Wenn die Temperaturen kühler werden, könnte Dich womöglich interessieren, wie Du Dein Immunsystem stärken kannst. Entdecke hier einige der besten Lebensmittel, um Dein Immunsystem zu pushen! Die richtigen Lebensmittel können Dir helfen, dieses Jahr fitter durch den Winter zu kommen! Bekommst Du manchmal Erkältungen oder eine Grippe, besonders in den kälteren Wintermonaten? Wenn ja, dann bist Du nicht allein.
In Mitteluropa (Deutschland, Österreich, Schweiz) erkrankt der durchschnittliche Erwachsene mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit während der Grippe-Saison.
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Du kennst wahrscheinlich die Grundlagen der Erkältungsprävention, wie z.B. das Händewaschen und das Vermeiden von Kontakt mit kranken Menschen. Aber hast Du Dich jemals gefragt, warum zwei Menschen genau die gleiche Belastung durch einen kranken Freund haben könnten – während einer von ihnen krank wird, und der andere nicht? Der Unterschied liegt oft im Immunsystem.
Wie kannst Du also Dein Immunsystem stärken? Es stellt sich heraus, dass eines der stärksten Werkzeuge für ein starkes Immunsystem direkt in der eigenen Küche zu finden ist: das Essen, welches wir zu uns nehmen! Lass uns einen Blick darauf werfen, was Dein Immunsystem tut und wie Du Dein Immunsystem mit der richtigen Nahrung stärken kannst, damit es Dich bestmöglich vor fiesen, kalten Krankheitserregern schützen kann.
Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem besteht aus einem Netzwerk von Organen, Geweben und Zellen in Deinem Körper. Sie arbeiten zusammenarbeiten, um Dich (bestmöglich) gesund zu halten. Dies machen sie indem sie schädliche Bakterien, Viren, Parasiten und Pilze abwehren.
Es wirkt wie eine Barriere zwischen Deinem Körper und den Dingen, die Dich krank machen können. Wenn Dein Immunsystem geschwächt ist, ist es, als würde man eine Wand niederreißen, die sonst helfen würde, Keime in Schach zu halten.
Dein Immunsystem kann durch Ernährungs-, Umwelt- und Lebensgewohnheiten beeinträchtigt werden. Und ein geschwächtes Immunsystem kann zu häufigen Krankheiten wie Erkältungen und einer Grippe, bzw. im schlimmsten Fall sogar zu schweren Infekten führen.
Dieses komplexe Abwehrsystem besteht aus zwei Hauptbestandteilen. An vorderster Front stehen die Schleimhäute, die an Orten wie Deiner Nase, Deinen Augen und Deinem Mund zu finden sind. Sie nutzen weiße Blutkörperchen, um Infektionen zu bekämpfen, bevor sie eindringen können. Zweitens hast Du T-Zellen und B-Zellen, die zusammenarbeiten, um Antikörper zu bilden, die Eindringlinge abwehren und dann infizierte Zellen in Deinem ganzen Körper zerstören.
Dein Knochenmark und Deine Milz spielen ebenfalls eine Schlüsselrolle, denn sie bilden weiße Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen. Ihr Lymphsystem transportiert die Lymphe (eine Flüssigkeit mit weißen Blutkörperchen) durch den ganzen Körper. Insgesamt funktioniert Dein Immunsystem als ein erstaunliches Team, das 24/7 daran arbeitet, Dich gesund, sicher und am Leben zu erhalten.
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Wie wirkt sich Nahrung auf das Immunsystem aus?
Es ist schwer zu übertreiben, wie wichtig die Ernährung für die Förderung eines gesunden Immunsystems ist. Du brauchst eine Vielzahl von Phytochemikalien (die bioaktiven chemischen Verbindungen in Pflanzen), um eine starke Barriere gegen Krankheitserreger zu schaffen, die Dich sonst krank machen würden. Da die Immunität typischerweise mit zunehmendem Alter abnimmt, wird es besonders mit zunehmendem Alter immer wichtiger, mehr immunstärkende Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Viele Studien haben gezeigt, dass Nährstoffmangel bei älteren Menschen zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führt. Schon bei Menschen im Alter von 35 Jahren kann eine schlechte Ernährung verheerende Auswirkungen für die Immunabwehr haben. In vielerlei Hinsicht gilt, je mehr Obst und Gemüse Du isst, desto besser bist Du dran. Und Du brauchst spezifische Nährstoffe für eine optimale Immunabwehr.
