Gluten ist in vielen Lebensmitteln enthalten, selbst wenn man es bei vielen nicht erwarten würde. Aufgrund dessen ist es auch extrem schwierig zu vermeiden. Für eine glutenfreie Ernährung musst Du bei Deiner Produktauswahl besonders sorgfältig und präzise vorgehen. Dieser Beitrag soll eine kurze Übersicht zu glutenfreier Ernährung liefern
1. Was ist Gluten?
Gluten ist ein Eiweißbestandteil, welcher in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. So beinhaltet jedes Lebensmittel, das Weizen, Gerste und Roggen enthält, Gluten, wie Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse und die meisten Getreidesorten.
Glutenhaltige Körner werden häufig in Lebensmitteln verwendet, weil sie Eigenschaften aufweisen, die von Lebensmittelherstellern geschätzt werden. So erhält beispielsweise Weizenbrot seine weiche, angenehme Konsistenz und das Aussehen durch Gluten. Bei anderen Produkten, wie beispielsweise Kuchen oder Nudeln, sorgt Gluten dafür, dass die Nahrungsmittel zusammenkleben, ohne dass sie Bröckeln und auseinanderfallen.
Brot, Getreide und Nudeln stellen allerdings nur die Spitze des Glutensystems dar. Gluten ist ein Bestandteil vieler, möglicherweise sogar der meisten verarbeiteten Lebensmittel. Bei bestimmten Suppen dienen Gluten-Körner als Verdickungsmittel.
- Gerstenmalz wird dagegen häufig als Süßstoff in Süßigkeiten und Keksen verwendet.
- In Bier und einigen Formen von Alkohol werden glutenhaltige Körner zu alkoholischen Getränken gegärt.
Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus immer Gluten enthalten, wie z.B. herkömmliche Brotprodukte und Nudeln. Allerdings reicht es nicht aus auf diese zu verzichten, wenn Du auf glutenfreie Ernährung umsteigen willst. Um dies zu erreichen musst Du auch Lebensmittel vermeiden, bei denen es nicht offensichtlich ist, dass diese Gluten beinhalten.
2. Warum sollte man glutenfrei essen?
Die meisten Menschen, die eine glutenfreie Ernährung befolgen, tun dies, weil sie eine Glutenunverträglichkeit aufweisen. Die bekannteste Krankheit, die mit Gluten in Verbindung steht, ist die Zöliakie.
Wenn Zöliakie-Erkrankte Weizen, Gerste oder Roggen zu sich nehmen, löst Gluten eine Immunreaktion aus, um die Schleimhaut des Dünndarms anzugreifen.
Menschen mit einer Zöliakie-Erkrankung, müssen sich zwangsläufig glutenfrei ernähren, um Symptome zu lindern und das Risiko von Begleiterscheinungen deutlich zu reduzieren. Selbst kleinste Mengen Gluten können das Immunsystem dazu anregen, die Schleimhäute des Darms zu attackieren.
Quellenverweis: 1.*
3. Weizenalternativen:
Hier sind einfache Ersatzstoffe für gewöhnliche Lebensmittel, die Gluten enthalten:
- Nudeln → Reis-, Seetang- oder Zucchini-Nudeln
- Haferflocken → Glutenfreie Haferflocken
- Brot → Glutenfreies Brot (meist aus Reis)
- Seitan → Glutenfreie Temperatur oder Tofu
- Weizenmehl → Reis-, Mandel- oder Kokosmehl
Weitere Lebensmittel in denen Gluten enthalten ist:
- Paniertes Fleisch/Fisch/Gemüse → Gebackene Alternative
- Sojasauce → Weizenfreier Tamari (glutenfreie Sojasauce)
- Bier → Glutenfreies Bier oder Wein
- Einige Marinaden, Saucen und Malzessig → Glutenfreie Versionen davon verwenden
4. Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Für eine glutenfreie Ernährung musst Du alle Lebensmittel meiden, die Weizen, Gerste und Roggen beinhalten. Das Vermeiden von Produkten wie: Brot Teigwaren, Cracker und Plätzchen, sollte noch kein großes Problem darstellen.
