Intervallfasten & Schlaf: Kann es den Schlaf verbessern?

30. August 2020 Lesezeit: 5 Minuten von Niels

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Intervallfasten & Schlaf: Kann es den Schlaf verbessern?
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Intervall-Fasten oder langfristiges Fasten, was kann für Dich und Deinen Schlafrhythmus PLUS Deine Gewichtsabnahme sinnvoll sein? Wir klären’s in diesem Beitrag!

 

– Hast du jemals versucht zu fasten?  Vorsicht, Fangfrage! –

Wir alle fasten natürlich während wir schlafen und eine wachsende Anzahl von Menschen verlängert diesen Zeitraum, um auch ihre Essgewohnheiten am Tag zu ändern. Wenn du vor Sonnenuntergang aufhörst zu essen, förderst du das natürliche Schlafmuster deines Körpers durch „zirkadianes Fasten“.

Wenn du mit leerem Magen ins Bett gehst, richten sich die internen Uhren im Verdauungssystem nach der Uhr in deinem Gehirn aus, sodass alle deine Systeme zustimmen, offline zu schlafen.  Diese Art des Fastens – die man einfach erreichen kann, indem man früh zu Abend isst und Snacks vor dem Schlafengehen vermeidet – kann deinen Schlaf eindeutig verbessern.

Wenn du dich jedoch auf ein komplexeres Fasten-Tagebuch einlässt, benötigen die Verdauungsuhren Zeit, um sich an eine neue Routine anzupassen. Du wirst die Verbesserungen des Fastens vielleicht nicht sofort sehen, aber wenn du dran bleibst, wird sich dein Körper anpassen und dein Schlafmuster normalisiert sich.

 

Intervall-Fasten/ kurzfristiges Fasten

Einige Menschen, die zum ersten Mal fasten, berichten von einem gestörten Schlaf – der gefürchteten Erfahrung, hellwach, gelangweilt und hungrig im Bett zu liegen.  Warum?

Obwohl es draußen dunkel ist und die anderen Uhren im Körper auffordern zu schlafen, berichten die Uhren in deinem Verdauungstrakt: „Wir haben seit einiger Zeit nichts mehr gegessen!  Bist du sicher, dass wir nicht etwas essen sollten?”

Infolgedessen kann der Körper in Aktion treten und das Stresshormon Cortisol produzieren, um dich wach zu halten, falls Essen da sein sollte.

Dies ist nur vorübergehend – Dein Körper gewöhnt sich einfach an eine neue Routine.  Nach einer Anpassungsperiode, die generell etwa 3 bis 7 Tage dauert, stabilisiert dein Körper seinen Rhythmus und das Fasten kann deinem Schlaf tatsächlich zugute kommen.

 

Langfristiges Fasten – klassischer Verzicht auf Langzeit

Wenn du regelmäßig fastest, passt sich dein Körper dem neuen Zeitplan an und dein Tagesrhythmus wird tatsächlich (auf eine gute Weise) ausgeprägter.  Durch intermittierendes Fasten sinkt der Insulinspiegel und der Melatoninspiegel steigt an.  Melatonin ist das primäre schlaffördernde Hormon des Körpers und kann dir helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.

Fasten fördert auch die Freisetzung vom menschlichen Wachstumshormon, einer der wichtigsten Ressourcen des Körpers für Reparaturen während des Schlafs.

Vorsicht beim Fasten – Dinge, die man immer beachten sollte:

Jeder Körper passt sich anders an die Ernährungsroutinen an.  Wenn du nicht vorhast, streng intermittierend zu fasten, dann achte zunächst auf deine Essenszeiten und versuche, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Wenn du eine strengere Fastenroutine planst, solltest du dir mindestens eine Woche Zeit geben, um dich an eine neue Gewohnheit anzupassen.

Probiere beim Intervall-Fasten zunächst verschiedene Protokolle und Methoden aus und beobachte, was mit deinem REM, deinem Tiefschlaf und deinem Ruhepuls passiert. Wenn dein Fasten Kaffee erlaubt, denke daran, dass das Timing des Koffeins deine Schlafqualität beeinflussen kann.

 

 

Quellen:

  • Nakamura, Yuko, Brian R. Walker, und Toshikazu Ikuta. “Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction.” Stress 19, no. 2 (2016): 151-157.

 

  • Longo, Valter D., und Satchidananda Panda. “Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.” Cell metabolism 23, no. 6 (2016): 1048-1059. (link)

 

  • Peschke, Elmar, Ina Bähr, und Eckhard Mühlbauer. “Melatonin and pancreatic islets: interrelationships between melatonin, insulin and glucagon.” International Journal of Molecular Sciences 14, no. 4 (2013): 6981-7015. (link)

 

  • Ho, Klan Y., Johannes D. Veldhuis, Michael L. Johnson, R. Furlanetto, William S. Evans, K. G. Alberti, und M. O. Thorner. “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.” The Journal of clinical investigation 81, no. 4 (1988): 968-975. (link)

 

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