Intermittierendes Fasten ist derzeit weltweit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitness Trends. Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern oder auch einfach um ihren Lebensstil zu vereinfachen. Wie Intermittierendes Fasten funktioniert, welche Methoden es gibt und noch vieles mehr, erfährst Du in diesem ultimativen Ratgeber!
1. Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, beschreibt eine Ernährungsform, bei der zwischen Zyklen von Fasten und normaler Nahrungsaufnahme hin und her gewechselt wird. Dabei ist hier – im Gegensatz zu anderen Ernährungsmethoden, wie z.B. Low Carb – nicht festgelegt, welche Lebensmittel man Essen bzw. nicht essen sollte, sondern nur WANN man Essen sollte.
In dieser Hinsicht ist es keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern lässt sich besser als ein spezielles Essverhalten beschreiben. Die typischsten Fastenmethoden sind das tägliche 16-Stunden-Fasten oder zweimal pro Woche für 24 Stunden Fasten (5:2-Methode).
Das Fasten ist seit jeher – über die gesamte menschliche Evolution hinweg – gängige Praxis für den Körper. (1) Im Gegensatz zur heutigen Zeit hatten Jäger und Sammler früher nicht das ganze Jahr über Supermärkte, oder Kühlschränke voller Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal gab es einfach nichts zu essen.
Infolgedessen entwickelte sich der menschliche Körper so, dass er auch über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auskommen konnte. Tatsächlich ist es für unseren Körper natürlicher zu Fasten, als immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen!
Das Fasten wird außerdem oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, unter anderem im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
2. Wie wirkt sich intermittierendes Fasten auf die Zellen und Hormone aus?
Wenn man fastet, passieren im Körper mehrere Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene. So passt Dein Körper z.B. den Hormonspiegel an, damit gespeichertes Körperfett besser zugänglich wird. Deine Zellen initiieren außerdem wichtige Reparaturprozesse und verändern die Genexpression.
Einige Veränderungen, die im Körper auftreten, wenn man fastet sind unter anderem:
- Wachstumshormon (HGH): Das Niveau des Wachstumshormons schnellt in die Höhe und steigt insgesamt um das bis zu fünffache. Dies hat zum Beispiel Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau. (2)
- Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Durch einen niedrigeren Insulinspiegel wird gespeichertes Körperfett leichter zur Energiegewinnung zugänglich gemacht.
- Zelluläre Reparatur: Wenn Zellen fasten, lösen sie zelluläre Reparaturprozesse aus. Dazu gehört auch die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich in den Zellen angesammelt haben. (3)
- Genexpression: Es finden Veränderungen in der Funktion von Genen, welche im Zusammenhang mit Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten stehen statt.
Diese Veränderungen im Hormonspiegel, in der Zellfunktion und in der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.
Zusammenfassung:
Wenn Du fastest, steigt Dein HGH-Hormonspiegel an und der Insulinspiegel sinkt. Auch die Körperzellen verändern die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.
3. Intermittierendes Fasten und Abnehmen
Intermittierendes Fasten – was außerdem eine Art des Biohackings ist – kann Dir dabei helfen sowohl die Nahrungsaufnahme und den Stoffwechsel Deines Körpers als auch Dein generelles Befinden zu optimieren. Natürlich in Kombination mit Low-Carb Mahlzeiten, den richtigen Fetten und dem Verzicht auf Zucker.
Es kommt eben nicht nur darauf an WAS wir essen, sondern auch WANN wir essen. Abnehmen ist dabei ein schöner “Nebeneffekt”. Die meisten Menschen beginnen allerdings genau wegen dieses “Nebeneffekts” der Gewichtsabnahme mit dem intermittierenden Fasten. Dadurch, dass man weniger Mahlzeiten zu sich nimmt, kommt es zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr – und damit zu einer Gewichtsabnahme.
Zusätzlich verändert das intermittierende Fasten wie oben beschrieben den Hormonspiegel, was die Gewichtsabnahme erleichtert. Neben der Senkung des Insulins und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es außerdem die Freisetzung des fettverbrennenden Hormons Noradrenalin.
Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann das Kurzzeitfasten den Stoffwechsel um 3,6-14% erhöhen! Intermittierendes Fasten führt zur Gewichtsabnahme, da es beide Seiten der Kaloriengleichung verändert: Es hilft, weniger zu essen und steigert den Kalorienverbrauch.
Es ist jedoch stets zu bedenken, dass der Hauptgrund für den Erfolg von Intervallfasten, die dauerhafte Kalorienreduktion durch eine geringere Nahrungsaufnahme ist. Wenn Du während Deiner Ess-Perioden große Mengen vertilgst, wirst Du kein Gewicht verlieren!
Zusammenfassung:
Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel bis zu einem gewissen Grad anregen und Dir dabei helfen, weniger Kalorien zu essen. Dadurch ist es eine sehr effektive Methode, um abzunehmen und viszerales Bauchfett zu reduzieren.
4. Vorteile des intermittierenden Fastens
Der offensichtlichste Vorteil des Intervallfastens ist die Gewichtsabnahme. Es gibt jedoch viele potenzielle Vorteile, von denen einige schon seit der Antike bekannt sind. Die Fastenzeiten wurden oft als “Reinigung“, oder “Entgiftungen” bezeichnet, die Idee ist jedoch dieselbe – z.B. für einen bestimmten Zeitraum, oft aus gesundheitlichen Gründen, auf Essen zu verzichten.
Die Menschen stellten sich vor, dass diese Zeit der Nahrungsabstinenz das „Toxinsystem“ ihres Körpers reinigen und verjüngen würde. Damit lagen sie näher an der Wahrheit, als sie womöglich vermutet haben.
Einige der möglichen gesundheitlichen Vorteile intermittierenden Fastens sind:
- Gewichts- und Körperfettverlust (4)
- Senkung des Insulin- und Zuckerspiegels im Blut (5)
- Erhöhte Fettverbrennung (6)
- Möglicherweise (zumindest kurzfristig) erhöhter Wachstumshormonspiegel (7)
- Mögliche verbesserte mentale Klarheit und Konzentration (8)
- Ein potentiell verbessertes Blutcholesterinprofil (9)
Das Fasten bietet viele wichtige und einzigartige Vorteile, die während einer typischen Ernährungsweise kaum möglich sind.
Normalerweise verkomplizieren Diäten das Leben, intermittierendes Fasten kann es dagegen sogar vereinfachen! Während viele Diäten teuer sein können, ist intermittierendes Fasten kostenlos. Häufig nehmen Diäten viel Zeit in Anspruch, Fasten spart dagegen sogar Zeit. Außerdem ist intermittierendes Fasten überall möglich.
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5. Was für Methoden des Intervallfastens gibt es?
Kurze Fastenzeiten (weniger als 24 Stunden)
Beim Fasten gibt es nicht so etwas wie eine “Standarddauer”. Die Fastenzeit kann zwischen zwölf Stunden und drei Monaten oder mehr betragen (dies wird normalerweise aber nicht empfohlen!). Du kannst einmal pro Woche, einmal pro Monat oder einmal pro Jahr fasten. Beim intermittierenden Fasten geht es um regelmäßiges Fasten über kurze Zeiträume hinweg. Kurze Fastenzeiten werden in der Regel häufiger durchgeführt. Längere Fastenzeiten gehen in der Regel 24 bis 36 Stunden und werden zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt.
Hier sind einige beliebte Fastenintervalle:
12:12-Methode
Früher war es normal täglich für 12 Stunden zu fasten. Das heißt, Du würdest 3 Mahlzeiten pro Tag, in der Zeit von 7 bis 19 Uhr essen und von 19 bis 7 Uhr nichts mehr. An diesem Punkt würdest Du Dein Fastenintervall mit einem kleinen Frühstück unterbrechen. Dieser Fastenzyklus war in den 1950er und 1960er Jahren üblich. Damals gab es außerdem auch noch keine flächendeckende Fettleibigkeit (im Gegensatz zu heute).
