Woraus wird Soja hergestellt?

Sojamilch und Tofu werden auch aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Während reife Sojabohnen in der westlichen Ernährung selten ganz verzehrt werden, ist Edamame in der asiatischen Küche ein beliebter eiweißreicher Aperitif. Sojamilch wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, in Wasser gekocht und dann die Feststoffe herausgefiltert werden.

Ist Soja gut für die Gesundheit?

Soja ist ein wichtiges Protein für viele Vegetarier und Veganer. Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass die Aufnahme von Soja in die Ernährung mehrere potenzielle Vorteile für die Gesundheit haben könnte. Soja kann dabei helfen, gesünderen Cholesterinwerte zu erreichen, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können.

Was sind die negativen Auswirkungen von Soja?

Soja kann einige milde Magen- und Darm Wirkungen wie Verstopfung, Blähungen und Übelkeit verursachen. Bei manchen Menschen kann es auch allergische Reaktionen mit Hautausschlag, Juckreiz und Anaphylaxie auslösen. Bei einigen Menschen kann es zu Müdigkeit kommen. Soja kann auch die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Ist Sojamilch schlecht für die Zähne?

Sojamilch kann schlechter für die Zähne sein als Kuhmilch, so eine neue Studie. Säuren im Mund tragen zur Bildung von Plaque auf den Zähnen bei, die wiederum die Bildung von Karies verursachen können.

Soja: Ist Soja gesund oder ungesund? | Ein Beitrag auf Cloudminded

Ist Soja gesund oder ungesund? Das ist die große Frage in der es sich in diesem Beitrag handelt. Die Aussagen die man zu hören bekommt, gehen sehr weit auseinander. Wir möchten dir in diesem Dschungel von Informationen ums Thema Soja, etwas Licht ins dunkle bringen, um dir die Frage ,,Ist Soja gesund oder ungesund?” beantworten zu können.

Inhaltsverzeichnis

Ist Soja ungesund?

Welche Vorteile bringt es dir, wenn du deine Fleisch- und Milchprodukte durch Sojaalternativen ersetzt? Lass uns schauen was sich hinter dem Thema Soja verbirgt, um die Soja gesund oder ungesund Thematik weiter zu beleuchten und schauen was die Wissenschaft dazu sagt.

Soja ist seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der traditionellen asiatischen Ernährung. Und während es sich auf einige vegane und vegetarische Ernährungsweisen übertragen hat, fürchten sich heute immer mehr Menschen vor dem Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis. Es wird ihnen vorgeworfen, eine Vielzahl von Problemen zu verursachen, darunter Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Gewichtszunahme, hormonelle Ungleichgewichte und sogar Krebs.

Doch wenn man sich die Forschungsergebnisse über Soja genauer anschaut, wird folgendes klar. Soja ist nicht der Staatsfeind Nummer eins ist und muss nicht wie z.B. Zyanid vermieden werden. Stattdessen gibt es Gründe, warum du Sojalebensmittel wie Tempeh und Miso öfter in deine Küche einbringen solltest.

Soja in unserer Ernährung

Ob Tofu oder pflanzliches Protein, diese Lebensmittel stammen aus der Sojabohne. Die Sojabohne hat ihren Ursprung in Ostasien, bevor sie in den westlichen Ländern einschließlich der USA eingeführt wurde. Soja spielt eine große Rolle in der traditionellen Ernährung vieler asiatischer Gesellschaften.

Dort werden sie in Formen von Tofu, Tempeh, Sojasauce, Miso und funky natto verzehrt. Aber du wirst überrascht sein, wenn du hörst, dass der amerikanische Raum heute für etwa ein Drittel der weltweiten Sojaproduktion verantwortlich ist. Ein großer Teil davon wird für Tierfutter verwendet.

Als eine der wichtigsten Rohstoffpflanzen findest du Soja heutzutage in allen Arten von Lebensmitteln, die weit über Tofu und Sojamilch hinausgehen. Du wirst Sojabohnen wie Sojalezithin und Sojaproteinisolat in Energieriegeln, Getreide, Pflanzenölen, Kunstkäse, Eiscreme, Joghurt, Hot Dogs und einer Vielzahl anderer tierischer Nachahmerprodukte entdecken. Die Vielseitigkeit von Soja ist ein Hauptgrund, warum man so viele Alternativen aus Soja herstellen kann.

