Gehörst du zu den Personen, die denken Fett sei schlecht für Dich? Hier findest Du alles, was Du über Fette wissen musst, einschließlich der Frage, wie Du gesündere Entscheidungen aka gesunde Fette treffen kannst, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
Was sind Fette?
Fett ist ein Makronährstoff, den Dein Körper genauso braucht wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Benötigt wird Fett zur Energiegewinnung, zur Aufnahme von Vitaminen und zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn. Für Jahre wurde gepredigt, dass der Verzehr von Fett die Taille wachsen lässt, den Cholesterinspiegel erhöht und unzählige Gesundheitsprobleme verursacht. Aber jetzt wissen wir: Fett ist nicht gleich Fett!
“Schlechte” Fette, wie künstliche Transfette und gesättigte Fette, sind schuld an den ungesunden Eigenschaften, für die alle Fette verantwortlich gemacht werden. Gewichtszunahme, verstopfte Arterien, ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten, um nur ein paar zu nennen. Aber “gute” Fette wie ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren haben den gegenteiligen Effekt. Tatsächlich spielen gesunde Fette eine große Rolle, wenn es darum geht, Deine Stimmung zu kontrollieren, Deine Konzentrationsfähigkeit zu erhalten, Müdigkeit zu bekämpfen und sogar Dein Gewicht zu kontrollieren.
Wenn Du den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten verstehen möchtest und wissen willst, wie Du z.B. mehr gesunde Fette in Deine Ernährung einbauen, oder sogar Dein Wohlbefinden steigern kannst, geben wir dir in diesem Beitrag die Antwort darauf.
Fett und Cholesterin
Fett spielt eine wichtige Rolle für Deinen Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine fettige, wachsähnliche Substanz, die Dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. An und für sich ist Cholesterin nicht schlecht per se. Aber wenn Du zu viel davon zu dir nimmst, kann es sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Somit trifft auch hier einmal mehr der Spruch „Die Dosis macht das Gift“ zu. Wie bei den Fetten gibt es außerdem gute und schlechte Cholesterinarten.
- HDL-Cholesterin ist die “gute” Art von Cholesterin, die in Deinem Blut vorkommt.
- LDL-Cholesterin ist das “schlechte” Cholesterin.
- Der Schlüssel liegt darin, den LDL-Spiegel niedrig und den HDL-Spiegel hoch zu halten, was die Wahrscheinlichkeit verringern kann, Probleme mit Zivilisationskrankheiten zu bekommen
- Umgekehrt kann ein hoher LDL-Cholesterinspiegel die Arterien verstopfen, und ein niedriger HDL-Spiegel kann ein Marker für ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko sein.
Den größten Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel hat nicht die Menge an Cholesterin die Du isst, sondern die Art der Fette, die Du zu dir nimmst. Für Dich heißt das im Umkehrschluss glücklicherweise, dass Du nicht anfangen musst die Menge deines aufgenommenen Cholesterins zu zählen. Konzentrier Dich lieber darauf schlechte Fette durch gute Fette zu ersetzen!
Gesunde Fette vs. schlechte Fette
Wie Du bereits gelernt hast gilt die Devise: FokusDure Dich beim Essen auf gesunde Fette und begrenze die Aufnahme von Lebensmitteln die (überwiegend) schlechte Fette enthalten.
Was sind gesunde Fette?
Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette werden als gesunde Fette bezeichnet, da Du gut für Dein Herz, Deinen Cholesterinspiegel und Deine Gesundheit im Allgemeinen sind. Die Aufnahme gesunder Fette kann dabei helfen:
- das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu senken
- den schlechten LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den guten HDL-Spiegel zu erhöhen
- Abnormalen Herzrhythmen vorzubeugen
- den Blutdruck zu senken
- Atherosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien) vorzubeugen
Wenn der Anteil von Fett in deiner Ernährung hauptsächlich aus gesunden Fetten stammt, kann dies auch dazu beitragen, dass Du Dich nach einer Mahlzeit zufriedener fühlst und weniger Hunger im Allgemeinen verspürst – was wiederum die Gewichtsabnahme fördern kann.
Einfach ungesättigte Fettsäuren – gute Quellen sind unter anderem:
- Avocados
- Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse)
- Erdnussbutter
- Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – gute Quellen sind unter anderem:
- fettreicher Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Sardinen) und Fischöl
- Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne
- Walnüsse
- Leinsamen
- Soja- und Distelöl
- Tofu
Ungesunde oder “schlechte” Fette
Um es etwas überspitzt auszudrücken, sind Transfette sozusagen der eigentlich „Feind“ für Deine Gesundheit. Natürlicherweise können Transfette in geringfügigen Mengen in Fleisch- und Milchprodukten gefunden werden. Das wirkliche Problem stellen die künstlichen Transfette dar, die als gefährlich angesehen werden. Hierbei handelt es sich um die schlimmste Art von Fett, da es nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin erhöht, sondern auch die guten HDL-Werte senkt. Der übermäßige Konsum künstlicher Transfettsäuren wird unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfällen und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Um deinen – möglicherweise unbewussten – Konsum also so gering wie möglich zu halten gilt es sorgfältig die Lebensmitteletiketten zu lesen. Die „empfohlene Menge“ ist gleich null. So ungesund sind Transfette für Dich. Das Ziel sollte also sein diese Fett-Quelle komplett aus Deiner Ernährung zu eliminieren.