Seitdem gab es jedoch zwei große Veränderungen. Erstens gab eine große Umstellung auf eine kohlenhydratreichere und fettärmere Ernährung. Die Folge waren höhere Insulinwerte und ein häufigeres Hungergefühl. Zweitens veränderte sich die Häufigkeit, in der gegessen wurde. Die Folge daraus waren geringere Zeiten, in denen nicht gegessen wurde.
In der Zeit, in der noch vermehrt unverarbeitete Lebensmittel ohne Zuckerzusätze gegessen wurden und niedrige Insulinspiegel vorherrschten, reichte diese 12 Stunden Fastenzeit für die meisten Menschen aus um Fettleibigkeit zu vermeiden. Mit diesem Intervall können allerdings nicht Jahrzehnte der Insulinresistenz rückgängig gemacht werden!
16:8 Diät bzw. Hirschausen Diät
Die 16:8 Diät beinhaltet einen täglichen Fastenzyklus von 16 Stunden. Du isst all Deine Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden und für die restlichen 16 Stunden des Tages fastest Du.
Das würde zum Beispiel bedeuten, von 11 bis 19 Uhr zu essen und von 19 bis 11 Uhr zu fasten. In der Regel heißt das, dass das Frühstück jeden Tag übersprungen wird. Dieser Zyklus wird dabei über längere Zeiträume beibehalten.
Popularisiert wurde diese 16:8 Diät von einem Bodybuilder namens Martin Berkhan. Hier in Deutschland zählt Eckart von Hirschhausen zu den bekanntesten Verfechtern dieser Intervallfastenmethode.
Die “Krieger”-Diät (20-Stunden-Fasten)
Diese 2002 von Ori Hofmekler geschriebene Diät betonte, dass das Timing der Mahlzeiten fast genauso wichtig sei wie die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Basierend auf der Inspiration alter Kriegerstämme wie der Spartaner und Römer besteht der Kern dieser Variante darin, alle Mahlzeiten am Abend in einem vierstündigen Zeitfenster zu verzehren. Die Fastenzeit von 20 Stunden umfasste den größten Teil des Tages. Ein weiterer Schwerpunkt lag auf natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln und intensivem Training.
Was nützt es täglich zu Fasten?
Der Hauptpunkt all dieser Fastenzeiten ist derselbe. Es ermöglicht dem Körper, den Insulinspiegel länger als üblich auf ein sehr niedriges Level abzusenken. Genau das kann dabei helfen eine Insulinresistenz zu entwickeln.
Unser Körper bevorzugt es, alles in einem engen Rahmen zu halten. Jeder verlängerte Reiz führt zu einem gewissen Widerstand, da der Körper versucht, die Veränderung zu unterbinden. In diesem Fall führen längere Perioden mit hohen Insulinwerten zu einer Insulinresistenz, die wiederum zu einem hohen Insulinspiegel zurückführt. Ein Teufelskreis.
Tägliche, oder annähernd tägliche Perioden mit einem niedrigen Insulinspiegel können somit die Entwicklung einer Insulinresistenz verhindern. Einer der Hauptvorteile des Fastens aus therapeutischer Sicht ist das keine Obergrenze existiert. Das bedeutet, dass man das Fasten nahezu unbegrenzt anwenden kann.
Der Weltrekord für die längste Fastenzeit betrug 382 Tage (nicht empfohlen!), in denen der Patient keine Nebenwirkungen hatte (obwohl er von Ärzten sorgfältig überwacht wurde und bestimmte Vitamine einnahm). Dazu muss allerdings gesagt werden, dass es sich hierbei um eine stark übergewichtige Person handelte. Das Fehlen einer Obergrenze bringt also viel Flexibilität mit sich. Mit anderen Worten, man kann das Fasten so lange anwenden, bis man den gewünschten Effekt sieht. Auf längere Zyklen wird im folgenden Abschnitt eingegangen.
