Frühaufsteher werden – Mit diesen 11 Tipps!

Die Fahrt ins Büro ist schrecklich. Im Büro schnappst du dir eine Tasse Kaffee und murmelst einen Gruß an den Rest deiner Kollegen, während du dich grummelig an deinen Schreibtisch setzt. Und da ist der Chef, der in deine Richtung geht. Du wirst nach dem Bericht gefragt, der an diesem Tag fällig ist. Du hast ihn noch nicht fertiggestellt und versprichst, ihn vor dem Ende des Tages zu machen. Wenigstens bekommst du eine Verlängerung. Du musst “nur” zu Hause anrufen und deiner Familie sagen, dass du zu spät kommst und das Abendessen verpassen wirst. Schon wieder. Wärst du doch bloß Frühaufsteher.

Dieses Szenario ist eher exemplarisch, aber dieser eher schleppende Morgen, ist vielen bekannt. In diesem Artikel werden wir dir zeigen, dass frühes Aufstehen gleichbedeutend mit Erfolg ist. Außerdem wirst du erstaunliche Tipps kennenlernen, die dir helfen können, ein Frühaufsteher zu werden. Darüber hinaus werden wir Vorschläge geben, wie man auch dann energetisch bleiben kann, wenn man so früh am Tag aufgestanden ist.

Frühaufsteher werden – Tipps für die Nacht zuvor

1. Koffein und Alkohol am Abend? Besser nicht.

Um einen gute Mütze voll Schlaf zu bekommen, ist es ratsam, vor dem Schlafengehen koffeinhaltige oder alkoholische Getränke zu vermeiden. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, wie Koffein (in Schokolade, Kaffee und Tee) und Alkohol (Wein, Bier usw.) die Schlafqualität beeinflussen können. Dies ist der Fall, weil diese Substanzen eine Menge Störungen in deinem Schlafzyklus verursachen.

Koffein zu trinken kann morgens sehr hilfreich sein, aber es ist eine der schlimmsten Sachen, die man abends tun kann. Wenn du nach der Arbeit Kaffee oder Limonade trinken möchtest, solltest du auf ein koffeinfreies Getränk umsteigen. Denn der späte Koffeinkonsum kann dich daran hindern, abends einzuschlafen und dich manchmal die ganze Nacht über wach halten.

Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen wird dich auch daran hindern, die Ruhe zu bekommen, die du brauchst. Während einige glauben, dass Alkohol den Schlaf verbessert, stört es tatsächlich die REM-Phase des Schlafes. Wenn dein REM-Stadium des Schlafes gestört wird, hat das einen negativen Einfluss auf deine allgemeine Schlafqualität. Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen führt auch dazu, dass du die über die Nacht mehrmals aufwachen kannst.

2. Am Abend solltest du eher entspannenden Aktivitäten nachgehen.

Bevor du ins Bett gehst könntest du ein Buch lesen, beruhigende Musik hören oder ein Bad nehmen, um deinen Körper und Kopf zur Entspannung zu verhelfen. Die Beruhigung bereitet dich auf einen tieferen Schlaf vor. Der Schlüssel ist, dass diese Zeit ruhig und angenehm für dich ist. Zudem solltest du vielleicht mehr als eine Aktivität ausprobieren, um dich zu runterzufahren, denn jeden entspannen andere Dinge.

Lege alle Bildschirme wie dein Telefon weg, oder schalte deinen Fernseher aus. Du solltest, vor allem mit einem Bürojob, zumindest Abends nicht die Nase vor dem Bildschirm haben.

3. Bereite dich auf den Morgen vor.

Du könntest dir schon am Vorabend die Kleidung zurechtlegen, die du am nächsten Tag tragen wirst, stellst die Zutaten für das morgige Frühstück zusammen und legst die Dinge, die du für die Arbeit oder die Schule brauchst, in deine Tasche. Dies wird dir nicht nur helfen, morgens Zeit zu sparen, es wird dir auch nachts helfen, einige Dinge aus dem Kopf zu streichen, während du versuchst einzuschlafen.