Transfette – Das sind die primären Quellen:
- Kommerziell gebackene Backwaren wie Kekse, Donuts, Muffins, Kuchen oder Pizzateig
- Verpackte Snacks (Kekse, Mikrowellen-Popcorn, Chips)
- Margarine
- Frittierte Lebensmittel (Pommes Frites, Brathähnchen, Chicken Nuggets, panierter Fisch)
- Alles, was hydriertes oder teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält
Kommen wir nun zu gesättigten Fetten. Gesättigte Fettsäuren sind zwar nicht so schädlich wie Trans-Fette, allerdings können Du das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen und auch zu viel davon kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken. Somit gilt auch hier: Besser in Maßen statt in Massen! Allerdings musst Du mit gesättigten Fettsäuren keinesfalls so radikal vorgehen wie mit Transfetten. Statt Du aus Deiner Ernährung streichen, empfehlen die meisten Ernährungsexperten, den Konsum auf 10% Deiner täglichen Kalorien zu beschränken.
Gesättigte Fette – zu den primären Quellen gehören:
- Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm)
- tropische Öle wie Kokosnuss- und Palmöl
- Hühnerhaut
- Vollfettmolkereiprodukte (Milch, Käse, Sahne)
- Schmalz
- Butter
- Eiscreme
„Aber ich habe gelesen, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind?“
Seit Jahrzehnten berichten Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsbehörden, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht. Neuere Studien haben jedoch Schlagzeilen gemacht, indem Du diese Behauptungen in Zweifel zogen und zu dem Schluss kamen, dass Menschen, die viel gesättigte Fette essen, keinem höheren Risiko ausgesetzt sind an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken als Menschen, die weniger ungesättigte Fette konsumieren.
Heißt das also, dass es in Ordnung ist, so viel gesättigte Fettsäuren zu essen, wie man will?
Diese Studien zeigen uns vor allem das es wichtig ist, gesättigte Fette in der Ernährung durch die richtigen Lebensmittel zu ersetzen. Wenn Du zum Beispiel tierische Fette gegen pflanzliche Öle austauschst – also zum Beispiel Butter durch Olivenöl – kann dies dazu beitragen, Deinen Cholesterinspiegel zu senken. Der Austausch von tierischen Fetten gegen kurzkettige Kohlenhydrate – wie der Ersatz des Bacon durch ein Toastbrot – hat jedoch nicht dieselben Vorteile. Das liegt daran, dass der Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln einen ähnlich negativen Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel, Dein Risiko für Herzerkrankungen und Dein Gewicht haben kann.
Die Einschränkung der Aufnahme gesättigter Fette kann immer noch zur Verbesserung Deiner Gesundheit beitragen – solange Du darauf achtest, diese durch gesunde Fette, statt durch stark verarbeitete Kohlenhydrate zu ersetzen.
Die Kraft der Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können besonders gesundheitsfördernd sein. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA kommen in Fischen und Algen vor und stellen den größten Nutzen für die Gesundheit dar, während ALA aus Pflanzen stammt und eine weniger potente Form von Omega-3 ist. Eine Ernährung die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann laut Studienergebnissen dazu beitragen:
- Demenz vorzubeugen
- das Risiko von Herzerkrankungen & Schlaganfällen zu senken
- Gelenkschmerzen und entzündlichen Hauterkrankungen zu verringern
- eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
- Müdigkeit und Brain Fog zu bekämpfen
Gesunde Fette: Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Fisch und Meeresfrüchte stellen eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (mit hohem Gehalt an EPA und DHA) dar.
- Hering
- Makrele
- Forelle
- Heilbutt
- Sardellen
- Thunfisch
- Lachs
- Sardinen
- Muscheln
- Austern
Gesunde Fette: Vegetarische Quellen von Omega-3-Fettsäuren (hoch in ALA)
- Meeresalgen (mit hohem Gehalt an EPA und DHA)
- Raps und Sojaöl
- Leinsamen und Leinsamenöl
- Eier (kleine Mengen EDA)
- Chia-Samen
- Bohnen
- Walnüsse
- Rosenkohl
- Spinat
- Grünkohl
Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte man täglich zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Menschen etwa 250mg EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen, um koronaren Herzkrankheiten vorzubeugen. Dieser Bedarf lässt sich durch ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche decken.
- Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle und Sardinen haben den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
- Versuche, eine Vielzahl von ALA-reichen Ölen, Nüssen, Samen und Gemüse in Deine Ernährung aufzunehmen.
Was ist mit der Schwermetallbelastung von Fisch?
Trotz der gesundheitlichen Vorteile enthalten fast alle Fische & Meeresfrüchte Spuren von Schadstoffen und Schwermetallen, darunter auch Quecksilber. Die Schadstoffkonzentration steigt dabei mit der Größe der Fische an. Vermeiden solltest du daher den Verzehr von Schwertfischen, Ziegelfischen und Königsmakrelen.
Die meisten Erwachsenen können 340g Fisch pro Woche essen ohne Komplikationen fürchten zu müssen. Risikogruppen wie schwangere Frauen, stillende Mütter und Kinder unter 12 Jahren sollten allerdings auf quecksilberärmere Fische wie Lachs, Seelachs oder Wels zurückgreifen. Darüber hinaus kannst du deine konsumierten Sorten variieren, um die Belastung weiter zu verringern.
Auswahl gesunder Öle
Pflanzliche Öle sind eine der besten Quellen für gesunde Fette. Sie senken LDL-Cholesterin und Triglyceride und erhöhen deinen HDL-Spiegel. Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl enthalten Omega-6, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die das Risiko einer Insulinresistenz und von Entzündungen senken kann.
- Verwende – wann immer möglich – natürlich vorkommende, ungehärtete Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl.
- Weniger verarbeitete Öle, wie z.B. kaltgepresstes extra natives Olivenöl, enthalten potenziell nützliche Phytochemikalien.
Was ist mit tropischen Ölen, wie Kokos- und Palmöl?
Die Lebensmittelindustrie wirbt gerne mit den Vorteilen tropischer Öle, während die Ernährungsrichtlinien diese Öle meiden. Wer hat Recht? Handelt es sich hierbei um gesunde Fette oder nicht?
Diese Öle können komplexe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben. So kann der Konsum z.B. sowohl zu einer Erhöhung der Konzentration des “schlechten” LDL-Cholesterins, als auch einer Erhöhung des “guten” HDL-Cholesterins führen. Weitere Auswirkungen auf andere Marker für Herzkrankheiten sind noch nicht eindeutig bekannt.
Im Moment ist es daher einfach „sicherer“ bei Pflanzenölen zu bleiben. Das liegt daran, dass deren förderliche Wirkung für die Herzgesundheit bereits mehrfach nachgewiesen werden konnte. Hierbei handelt es sich daher definitiv um gesunde Fette.
Tipps, wie Du mehr gesunde Fette in Deine Ernährung integrieren kannst
Statt zwanghaft jedes Gramm Fett zu zählen, solltest Du eine Ernährung anstreben, die reich an einer großen Auswahl von Gemüse, Obst, Nüssen und Bohnen ist. Das Ganze kombiniert mit zwei Portionen Fisch pro Woche, mäßigen Mengen an Milchprodukten, kleinen Mengen an rotem Fleisch und selten frittierten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln ergeben bereits eine gesundheitsförderliche Ernährung.
Im Klartext heißt das zum Beispiel: Ersetze gebratenes Huhn durch gegrilltes Huhn, konsumiere nicht nur rotes Fleisch, sondern suche dir weitere Proteinquellen wie Fisch, Hähnchen oder Bohnen und verwende statt Butter Olivenöl. Die mediterrane Ernährungsweise kann auch dazu beitragen, dass Du genügend gesunde Fette zu dir nimmst während du den Konsum der ungesunden Fette automatisch einschränkst.
Dein Hauptaugenmerk sollte vor allem darauf liegen Transfette aus Deiner Ernährung zu streichen. Prüfe also beim nächsten Einkauf die Lebensmitteletiketten. Auch eine Einschränkung von kommerziellen Backwaren und Fast Food wird dir dein Herz danken!
Gesunde Fette – weitere Tipps:
- Begrenze Deinen Konsum gesättigter Fette, indem Du einen Teil des roten Fleisches, das Du isst, durch Bohnen, Nüsse, Geflügel und Fisch ersetzt und von Vollmilchmilchprodukten auf fettärmere Varianten umstellst. Aber mache nicht den Fehler, gesättigte Fette durch kurzkettige Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu ersetzen!
- Lebensmittel die Omega-3-Fettsäuren enthalten solltest du täglich Besonders Fisch, sowie Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl und Sojaöl enthalten diese gesunden Fette.
- Koche bzw. brate mit Oliven- oder Rapsöl. Beim Backen bietet sich Rapsöl an.
- Iss mehr Avocados. Dieses Superfood passt zum Beispiel hervorragend zu Sandwiches und Salaten oder machen Dir daraus einfach Guacamole. So zauberst Du Dir schnell und unkompliziert eine (Herz-)gesunde Mahlzeit.
- Du brauchst abends vor dem Fernseher einen Snack? Dann greif nach Nüssen an Stelle von Chips. Probiere diese kleinen Energielieferanten doch auch mal in deinen Mahlzeiten. Ob Mandelsplitter im Salat oder Mandel- statt Paniermehl für paniertes Hähnchen – es gibt viele Möglichkeiten wie Du Nüsse aktiv in Deine Ernährung einbauen kannst!
- Auch Oliven sind wortwörtlich ein herzensguter Snack, da sie einen hohen Anteil an gesunden einfach ungesättigten Fetten aufweisen.
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Quellen:
