dingen, für die du dankbar bist, dir helfen kann, mehr Dankbarkeit zu empfinden, kann das Aufschreiben von Dingen, die dich neugierig machen, Gefühle der Neugierde hervorrufen.
Klingt einfach, oder? Ist es auch: Fordere dich selbst heraus, jeden Tag über eine Sache zu schreiben, die dich dazu gebracht hat, anzuhalten und eine Frage zu stellen. Das kann alles Mögliche sein – ein Gebäude, an dem du auf dem Weg zur Arbeit vorbeiläufst, die Art und Weise, wie etwas funktioniert, eine Geschichte, die du im Radio gehört hast. Schreibe darüber. Warum macht es dich neugierig? Welche Fragen hast du dazu? Vielleicht gehst du der Sache weiter nach, vielleicht auch nicht. Es spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass du jeden Tag etwas Neues bemerkst und Fragen stellst.
Journaling – Was Obama darüber erzählte
In seinem 2012 Person der Jahres Interview mit Time Magazine beschrieb Präsident Obama die unglaubliche Kraft des Schreibens folgendermaßen:
„In meinem Leben ist das Schreiben eine wichtige Übung gewesen, um klarzustellen, was ich glaube, was ich sehe, was mir wichtig ist, was meine tiefsten Werte sind. Der Prozess, einen Wust von Gedanken in kohärente Sätze zu verwandeln, lässt einen sich schwierigere Fragen stellen.“
Du musst kein Schriftsteller, kein Kreativer oder New-Age-Hippie sein, um Journaling zu betreiben. Was auch immer deine Ziele sind – dich glücklicher zu fühlen, Stress zu bewältigen, klarer zu denken, tiefer zu lernen oder dein tägliches Handeln besser mit deinen Werten und Zielen in Einklang zu bringen – Zeit für ein Tagebuch zu finden, kann dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Nimm einfach einen Stift in die Hand und fange an zu schreiben.
