Fett. Wirklich? Soll Fett nicht eigentlich schlecht für mich sein? Nun, Fett – gesunde, natürliche Formen von Fett – erlebt ein Comeback. Natürliche Fette bieten dem Körper – und dem Gehirn – viele Vorteile. Das Gehirn besteht zu etwa 60 Prozent aus Fett. Milliarden von Zellen sind für eine optimale Leistung auf Fett angewiesen. Ohne gesundes Fett funktioniert unser Gehirn nicht mehr so gut. Und wenn unser Gehirn nicht auf hohem Niveau arbeitet, wissen wir alle, wie sich das auf den Rest unseres Lebens auswirkt.
Gibt es wirklich gute Fette für das Gehirn?
Ja, weil unser Gehirn hauptsächlich aus Fett besteht, braucht unser Gehirn Fett, um gut arbeiten zu können. Um das klarzustellen: Wir sprechen nicht davon, dass wir unsere Ernährung jeden Tag mit einem Löffel Olivenöl erweitern. Wir sprechen von natürlichen Formen von Fetten, Omegas und DHA, die erwiesenermaßen die Leistung unserer Gehirnzellen stärken, schützen und verbessern.
Studien zeigen, dass sich die Ernährung ein Leben lang auf die Entwicklung und Funktion unseres Gehirns auswirkt. Eine gesunde Ernährung auf nährstoffreicher pflanzlicher Basis, Vitamine und Proteine tragen zur Entwicklung und Erhaltung unseres Gehirns bei. Und Fette spielen dabei eine Schlüsselrolle.
Wenn du dein Gehirn mit Fett versorgst, fördert dies insbesondere die Ketose, die dem Gehirn Energie liefert und neben anderen gesundheitlichen Vorteilen zum Schutz vor Hirnerkrankungen beiträgt. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fette kann auch die Produktion von Acetylcholin steigern, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle im Hinblick auf Lernen und Gedächtnis spielt.[1]
Gute Fette und ihre Bedeutung für Körper und Geist verstehen
1. Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind ein Hauptbestandteil der Zellen deines Gehirns. Daher brauchen wir gesättigte Fette, damit unsere Gehirnzellen gut funktionieren. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr gesättigte Fette zu sich nahmen, ihr Risiko, an Demenz zu erkranken, um bis zu 36 Prozent reduzierten. Gesättigte Fette haben auch Vorteile für die Leber und das Immunsystem und helfen, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. [2]
Gesättigte Fette sind jedoch mit anderen Gesundheitsproblemen verbunden. Wir empfehlen daher keine hohe Zufuhr, sondern lediglich ein Verständnis der Beziehung zwischen gesättigten Fetten und dem Gehirn. Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 5-6% der Ernährung aus gesättigten Fetten bestehen sollten. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien sind das 12 Gramm pro Tag.
2. Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette enthalten die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Unsere Gehirne brauchen diese Fette, damit sie richtig funktionieren. Studien zeigen, dass der Verzehr hoher Mengen an Omega-3-Fettsäuren mit einer reduzierten Häufigkeit von schweren Depressionen in Verbindung gebracht werden kann.[3]
Der Haken daran ist, dass unser Körper nicht in der Lage ist, diese Fette selbst zu produzieren. Glücklicherweise gibt es viele gesunde und schmackhafte Quellen, die wir in unsere Ernährung integrieren können (siehe unten).
3. DHA
DHA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure. Der Wirkstoff DHA hat bewiesen, dass sie Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Sprechen, Mathematik und motorische Fähigkeiten verbessern kann. Die Einnahme höherer Mengen an Omega-3-Fettsäuren trägt nachweislich zur Verbesserung von Krankheitsbildern wie ADS, Depressionen und bipolaren Störungen bei.
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6 Lebensmittel mit guten Fetten für das Gehirn
1. Lachs
Lachs enthält große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Zur optimalen Erhaltung der Intaktheit der Omega-Fettsäuren wird Lachs am besten gedämpft oder leicht gegrillt zubereitet. Omega-3-Fettsäuren sind auch in rohem Sashimi und Sushi-Fisch enthalten.
2. Avocado
Avocados sind köstliche Quellen für einfach ungesättigte Fette. Sie fördern eine gesunde Durchblutung im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns. Mehr Durchblutung bedeutet ein besser funktionierendes Gehirn. Bonus: Avocados sind auch gut für dein Herz. Sie enthalten zusätzlich Kalium und Magnesium, beides starke Unterstützungselemente für Gehirn und Herz.
3. Olivenöl
Olivenöle sind eine gesunde Fettquelle auf pflanzlicher Basis, die dazu beitragen können, das Gedächtnis zu fördern und vor Demenz und kognitivem Leistungsabfall zu schützen. Verwende Olivenöl bei mittlerer Hitze, um Lachs zu kochen und benutze es als Dressing-Zusatz zu deinen Grünkohlsalaten. [4]
4. Nüsse
Pro Tag eine Handvoll Nüsse zu essen, ist eine tolle ernährungsphysiologische “Gewohnheit”. Nüsse sind eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fette und Vitamin E, die beide eine bessere Gehirnfunktion unterstützen. Walnüsse, Pekannüsse und Mandeln helfen, sich vor kognitivem Leistungsabfall zu schützen. Ungesalzene Nüsse sind ideal und ein großartiger Salatzusatz.
5. Volleier
Volleier beinhalten gesättigte Fettsäuren und Cholin, welche die Gedächtnisleistung und die allgemeine Gehirngesundheit fördern können. Eiklar ist eine gesunde Proteinquelle für Energie. [5]
Gute Fette und dein Gehirn verstehen
Entscheidend ist es, gesunde und ungesunde Fettquellen in der Ernährung zu kennen. Integriere unverarbeitete, pflanzliche und fischbasierte Nahrungsquellen für gesunde Fette und iss sie in Maßen. Gesunde Fette in Maßen zu essen, kann dazu beitragen, die optimale Gehirnfunktion ein Leben lang zu erhalten, zu schützen und zu fördern.
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Quellen:
[1] http://greatist.com/eat/healthy-fats-best-foods-for-brain-health
[2] https://www.psychologytoday.com/blog/the-optimalist/201310/your-healthy-diet-could-be-quietly-killing-your-brain
[3] http://anp.sagepub.com/content/39/4/274
[4] http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right
[5] http://greatist.com/health/superfood-eggs