Tofu

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und stellt eine vielseitige Alternative zu Fleisch dar. Produkte, die Calciumsulfat als Inhaltsstoff auflisten, enthalten mehr von diesem knochenfreundlichen Mineral. Verwende die feste Variante von Tofu in Pfannengerichten und als Fleischersatz und mische weichen Tofu in Smoothies, Dips und Salatdressings.

Tempeh

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, indem sie eingeweicht, gekocht, leicht fermentiert und dann zu einem festen Teig geformt werden. Es ist von der Konsistens her wie Tofu. Du kannst es wie ein Steak grillen oder kleinmachen und es in Nudelsauce, Chili, Tacos oder Kartoffeln zubereiten.

Soja-Nüsse

Diese getrockneten und gerösteten Sojabohnen enthalten noch mehr Protein und Ballaststoffe als typische Nüsse wie z.B. Mandeln. Sie sind auch eine der Hauptlieferanten von Isoflavonen. Du kannst eine Handvoll als Snack zwischendurch probieren oder mach füge etwas Soja-Nüsse zum Salat hinzu, um etwas Crunch hineinzubekommen.

Sojamilch

Ein Teil der Nährstoffe geht bei der Verarbeitung von Sojabohnen verloren. Zugleich sind die meisten Produkte mit Vitamin B12 und Vitamin D angereichert. Die Flüssigkeit wird durch das Einweichen trockener Sojabohnen hergestellt, die anschließend mit Wasser ausgedrückt werden.

Edamame

Diese nährstoffreichen grünen, unreifen Sojabohnen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Koche einen Haufen tiefgefrorener, geschälter Edamame für einen besonders gesunden Snack auf oder füge sie zu Suppen und Salaten hinzu.

Miso

Miso ist eine aus Japan stammende Paste, welche zum größten Teil aus Sojabohnen mit veränderlichen Anteilen von Getreide wie Gerste und Reis oder Pseudogetreide und Speisesalz besteht. Die Paste kann in Salatdressings, als Glasur für Fisch oder als Dip für Kartoffelmahlzeiten verwendet werden.

Die Vorteile von Soja

Um die Frage ,,Ist Soja gesund oder ungesund?” zu beantworten, werden wir uns nun die Vorteile anschauen. Es ist ziemlich beeindruckend was in Soja alles enthalten ist, wenn man sich die Nährwerte von weniger verarbeiteten Soja-Nahrungsmitteln ansieht.

Es enthält Protein, Ballaststoffe und Vitamine, die gerade für Laufsportler von Mehrwert sind. Man darf natürlich nicht vergessen, dass Soja eine Hülsenfrucht ist. Und Hülsenfrüchte zählen zu den gesündesten Arten von Lebensmitteln in der Natur.

Soja ist eine der größten Nahrungsquellen für Phytoöstrogene (auch Isoflavone genannt), einschließlich Genistein und Diadzein und es sind genau diese Substanzen, die darüber entscheiden ob Soja für den Menschen gesund oder ungesund ist, je nachdem wer fragt.

Soja als Antioxidanz

Aber was nicht zur Debatte steht, ist die antioxidative Wirkung dieser Inhaltsstoffe. Eine Studie zeigte, dass Sportler, die Isoflavone aus Soja konsumierten, eine Zunahme ihrer antioxidativen Abwehrkräfte gegen die Härte des Trainings erlebten.

Je mehr trainiert wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine höhere Menge an oxidativen Schäden im Körper auftreten, wodurch Antioxidantien wie Isoflavone potenziell nützlich sind, um die Schäden zu bekämpfen. Es ist immer vom Vorteil das Soja samt dessen Antioxidantien aus einer Vollwertkost konsumiert wird, statt aus irgendwelchen Pillen.

Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass eine größere Zufuhr von Isoflavonen aus Soja dazu beitragen kann, unsere Knochen stark und gesund zu halten, vor allem durch Verringerung der Knochenresorption.

Für Vegetarier sind Sojabohnen eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die als vollständig gelten D.h. sie haben alle essentiellen Aminosäuren, die für körperliche Prozesse wie Muskelaufbau benötigt werden. Sportler haben einen höheren Proteinbedarf als die breite Masse, so dass sie davon profitieren werden, wenn sie mehr Nahrungsquellen mit vollständigem Protein konsumieren.

Während es am besten ist, möglichst weniger verarbeitete Sojaformen zu verzehren, zeigt die Forschung, dass das Hinzufügen eines Löffels Sojaproteinpulver zu deinem Post-Workout-Shake nach dem Sport eine praktikable vegetarische Option ist, um Muskelreparatur und -wachstum zu unterstützen.

Länger leben durch Soja?

Wer mehr pflanzliches Protein wie Tofu auf Kosten von tierischem Protein isst, soll länger leben können, so die immer mehr werdenden Forschungen zu diesem Thema. Hier mal ein Beispiel. Die European Journal of Nutrition veröffentlichte eine Untersuchung (siehe Quellen), in der Menschen drei Monate lang 30 Gramm tierischen Eiweiß durch die gleiche Menge aus Vollsoja-Lebensmittel ersetzten. Das Ergebnis war ein Rückgang des Körpergewichts und der Bluttryglyceridzahlen.

Darüber hinaus liefern vollständige Sojaformen wie Tempeh Oligosaccharide, eine spezielle Art von Kohlenhydraten, die als Präbiotikum die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm nähren, was zu einer positiven Verbesserung der Immunität und der Verdauung führen kann.

Die Missverständnisse ums Thema Soja

Die Phytoöstrogene in Soja haben eine strukturelle Ähnlichkeit mit Östradiol, dem Hauptöstrogen bei Männern und prämenopausalen Frauen (vor den Wechseljahren), so dass man öfter hört, dass Männer sich lieber von Sojalebensmittel fernhalten sollten, wenn sie nicht die Feminisierung riskieren wollen.

Die Theorie besagt, dass Soja-Phytoöstrogene die Aktivität von Enzymen, die an der Testosteronproduktion beteiligt sind, hemmen können, und dadurch ihren Gehalt senken und gleichzeitig den Östrogenspiegel erhöhen. Aber Männer sollten sich keine Sorgen machen. Ein Tofu-Pfannengericht wird deine Muskeln nicht verschwinden lassen.

Die Forschung hat gezeigt, dass Männer, die Soja in einer Vielzahl von Formen konsumieren, keinen klinisch signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. Soja scheint auch das Testosteron-zu-Östrogen-Verhältnis bei Männern nicht negativ zu beeinflussen oder die Fruchtbarkeit durch niedrigere Spermienzahlen oder Erektionsstörungen zu verringern.

Das soll nicht heißen, dass eine zu hohe Zufuhr von Soja-Isoflavonen den Hormonspiegel bei Männern nicht negativ beeinflusst. Also wenn man Tofu nicht mit einer Schaufel isst und einen Tanker mit Sojamilch trinkt, scheinen die Mengen an Soja die in einer typischen Ernährung konsumiert werden von geringer Bedeutung zu sein. Wie sagt man so schön, die Dosis macht das Gift.

Einfluss auf die Schilddrüse

Basierend auf einigen Tier- und Reagenzglasstudien gab es Gerüchte, dass das einbeziehen von Sojalebensmitteln als Grundnahrungsmittel die Schilddrüse negativ beeinflussen kann, indem sie die Hypothyreose fördert. Doch die vorliegenden Forschungsergebnisse am Menschen bestätigen offenbar nicht, dass der Verzehr von Soja die Schilddrüsenfunktion bei Menschen mit gesunden Schilddrüsen beeinträchtigt.

So berichtete beispielsweise eine zufällig kontrollierte Studie, die zwei Jahre lang 403 Frauen in den Wechseljahren begleitete, dass die tägliche Supplementierung mit 80 und 120 mg Soja-Isoflavonen keinen signifikanten Einfluss auf die Funktion des Schilddrüsenhormons hatte.

