Erdnussbutter: Ist gesund für Dich? 5 Gründe genauer hinzuschauen!

2. Mai 2020 Lesezeit: 6 Minuten von Jonas

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Erdnussbutter: Ist gesund für Dich? 5 Gründe genauer hinzuschauen!
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Finde ein für alle Mal die Antwort auf die Frage „Ist Erdnussbutter gesund?“ und entdecke gesündere Alternativen mit viel mehr Geschmack und Charakter!

Ist Erdnussbutter gesund? Oder solltest Du sie nur in Maßen isst?

Erdnussbutter ist bequem zu streichen, sättigend, protein- und fettreich und sehr beliebt – der durchschnittliche Amerikaner isst etwa 2 Kilo Erdnussbutter pro Jahr. Aber obwohl die Makros dieses Snacks perfekt für eine ketogene Ernährung geeignet sind, solltest Du ihn vielleicht nicht jeden Tag isst. Es gibt ein paar versteckte Nachteile von Erdnussbutter, die bewirken, sie lieber in Maßen zu isst.

Hier bekommst Du einen Blick auf die positiven und negativen Aspekte von Erdnussbutter, worauf Du achten musst, wenn Du ein Erdnussbutter-Etikett liest, und ein paar hochwertige Erdnussbutter-Alternativen, die Du stattdessen verwenden solltest.

 

Ist Erdnussbutter gesund für Dich?

Erdnussbutter kann in gewisser Weise recht gesund sein:

Eine Portion (40g) Erdnussbutter enthält ungefähr 8 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Kohlehydrate, 16 Gramm Fett und etwa 180 Kalorien.

Die gesündeste Erdnussbutter wird aus einer einzigen Zutat hergestellt: Gemahlene Erdnüsse. Viele kommerzielle Marken werden jedoch aus gemahlenen Erdnüssen, Öl (oft hydriertes Soja- oder Rapsöl), Salz und entweder Zucker oder Maissirup hergestellt.

Der in vielen Erdnusscremes enthaltene Zucker- und Ölzusatz wirkt sich negativ auf den Gesundheitsfaktor aus. Wenn Du also Erdnussbutter isst, ist es am besten, wenn Du das natürliche Produkt nur aus Erdnüssen oder Erdnüssen und Salz bevorzugst.

Aber selbst dann solltest Du vielleicht nicht zu viel Erdnussbutter essen. Erdnüsse haben einige positive Eigenschaften, aber insgesamt sind sie nicht so gut für Dich, wie sie scheinen…

Quellenverweis: 1.*

 

Erdnüsse gesund? Ein genauerer Blick!

Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse. Du sind Hülsenfrüchte, was sie in dieselbe Familie wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen stellt. Erdnüsse sind eine großartige Eiweißquelle mit etwa 4 Gramm pro Esslöffel, und Erdnüsse enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.

Der Verzehr einfach ungesättigter Fettsäuren korreliert mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen. Es kann Dir auch helfen, Gewicht zu verlieren. Fette halten Du länger satt und gesättigt, so dass Du zwischen den Mahlzeiten keine Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Das Eiweiß in Erdnüssen kann ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen, da Eiweiß sehr sättigend ist.

Erdnüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Dich weiter sättigen und den Heißhunger auf Kohlenhydrate verringern können. Studien zeigen teilweise auch, dass diejenigen, die hohe Mengen an Ballaststoffen verzehren, ein geringeres Risiko haben für:

  • Koronare Herzkrankheit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schlaganfälle
  • Hypertonie / Bluthochdruck
  • Typ-2-Diabetes
  • Fettleibigkeit
  • Gastrointestinale Erkrankungen

Erdnüsse enthalten aber auch einige andere Nährstoffe – sie sind reich an:

Magnesium, das Dir dabei helfen kann, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
Vitamin E, ein Antioxidans, das Deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale und neurologische Erkrankungen schützt.
Kalium, eines der wichtigsten Elektrolyte, das Du bei einer ketogenen Ernährung benötigen.
Niacin (oder Vitamin B3), das Deinen Stoffwechsel ankurbelt und die Funktion des Nervensystems unterstützt. Knapp 30 Gramm Erdnüsse liefern 17% Deines täglichen Niacin Bedarfs.

Wie Du sehen kannst, hat Erdnussbutter eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es gibt jedoch auch einige Nachteile, die Du vielleicht in Betracht ziehen solltest. Mehr dazu im Folgenden:

Quellenverweise: 2.* bis einschließlich 7.*

 

ERdnussbutter gesund

 

5 Gründe, keine konventionelle Erdnussbutter mehr zu essen

Eine groß angelegte Studie fand heraus, dass der Verzehr von ganzen Nüssen und Erdnüssen mit der Langlebigkeit korrelierte, der Verzehr von Erdnussbutter jedoch nicht.