Wenn du alles am Vorabend sammelst, was du für den nächsten Tag brauchst, wirst du auch nichts im Trubel des Morgens vergessen. Nachts kannst du dir auch entspannt die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was du für den nächsten Tag brauchst.

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4. Benutze Tools, um sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst.

Viele Menschen sind empfindlich gegenüber Lärm oder Licht, und diese Empfindlichkeit kann sie davon abhalten, ausreichend Schlaf zu bekommen. Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du jederzeit schlafen kannst, ist die Verwendung von Schlafhilfen.

So helfen beispielsweise Verdunkelungsblenden, das Eindringen von Licht von außen in dein Schlafzimmer zu verhindern. Wenn du Straßenlaternen vor dem Fenster hast, oder wenn du tagsüber aufgrund eines Nachtschicht-Arbeitsplans während ungünstiger Stunden schlafen musst, werden Verdunkelungsvorhänge/-blenden deinen Raum für gesünderen Schlaf vorbereiten. Du kannst auch eine Schlafmaske verwenden, um sicherzustellen, dass Licht vermieden wird.

Ohrstöpsel können dir auch beim Schlafen helfen, da sie Hintergrundgeräusche ausblenden. Das abspielen enspannender Klänge wird manchmal bevorzugt, weil sie für manche Menschen beruhigend wirken. Du musst vielleicht ein paar Dinge ausprobieren, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

5. Geh vor Mitternacht schlafen.

Das Schlafen vor Mitternacht stellt sicher, dass du genügend Schlaf bekommst. Damit bist du oftmals viel näher an der empfohlenen Anzahl von Schlafstunden, um dich am nächsten Tag vollständig fit zu fühlen. Du kannst die bewährten Strategien in diesem Beitrag anwenden, um leichter  Schlaf zu finden, aber mach das am Besten alles vor Mitternacht.

Wie bereits erwähnt, solltest du Koffein und Alkohol vermeiden, aber auch elektrisch beleuchteten Bildschirme während der Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Meide auch eine große Mahlzeit oder Training direkt vor dem Schlafengehen und schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung. Achte darauf, dass dein Raum kühl und völlig dunkel ist. Schaffe dir einen Schlafplatz, indem du sicherstellen kannst, dass alles ruhig und abgedunkelt ist. Räume alle möglichen Ablenkungen, wie z.B. dein Smartphone oder deinen Laptop aus deinem Schlafzimmer!

Frühaufsteher werden – Tipps für den Morgen

6. Stell den Wecker auf “Frühaufsteher”.

Um als Frühaufsteher durchzugehen, sollte deine Aufwachzeit mindestens zwischen 6:00 und 6:45 Uhr liegen. Wenn du anfängst, das durchzuziehen wirst du erkennen, dass der Morgen der produktivste Teil deines Tages sein kann. Wenn du mit einem klaren Geist und einem gut ausgeruhten Körper aufwachst, kannst du dich auf wichtige Aufgaben konzentrieren und deine Ziele für den Tag umsetzen, während alle anderen noch schlafen.

Dies gibt dir zusätzliche Zeit, deine Arbeit zu beginnen und andere Dinge von deiner To-Do-Liste zu streichen. Das bedeutet, dass du bis zum Ende des Abends keine Arbeit mehr zu erledigen hast, und du kannst deine Zeit mit entspannen, oder mit deiner Familie verbringen. Der Wechsel von der Nachteule zu einem Frühaufsteher kann deine Produktivität sowohl im beruflichen als auch im privaten Leben deutlich steigern.

7. Vermeide die Schlummertaste.

Das Drücken der Schlummertaste trägt tatsächlich zu dem Gefühl der Müdigkeit bei, weil sie dein Gehirn und deinen Körper desorientiert. Außerdem wirkt es sich negativ auf dein Wohlbefinden aus, wenn du das zur Gewohnheit machst.