Einige der immunstärksten Vitamine und Mineralien sind Folsäure, Zink, Eisen, Beta-Carotin, Vitamine B6, B12, C, D und E. Also, welche Lebensmittel solltest Du essen, um gut damit versorgt zu sein?
Wie Du Dein Immunsystem mit Nahrung stärken kannst
Wie sich herausstellt, sind die besten Stärker des Immunsystems in der Frischeabteilung zu finden und nicht zwingend in der Apotheke oder dem Drogeriemarkt.
Kiwi
Kiwi ist reich an Vitamin C, Folsäure, Kalium und Antioxidantien wie Alpha-Tocopherol und Lutein. Es hat sich gezeigt, dass es positive Auswirkungen auf die Immunabwehr haben kann – was es potenziell hilfreich bei der Vorbeugung einer Vielzahl von Krankheiten macht.
Kiwis sind ein großartiger Snack für Menschen jeden Alters. Sie lässt sich leicht in eine Lunch-Tasche werfen oder in Scheiben geschnitten zu einem herzhaften Frühstück servieren. Die meisten Leute schälen sie, aber wenn Du die Schale mitisst, verdreifachst Du die Menge an Ballaststoffen, die Du aus dieser leckeren Frucht erhältst.
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Zitrusfrüchte
Du hast bestimmt schon einmal Leute sagen hören, dass das Trinken von Orangen-/Zitronensaft dabei helfen kann, eine Erkältung zu bekämpfen. Aber wusstest Du, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten in ihrer ursprünglichen Form noch effektiver ist?
Zitrusfrüchte sind reich an schützenden Antioxidantien, wie Vitamin C, die helfen können, das Immunsystem zu stärken und Dich weniger anfällig für Krankheiten zu machen. Manchmal, wenn Menschen gestresst sind, nimmt ihre Immunabwehr ab. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen unter Stress häufiger krank werden. Schnapp Dir also am besten einen Vorrat an Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruits und Mandarinen, um fit zu bleiben.
Knoblauch
Knoblauch wird seit Jahrhunderten in der Medizin verwendet. Einer der Gründe dafür ist, dass Knoblauch eine Verbindung namens Alliin enthält, die sich beim Zerkleinern in den Wirkstoff Allicin verwandelt und bekanntlich die Immunfunktion verbessern kann. Zerdrückter Knoblauch bietet außerdem zusätzliche schwefelhaltige Verbindungen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Genieße Deinen zerkleinerten, zerdrückten oder gerösteten Knoblauch in hausgemachten Nudelsaucen, in warmen Suppen oder als geschmacksverstärkende Ergänzung zu fast jedem herzhaften Gericht.
Ingwer
Ingwer hat viele medizinische und gesundheitliche Anwendungen und ist bekannt als ein stark entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel. Es hat auch eine antimikrobielle Wirkung und kann zum Schutz vor Infektionskrankheiten beitragen. Gingerol ist die Verbindung, die im frischen Ingwer enthalten ist.
Das Gingerol ist eng verwandt mit Capsaicin und Piperin, den Wirkstoffen in Paprika, die ihnen ihre Würze und einzigartige Eigenschaften verleihen, sowie den Kurkuminoiden in Kurkuma. Du kannst die Ingwerwurzel frisch kaufen und im Gefrierschrank aufbewahren. Rasple sie in Pfannengerichte oder Smoothies oder koche daraus einen frischen Ingwertee. Du kannst es auch in getrockneter oder pulverisierter Form verwenden – doch nichts trumpft frisch!
Grüner Tee
Grüner Tee besteht zu etwa 40% aus Polyphenolen – und ist vielleicht der stärkste aller Tees. Er enthält Verbindungen, die als Catechine bezeichnet werden, sowie das Antioxidant Quercetin und die Aminosäure L-Theanin.
Grüner Tee ist eine gute Unterstützung für Dein Immunsystem. Du musst nicht unbedingt die ganze Zeit grünen Tee trinken, um seine Vorteile zu ernten. Dennoch werden einige Tassen sicher nicht schaden.
Beeren
Wenn ich unter allen Superfoods eines auswählen müsste das ich am meisten liebe, würden es Beeren sein. Sie sind einfach etwas besonders mit ihrer süßen Saftigkeit und ihrem leckeren Geschmack. Ihre Farben sind auch ziemlich außergewöhnlich! Und es stellte sich heraus, dass diese Farben nicht nur für optisch ansprechend sind. Beeren erhalten ihre dunkelvioletten, rosa, roten und blauen Farbtöne von sogenannten Anthocyanen. Diese Pflanzenfarbstoffe werden seit langer Zeit in der Alternativmedizin zur Behandlung von Erkältungen verwendet.