Die Forscher skizzierten einige mögliche Gründe, warum Erdnüsse mit der Langlebigkeit korrelierte, Erdnussbutter jedoch nicht:

  • Kommerzielle Sorten von Erdnussbutter enthalten oft ungesunde Inhaltsstoffe, wie Transfette oder Zucker
  • Menschen essen zu viel Erdnussbutter (eine Portion besteht aus nur zwei Esslöffeln)
  • Die meiste Erdnussbutter wird mit Gelee mit hohem Zuckergehalt und Weißbrot gepaart, oder in Milchshakes/ Gebäck verzehrt

Es gibt noch mehrere andere Gründe, auf den Verzehr von Erdnussbutter zu achten…

Quellenverweis: 8.*

 

1) Massenware wird oft Zucker zugesetzt – Erdnussbutter gesund?

Viele handelsübliche Erdnussbutter enthalten zugesetzten Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, wodurch sie schwieriger in eine ketogene Ernährung passen. Aber selbst wenn Du Dich nicht ketogen ernährst, solltest Du Zucker besser meiden. Hinzugefügte Zucker wurden mit in Verbindung gebracht:

  • Gewichtszunahme
  • Typ-2-Diabetes
  • Herzkrankheiten
  • Hohem Blutdruck
  • Mit Adipositas zusammenhängende Krebsarten

Vermeide Erdnussbutter mit hohem Zuckergehalt – und „Erdnussaufstrich“-Produkte, die andere Zutaten enthalten.

Quellenverweis: 9.*

 

2) Im Handel gekaufte Sorten enthalten oft hydrierte Öle (Trans-Fette)

Natürliche Erdnussbutter trennt sich und hinterlässt oben eine Schicht Erdnussöl und unten die gemahlene Erdnuss. Viele Unternehmen stellen „streichfähige“ Erdnussbutter her, die zusammenhält und besonders glatt und cremig ist. Obwohl Erdnussbutter ohne Rühren köstlich ist, ist sie das Ergebnis der Tatsache, dass die Hersteller vollständig oder teilweise hydrierte Öle (auch bekannt als Quellen von Transfetten) hinzufügen, damit die Erdnussbutter bei Raumtemperatur homogen bleibt.

Hydrierte Öle sind schlecht für die Gesundheit und können zu folgenden Beschwerden führen:

  • Höhere LDL-Cholesterin-Werte
  • Niedrigeres HDL-Cholesterin
  • Entzündungen
  • Hormonelle Ungleichgewichte
  • Herzkrankheiten
  • Schlaganfälle
  • Typ-2-Diabetes

Selbst wenn Deine Erdnussbutter, auf die Du schwörst, kein teilweise hydriertes Öl enthält, wenn Deine Erdnussbutter aus in Öl gerösteten Erdnüssen hergestellt ist, konsumierst Du wahrscheinlich immer noch weniger gesundes Öl, als wenn Du pflanzliche Superfoods wie Olivenöl oder Leinöl zu dir nimmst. Hinzu kommt, dass viele Hersteller den Pflanzenölen synthetische Antioxidantien zusetzen, um sie haltbar zu machen. Auch hier schlummern gesundheitliche Risiken.

Quellenverweise: 10.*, 16.*

 

3) Hülsenfrüchte können schwer verdaulich sein

Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, keine Baumnüsse. Aus diesem Grund haben viele Menschen Schwierigkeiten mit der Verdauung von Erdnüssen und spüren ähnliche Auswirkungen, wie Blähungen, wie beim Verzehr von Sojabohnen oder Linsen.

Erdnüsse können bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wenn Dein Darm empfindlich ist, Du unausgeglichene Darmbakterien hast oder Bohnen, Linsen und ähnliche Nahrungsmittel nicht verträgst, solltest Du Erdnüsse gegen Baumnüsse wie Macadamianüsse, Pekannüsse oder Haselnüsse austauschen.

 

4) Das Aflatoxin-Problem

Im Gegensatz zu Baumnüssen wie Cashewnüssen oder Macadamias wachsen Erdnüsse unterirdisch. Und da sie typischerweise in warmen oder feuchten Klimazonen angebaut werden, sind Erdnüsse besonders anfällig für Schimmel. Bestimmte Schimmelpilze (insbesondere Schwarzschimmelpilze) produzieren Giftstoffe, die ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen können, wenn man zu viel davon verzehrt.