Während deines Schlafzyklus wechselt dein Körper zwischen leichtem und tiefem Schlaf hin und her. Etwa eine Stunde vor dem Aufwachen am Morgen beginnt dein Gehirn wieder hochzufahren. Es beginnt Signale auszusenden, um Hormone wie Cortisol und Adrenalin freizusetzen. Zusätzlich steigt deine Körpertemperatur, und dein Schlaf wird seichter, während dein Körper sich darauf vorbereitet, aufzuwachen.

Die Wahrheit ist, dass das Drücken der Snooze-Taste dich tatsächlich müde machen kann – besonders wenn du nicht genug Schlaf bekommen hast. Die fünf zusätzlichen Schlafminuten, die du durch das Schlummern bekommst, sind weniger erholsam als fünf zusätzliche Minuten Tiefschlaf. Diese raubst du dir weil du dich mit dem Wecker zu früh aus dem Schlaf reißt.

Also steh unbedingt sofort auf wenn der Wecker klingelt. Werde unbedingt die “Nur noch 5 Minuten…” Mentalität los, wenn du Frühaufsteher werden willst!

8. Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.

Steh wirklich jeden Tag (in etwa) zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende! Diese Routine wird dir dabei helfen, dein Gehirn und deinen Körper zu trainieren. Wenn das Aufstehen zur Gewohnheit wird, wirst du feststellen, dass du bereits einige Minuten vor dem Wecker aufwachen wirst.

Ein Teil dieser Routine erfordert, dass du auch jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen gehst. Sobald dein Körper daran gewöhnt ist, wirst du aufgrund der Routine, auf die dein Körper trainiert wurde, leichter einschlafen können.

9. Entspanne dich am Morgen.

Streck dich. Genieße den Moment, in dem du aufwachst. Wir fühlen uns oft den ganzen Tag über müde, weil wir die Vorstellung haben, dass alles dringend ist und wir die Dinge schnell angehen müssen. Hektik ist der schnellste Weg, um gestresst und erschöpft zu werden, noch bevor der Tag überhaupt richtig begonnen hat. Nimm dir morgens also genug Zeit, um ruhig und entspannt in den Tag zu starten.

10. Trinke ausreichend Flüssigkeit

Hier mal eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du während des Tages richtig hydratisiert bist. Mache es dir zur Gewohnheit, nach dem Aufwachen 0,5L kaltes Wasser zu trinken. Wenn du aufwachst, bist du dehydriert, weil du seit einigen Stunden nichts mehr zu trinken hattest. Sobald deinem Körper etwas Wasser gibst, wird dein Kreislauf angeregt und du wirst dich weniger träge fühlen.

11. Beweg dich!

Viele erfolgreiche Menschen nutzen die frühen Morgenstunden, um an ihrer Gesundheit und ihrem Wohlbefinden zu arbeiten. Bewegung ist ein natürlicher Energiebooster, weil er es sauerstoffreichem Blut ermöglicht, besser durch deinen Körper zu deinem Herzen, deinen Organen, Muskeln und deinem Gehirn zu gelangen.

Regelmäßiges Training am Morgen hilft dir, dein Energieniveau den ganzen Tag über hoch zu halten. Nutze jede Gelegenheit, die du morgens hast, um dich zu bewegen. Selbst wenn du nur durch den Raum gehst, während du einen Podcast hörst.

Fazit: Frühaufsteher sind fitter und gesünder.

In diesem Artikel haben wir darüber gesprochen, wie das frühe Aufstehen dein Wohlbefinden verbessern kann. Außerdem haben wir dir Tipps gegeben, wie du zum Frühaufsteher wirst. Meistens siehst du schon, welchen Unterschied diese Gewohnheiten in deinem Leben machen können, indem du die hier genannten Methoden zumindest eine Woche lang umsetzt.

Wir hoffen, dass diese neuen Gewohnheiten dir mehr Energie, mehr Wohlbefinden und Erfolg in dein Leben bringen können. Erzähl uns gern in den Kommentaren, wie du es machst!

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Quellen:

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1539/joh.13-0074-OA
• https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150