Die Schwierigkeit liegt darin, dass sich Gluten hinter verschiedenen Zutaten auf einem Lebensmitteletikett verstecken kann. Hast Du eine Dose Suppe in Ihrem Schrank, die “Stärke” enthält? Diese Stärke könnte Gluten enthalten. Was ist mit Ihren Süßigkeiten mit den “natürlichen Aromen“? – Potentielles Gluten, auch dort!
Es ist scheinbar überall und Du musst herausfinden, wo es sich versteckt, anders lässt es sich nicht vermeiden!
Worauf man beim Produktetikett achten sollte:
Woher weißt Du, dass etwas auf Ihrer Einkaufsliste Gluten hat? Wenn die folgenden Inhaltsstoffe vorhanden sind, dann beinhaltet es Gluten:
- Weizen, Roggen, Gerste, Mehl und Paniermehl
- Malz, Dinkel, Weizenkeime
- Weizeneiweiß, Grieß
Quellenverweise: 2.*, 3.*
5. Wie man eine glutenfreie Ernährung beginnt
Angesichts all dieser Faktoren könnte man denken, dass es wirklich äußerst schwierig ist, eine glutenfreie Ernährung zu gewährleisten. Dabei ist es tatsächlich möglich sich glutenfrei zu ernähren, ohne dass Du Dir ein einziges Lebensmitteletikett anschauen musst. Dafür musst Du Dich der natürlichen glutenfreien Vollwertkost bedienen, wie zum Beispiel frischem Obst, Gemüse, Fleisch, Geflügel und Fisch.
Dies ist in der Tat der beste Weg, um eine glutenfreie Ernährung zu beginnen, denn es verhindert, dass Du Anfängerfehler machst, während sich Dein Körper daran gewöhnt. Darüber hinaus kann diese Methode Dir helfen, mehr benötigte Nährstoffe aufzunehmen. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass verarbeitete Lebensmittel weniger dieser wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten als frische, vollwertige Lebensmittel.
Es gibt eigentlich eine ziemlich lange Liste von zuverlässigen und sicheren glutenfreien Lebensmitteln. Wenn Du zum Beispiel einkaufen gehst, kannst Du alle frischen Früchte und das frische Gemüse ohne Bedenken verzehren. Wenn es um Fleisch geht solltest Du bei Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch und Meeresfrüchten bleiben, die keine Marinade oder andere zugesetzte Zutaten enthalten.
Sowohl Reis als auch Quinoa sind gute Kohlenhydrat Quellen, die Du in Deine glutenfreie Ernährung aufnehmen kannst. Kartoffeln können auch eine gute Wahl sein, obwohl Du dabei aufpassen musst, wie diese zubereitet werden.
Quellenverweis: 1.*, 6.*
6. Vermeide Spurenelemente
Sobald Du angefangen hast Dich glutenfrei zu ernähren, kann Dein Körper selbst bei kleinen Mengen Gluten mit den alten Symptome reagieren. Solche Symptome können sich in Form von Verdauungsstörungen oder Müdigkeit äußern. Das bedeutet wiederum, dass Du besonders vorsichtig bei Deiner Ernährung sein musst.
Spurenelemente können dabei nicht nur in der Nahrung, sondern auch in anderen Produkten enthalten sein. Deshalb sollte man darauf achten, dass Deine Zahnpasta, Dein Shampoo, Deine Creme und weitere alltägliche Produkte ebenfalls frei von Gluten sind.
Quellenverweise: 4.*, 5.*
Fazit
Eine glutenfreie Lebensweise stellt in der heutigen Zeit eine Herausforderung dar, welche man allerdings mit Disziplin und Sorgfältigkeit bewältigen kann.
Allgemein kann man sagen, dass die glutenfreie Ernährung und das konsequente Essen von glutenfreiem Essen Dich dazu bringen, ein besseres Bewusstsein für Deine Ernährung zu entwickeln. Du beschäftigst Dich dadurch viel mit Deiner Ernährung, Deinem Körper und deshalb auch mit Deiner Gesundheit.
Nachweise:
1.* http://www.foodprint.pl/images/download/No_7__Celiac_Disease.pdf
2.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5457910/
3.* https://www.karger.com/Article/FullText/335335
4.* https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1590865814002722
5.* https://link.springer.com/article/10.1186/1741-7015-12-85
6.* https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i12/1348.htm