Das größte Gift, vor dem man sich in Acht nehmen muss, ist Aflatoxin, ein Karzinogen, das von Aspergillus-Schimmelpilzen produziert wird. Aflatoxin kontaminiert in der Regel Mais, Erdnüsse und Körner, die unter feuchten Bedingungen wachsen oder unsachgemäß gelagert werden.

Aflatoxin kann Hirnnebel, Müdigkeit und Leberschäden verursachen, und langfristiger Aflatoxin-Konsum steht in engem Zusammenhang mit Leberkrebs. Es gibt Bundesvorschriften für Aflatoxine in Erdnussbutter, und getestete Produkte müssen immer unter einer bestimmten Toleranzgrenze bleiben. Aflatoxin bleibt jedoch 30-60 Tage lang in Deinem Körper, d.h. wenn Du regelmäßig Erdnussbutter oder andere Nahrungsmittel mit hohem Aflatoxingehalt isst, wirst Du so ziemlich immer niedrige Konzentrationen von Karzinogenen in Deinem Körper haben.

Um Aflatoxin zu vermeiden, ist es besser, Baumnüsse zu essen, die oberirdisch wachsen und weniger anfällig für Schimmelpilzbefall sind.

Quellenverweise. 11.*, 12.*, 13.*, 14.*

 

5) Ist das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäure-Verhältnis von Erdnussbutter gesund?

Erdnussbutter enthält mehrere gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Fette, aber sie ist immer noch reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen und konkurrieren mit den nützlichen Omega-3-Fettsäuren, so dass Dein Körper die Omega-3-Fettsäuren nicht richtig verwenden kann. Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 4:1 oder weniger, aber der Durchschnitt isst häufig 20:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Dieses Ungleichgewicht kann zu chronischen Entzündungen und einer schnelleren Alterung beitragen.

Auch hier gilt, dass der gelegentliche Verzehr von Erdnussbutter Dir nicht schadet. Aber wenn Du jeden Tag Erdnussbutter isst oder große Mengen davon zu Dir nimmst, bringst Du eine beträchtliche Menge ungesunder Omega-6-Fettsäuren in Deine Ernährung ein.

Quellenverweis: 15.*

 

Erdnussbutter gesund

 

Wie wählt man nun die „bessere“ Nussbutter?

Die gute Nachricht ist, dass es viele Alternativen zu Erdnussbutter gibt. Tolle Nussbutter-Alternativen sind unter anderem:

  • Macadamianussbutter
  • Mandelbutter
  • Pecan-Butter
  • Cashew-Butter
  • Walnussbutter
  • Pistazienbutter
  • Haselnussbutter

Wenn Du Erdnussbutter für eine gesündere Nussbutter weglässt, wirst Du das alte Zeug niemals mehr vermissen. Und Du kannst Deine gesündere Nussbutter genauso verwenden – für Gebäck, für Aufstrich, für Milchshakes!

Versuche, Nussbutter mit Chiasamen und mit Stevia-Schokoladenstückchen zu mischen, um einen schnellen, sättigenden und energiespendenden Nachmittagsgenuss zu erhalten. Oder probiere stattdessen diese Nussbutter als Teil Deiner ketogenen Ernährung einfach mal pur!

 

FAZIT: Erdnussbutter in Maßen essen & ggf. durch Besseres ersetzen

Erdnussbutter kann in vielerlei Hinsicht gut für Dich sein. Du hast damit erstmal ein großartiges Makronährstoffprofil, reichlich gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und eine Menge Vitamine und Mineralien.

ABER Erdnussbutter hat auch einige Nachteile: Omega-6-Fettsäuren, Aflatoxin und ungesunde Zusatzstoffe, wie Antioxidantien, Zucker und Transfette in vielen kommerziellen Marken. Wenn Du Erdnussbutter isst wollen, mache Du sie zu einem gelegentlichen Genuss. Versuche, sie gegen andere Nussbutter wie Macadamia-, Cashew- Pekannuss- und Haselnussbutter auszutauschen, und schau, ob Du den Unterschied in Deiner Gesundheit spürst – wahrscheinlich wird es der Fall sein.

 

 

Nachweise:

1.* https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4366/2

2.* https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:16087

3.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142965

4.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

5.* https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

6.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/

7.* https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4355/2

8.* https://academic.oup.com/ije/article/44/3/1038/631474

9.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550974

10.* https://go.aws/2zE3SlK

11.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345349

12.* https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1478-3231.2003.00869.x

13.* https://agriculture.mo.gov/plants/feed/aflatoxin.php

14.* https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123820327100554

15.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/

16.* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

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