Lange Fastenzeiten (länger als 24 Stunden)
Lange Fastenzeiten werden in der Regel seltener durchgeführt. Die wichtigste Determinante des Intervallfastens ist die persönliche Präferenz. Manche Leute finden längere Intervalle leichter und andere finden sie härter durchzuhalten.
Bei den meisten Menschen ist es so, dass der Hunger bis zum zweiten Tag zunimmt. Zu diesem Zeitpunkt erreicht der Hunger seinen Höhepunkt und nimmt danach allmählich ab. Dies ist wichtig zu wissen, wenn Du versuchst über einen längeren Zeitraum (3-7 Tage) zu fasten.
24-Stunden-Fasten
Bei dieser Art des intermittierenden Fastens wird zum Beispiel von Abendessen zu Abendessen (oder Mittag zu Mittag) gefastet. Wenn Du am ersten Tag Deines Fastenbeginns zu Abend isst, überspringst Du am nächsten Tag das Frühstück und das Mittagessen und isst am zweiten Tag erst wieder am Abend.
Das bedeutet, dass Du immer noch täglich etwas isst, aber nur einmal an dem jeweiligen Tag. Meist wird dieser Fastenzyklus zwei- bis dreimal pro Woche wiederholt. Der große Vorteil des 24-Stunden-Fastens besteht darin, dass es sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Die meisten Menschen essen zum Beispiel jeden Tag mit der Familie zu Abend.
Da Du immer noch jeden Tag zu Abend isst, ist es möglich, (ohne dass es jemand anders weiß) 24 Stunden lang routinemäßig zu fasten. Man überspringt tagsüber einfach das Frühstück und das Mittagessen. Eine der Hauptsorgen vieler Menschen, betreffend des Fastens, ist der Verlust von Muskelmasse. Den Ergebnissen vieler Studien zufolge sind diese Befürchtungen jedoch weitgehend unbegründet, insbesondere bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.
5:2-Methode
Dr. Michael Mosley popularisierte diese Variante des intermittierenden Fastens in seinem Buch “The Fast Diet” und erreichte damit zum ersten Mal den Mainstream. Die 5:2-Diät umfasst fünf Essenstage und zwei Fastentage. An diesen beiden Fastentagen darfst Du jedoch an jedem Tag 500 Kalorien essen. Diese Kalorien können zu jeder Tageszeit konsumiert werden – entweder über den Tag verteilt oder als einzelne Mahlzeit.
Ein weiterer verwandter Ansatz zur 5:2-Diät ist es, “fastende” Tage mit 500 Kalorien nicht nur zweimal pro Woche, sondern jeden zweiten Tag durchzuführen.
Alternierendes Fasten
Diese Version des intermittierenden Fastens, ist die mit der größten wissenschaftlichen Unterstützung. Vieles davon wurde von Dr. Krista Varady, einer Junior Professorin für Ernährung an der University of Illinois in Chicago, durchgeführt.
An Fastentagen kann man bis zu 500 Kalorien essen, genau wie in der 5:2-Diät. Allerdings werden die Fastentage an aufeinanderfolgenden Tagen statt bloß 2x pro Woche gemacht.
36-Stunden-Fasten
Wie der Name schon verrät handelt es sich hierbei um eine längere Variante des 24 Stunden Fastenintervalls. Ein typischer Ablauf wäre zum Beispiel an Tag 1 ein Abendessen zu sich zu nehmen, den ganzen zweiten Tag zu fasten und erst am dritten Tag wieder etwas zum Frühstück zu essen.
Die längere Phase ohne Nahrungsaufnahme kann logischerweise einen noch stärkeren Effekt hinsichtlich einer Gewichtsabnahme bieten. Der andere große Vorteil ist, dass es die Versuchung vermeidet, am zweiten Tag des Tages übermäßiges Abendessen zu essen.
Intermittierendes Fasten (länger als 24 Stunden) – Hat es Nachteile?
Wenn ein Fastenintervall länger andauert, wächst allerdings auch die Anzahl der Nachteile. So besteht beispielsweise ein höheres Risiko für Komplikationen, insbesondere für gesundheitlich vorgeschädigte Personen. Eine Sache ist beim Fasten wirklich wichtig: wenn man sich zu irgendeinem Zeitpunkt nicht wohl fühlt (damit ist nicht Hunger gemeint) muss man aufhören! Du kannst hungrig sein, aber Du solltest dich nicht krank fühlen.
Insbesondere Diabetiker müssen vor Beginn des intermittierenden Fastens mit Ihrem Arzt Ihre Medikamentendosis besprechen und bei Bedarf anpassen, um in der Fastenzeit nicht hypoglykämisch zu werden!
Verlängertes Fasten
Um sicherzustellen, dass Du nicht gefährdet wirst gesundheitlichen Komplikationen durch das Fasten ausgesetzt zu werden, lautet die erste Regel bei ausgedehnten Zeiträumen: Sprich vorher mit Deinem Arzt. Lange Fastenzeiten (>24 Stunden) sind nur in sehr wenigen Fällen wirklich sinnvoll.
6. Intermittierendes Fasten – Wer sollte damit vorsichtig sein oder es gar vermeiden?
Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache. Besonders wenn Du untergewichtig bist oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen hast, solltest Du nicht mit intermittierenden Fasten beginnen, ohne vorher einen Arzt dazu konsultiert zu haben. In solchen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Frauen und intermittierendes Fasten – Generell: Ja, auch Frauen können Intervallfasten. Es gibt allerdings Ausnahmen. Frauen, die untergewichtig, schwanger sind oder derzeit stillen, sollten nicht fasten! Darüber hinaus ist bei Frauen, die versuchen schwanger zu werden zu beachten, dass – besonders wenn sie einen niedrigen Körperfettanteil haben – intermittierendes Fasten das Risiko einer unregelmäßigen Menstruation erhöhen und die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis verringern könnte.
Aus diesen Gründen sollten Frauen bei längeren intermittierenden Fastenzeiten zumindest vorsichtig sein.
Wenn Du zu einer dieser Personengruppen gehörst solltest Du nicht fasten:
- Untergewichtig (BMI < 18,5) bist, oder eine Essstörung wie Magersucht hast.
- Schwanger – Du benötigst zusätzliche Nährstoffe für Dein Kind.
- Stillen – Du brauchst zusätzliche Nährstoffe für Dein Kind.
- Ein Kind unter 18 Jahren – Du brauchst zusätzliche Nährstoffe, um zu wachsen.
Mögliche Nebenwirkungen von Intervallfasten?
Der Hunger ist die stärkste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens (10). Auch ein anfängliches Schwächegefühl oder Konzentrationsschwierigkeiten können auftreten. Allerdings ist dies zumeist nur vorübergehend der Fall, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Dein Körper an den neuen Zyklus der Nahrungsaufnahme angepasst hat.
Zu weiteren möglichen Nebenwirkungen zählen:
- Verstopfungen
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Sodbrennen
- Muskelkrämpfe
7. Erste Schritte – So legst du los:
Wie Du nun weißt, ist Intervallfasten kein Hexenwerk! So kannst Du Durchstarten:
- Entscheide, welche Intervallfasten-Methode Du Durchführen möchtest.
- Beginne einfach. Solltest Du dich jedoch unwohl fühlen oder treten Beschwerden auf solltest Du aufhören.
- Setze alle Deine üblichen Aktivitäten außerhalb des Essens fort. Bleibe beschäftigt und lebe Deinen Alltag normal weiter.
- Gehe die Essensphase langsam an. Beginne nicht mit viel zu großen Mahlzeiten.
- Wiederhole diesen Prozess Tag für Tag.
Genau so einfach ist es. Viel Erfolg dabei!
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Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ (1)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ (2)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ (3)
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x (4)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30646030 (5)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/ (6)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077 (7)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ (8)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/ (9)
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230 (10)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/ (11)