Beeren sind außerdem reich an Antioxidantien, wie z.B. Vitamin C, die dabei helfen können, Zellschäden und Entzündungen zu lindern. Im Jahr 2013 analysierten Forscher 446 Verbindungen auf ihre Fähigkeit, das natürliche menschliche Immunsystem zu stärken. Ihre Schlussfolgerung, die sie in der Fachzeitschrift Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichten, war das Resveratrol – welches z.B. in roten Trauben vorkommt – und eine Substanz namens Pterostilbene in Heidelbeeren die größte Wirkung haben.
Auch eine Überprüfung der gesundheitlichen Auswirkungen von Beeren und ihren Phytochemikalien auf das Verdauungs- und Immunsystem aus dem Jahr 2018 ergab, dass Beeren starke, immunstärkende Eigenschaften haben. Du kannst Erdbeeren zu einem Salat hinzufügen, Himbeeren zu Haferflocken oder Heidelbeeren zu einer Charge Wochenend-Pfannkuchen. Du kannst sogar Holunderbeersirup herstellen, den Du mit dem Teelöffel nehmen oder zu einem Heißgetränk hinzufügen.
Äpfel
Ein Apfel pro Tag….bietet eine große Quelle an löslichen Ballaststoffen, die Dein Immunsystem stärken können. In einer Studie aus dem Jahr 2010, die in Brain, Behavior, and Immunity veröffentlicht wurde, wurden Mäuse auf verschiedene Weisen gefüttert. Dabei unterschied sich nur, dass einigen lösliche Ballaststoffe und anderen unlösliche Ballaststoffe gegeben wurden. Diejenigen, denen lösliche Ballaststoffe zugeführt wurden, zeigten “tiefgreifende, positive Veränderungen in ihrem Immunsystem”.
Du kannst Deine Äpfel ganz essen, in Scheiben geschnitten, in hausgemachtes Apfelmus, oder auf jede andere Art und Weise.
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Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln zur Stärkung des Immunsystems?
Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung scheinen ein paar einzelne Nährstoffe die Immunität zu unterstützen und können es wert sein, Deinen Alltag bei kaltem Wetter in Form einer Ergänzung zu erweitern.
Vitamin D – Das “Sonnenvitamin” für Dein Immunsystem
Der Vitamin-D-Mangel ist mit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit verbunden. Der Vitamin-D-Spiegel kann sogar direkt mit der T-Zell-Funktion verbunden sein, die einen wichtiger Bestandteil der Abwehrmechanismen Deines Körpers darstellt.
Unsere Haut produziert Vitamin D, wenn sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Einige individuelle Faktoren können die produzierte Menge allerdings beeinträchtigen. Einige dieser Faktoren sind beispielsweise Hautpigmentierung, der Breitengrad, in dem Du lebst, Luftverschmutzung, Alter und Darmgesundheit. Und die meisten von uns in der modernen Welt bekommen nicht annähernd so viel Sonneneinstrahlung wie unsere Vorfahren – ganz besonders nicht im Winter.
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Zink
Zink ist ein essentieller Nährstoff für alle, und es ist ein starkes Antioxidant, das dafür bekannt ist, die Immunität zu stärken.
Du kannst Zink in vielen pflanzlichen Lebensmitteln finden, wie z.B. in Weizenkeimen, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nährhefe, Hafer, Nüssen und Samen. Allerdings sind pflanzliche Lebensmittel oft reich an Phytaten (die in Getreide und Mais enthalten sind), die die Aufnahme von Zink aus anderen Lebensmitteln hemmen und letztendlich den Tagesbedarf erhöhen können.
Zinkpräparate können während der Kälte- und Grippesaison nützlich sein, insbesondere bei einer veganen Ernährung. Die allgemeine Dosierempfehlung liegt bei 11-13 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen. Während es in die Erkältungs- und Grippesaison geht, versuche Dich mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen und schau, was passiert. In den kälteren Monaten bleibst Du vielleicht gesünder denn je.
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Nachweise:
3.* http://wnradiotv.info/Starkes_Immunsystem_-_Mikronahrstoffe_fur_Abwehrzellen.pdf
4.* https://www.schaumann-stiftung.de/cps/schaumann-stiftung/ds_doc/web_Huelsenberg_2010.pdf#page=153
6.* https://www.energybalance.com/download/Beta-Glucane_EHK_10-2005.pdf