Sojabohnen enthalten auch “Anti-Nährstoffe” wie Phytate und Tannine, die die Verdauung und Aufnahme von Proteinen, Vitaminen und Mineralien beeinträchtigen können.

Aber bevor du jetzt ausflippst und deinen Gemüseburger in den Müll wirfst, solltest du noch was wissen. Die Verarbeitungsmethoden von Sojabohnen wie das Einweichen und Kochen, dass häufig bei der Herstellung von Produkten wie Sojamilch verwendet wird, den Gehalt dieser Anti-Nährstoffen stark reduziert. Auch die Fermentierung von Soja, wie sie beispielsweise bei der Herstellung von Tempeh und Miso stattfindet, entfernt auch einige dieser problematischen Inhaltsstoffe zusätzlich.

Die Nachteile von Soja

Nicht alle Sojaarten sind gleichwertig. Es wird davor gewarnt zu viele hochverarbeitete Sojalebensmittel zu konsumieren. Darunter zählt man unter anderem Sojaprotein-Riegel und mit Soja verarbeitete Gemüse-Burger. Du solltest also den Konsum von verarbeiteten Sojalebensmittel gering halten. Als Sportler wirst du nur durch verarbeitetes Zeug nicht alle nötigen Nährstoffe erhalten.

Ach und Sojasauce wird dir nicht die gewünschten Vorteile von Soja bringen, sondern nur deine Natriumzufuhr enorm nach oben schießen lassen.

Manche Menschen berichten, dass es ihnen besser geht nachdem sie Soja aus ihrer Ernährung raus gestrichen haben. Das liegt aber eher daran, dass sie dabei weniger verarbeitete Lebensmittel gegessen haben und nicht an den Nährstoff Soja an sich. Würde die Frage ,,Sind Fertiggerichte von Soja gesund oder ungesund?” lauten, liegt die Antwort hier bei ungesund.

Soja als Omega-6 Lieferant

Das Öl zum Braten, welches am häufigsten bei den Leuten im Einkaufswagen landet, ist Sojaöl. Woran liegt das? Es ist einfach sehr günstig. Sojaöl wird durch die Extraktion des Fettes aus Sojabohnen gewonnen und wird entweder pur oder als Teil einer Pflanzenölmischung im Supermarkt angeboten. Sojaöl ist besonders reich an Omega-6-Fettsäuren, was von Nutzen sein kann. Es ist nicht so, dass Omega-6-Fettsäuren ungesund sind, nein, die enthaltene Linolsäure ist sogar essentiel. Es ist nur so, dass die meisten Menschen viel mehr Omega-6-Fettsäuren konsumieren als Omega-3-Fettsäuren.

Das kommt häufig dadurch, dass die Menschen viel fettige Fast-Food- und verarbeitete Lebensmittel essen und nicht genug omega-3-reiche Lebensmittel wie fettigen Fisch und Walnüsse. Ein verschobenes Verhältnis, das stark zu Omega-6-Fetten tendiert, kann unerwünschte Gewichtszunahme fördern und Entzündungen im Körper auslösen, die dich einem höheren Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten verursachen können. Es ist also in Ordnung, etwas Sojaöl in die Ernährung mit einzubeziehen, aber nur so lange wie du die Balance halten kannst, indem du auch viel Omega-3-Fettsäuren isst.

In Anbetracht der Bedenken über den Verzehr von Sojalebensmittel, solltest du nach zertifizierten Bio-Produkten Ausschau halten. Diese Produkte sind in der Regel sehr natürlichen Ursprungs und werden nicht aus genetisch veränderten Sojabohnen hergestellt.

Fazit:

Ist nun Soja gesund oder ungesund? Ja, du kannst täglich Soja essen und dich dabei wohlfühlen. Achte einfach darauf, dass du eine angemessene Menge – etwa drei Portionen – von weniger verarbeiteten Sojalebensmitteln konsumierst. Einige Formen von Soja sind nährstoffreicher als andere.

Quellen: