Das Gehirn ist das wichtigste Organ des menschlichen Körpers. Es reguliert die große Menge an Informationen, die der Körper benötigt, um sich selbst zu regulieren. Dazu gehören das Einschätzen des Schmerzniveaus, die Regulierung des Blutdrucks, die Kontrolle der Nervenreaktion, die Bildung und Ausschüttung von Hormonen, die Unterstützung der Verdauung sowie die Koordination der unzähligen anderen Signale, die der Körper an das Gehirn sendet, um unseren Körper zu unterstützen. Es ist so wichtig, deinem Gehirn die lebenswichtigen Nährstoffe zu geben, die es braucht, um deinen Körper in Topform zu halten. In diesem Beitrag erklären wir dir, welches “Essen für den Kopf” dir gut tun wird.
Da das Gehirn die Grundlage für die Unterstützung und Gesunderhaltung des Körpers ist, ist es wichtig zu verstehen, wie die Nahrung, die wir essen, das Gehirn und den Körper beeinflusst. Im Folgenden findest du allgemeine Empfehlungen für Lebensmittel, die für deinen ernährungsphysiologischen Nutzen für das Gehirn bekannt sind. Die wesentlichen Nahrungsmittel versorgen den Körper mit dem Brennstoff, den er zur Reparatur von Zellen und zur Bereitstellung der für den Tag benötigten Energie benötigt. Jeder Körper hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, und es ist wichtig, dass du die folgenden Vorschläge im Zusammenhang mit deinen eigenen Bedürfnissen betrachtest. Wenn du dir über deine individuellen Bedürfnisse unsicher bist, empfehlen wir dir, mit einem zertifizierten Ernährungsberater zu sprechen.
Essen für den Kopf – Antioxidantien und Entzündungshemmer
Antioxidantien sind das perfekte “Essen für den Kopf”. Sie schützen Enzyme, Fette und Vitamine im Körper. Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien instabilen Molekülen, wie z.B. freien Radikalen, entgegenwirken können. Antioxidantien wirken auch dem oxidativen Stress im Gehirn entgegen und können einige der Symptome des Alterns umkehren. Im Körper gibt es im Gehirn Immunzellen, die als primäre Abwehr des Zentralnervensystems dienen.
Eine Überaktivierung dieser Zellen kann jedoch zu chronischen Schmerzen führen, die Heilung verhindern und anhaltende Entzündungen hervorrufen. Glücklicherweise gibt es in der Nahrung Verbindungen, die diese Überaktivierung reduzieren können. Antioxidantien wirken als starke Entzündungshemmer.
Beispiele:
Antioxidantien sind in Obst und Gemüse reichlich vorhanden. Dunkel gefärbte Beeren wie Blaubeeren sind reich an Antioxidantien. Kurkuma ist ein hervorragendes Gewürz zur Bekämpfung von Entzündungen, da es Curcumin enthält. Um mehr über die Vorteile von Curcumin zu erfahren, lies diese 2017 vom NCBI veröffentlichte Studie.
Essen für den Kopf – Lipide
Wusstest du, dass das Gehirn das fettigste Organ des Körpers ist, das zu mindestens 60% aus Fett besteht? Darüber hinaus können Fette aus der Blutbahn als Energiequelle für das Gehirn dienen. Gesunde Fette, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, fördern ebenfalls eine gute Durchblutung, da sie entzündungshemmend wirken. Um mehr über gute Fette zu erfahren, lies diese im Mai 2015 veröffentlichte Studie.
DHA-Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind dafür bekannt, Gedächtnisverlust und Depressionen zu bekämpfen, die Schlafqualität und das Sehvermögen zu verbessern und die Anzahl der Moleküle zu erhöhen, die das Wachstum und Überleben der Nervenzellen fördern. Omega-6-Fettsäuren werden auch häufig zur Erhöhung des guten Cholesterinspiegels oder des Lipoproteins mit hoher Dichte verwendet, das als Baustein für die Steroidhormone dient, die den Stoffwechsel, Entzündungen, die Immunfunktion und den Salz-/Wasserhaushalt beeinflussen. Wir haben einen Beitrag verfasst, in dem die Vorteile von DHA-Omega-3 und Omega-6 für das Gehirn beschrieben werden. Somit sind Produkte, welche diese Fettsäuren enthalten, das perfekten “Essen für den Kopf”.
Beispiele:
Fettreicher Fisch (Lachs und Sardinen), Nüsse und Samen sind nur einige wenige Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesundem Fett, das der Körper braucht. Somit sind sie essentieller Bestandteil für das “Essen für den Kopf”.
Essen für den Kopf – Proteine und Aminosäuren:
Um angemessen zu funktionieren, benötigt das Zentralnervensystem (ZNS) eine Reihe von Aminosäuren, die in proteinreicher Nahrung vorkommen. Es gibt zwanzig verschiedene Gruppen von Aminosäuren; mehr über Aminosäuren kannst du hier erfahren. Die beiden Gruppen, auf die wir uns konzentrieren werden, sind aromatisch und sauer. Aromatische Aminosäuren werden vom Gehirn für die Synthese verschiedener Neurotransmitter und Neuromodulatoren, wie Serotonin und Dopamin, verwendet. Saures Amino-Glutamat und Aspartat sind selbst Neurotransmitter.
Beispiele:
Aminosäuren finden sich in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln, wie Nüssen, Samen, Bohnen und Fleisch. Sie bieten die perfekte Grundlage für “Essen für den Kopf”.
Essen für den Kopf – Kohlenhydrate:
Das Wachstum und der Erhalt unserer großen menschlichen Gehirne verbraucht viel Energie; infolgedessen nimmt unser Gehirn einen großen Teil der Energie auf, die wir aus der Nahrung beziehen. Kohlenhydrate mit ihrer hohen Nährstoff- und Energiedichte ermöglichten es uns zum Teil, unsere beeindruckenden Gehirne zu entwickeln und uns mit Energie zu versorgen.
Beispiele:
Kohlenhydrate lassen sich in zwei Hauptkategorien unterteilen: einfach und komplex. Viele Vollkorngetreide, Früchte und Gemüse fallen in die Kategorie komplex. Die Forschung, die in dieser 2008 veröffentlichten Studie dargestellt wird, zeigt, dass komplexe Kohlenhydrate das Krankheitsrisiko senken und die Kognition verbessern können.
Wasser – und Natriumbilanz:
Es ist wichtig, darauf zu achten, wie viel Salz und Wasser du verbrauchst. Es kommt häufig vor, dass Menschen eine unregelmäßige Wasser- und Natriumhomöostase erleben. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 1500 mg Natrium täglich zu sich zu nehmen. Es kann jedoch schwierig sein, unter dieser Menge zu bleiben, da sich Salz in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt!
Ungefähr 73% des Gehirns besteht aus Wasser. Molekularer Wasserstoff, der im Trinkwasser gefunden wird, wirkt als Antioxidans und reduziert neurooxidativen Stress und Entzündungen. Hydratation fördert eine Reihe von kognitiven Vorteilen, wie z.B. Wachsamkeit, Energie, Gedächtnisfunktion, visuelle Wachsamkeit und verbesserte Zirkulation.
Um herauszufinden, wie viel Wasser du täglich verbrauchen musst, um die richtige Hydratation aufrechtzuerhalten, folge dieser einfachen Berechnung: Je nach Alter sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Als Merkregel gilt für gesunde Erwachsene: ca. ein ml Wasser pro ein kcal und pro Tag. Bei 2.000 kcal ergibt das 2 Liter bei Erwachsenen pro Tag. Es kann jedoch sein, dass du mehr oder weniger brauchst, als du tatsächlich brauchst, je nach Genetik, Ernährung, Umwelt und körperlicher Aktivität.
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Essen für den Kopf – Die Top 5 Nahrungsmittel, die die allgemeine Hirngesundheit unterstützen, sind:
1- Avocados
Avocados, das perfekte Essen für den Kopf, bestehen aus gesunden Fetten. Diese unterstützen im Allgemeinen eine gesunde Durchblutung, was wiederum eine gesunde Hirnfunktion fördert. Wir haben einen Beitrag über all die erstaunlichen Ernährungskräfte geschrieben, die eine Avocado auf die Hirn- und Körpergesundheit hat.
2- Beeren
Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren und Erdbeeren werden nicht nur die Vorteile von Antioxidantien mit sich bringen, sondern auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Signalübertragung im Gehirn zu verbessern, so das Ergebnis einer kürzlich durchgeführten Studie des Human Nutrition Research Center on Aging.
3- Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade liefert dem Körper Antioxidantien, die dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren, der sowohl für das Gehirn als auch für den Körper schädlich sein kann. Zartbitterschokolade erhöht auch die Produktion von Endorphinen und kann zu einer besseren Stimmung beitragen. Sie enthält auch Flavanol, das nachweislich bei der Prävention von Gedächtnisverlust hilft. Dies macht sie ebenso zu einem überaus wertvollen “Essen für den Kopf”.
4- Wildlachs
Lachs eignet sich auch sehr als perfektes “Essen für den Kopf”. Somit ist es sehr gut für deinen Körper und dein Gehirn wegen der Vorteile, die DHA Omega3 mit sich bringt. DHA ist eine essentielle Fettsäure, die zur Unterstützung des Gehirngewebes beiträgt. DHA unterstützt auch die Gesamtleistung des Gehirns und macht etwa 97% der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn aus.
5- Mandeln, Cashews, Pekannüsse, Macadamia-Nüsse und Walnüsse
Nüsse sind eine großartige Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen und schon lange bekannt das als das ultimative “Essen für den Kopf”. Nicht alle Nüsse bieten die gleichen Vorteile. Zum Beispiel sind Walnüsse gut für das Gehirn, weil sie einen höheren DHA-Gehalt haben, der für die Gesundheit des Gehirns wichtig ist. Harvard hat kürzlich herausgefunden, dass diejenigen, die täglich Nüsse essen, eine 20% geringere Sterblichkeitsrate haben.
Das Fazit zum gesunden Essen für den Kopf
Diese 5 Arten von Lebensmitteln sind ein guter Anfang für ein perfektes “Essen für den Kopf”. Es gibt viele Nahrungsmittel, die auch der Gesundheit des Gehirns zuträglich sind, darunter eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Eiweiß und Vollkorn. Die Idee ist, dass man durch eine ausgewogene Ernährung nicht nur die Struktur des Gehirns, sondern auch seine Funktion unterstützen kann. Wir haben eine Tabelle mit einer alphabetischen Auflistung aller nährstoffreichen Lebensmittel erstellt, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst (wenn du sie nicht ohnehin schon verzehrst), um die Leistung deines Gehirns zu steigern.
Wie bei einem Auto müssen wir die richtige Sorte Benzin einfüllen, damit der Motor reibungslos funktioniert, und wir müssen das Auto immer wieder auftanken, um es an unser Ziel zu bringen. Wenn wir unseren Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen und ausreichend Nahrung versorgen, die er braucht, um zu funktionieren und konstant zu arbeiten, geht uns ebenfalls das Benzin aus oder wir haben keine ruhige Fahrt bis zum Ziel.
Die Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles zur Unterstützung und Gesunderhaltung des Gehirns. Es gibt auch noch andere Teile, wie körperliche Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf, eine positive Einstellung und vieles mehr. Aber es ist wichtig, nie zu vergessen, wie wichtig die Ernährung für die Unterstützung unseres Gehirns ist, damit wir eine bessere Lebensqualität haben, die uns in die Lage versetzt, all die Dinge zu erreichen, die wir uns vorgenommen haben!
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